Sumo Mŕtvy Ťah V Smithovom Stroji

Časť tela: Stehná

Sval: Sedacie svaly

Náradie: Smithov stroj

Sumo mŕtvy ťah v Smithovom stroji je mŕtvy ťah s širokým postojom, vykonávaný v Smithovom stroji, kde je činka uzamknutá na pevnej zvislej dráhe strojových koľají. Postavíš sa s nohami výrazne širšie než na šírku ramien a s nohami otočenými von, potom sa natiahneš medzi nohy a uchopíš činku. Odtiaľ sa odrážaš od zeme do úplného postavenia a pod kontrolou činku opäť spúšťaš. V porovnaní s klasickým mŕtvym ťahom posúva široký, navonok rotovaný väčší podiel práce na štvorhlavé svaly stehna, vnútorné stehná a sedacie svaly a zároveň skracuje rozsah pohybu v bokoch.

Verzia v Smithovom stroji je obzvlášť užitočná pre cvičencov, ktorí chcú cvičiť vzor mŕtveho ťahu bez nárokov na rovnováhu a stabilizáciu voľnej činky. Pretože činka sa pohybuje po pevnej dráhe, môžeš sa plne sústrediť na tlak nohami a tlačenie bokov dopredu namiesto kontrolovania činky, ktorá by sa chcela odkláňať od holení. To z neho robí dobrú voľbu pre začiatočníkov učiacich sa sumo vzor, pre cvičencov vracajúcich sa po prestávke a pre všetkých, ktorí ho používajú ako doplnkový cvik na zaťaženie sedacích svalov a pritahovačov s menšou únavou úchopu a menšou záťažou dolnej časti chrbta ako pri ťahu s voľnou činkou.

Ako viackĺbový cvik s ohybom v bokoch tento cvik primárne trénuje sedacie svaly ako hlavný hybateľ, so silnou účasťou štvorhlavých svalov stehna a pritahovačov pri počiatočnom odraze od zeme. Hamstrings (zadný lýtka) a erector spinae pracujú izometricky, aby udržali uhol trupu a neutrálnu chrbticu, a predlaktia s úchopom držia činku počas celého pohybu. Pretože nohy zostávajú fixované a trup pomerne vzpriamený, sumo mŕtvy ťah v Smithovom stroji zaťažuje dolnú polovicu tela intenzívne, pričom od chrbtových extenzorov vyžaduje menej ako činka zohýbanie v pred alebo mŕtvy ťah s napnutými nohami.

Nastavenie je tu dôležitejšie, než väčšina cvičencov očakáva. Pozícia nôh určuje všetko: príliš úzky postoj z pohybu urobí neohrabaný drep s poklesávajúcimi kolenami, príliš široký postoj ti vezme hĺbku v bokoch. Prsty na nohách by mali smerovať von približne pod uhlom 30 až 45 stupňov, kolená by mali ísť v línii nad prsty a činka by mala byť od prvého ťahu po dokončenie blízko tela. Keďže je Smithova činka vyvážená koľajami, nájdi si chvíľu na to, aby si si zvykol na pocit pevnej dráhy, než pridáš významnú záťaž.

Pre správne prevedenie si pred samotným ťahom napni core, drž hrudník hore a pri vstávaní si predstavuj, že rozpuštáš zem nohami. Dokonči pohyb stiahnutím sedacích svalov a vzpriamením, nie záklonom dozadu. Pri spúšťaní kontroluj činku, než ju necháš spadnúť, pretože excentrická fáza je miesto, kde sa naozaj odohráva veľká časť práce sedacích svalov a pritahovačov. Bežné využitie zahŕňa dni dolnej časti tela zamerané na sedacie svaly, trénovanie techniky sumo mŕtveho ťahu a série s vysokým počtom opakovaní pre hypertrofiu, kde pevná dráha činky udržuje pohyb opakovateľný sériu po sérii.

Z bezpečnostného hľadiska drž pracovnú záťaž miernu, kým tvoja mobilita bokov a členkov nepohodlne neumožní hlboký sumo postoj s neutrálnou chrbticou. Ak sa ti dolná časť chrbta prehýba do guľa v spodnej pozícii alebo sa kolená pod záťažou zavŕtavajú dovnútra, zníž váhu a uprav šírku postoja, než budeš pokračovať.

Inštrukcie

• Nastav činku Smithovho stroja do najnižšej uzamknutej pozície a rovnomerne nakladaj kotúče na oboch stranách.
• Prekroč činku a postav nohy širšie než na šírku ramien, prsty otočené von pod uhlom 30 až 45 stupňov, pričom činka má prechádzať priamo nad stredom chodidiel.
• Odomkni činku, potom sa začni ohýbať v bokoch a pokrč kolená, aby si spustil trup medzi nohy, s hrudníkom hore a neutrálnou chrbticou.
• Uchop činku oboma rukami vnútri stehien, približne na šírku ramien, ruky voľne visiace dole a ramená nad činkou.
• Nadýchni sa hlboko do brušného priestoru, napni core a stiahni lopatky dozadu a dole, aby si stabilizoval hornú časť chrbta.
• Zatlač nohami do zeme a tlač boky dopredu, pričom činku drž blízko nôh a kolená idú v línii s prstami počas vstávania.
• Dokonči v hornej pozícii vzpriamený s úplne napnutými bokmi a kolenami, stiahnutými sedacími svalmi, bez záklonu dozadu.
• Nadýchni sa hore, potom spúšťaj činku pod kontrolou tlačením bokov dozadu a ohýbaním kolien, s hrudníkom hore, kým kotúče takmer nedotknú zeme alebo nedosiahnu tvoju zvolenú hĺbku.
• Vydýchni pri dokončení opakovania, resetuj napnutie core a opakuj; po skončení otoč činku, aby si ju bezpečne uložil do stroja, než ju pustíš.

Tipy a triky

• Ak sa ti kolená pri odraze zavŕtavajú dovnútra, mierne zúž postoj alebo aktívne myslite na tlačenie kolien von nad malíček.
• Pretože je Smithova činka fixovaná, už pár centimetrov príliš vpredu alebo vzadu mení celý ťah; lopatky by mali byť priamo nad činkou v spodnej pozícii.
• Nedovoľ, aby sa ti boky zdvihli skôr než hrudník; ak sa to stane, záťaž je pravdepodobne príliš ťažká na to, aby ju štvorhlavé svaly a pritahovače zvládli zo zeme.
• Pri ťažších sériách použi hákový úchop alebo ťahové pásy, pretože úchop zvykne vzdať skôr než sedacie svaly.
• Pri každom opakovaní sa zastav tesne pred úplným položením kotúčov na zem, ak chceš udržať konštantné napätie, ale aj tak si resetuj napnutie core hore.
• Noste topánky s plochou podrážkou alebo cvičte bosí; zvýšená päta môže tlačiť kolená dopredu a presúvať záťaž z bokov.
• Ak sa ti dolná časť chrbta prehýba v spodnej pozícii, zdvih činku nastavením o jednu pozíciu vyššie a ťahaj z tejto pozície bez deficitu, kým sa tvoja mobilita nezlepší.
• Drž ruky ako háky; ťahanie bicepsmi v začiatku mení uhol trupu a z cviku urobí niečo bližšie k veslovaniu.
• Najprv si zohrej boky sumo drepmi s vlastnou váhou alebo prácou na pritahovačoch, pretože napnuté vnútorné stehná sú najčastejším obmedzením v širokom postoji.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pri sumo mŕtvom ťahu v Smithovom stroji pracujú najviac?

Najväčšiu časť práce odvádza pri dokončení sedacie svaly, zatiaľ čo štvorhlavé svaly stehna a vnútorné stehná zabezpečujú počiatočný odraz od zeme. Zadné lýtka, dolná časť chrbta a úchop pracujú izometricky, aby počas celého ťahu udržali pozíciu.

Aký je rozdiel medzi sumo mŕtvym ťahom v Smithovom stroji a s činkou?

Smithova činka sa pohybuje po pevnej zvislej dráhe, takže nemusíš činku vyvažovať ani brániť jej odchýleniu od nôh. To znižuje nároky na stabilizáciu a dolnú časť chrbta, ale zároveň činka nemôže nasledovať tvoju prirodzenú dráhu, takže pozícia nôh voči činke je dôležitejšia.

Je sumo mŕtvy ťah v Smithovom stroji vhodný pre začiatočníkov?

Áno, je to jedno z zhovievavejších spôsobov, ako sa naučiť vzor sumo mŕtveho ťahu, pretože pevná dráha činky odstraňuje z rovnice rovnováhu. Začni s ľahkou váhou, zvládni pozíciu nôh a napnutie core a až potom pridávaj záťaž.

Aký široký mám zvoliť postoj?

Dobrý východiskový bod je približne jedenapolnásobok šírky ramien s prstami otočenými von pod uhlom 30 až 45 stupňov. Odtiaľ upravuj tak, aby kolená išli nad prsty a aby si dosiahol hĺbku, kde sú boky na úrovni kolien alebo mierne pod nimi, bez prehnutia chrbta.

Mám medzi opakovaniami v Smithovom stroji púšťať činku?

Nie. Spúšťaj ju pod kontrolou tak, aby kotúče ľahko dotkli zeme alebo sa zastavili tesne nad ňou, a potom resetuj. Excentrická fáza výrazne prispieva k rozvoju sedacích svalov a pritahovačov a kontrolované spúšťanie tiež chráni stroj a kotúče.

Prečo sa mi pri prvom ťahu zdvíhajú boky skôr než hrudník?

To obvykle znamená, že záťaž je pre tvoje nohy príliš ťažká, nastavenie je príliš nízke alebo napnutie core je slabé. Zníž váhu, uisti sa, že ramená sú v spodnej pozícii priamo nad činkou, a pred každým opakovaním si resetuj napnutie.

Môžem pri tomto cviku použiť ťahové pásy?

Áno, pásy sú pri ťažších sériách rozumnou voľbou, pretože pevná dráha činky znamená, že úchop tu nie je trénovaným cieľom. Prácu bez pásov si nechaj na ľahšie rozohrievacie série, ak aj tak chceš trénovať úchop.

Čím môžem nahradiť tento cvik, ak má moje telocvičňa Smithov stroj?

Priamou náhradou je sumo mŕtvy ťah s činkou a sumo mŕtvy ťah s dumbbell alebo kettlebell sa hodí na ľahšie série s vyšším počtom opakovaní. Ďalšou blízkou možnosťou je mŕtvy ťah s trap barom v širokom postoji, ktorý tiež udržuje trup vzpriamený.

Je to bezpečné pre dolnú časť chrbta?

Vo všeobecnosti je to pre dolnú časť chrbta šetrnejšie než klasický mŕtvy ťah, pretože vzpriamený trup a pevná dráha činky znižujú strižné sily a nároky na stabilizáciu. Napriek tomu drž záťaž pod kontrolou, udržuj neutrálnu chrbticu a zastav, ak cítiš bolesť skôr než svalovú námahu.