Krúženie Nohou V Ľahu Na Boku

Časť tela: Boky

Sval: Iné

Náradie: Iné

Krúženie nohou v ľahu na boku je cvik na kontrolu bedier v ľahu, ktorý trénuje vonkajšiu časť bedier, sedacie svaly a trup, aby zostali stabilné, zatiaľ čo jedna noha opisuje kruh. Nastavenie je dôležité, pretože trup by mal zostať v jednej rovine a v pokoji, zatiaľ čo pracujúca noha opisuje dráhu z bedrového kĺbu, namiesto toho, aby sa kývala z krížov. Vďaka tomu je tento cvik užitočný na budovanie stability bedier, koordinácie a čistej kontroly prostredníctvom malých, opakovateľných oblúkov.

Začnite na boku s dolným predlaktím pod ramenom a hornou rukou zľahka opretou o podlahu pre rovnováhu. Spodná noha zostáva vystretá na podlahe, horná noha zostáva rovná a panva by mala zostať v jednej rovine namiesto toho, aby sa pri pohybe nohy vytáčala dozadu. Ak je kruh príliš veľký, telo bude kompenzovať krútením, dvíhaním ramien alebo prehýbaním chrbtice, čo zmení cvik na cvičenie s využitím hybnosti namiesto cviku na kontrolu bedier.

Každé opakovanie by malo pôsobiť plynulo a cielene. Zdvihnite hornú nohu do kontrolovanej výšky, opíšte malý kruh dopredu, nadol, dozadu a nahor, potom zmeňte smer bez trhania. Cieľom nie je urobiť čo najväčší kruh; cieľom je udržať napätie v bedrách, zatiaľ čo pás, rebrá a ramená zostávajú v pokoji. Dýchanie by malo zostať pokojné, aby trup mohol pomôcť ukotviť pohyb namiesto toho, aby sa napínal alebo vytáčal.

Tento cvik sa dobre hodí do rozcvičiek, aktivačných cvičení, doplnkových blokov a tréningov s nízkou záťažou, kde je presnosť dôležitejšia ako váha. Je obzvlášť užitočný, keď chcete, aby bedrá pracovali v plnom, kontrolovanom rozsahu bez zaťaženia chrbtice alebo potreby vybavenia. Použite takú veľkosť kruhu, ktorú dokážete čisto zopakovať na oboch stranách, a sériu ukončite, ak sa panva začne vytáčať, kríže preberajú prácu alebo vás začne pichať v bedrách.

Inštrukcie

• Ľahnite si na bok, spodné predlaktie položte pod rameno a hornú ruku zľahka oprite o podlahu pred hrudníkom.
• Zarovnajte ramená a boky, potom vystrite obe nohy tak, aby spodná noha spočívala na podlahe a horná noha bola rovná a vznášala sa.
• Spevnite stred tela a držte rebrá dole ešte pred prvým opakovaním, aby trup zostal v pokoji.
• Zdvihnite hornú nohu do kontrolovanej východiskovej výšky bez toho, aby ste panvu vytáčali dozadu.
• Opíšte malý kruh dopredu, nadol, dozadu a nahor z bedrového kĺbu, pričom koleno držte vystreté a chodidlo uvoľnené.
• Udržujte kruh plynulý a rovnomerný namiesto kývania nohou alebo prehýbania v krížoch.
• Smer zmeňte až vtedy, keď dokážete udržať trup v pokoji a veľkosť kruhu konzistentnú.
• Počas série pravidelne dýchajte a po dokončení série nohu kontrolovane položte.

Tipy a triky

• Udržujte kruh dostatočne malý na to, aby sa váš pás a rebrá neotáčali spolu s nohou.
• Sústreďte sa na pohyb stehennej kosti v bedrovom kĺbe, nie na švihanie chodidlom vo vzduchu.
• Ak sa panva vytáča dozadu, zmenšite výšku nohy predtým, než sa budete snažiť o viac opakovaní.
• Vystreté koleno pomáha bedrám pracovať intenzívnejšie, ale neblokujte kĺb tak agresívne, aby bola noha stuhnutá.
• Pohybujte sa pomaly cez zadnú polovicu kruhu, kde sa zvyčajne najskôr prejavuje hybnosť.
• Udržujte spodnú stranu tela dlhú a pokojnú namiesto priťahovania kolien k hrudníku.
• Ak sa vám začnú kríže prehýbať, skráťte rozsah a znova nastavte rebrá predtým, než budete pokračovať.
• Sériu ukončite, keď sa kruh stane trhaným alebo vás začne pichať v bedrách na vrchole oblúka.

Často kladené otázky

Čo trénuje krúženie nohou v ľahu na boku?

Hlavne trénuje kontrolu bedier, stabilitu vonkajšej časti bedier a zapojenie sedacích svalov, zatiaľ čo trup odoláva krúteniu.

Čo by malo zostať počas opakovania v pokoji?

Vaše ramená, rebrá a panva by mali zostať v jednej rovine, zatiaľ čo krúži iba zdvihnutá noha.

Aký veľký by mal byť kruh?

Dostatočne malý na to, aby ste udržali panvu v pokoji a vyhli sa tomu, že sa pohyb zmení na švihanie krížami.

Mala by horná noha zostať vystretá?

Áno, horná noha sa zvyčajne drží dlhá a vystretá, aby prácu vykonávali bedrá a nie koleno.

Môžu tento cvik robiť začiatočníci?

Áno, je vhodný pre začiatočníkov, pretože využíva vlastnú váhu a odmeňuje kontrolu viac než záťaž.

Čo ak to cítim v krížoch?

Skráťte kruh, držte rebrá dole a ukončite opakovanie skôr, než sa chrbtica začne prehýbať.

Je to to isté ako dvíhanie nohy v ľahu na boku?

Súvisí to s tým, ale krúženie pridáva výzvu v podobe rotácie a kontroly namiesto priamej dráhy hore a dole.

Ktorým smerom by som mal krúžiť ako prvý?

Akýkoľvek smer je v poriadku, pokiaľ udržujete dráhu nohy plynulú a dokončíte všetky opakovania na jednej strane pred zmenou.