Polkruh Nohou V Kľaku

Časť tela: Boky

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Polkruh nohou v kľaku je cvičenie na kontrolu bedier s vlastnou váhou, ktoré sa vykonáva v pozícii na všetkých štyroch, zatiaľ čo jedna noha opisuje kontrolovaný polkruh vo vzduchu. Nejde ani tak o záťaž, ako skôr o to, naučiť pracujúci bedrový kĺb plynulému pohybu, zatiaľ čo trup zostáva v pokoji. Vďaka tomu je užitočné na zahriatie sedacích svalov, aktiváciu stabilizátorov bedier a pripomenutie stredu tela, aby udržal panvu v stabilnej polohe.

Pohyb je dostatočne malý na to, aby vyzeral jednoducho, ale na detailoch záleží. Ak sa oporná strana zrúti, kríže sa prehnú alebo sa panva vytočí, aby pomohla nohe, cvičenie stráca svoj účel. Najlepšie opakovania vychádzajú zo stabilnej základne na podlahe, pokojného hrudného koša a dráhy nohy, ktorá zostáva plynulá od jednej strany oblúka k druhej.

Začnite s rukami pod ramenami a jedným kolenom pod bedrom, potom vystrite pracujúcu nohu za seba a zdvihnite ju tesne nad podlahu. Udržujte nohu vystretú, chodidlo uvoľnené a boky v rovine s podložkou ešte predtým, než začnete pohyb. Ľahké spevnenie brušných svalov by malo stačiť na to, aby sa zabránilo preťaženiu spodnej časti chrbta.

Odtiaľ opíšte vystretou nohou polkruh bez toho, aby ste prenášali váhu cez ramená alebo otvárali panvu, aby ste si uľahčili rozsah pohybu. Oblúk by mal pôsobiť tak, akoby vychádzal z bedrového kĺbu, nie zo švihu trupu. Pohybujte sa tempom, ktoré vám umožní cítiť, že sedací sval a vonkajšia strana bedra zostávajú zapojené počas celej dráhy, a potom sa kontrolovane vráťte po tej istej dráhe späť na začiatok.

Polkruh nohou v kľaku sa dobre hodí do zahriatia, bloku prípravy na pohyb alebo doplnkového okruhu, keď chcete lepšiu jednostrannú kontrolu bedier namiesto únavy. Udržujte rozsah pohybu mierny a opakovania čisté, pretože zmyslom cvičenia je koordinácia a napätie, nie veľké pálenie svalov. Ak sa pohybujúca noha musí ohnúť, trup sa kýve alebo vás pichá v krížoch, zmenšite kruh a upravte polohu pred pokračovaním.

Inštrukcie

• Dajte sa na podložku na všetky štyri, ruky majte pod ramenami a jedno koleno priamo pod bedrom na tej istej strane.
• Vystrite pracujúcu nohu rovno za seba a zdvihnite ju niekoľko centimetrov nad podlahu tak, aby stehno bolo v jednej línii s trupom.
• Udržujte obe bedrové kosti smerujúce k podlahe a zľahka zatlačte do opornej ruky a kolena, aby ste spevnili základňu.
• Spevnite spodné brušné svaly tak, aby rebrá zostali dole a kríže sa neprehýbali, keď začnete nohou pohybovať.
• Opíšte vystretou nohou polkruhový oblúk do strany, veďte pohyb pätou a udržujte koleno vystreté.
• Na chvíľu sa zastavte v najširšom bode oblúka a vnímajte, ako sedací sval a vonkajšia strana bedra na pohybujúcej sa strane držia polohu.
• Vráťte sa po tom istom polkruhu späť za seba bez toho, aby sa trup kýval alebo panva vytáčala.
• Počas pohybu do strany vydychujte, pri návrate sa nadýchnite a pred zmenou strán alebo začiatkom ďalšieho opakovania položte koleno na podložku.

Tipy a triky

• Udržujte oporné koleno priamo pod bedrom; ak sa posunie dozadu, kríže zvyčajne začnú príliš pomáhať.
• Veďte pohyb pätou namiesto špičky, aby noha zostala vystretá a oblúk plynulý.
• Zmenšite kruh, ak sa panva otvára smerom k pohybujúcej sa nohe.
• Použite zloženú podložku pod oporné koleno, aby ste mohli zostať v rovine bez toho, aby ste sa odkláňali od tlaku.
• Zastavte zdvih hneď, ako sa rebrá začnú vytáčať; väčší švih tu nie je lepší.
• Pomalšia fáza návratu zvyčajne viac aktivuje sedací sval než snaha kopnúť nohou vyššie.
• Udržujte krk v línii s chrbticou a pozerajte sa na podlahu medzi rukami.
• Krátke, čisté série fungujú lepšie než naháňanie únavy alebo dovolenie, aby sa pohyb zmenil na švih.

Často kladené otázky

Aké svaly precvičuje Polkruh nohou v kľaku?

Hlavne precvičuje sedacie svaly a stabilizátory bedier, pričom hlboký stred tela pomáha udržiavať panvu v rovine.

Je Polkruh nohou v kľaku skôr silové cvičenie alebo cvičenie na mobilitu?

Je to niečo medzi tým. Cieľom je kontrolovaný pohyb bedier a zapojenie sedacích svalov, nie veľká záťaž.

Ako vysoko by som mal zdvihnúť nohu počas Polkruhu nohou v kľaku?

Zdvihnite ju len tak vysoko, ako dokážete bez toho, aby ste prehýbali kríže alebo otvárali boky, aby ste si uľahčili oblúk.

Mala by pohybujúca sa noha zostať vystretá?

Áno, udržujte nohu vystretú, len s mierne povoleným kolenom. Ohnutie mení pákový efekt a znižuje náročnosť na bedrá.

Prečo sa mi boky vytáčajú, keď opisujem nohou oblúk?

Kruh je pravdepodobne príliš veľký alebo máte príliš uvoľnený stred tela. Zmenšite oblúk a udržujte obe bedrové kosti nasmerované k podlahe.

Môžu začiatočníci cvičiť Polkruh nohou v kľaku?

Áno. Je to vhodné pre začiatočníkov, pokiaľ zostáva rozsah pohybu malý a pohyb pomalý a kontrolovaný.

Čo mám robiť, ak ma bolia zápästia alebo koleno?

Použite hrubšiu podložku alebo vypchávku pod oporné koleno a ruky držte priamo pod ramenami, aby ste neprenášali nadmerný tlak dopredu.

Koľko opakovaní Polkruhu nohou v kľaku by som mal urobiť?

Päť až desať kontrolovaných opakovaní na každú stranu zvyčajne stačí na aktiváciu alebo prípravu na pohyb pred hlavným tréningom.