Mŕtvy Ťah S EZ Činkou A Bicepsovým Zdvihom

Časť tela: Horné ramená

Sval: Biceps

Náradie: Činka

Mŕtvy ťah s EZ činkou a bicepsovým zdvihom kombinuje mŕtvy ťah zo zeme so zdvihom v stoji, takže séria precvičí naraz pohybový vzor bedrového kĺbu aj flexory lakťa v jednom plynulom opakovaní. Tvar EZ činky je dôležitý, pretože umožňuje zápästiam zostať v prirodzenejšom uhle než pri rovnej tyči, čo je užitočné, keď sa pohyb po ťahu zo zeme končí ťažkým zdvihom. Toto cvičenie je najlepšie vnímať ako koordinačné silové cvičenie, nie ako spôsob, ako naháňať čo najväčšiu záťaž.

Prvá časť mŕtveho ťahu s EZ činkou a bicepsovým zdvihom dostatočne zaťažuje zadný reťazec a hornú časť chrbta, aby sa činka čisto zdvihla zo zeme, zatiaľ čo druhá časť presúva prácu na bicepsy, hlboký sval ramenný (brachialis) a predlaktia. Táto kombinácia z neho robí praktický doplnkový cvik pre vzpieračov, ktorí chcú väčšiu silu paží bez toho, aby opustili mechaniku bedrového kĺbu používanú pri mŕtvych ťahoch, premiestneniach a inej práci s veľkou činkou. Ramená a úchop zostávajú tiež zapojené, pretože činku treba ovládať počas dvoch odlišných fáz.

Nastavenie je rozdiel medzi plynulým a nepodareným opakovaním. Postavte sa nad činku s chodidlami na šírku bokov, skloňte sa k EZ činke a pred prvým ťahom držte činku blízko pri holeniach. Hrudník by mal zostať vypnutý, chrbtica v neutrálnej polohe a ramená mierne pred činkou, aby sa ťah zo zeme začal zo stabilného predklonu a nie z guľatého chrbta. Ak je činka na začiatku príliš ďaleko vpredu, časť mŕtveho ťahu sa zmení na cvik dominujúci chrbtom a zdvih sa stane nestabilným.

Akonáhle sa činka dostane do stoja, spevnite vzpriamený postoj predtým, než začnete zdvih. Lakte by mali zostať pri tele, keď priťahujete činku k hornej časti hrudníka alebo predným ramenám, a zápästia by si mali zachovať uhol EZ činky namiesto ohýbania dozadu. Návrat je rovnako dôležitý: spúšťajte zdvih pod kontrolou, potom sa vráťte do predklonu k zemi, pričom činka musí viesť blízko stehien a holení. Táto postupnosť udržuje opakovanie poctivé a zabraňuje tomu, aby sa pohyb zmenil na krčenie ramien, švih alebo čiastočný mŕtvy ťah.

Mŕtvy ťah s EZ činkou a bicepsovým zdvihom sa dobre hodí do doplnkovej práce, tréningov zameraných na paže alebo celotelového tréningu, keď chcete menší počet opakovaní, ktoré si stále vyžadujú pozornosť. Pretože zdvih je pre väčšinu ľudí limitujúcou fázou, záťaž musí byť zvyčajne ľahšia, než akú by použili pri štandardnom mŕtvom ťahu. Čisté opakovania, stabilné tempo a krátka pauza v hornej polohe robia cvičenie efektívnejším než vynucovanie si extra váhy pomocou švihu celým telom.

Pre začiatočníkov môže byť mŕtvy ťah s EZ činkou a bicepsovým zdvihom užitočným učebným cvikom, ak zostane záťaž nízka a fázy predklonu a zdvihu sa udržia oddelené a kontrolované. Je tiež ľahké to prehnať, pretože únava v úchope a pažiach môže zakryť zlyhanie techniky v spodnej časti chrbta. Použite ho, keď chcete komplexný cvik na paže so silnou požiadavkou na nastavenie, a ukončite sériu hneď, ako sa činka začne vzďaľovať od tela alebo sa zdvih zmení na švih.

Inštrukcie

• Postavte sa nad EZ činku s chodidlami na šírku bokov a činkou vycentrovanou nad stredom chodidiel.
• Zatlačte boky dozadu, mierne pokrčte kolená a uchopte zahnuté časti činky oboma dlaňami smerujúcimi nahor.
• Spevnite chrbát, vypnite hrudník a pred ťahom dajte ramená mierne pred činku.
• Nadýchnite sa, spevnite trup a vytlačte činku nahor tlakom do zeme, až kým nebudete stáť vzpriamene.
• Pri dokončovaní časti mŕtveho ťahu držte činku blízko pri stehnách a v hornej polohe stlačte sedacie svaly.
• Bez švihania trupom zdvihnite činku k hornej časti hrudníka, pričom lakte držte pri tele.
• Krátko zastavte v hornej polohe zdvihu so zápästiami nad sebou a uvoľnenými ramenami.
• Spustite činku pod kontrolou k stehnám, potom zatlačte boky dozadu a veďte ju popri holeniach až na zem.
• Pred ďalším opakovaním upravte dych a polohu, pričom dráhu činky udržujte blízko a pod kontrolou.

Tipy a triky

• Použite ľahšiu záťaž než pri bežnom mŕtvom ťahu, pretože zdvih sa zvyčajne stáva limitujúcou fázou ako prvý.
• Držte činku blízko pri tele počas pohybu nahor aj nadol; ak sa vychýli dopredu, spodná časť chrbta a predné delty začnú robiť prácu navyše.
• Držte EZ činku za úchopy, ktoré umožňujú zápästiam zostať v neutrálnej polohe namiesto toho, aby boli v hornej časti zdvihu vytočené dozadu.
• Dokončite mŕtvy ťah úplne predtým, než začnete zdvih; nemeňte prvý ťah na polovičné príťahy k brade.
• Ak sa vaše lakte posúvajú ďaleko pred rebrá, znížte výšku zdvihu a udržujte nadlaktia pokojnejšie.
• Použite plynulé tempo vo fáze spúšťania, aby činka neklesla z polohy zdvihu prudko na stehná.
• Udržujte kolená mäkké, ale nie príliš pokrčené; pohyb by mal stále vyzerať ako predklon, nie ako drep.
• Ukončite sériu, keď sa činka začne kývať alebo sa musíte trupom zakláňať, aby ste dokončili zdvih.

Často kladené otázky

Ktoré svaly mŕtvy ťah s EZ činkou a bicepsovým zdvihom precvičuje najviac?

Časť mŕtveho ťahu využíva sedacie svaly, hamstringy a chrbát na pohyb činky, zatiaľ čo zdvih presúva hlavnú námahu na bicepsy, hlboký sval ramenný a predlaktia.

Je mŕtvy ťah s EZ činkou a bicepsovým zdvihom skôr mŕtvy ťah alebo zdvih?

Je to oboje. Opakovanie začína ako predklon zo zeme a končí prísnym zdvihom v stoji, takže by ste mali každú fázu ovládať samostatne.

Prečo používať EZ činku pri mŕtvom ťahu s EZ činkou a bicepsovým zdvihom?

Zahnuté úchopy znižujú extenziu zápästia počas zdvihu a zvyčajne sú príjemnejšie než rovná tyč, keď sa činka dostane k ramenám.

Kade by sa mala činka pohybovať počas časti mŕtveho ťahu?

Držte ju blízko pri holeniach pri pohybe nahor a blízko pri stehnách pri ceste k zdvihu. Dráha činky smerom dopredu zvyčajne znamená, že cvik stráca správnu polohu.

Môžu začiatočníci bezpečne vykonávať mŕtvy ťah s EZ činkou a bicepsovým zdvihom?

Áno, ak je záťaž nízka a predklon je pevný. Začiatočníci by mali ovládať ťah zo zeme a zdvih v stoji oddelene predtým, než začnú naháňať rýchlosť alebo záťaž.

Mali by sa moje lakte počas zdvihu posúvať dopredu?

Len trochu. Ak lakte vystrelia dopredu, opakovanie sa zmení na švih telom a bicepsy stratia napätie pred dosiahnutím vrcholu.

Musí sa činka pri každom opakovaní dotknúť zeme?

Pri verzii, ktorá je tu zobrazená, áno. Vrátenie činky na zem udržuje časť mŕtveho ťahu poctivú a vynucuje si čistý reštart pred ďalším zdvihom.

Aká je najčastejšia chyba pri mŕtvom ťahu s EZ činkou a bicepsovým zdvihom?

Ľudia zvyčajne uponáhľajú prechod a zakláňajú sa, aby dokončili zdvih. Najprv sa vzpriamte v mŕtvom ťahu a potom zdvihnite bez toho, aby ste pohyb zmenili na švih.