Lying Around The World

Časť tela: Ramená

Sval: Ramená

Náradie: Vlastná váha

Lying Around The World je cvik s vlastnou váhou na kontrolu ramien, ktorý sa vykonáva v ľahu na bruchu s rukami opisujúcimi široký kruh. Menej ide o zaťaženie ramien a viac o to, aby sa deltové svaly, horná časť chrbta a stabilizátory lopatiek naučili koordinovane pohybovať po plynulom oblúku. Vďaka tomu je užitočný, keď chcete čistejšiu mechaniku ramien, lepšiu kontrolu nad hlavou a nenáročný spôsob zahriatia pred tlakovými alebo ťahovými cvikmi.

Nastavenie je dôležité, pretože trup by mal zostať v pokoji, zatiaľ čo sa ruky pohybujú. Ľahnite si na brucho na podložku alebo rovnú lavičku, držte krk v predĺžení a čelo nechajte zľahka opreté, aby ste ho zbytočne nezdvíhali. Odtiaľ by mali ramená viesť ruky okolo tela bez toho, aby sa rebrá vytáčali, spodná časť chrbta preberala prácu alebo krk stuhol. Cvik by mal pôsobiť premyslene a kontrolovane, nie ako rýchly veterný mlyn.

Spočiatku používajte malý kruh bez bolesti a rozsah zväčšujte len vtedy, ak je pohyb ramien plynulý. Ruky sa môžu pohybovať od bokov do strán a nad hlavu, potom sa vrátiť po rovnakej dráhe, alebo tento postup obrátiť, ak variácia vo vašom programe začína nad hlavou. V oboch smeroch je cieľom udržať lakte prevažne vystreté, lopatky sa musia prirodzene pohybovať okolo hrudného koša a vyhnite sa krčeniu ramien k ušiam.

Tento pohyb je vhodný na zahriatie, doplnkové cvičenie, tréningy zamerané na držanie tela a kondíciu šetrnú k ramenám. Začiatočníkom môže pomôcť naučiť sa ovládať ramenný kĺb bez vonkajšej záťaže a je užitočný aj pre skúsených cvičencov, ktorí potrebujú ľahšie cvičenie v dňoch regenerácie alebo pred ťažším tréningom hornej časti tela. Keďže nemusíte manipulovať so žiadnou činkou, výzva spočíva v presnosti, tempe a udržaní organizovaného pohybu po celom oblúku.

Ak sa pohyb stane trhaným, zmenšite kruh a pred ďalším opakovaním znova stabilizujte trup. Ak cítite v ramenách pichanie, zmenšite dosah nad hlavou alebo držte ruky o niečo vyššie nad podlahou či lavičkou, aby bol rozsah pohybu pohodlný. Lying Around The World by mal ramená zahriať a zosúladiť, nie namôcť, takže najčistejšie série sú tie, kde každé opakovanie vyzerá takmer identicky.

Inštrukcie

• Ľahnite si na brucho na podložku alebo rovnú lavičku, čelo nechajte zľahka opreté a nohy vystreté za sebou.
• Obe ruky vystrite od ramien a lakte držte prevažne vystreté, pričom ruky začínajú pri bokoch alebo mierne po stranách v závislosti od vašej variácie.
• Zatlačte rebrá do podložky, jemne stiahnite sedacie svaly a držte krk v predĺžení, aby hrudník a spodná časť chrbta zostali v pokoji.
• Opíšte rukami široký, kontrolovaný kruh smerom od tela a nad hlavu bez toho, aby sa trup kýval.
• Pokračujte v oblúku, kým ruky nedosiahnu vrchol kruhu, pričom ramená udržujte plynulé a nekrčte ich silno k ušiam.
• Obráťte smer a spustite ruky späť do strán a smerom k východiskovej polohe po rovnakej kontrolovanej dráhe.
• Vydýchnite, keď ruky prechádzajú najťažšou časťou kruhu, a nadýchnite sa pri návrate na začiatok.
• Opakujte plánovaný počet opakovaní, potom spustite ruky a uvoľnite krk pred prípravou na ďalšiu sériu.

Tipy a triky

• Ak vás pri pohybe rúk nad hlavu v ramenách pichá, udržujte kruh malý.
• Sústreďte sa na kĺzanie lopatiek okolo hrudného koša namiesto šklbania rukami pomocou hybnosti.
• Ak sa vám prehýba spodná časť chrbta, pred každým opakovaním viac zatlačte boky a rebrá do lavičky alebo podložky.
• Mierny palec nahor alebo neutrálna poloha rúk je často pre ramená príjemnejšia ako vynútené dlane položené naplocho.
• Nedovoľte hlave, aby sa dvíhala za rukami; čelo by malo zostať opreté, aby krk zostal v pokoji.
• Ak ruky narazia na podlahu alebo lavičku príliš skoro, skráťte oblúk namiesto podvádzania dráhy pohybu.
• Použite tento cvik ako zahrievacie cvičenie pred tlakmi alebo veslovaním, keď sú ramená stuhnuté alebo málo aktívne.
• Čisté a rovnomerné opakovania sú tu dôležitejšie ako rýchlosť, preto spomaľte tempo, ak sa trup začne kývať.

Často kladené otázky

Ktorý sval Lying Around The World najviac zaťažuje?

Najviac práce odvádzajú deltové svaly s pomocou hornej časti chrbta a stabilizátorov lopatiek, ktoré udržujú dráhu rúk plynulú.

Môžu Lying Around The World vykonávať aj začiatočníci?

Áno. Je vhodný pre začiatočníkov, pretože neexistuje žiadna vonkajšia záťaž a kruh možno skrátiť, kým sa ramená nepohybujú pohodlne.

Potrebujem na Lying Around The World lavičku?

Nie. Podložka funguje dobre, ale rovná lavička môže uľahčiť vnímanie dráhy ramien a poskytnúť rukám trochu viac priestoru.

Prečo sa mi počas Lying Around The World krčia ramená?

Zvyčajne je kruh príliš veľký alebo príliš rýchly. Skráťte rozsah a udržujte ramená v pohybe bez toho, aby ste ich ťahali nahor k ušiam.

Mali by lakte počas pohybu zostať vystreté?

Držte ich prevažne vystreté, v prípade potreby s jemným pokrčením. Ohýbanie a vystieranie lakťov mení cvik na iný pohyb.

Je Lying Around The World silový cvik alebo cvičenie na mobilitu?

Je to hlavne cvičenie na mobilitu a kontrolu ramien, s miernym zapojením svalovej vytrvalosti, ak udržujete opakovania pomalé a presné.

Čo mám robiť, ak je časť nad hlavou stuhnutá?

Zmenšite kruh a zastavte ruky pred bodom, kde vás v ramenách pichá. Menší oblúk bez bolesti je správnym východiskovým bodom.

Kedy by som mal Lying Around The World zaradiť do tréningu?

Dobre funguje pred tlakmi, ako súčasť zahriatia ramien alebo v bloku ľahších doplnkových cvikov, keď chcete čistú kontrolu lopatiek.