Čo precvičuje Jack Burpee s kľukom?

Je to kondičný cvik na celé telo, ktorý zasahuje hrudník, tricepsy, ramená, stred tela, kvadricepsy, sedacie svaly a lýtka, pričom zvyšuje tepovú frekvenciu.

Môžu tento cvik vykonávať začiatočníci?

Áno, ale začiatočníci by mali robiť len malé skoky, v prípade potreby do planku vykračovať a používať kľuk na kolenách, kým nebude fáza na podlahe technicky čistá.

Rozkročujem nohy počas planku alebo keď vstávam?

Pohyb roznožovania (jack) sa deje v planku. Nohy skočia od seba a späť k sebe, zatiaľ čo ruky zostávajú na podlahe.

Aký hlboký má byť kľuk?

Klesnite tak hlboko, ako dokážete, pričom hrudník, ramená a boky sa musia pohybovať spoločne. Ak sa trup krúti alebo prehýba, zmenšite hĺbku.

Aká je najčastejšia chyba v technike?

Ľudia zvyčajne uponáhľajú prechod a nechajú kríže prehýbať, keď roznožujú nohy alebo skáču späť do planku.

Ako si môžem uľahčiť cvik pre zápästia?

Robte menší skok dozadu, držte ruky mierne vytočené von, ak je to pohodlnejšie, alebo robte kľuk s rukami vyvýšenými na lavičke či schodíku.

Je to skôr kardio cvik alebo silový cvik?

Je to hlavne kondičný cvik, ale pozície kľuku a planku stále vyžadujú skutočnú silu hornej časti tela a stredu tela.

Ako udržať opakovania plynulé, keď som unavený?

Skráťte skok, udržujte kľuk konzistentný a ukončite sériu hneď, ako sa plank začne kývať alebo dopady začnú byť hlučné.

Jack Burpee S Kľukom

Časť tela: Kardio Sval: Iné Náradie: Vlastná váha

Jack Burpee s kľukom je kondičný cvik s vlastnou váhou, ktorý kombinuje angličák (burpee), kľuk a pohyb nôh v štýle plank jack. Je navrhnutý pre rýchlosť, koordináciu a zapojenie celého tela, no opakovanie musí stále vyzerať organizovane: drepnite si, skočte do planku, urobte kľuk, roznožte a znožte nohy a následne sa kontrolovane vráťte do stoja.

Pretože cvik spája niekoľko pozícií do jedného cyklu, nastavenie je dôležité. Potrebujete dostatok priestoru na podlahe, aby ste mohli nohy zakročiť alebo skočiť dozadu bez toho, aby ste si zavadzali rukami, a dostatok miesta na mäkký dopad pri návrate hore. Pohyb precvičuje hrudník, tricepsy, ramená, stred tela (core), kvadricepsy, sedacie svaly a lýtka súčasne, pričom tepová frekvencia počas série rýchlo stúpa.

Fáza planku je miestom, kde sa väčšina opakovaní kazí. Udržujte ramená nad zápästiami, spevnite trup skôr, než sa pohnú nohy, a zabráňte prehýbaniu bokov pri kľuku alebo roznožovaní nôh. Kľuk by mal byť čistý a opakovateľný, nie uponáhľaný ponor k podlahe. Ak hrudník nezostáva medzi rukami, skráťte rozsah pohybu alebo spomaľte tempo, kým nebude technika správna.

Tento cvik využite, keď chcete vysoko intenzívnu možnosť s vlastnou váhou pre kruhové tréningy, kondičné bloky alebo atletické rozcvičky. Najlepšie funguje ako svižné opakovania na čas alebo ako série s miernym počtom opakovaní, kde každý dopad zostáva tichý a každý kľuk kontrolovaný. Ak strácate správny postoj, začnite nohy dozadu vykračovať namiesto skákania alebo zmenšite hĺbku kľuku pred ďalšou sériou.

Fitwill

Zaznamenávajte tréningy, sledujte pokrok a budujte silu.

Dosiahnite viac s Fitwill: objavte viac ako 5000 cvikov s obrázkami a videami, využite vstavané aj vlastné tréningy – ideálne do posilňovne aj na doma – a uvidíte skutočné výsledky.

Začnite svoju cestu. Stiahnite si aplikáciu ešte dnes!

Inštrukcie

Postavte sa vzpriamene na voľnú plochu s nohami na šírku bokov a rukami uvoľnenými pozdĺž tela.
Klesnite do drepu, položte ruky na podlahu tesne vedľa nôh a pri zaťažení nôh držte hrudník nad stehnami.
Skočte oboma nohami dozadu do vysokého planku tak, aby boli ramená nad zápästiami a telo tvorilo priamku od hlavy až po päty.
Spustite hrudník smerom k podlahe kontrolovaným kľukom, pričom lakte držte v pohodlnom uhle namiesto toho, aby ste ich vytáčali do strán.
Vytlačte sa späť do planku, potom skočte nohami od seba a späť k sebe ako pri skákaní panáka (jumping jack).
Rýchlym pohybom pritiahnite nohy dopredu k vonkajšej strane rúk a dopadnite do kompaktného drepu bez toho, aby ste prudko položili boky na zem.
Odrazte sa cez chodidlá do vzpriameného stoja, dokončite malým výskokom s rukami nad hlavou a mäkko dopadnite.
Znova sa pripravte a opakujte podľa plánovaného počtu opakovaní alebo celého pracovného intervalu.

Tipy a triky

Ruky držte pod ramenami alebo o niečo širšie, aby kľuk aj fáza roznožovania začínali zo stabilnej základne.
Spevnite stred tela skôr, než nohy opustia podlahu; ak boky klesnú pri roznožení nôh, plank je príliš uvoľnený.
Dbajte na to, aby kľuk vyzeral pri každom opakovaní rovnako, namiesto naháňania rýchlosti v spodnej časti.
Pri skoku späť a pri návrate do stoja dopadajte na chodidlá ticho; hlučné dopady zvyčajne znamenajú, že sa kolená stáčajú dovnútra.
Udržujte roznožovanie v planku kompaktné. Príliš široký rozkrok zvyčajne vedie k prehýbaniu v krížoch.
Ak je obmedzujúcim faktorom kľuk, prejdite na kľuk na kolenách alebo zmenšite hĺbku predtým, než spomalíte celú sériu.
Ak chcete kondičnú verziu, ktorá šetrí ramená a zápästia, skráťte skok dozadu aj dopredu.
Vydychujte pri vytláčaní z kľuku a znova pri vstávaní, aby sa opakovanie nezmenilo na jedno dlhé zadržanie dychu.

Často kladené otázky

Čo precvičuje Jack Burpee s kľukom?
Je to kondičný cvik na celé telo, ktorý zasahuje hrudník, tricepsy, ramená, stred tela, kvadricepsy, sedacie svaly a lýtka, pričom zvyšuje tepovú frekvenciu.
Môžu tento cvik vykonávať začiatočníci?
Áno, ale začiatočníci by mali robiť len malé skoky, v prípade potreby do planku vykračovať a používať kľuk na kolenách, kým nebude fáza na podlahe technicky čistá.
Rozkročujem nohy počas planku alebo keď vstávam?
Pohyb roznožovania (jack) sa deje v planku. Nohy skočia od seba a späť k sebe, zatiaľ čo ruky zostávajú na podlahe.
Aký hlboký má byť kľuk?
Klesnite tak hlboko, ako dokážete, pričom hrudník, ramená a boky sa musia pohybovať spoločne. Ak sa trup krúti alebo prehýba, zmenšite hĺbku.
Aká je najčastejšia chyba v technike?
Ľudia zvyčajne uponáhľajú prechod a nechajú kríže prehýbať, keď roznožujú nohy alebo skáču späť do planku.
Ako si môžem uľahčiť cvik pre zápästia?
Robte menší skok dozadu, držte ruky mierne vytočené von, ak je to pohodlnejšie, alebo robte kľuk s rukami vyvýšenými na lavičke či schodíku.
Je to skôr kardio cvik alebo silový cvik?
Je to hlavne kondičný cvik, ale pozície kľuku a planku stále vyžadujú skutočnú silu hornej časti tela a stredu tela.
Ako udržať opakovania plynulé, keď som unavený?
Skráťte skok, udržujte kľuk konzistentný a ukončite sériu hneď, ako sa plank začne kývať alebo dopady začnú byť hlučné.