Polosed V Krúžení Nohami

Časť tela: Boky

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Polosed v krúžení nohami je cvičenie s vlastnou váhou na zemi, ktoré trénuje kontrolu bedier, napätie dolných brušných svalov a stabilitu trupu, zatiaľ čo sa nohy pohybujú po plynulej kruhovej dráhe. Podopierate sa rukami za chrbtom, trup mierne zakloníte a nohy držíte pri sebe, zatiaľ čo opisujú kruh okolo panvy, namiesto toho, aby ste ich len zdvíhali a spúšťali. Cvičenie vyzerá jednoducho, ale kvalita opakovania závisí od udržania pokoja v panve, zatiaľ čo nohy opisujú kruh.

Nastavenie je dôležité, pretože ide o podporný cvik na stred tela a bedrá, nie o švihové zdvíhanie nôh. Ruky by mali vyvíjať dostatočný tlak na to, aby udržali hrudník otvorený a ramená mimo uší, zatiaľ čo trup zostáva spevnený a spodná časť chrbta sa neprepadáva k zemi. Keď je podporná poloha pevná, bedrá sa môžu pohybovať s oveľa lepšou kontrolou a brušná stena môže zostať aktívna počas celého pohybu.

Tento pohyb sa zvyčajne používa pri kondičnom tréningu v štýle Pilates, zahrievaní, cvičeniach na stred tela a ako doplnková práca s nízkou záťažou pre ľudí, ktorí chcú lepšiu kontrolu panvy. Je obzvlášť užitočný na učenie nôh pohybovať sa bez toho, aby trup vytrhli z polohy. Kruh by mal zostať dostatočne malý na to, aby ste udržali plynulý rytmus, stabilné dýchanie a kontrolovaný návrat do východiskovej polohy bez kývania v ramenách alebo výrazného guľatenia chrbtice.

Najlepšie opakovania pôsobia premyslene a organizovane. Ak sa nohy pohybujú tak ďaleko, že sa panva kýve, kruh je príliš veľký alebo je podporná poloha príliš slabá. Ak preberajú prácu ramená, posuňte ruky o niečo ďalej dozadu a vypnite hrudník skôr, než začnete. Začiatočníci môžu najprv použiť menší rozsah a pokrčené kolená, potom postupne narovnávať nohy, ako sa bude zlepšovať kontrola. Cieľom je čistý pohyb bedier so stabilným trupom, nie vynucovanie si väčšieho kruhu.

Inštrukcie

• Sadnite si na zem s rukami položenými za bedrami, prsty smerujú von alebo mierne do strán, a zakloňte sa na ruky pre oporu.
• Zdvihnite obe nohy súčasne tak, aby stehná boli nad zemou a kolená boli buď mierne pokrčené, alebo väčšinou vystreté, v závislosti od vašej úrovne kontroly.
• Stiahnite ramená nadol, otvorte hrudník a spevnite prednú časť trupu skôr, než sa nohy začnú hýbať.
• Udržujte panvu stabilnú, zatiaľ čo opisujete nohami prvú polovicu kruhu.
• Pohybujte nohami v plynulom oblúku bez toho, aby ste švihali chodidlami alebo nechali panvu kývať sa zo strany na stranu.
• Dokončite kruh späť vo východiskovej polohe s rovnakou výškou a napätím, aké ste mali na začiatku.
• Zmeňte smer, ak to váš program vyžaduje, pričom kruh musí byť rovnako kontrolovaný aj na druhú stranu.
• Počas opakovania plynule dýchajte a udržujte krk uvoľnený.
• Spustite nohy a posaďte sa až vtedy, keď je séria dokončená a podporná poloha už nie je potrebná.

Tipy a triky

• Udržujte kruh dostatočne malý na to, aby spodná časť chrbta a panva zostali takmer nehybné.
• Ak sa ramená dvíhajú k ušiam alebo sa lakte začínajú ohýbať, posuňte ruky ďalej za seba pre lepšiu oporu.
• Vystreté nohy predlžujú páku a sťažujú pohyb; pokrčené kolená sú najlepšou regresiou.
• Nenechajte chodidlá klesnúť tak nízko, aby ste stratili napätie v bruchu v spodnej časti kruhu.
• Myslite na to, že oblúk kreslíte bedrami, nie kopaním nôh do priestoru.
• Udržujte tlak cez obe ruky, aby trup zostal podopretý a neprepadával sa dozadu.
• Vydychujte počas tej časti kruhu, ktorá sa zdá byť najťažšia na kontrolu, a udržujte dych plynulý.
• Ukončite sériu, keď sa kruh stane nepravidelným alebo sa začnete kývať z jedného boku na druhý.

Často kladené otázky

Čo najviac trénuje Polosed v krúžení nohami?

Zdôrazňuje kontrolu bedier a stabilitu dolných brušných svalov, zatiaľ čo sa nohy pohybujú po kruhovej dráhe.

Ako by mali byť umiestnené ruky počas Polosedu v krúžení nohami?

Položte ruky za bedrá tak, aby ste sa o ne mohli oprieť a udržať hrudník otvorený bez toho, aby ste sa prepadli do ramien.

Mali by nohy zostať vystreté počas tohto cvičenia?

Môžu byť vystreté alebo mierne pokrčené, ale pokrčené kolená sú jednoduchšie, ak sa vaša panva začne kývať alebo ak spodná časť chrbta stráca polohu.

Aká je najčastejšia chyba pri krúžení nohami?

Najčastejšou chybou je príliš veľký kruh a dovolenie trupu alebo panve krútiť sa, aby sa simuloval väčší rozsah.

Môžu začiatočníci robiť Polosed v krúžení nohami?

Áno, začiatočníci môžu začať s pokrčenými kolenami a menším kruhom, kým nedokážu udržať trup stabilný.

Čo by som mal cítiť pri práci počas opakovania?

Mali by ste cítiť, ako predná časť bedier a brušné svaly pracujú na tom, aby udržali nohy pri sebe a zabránili kývaniu panvy.

Ako zistím, či je kruh príliš veľký?

Ak sa vám prehýba spodná časť chrbta, bedrá sa kolíšu alebo ramená začínajú pomáhať pri švihu nôh, kruh je príliš veľký.

Aký je dobrý spôsob, ako napredovať v tomto cvičení?

Najprv zlepšite kontrolu s pokrčenými kolenami, potom mierne vystrite nohy a udržujte rovnakú plynulú dráhu a dýchanie.