Bočný Drep

Časť tela: Nohy

Sval: Stehná

Náradie: Vlastná váha

Bočný drep je variantou drelu s vlastnou váhou tela, pri ktorej presúvate váhu postupne na jednu nohu, zatiaľ čo druhú nohu vykročíte alebo držíte vystrčenú do boku. Z vysokého postoja so zovretými rukami pred hrudníkom zatlačíte boky dozadu a klesáte na pracujúcu nohu, pričom opačnú nohu držíte rovnú s natiahnutým chodidlom na podlahe vedľa vás. Výsledok vyzerá ako kríženec bežného drelu a bočného výpadu, ale boky zostávajú priamo a váha sa opakovane zaťažuje na jednu stranu.

Pretože jedna noha musí zvládnuť väčšinu vašej telesnej hmotnosti, bočný drep je dobrý krok nahor od štandardného drelu na oboch nohách pre každého, kto chce silu na jednej nohe bez toho, aby hneď skočil k pistol squatom alebo bulharským výpadom. Zaťažuje stehenné svaly a gluteálne svaly ohnutej nohy a rovná noha spolu so širokým postojom vytvárajú výrazný prieťah a záťaž pre vnútorné stehná. Postoj tiež vyžaduje, aby stabilizátory bokov udržali rovnováhu nad pracujúcim chodidlom, čo mnohí cíti v zvonkajšej časti bokov počas prvých tréningov.

Nastavenie postoja je dôležitejšie, než sa na prvý pohľad zdá. Ak sa trup príliš nakloní dopredu alebo sa pracujúce koleno zrúti dovnútra, pohyb prestane byť drepom a začne zaťažovať koleno. Vysoká hrudník, ruky vo výške hrudníka ako protiváha a pracujúce koleno sledujúce smer prstov udržia záťaž na stehenných svaloch, kam patrí. Rovná noha má zostať naozaj rovná s plochým chodidlom a slúžiť ako opora, nie ako druhá pracujúca noha.

Pre vykonanie cviku stúpte s nohami spolu alebo len pár centimetrov od seba, zovrite ruky vo výške hrudníka a napnite stred tela. Presuňte váhu na jednu nohu a druhú nohu vykročte široko do boku, potom zatlačte boky dozadu a ohnite pracujúce koleno, kým neklesnete do drelu na tejto strane. Odraďte sa pracujúcim chodidlom a vráťte sa do vzpriamenia, pričom buď striedajte strany pri každom opakovaní, alebo vykonajte všetky opakovania na jednej strane a potom vymeňte. Snažte sa o kontrolované tempo, najmä pri klesaní dolu.

Bočný drep sa hodí do domácich tréningov, rozcvičiek a kruhov na dolnú časť tela, pretože nepotrebuje žiadne vybavenie ani veľa miesta. Bežne ho používajú bežci a športovci v terénnych športoch na budovanie sily zo strany na stranu, začiatočníci sa pripravujúci na zaťažovanú prácu na jednej nohe, a nachádza miesto aj v rehabilitačných programoch, kde je prospešné ľahké bočné zaťaženie. Keď vám opakovania s vlastnou váhou prídu ľahké, môžete držať váhu pri hrudníku a cvik tak sťažiť.

Pár praktických zásad udrží cvik bezpečný a účinný. Pohybujte sa len v takej hĺbke, aby päta pracujúcej nohy zostala prilepená na podlahe, a sériu ukončite, keď sa začnete kolísať zo strany na stranu, pretože únava na jednej nohe sa zvyčajne prejaví zlou kontrolou kolena. Ak máte zranenie kolena alebo cítite štípanie na vnútornej strane kolena, skráťte rozsah alebo zmenšite šírku kroku skôr, než cvik úplne vyradíte.

Inštrukcie

• Stúpte vzpriamene s nohami blízko pri sebe, ruky nechajte uvoľnené a zovrite ich pred hrudníkom ako protiváhu.
• Mierne napnite stred tela, zdvihnite hrudník a pozerajte sa priamo pred seba, aby bol trup pripravený zostať vzpriamený.
• Presuňte váhu na pravú nohu a ľavú nohu vykročte široko do boku, pričom ľavé chodidlo položte plocho a nohu držte rovnú.
• Zatlačte boky dozadu a doprava, keď ohýbate pravé koleno, a klesajte, kým pravé stehno nie je približne rovnobežné s podlahou alebo tak hlboko, ako dovoľuje vaša pohyblivosť.
• Počas celého klesania držte pravé koleno nad pravými prstami a pravú pätu pevne na podlahe.
• Odtlačte sa celým pravým chodidlom, najmä pätou a stredom chodidla, a vythlite sa hore, kým nie je pravá noha opäť rovná.
• Buď pritiahnite ľavú nohu späť do užšieho postoja, alebo ju nechajte vystrčenú a vykonajte ďalšie opakovanie na tej istej strane.
• Vydychujte pri tlačení hore z drelu a nadýchnite sa pri klesaní do ďalšieho opakovania.
• Vykonajte všetky opakovania na jednej strane, potom resetujte postoj a zopakujte cvik na ľavej nohe.
• Ak strácate rovnováhu, krátko pritiahnite naručujúcu nohu k telu, opravte držanie tela a pokračujte, namiesto toho, aby ste prekonávali kolísavé opakovanie za každú cenu.

Tipy a triky

• Ak sa pracujúce koleno pri klesaní hrnie dovnútra, predstavte si, že týmto chodidlom rozťahujete podlahu; koleno má smerovať nad druhým a tretím prstom.
• Častou chybou je rovnomerné zaťaženie oboch nôh, čím sa bočný drep mení na drep v širokom postoji. Udržujte váhu jasne na ohnutej nohe a rovná noha má slúžiť len ako ľahká opora.
• Nenechajte chodidlo rovnej nohy sa prevrátiť na vonkajší okraj. Držte toto chodidlo plocho a prsty smerujú dopredu, aby ste chránili členok a udržali vnútorné stehno aktívne.
• Ak sa trup nakláňa dopredu a hrudník klesá, zdvihnite zovreté ruky trochu vyššie a sadnite si dozadu do pracujúceho boku, namiesto toho, aby ste sa naťahovali ramenami.
• Držte pätu pracujúcej nohy dole. Ak sa zdvíha, klesáte príliš hlboko pre súčasnú pohyblivosť členkov, preto skráťte rozsah a postupne ho zvyšujte.
• Pri učení sa striedajte strany pri každom opakovaní. Zároveň tak trénujete rovnováhu a okamžite odhalíte rozdiely v sile medzi nohami.
• Pri fáze klesania sa pohybujte vedome. Rýchly pád do najnižšej pozície je miesto, kde väčšina ľudí stráca správnu pozíciu kolena pri tomto cviku.
• Širší neznamená automaticky lepší. Vystrčte nohu len tak ďaleko, aby ste udržali rovnú nohu napnutú a pracujúce chodidlo stabilné; rozkročený, kolísavý postoj netrénuje nič užitočné.
• Keď vám opakovania s vlastnou váhou prídu ľahké, držte činku alebo kettlebell pri hrudníku, aby ste pridali záťaž, namiesto zvyšovania hĺbky nad rámec vašej kontroly.

Často kladené otázky

Ktoré svaly zaťažuje bočný drep?

Bočný drep primárne cieli na stehenné svaly a gluteálne svaly ohnutej pracujúcej nohy, pričom vnútorné stehná pracujú intenzívne kvôli širokému bočnému postoju. Svaly zvonkajšej časti bokov tiež pomáhajú udržať rovnováhu nad pracujúcim chodidlom.

Je bočný drep vhodný pre začiatočníkov?

Áno. Je zvládnuteľným úvodom do drepu na jednej nohe, pretože rovná noha poskytuje ľahkú oporu, na rozdiel od pistol squatu, kde je druhá noha úplne nad podlahou. Začiatočníci by mali začať s plytkou hĺbkou a strednou šírkou kroku.

Čím sa bočný drep líši od bočného výpadu?

Pri bočnom výpade vykročíte a presuniete sa na novú nohu pri každom opakovaní s dlhším krokom, zatiaľ čo pri bočnom drepe boky klesajú priamo nadol na pracujúcu nohu a druhá noha zostáva rovná a blízko podlahy. Bočný drep sa skôr podobá drepu na jednej nohe, bočný výpad skôr dynamickému bočnému kroku.

Mám striedať nohy alebo robiť všetky opakovania na jednej strane?

Obe možnosti fungujú. Striedanie pri každom opakovaní udržuje symetriu a pridáva výzvu pre rovnováhu, zatiaľ čo dokončenie všetkých opakovaní na jednej strane pred výmenou uľahčuje vnímanie a opravu rozdielov medzi nohami.

Prečo cítim prieťah vo vnútornom stehne pri bočnom drepe?

Široký postoj s jednou rovnou nohou zaťažuje adduktory rovnej nohy v predĺženom prieťahu, zatiaľ čo pracujú na stabilizácii. Je to očakávané; ak je prieťah skôr ostrý než vnímaný ako pracovné napätie, mierne zúžte postoj.

Ako hlboko mám klesať na pracujúcej nohe?

Klesajte, kým pracujúce stehno nie je približne rovnobežné s podlahou, alebo kým sa nezačne dvíhať päta alebo nemení pozícia kolena. Hĺbka, ktorá stojí za stratu kontroly kolena alebo kontaktu päty s podlahou, nestojí za väčší rozsah.

Môžem pri bočnom drepe pridať váhu?

Áno. Držanie činky alebo kettlebellu pri hrudníku je najjednoduchšia progresia a niektorým ľuďom dokonca pomáha zostať vzpriamení. Pridajte záťaž až vtedy, keď dokážete udržať pracujúce koleno pod kontrolou pri všetkých opakovaniach.

Na jednej strane mi rozpadá rovnováha. Čo mám robiť?

Spomaľte tempo, znížte hĺbku a ľahko sa opierajte rovnou nohou o podlahu, namiesto aby ste ju zaťažovali. Rovnováha na jednej nohe sa zvyčajne zlepší do niekoľkých tréningov pravidelného cvičenia.

Je bočný drep bezpečný pre kolena?

Pre zdravé kolena je to vo všeobecnosti bezpečný, kontrolovaný cvik s vlastnou váhou, pokiaľ sa pracujúce koleno sleduje smer prstov a päta zostáva dole. Ak už problém s kolenom máte alebo cítite štípanie, skráťte rozsah alebo sa najprv poraďte s kvalifikovaným odborníkom.

Kam bočný drep zaradiť v tréningu?

Dobre funguje ako rozcvička pred ťažším tréningom nôh, ako hlavný silový cvik na jednej nohe v domácom tréningu alebo ako finisher s vyšším počtom opakovaní v kruhu na dolnú časť tela. Skombinujte ho s cvikom vzoru ohybu v bokoch, ako sú mostíky alebo mŕtve ťahy, pre vyvážený rozvoj nôh.