# Kladivový Zdvih S Jednoručkami Na Scottovej Lavici - Canonical: https://fitwill.app/sk/exercise/4337/dumbbell-hammer-preacher-curl/ - Media ID: 4337 - Primary muscle: Iné - Body part: Predlaktia - Equipment: Jednoručka - Video: https://fitwill.app/videos/4337/dumbbell-hammer-preacher-curl.mp4 ## Description Kladivový zdvih s jednoručkami na Scottovej lavici je cvik na flexiu paží vykonávaný na Scottovej lavici s neutrálnym úchopom jednoručiek. Nadlaktia spočívajú na šikmej opierke, takže ramená zostávajú v pokoji, zatiaľ čo lakte vykonávajú prácu. Táto opora z neho robí čistý spôsob tréningu brachialis, brachioradialis a bicepsov bez toho, aby sa opakovanie zmenilo na švihový zdvih celým telom. Scottova lavica mení pocit z pohybu užitočným spôsobom. Pretože sú nadlaktia zafixované pred telom, zdvih začína z natiahnutej, kontrolovanej polohy a zostáva striktný počas strednej fázy aj v hornej časti. Neutrálny úchop udržuje zápästia rovno a presúva väčší dôraz na nadlaktie a flexory predlaktia, než by to bolo pri plne supinovanom zdvihu. Nastavenie je tu dôležitejšie ako pri zdvihu v stoji. Sadnite si dostatočne blízko, aby hrudník a nadlaktia zostali v kontakte s opierkou, zaprite obe chodidlá a pred každým opakovaním nechajte jednoručky visieť pod ramenami. Ak sa lakte posúvajú z opierky alebo sa trup dvíha, aby pomohol, záťaž je príliš veľká alebo je lavica nastavená príliš nízko. Cieľom je plynulé ohýbanie v lakti bez krčenia ramien, bez ich pretáčania a bez odrazu v spodnej časti. Pri každom opakovaní zdvihnite jednoručky smerom k prednej časti ramien, udržujte zápästia v neutrálnej polohe a zastavte tesne predtým, než lakte stratia kontakt s opierkou. Spúšťajte závažia pomaly, kým nie sú paže takmer vystreté, potom začnite ďalšie opakovanie bez toho, aby ste nechali ramená prevziať prácu. Pri zdvihu vydychujte, pri spúšťaní sa nadychujte a udržujte tempo dostatočne stabilné na to, aby opierka stabilizovala a paže vykonávali zdvih. Tento cvik sa dobre hodí do tréningu paží, doplnkových blokov alebo akéhokoľvek programu, ktorý vyžaduje striktnejšiu flexiu lakťov s menšou hybnosťou než pri zdvihoch v stoji. Je to tiež praktická voľba pre cvičencov, ktorí chcú trénovať flexory paží s neutrálnou polohou zápästia. Používajte kontrolovanú záťaž, cvičte bez bolesti v lakti a zápästí a ukončite sériu, ak sa začne strácať kontakt s lavicou alebo správna poloha zápästia. ## Inštrukcie 1. Sadnite si na Scottovu lavicu s hrudníkom proti opierke a oboma nadlaktiami pevne položenými na šikmom povrchu. 2. Držte jednoručku v každej ruke neutrálnym kladivovým úchopom, dlane smerujú k sebe, a nechajte paže visieť rovno pod ramenami. 3. Pevne zaprite obe chodidlá, stiahnite ramená nadol a pred prvým opakovaním držte lakte zafixované na opierke. 4. Zdvihnite obe jednoručky nahor ohýbaním iba v lakťoch, kým sa závažia nepriblížia k prednej časti ramien. 5. Počas pohybu jednoručiek nahor udržujte zápästia rovno a nadlaktia v kontakte s opierkou. 6. V hornej časti krátko zatnite svaly bez toho, aby sa lakte posunuli dopredu alebo sa hrudník odlepil od lavice. 7. Pomaly spúšťajte jednoručky, kým nie sú paže takmer vystreté a bicepsy zostávajú pod napätím. 8. Opakujte pre plánovaný počet opakovaní, potom položte jednoručky skôr, než opustíte lavicu. ## Tipy a triky - Nastavte výšku lavice tak, aby vaše podpazušie a nadlaktia mohli zostať plne podopreté na opierke bez krčenia ramien. - Držte jednoručky v jednej rovine so zápästiami; ohnuté zápästie spôsobuje, že neutrálny úchop pôsobí nestabilne a môže dráždiť predlaktie. - Ak sa vaše lakte pri pohybe nahor odlepia od opierky, záťaž je príliš veľká alebo zdvíhate príliš vysoko vzhľadom na nastavenie. - Spúšťajte jednoručky pomalšie, než ich zdvíhate, aby ste udržali napätie v svaloch brachialis a brachioradialis. - Zastavte opakovanie, keď sú predlaktia blízko zvislej polohy; vynucovanie väčšej výšky zvyčajne mení pohyb na zdvih ramenami. - Zvoľte ľahšiu záťaž než pri kladivovom zdvihu v stoji, pretože poloha na Scottovej lavici eliminuje väčšinu dopomoci telom. - Držte ramená dole a vzadu, namiesto toho, aby ste ich nechali rotovať dopredu, keď sa závažia blížia k hornej polohe. - Ak v spodnej polohe cítite ostrú bolesť v lakti, mierne skráťte rozsah pohybu namiesto toho, aby ste sa odrážali zo strečingu. ## Často kladené otázky ### Ktoré svaly precvičuje kladivový zdvih s jednoručkami na Scottovej lavici? Hlavne sa zameriava na svaly brachialis a brachioradialis, pričom bicepsy tiež prispievajú k zdvihu. ### Prečo používať Scottovu lavicu pre tento kladivový zdvih? Opierka podopiera nadlaktia, takže lakte sa ohýbajú striktnejšie a trup nemôže švihom pomáhať pri zdvíhaní závažia. ### Mali by dlane smerovať k sebe po celý čas? Áno. Udržujte neutrálny kladivový úchop počas celého opakovania, aby zápästia zostali rovno a predlaktia vykonávali prácu. ### Ako hlboko by som mal spúšťať jednoručky? Spúšťajte, kým nie sú paže takmer vystreté a stále spočívajú na opierke, ale zastavte skôr, než sa ramená začnú pretáčať dopredu. ### Je to ľahšie alebo ťažšie ako kladivový zdvih v stoji? Zvyčajne je ťažšie podvádzať, takže závažie musí byť často ľahšie, aj keď svaly pracujú intenzívnejšie vďaka striktnému rozsahu pohybu. ### Môžem cvičiť každú ruku zvlášť na Scottovej lavici? Áno. Série na jednu ruku vám môžu pomôcť udržať lakeť zafixovaný a uľahčia vám vnímanie pracujúcej strany. ### Kde by som mal cítiť pohyb najviac? Mali by ste cítiť prednú časť nadlaktia a hornú časť predlaktia, nie kríže alebo ramená. ### Aká je najčastejšia chyba? Nechanie lakťov skĺznuť z opierky alebo používanie hrudníka a ramien na pomoc pri zdvíhaní jednoručiek v hornej fáze.