Bočný Strečing Brettzel

Časť tela: Boky

Sval: Boky

Náradie: Cvičebná podložka

Bočný strečing Brettzel je mobilizačné cvičenie v ľahu na boku, ktoré spája dve silné protahovacie pozície do jednej: objímanie kolena, ktoré otvára boky, a záber ruky dozadu, ktorý predĺži štvorhlavý sval stehna a ohybače bedra. Ľahnete si na jeden bok, spodnou rukou si pritiahnete horné koleno k hrudníku a potom sa hornou rukou siahnete dozadu za horný členok. Výsledkom je súčasný strečing prednej strany stehna a bedra plus rotačné otvorenie hrudníka a hornej časti chrbta.

Toto cvičenie si zaslúži miesto v rozcvičkách aj v záverečnom protiahnutí preto, že veľa ľudí trávi celý deň sedením. Sedenie skracuje ohybače bedra a štvorhlavé svaly a hrudnú chrbticu stuhne do predkloneného skrútenia. Brettzel rieši všetky tri problémy naraz, a preto sa často objavuje v silových a mobilizačných programoch, najmä pred drepom, behom alebo akejkoľvek aktivitou, ktorá vyžaduje extenziu bedra a vzpriamenú chrbticu.

Nastavenie pozície je tu dôležitejšie než pri väčšine strečingov. Boky musia zostať presne nad sebou a chrbtica dlhá; ak sa pri záberu za členkom vyvalíte dozadu alebo dopredu, stratíte strečing štvorhlavého svalu a cvičenie sa zmení na voľné skrútenie chrbtice. Spodnú nohu držte napnutú ako kotvu a pritiahnuté horné koleno nechajte oprieť o podlahu alebo tesne nad ňou. Strečing má pôsobiť silno, ale nikdy ostrú, najmä v oblasti kolena, za ktoré sa siahate.

Aby ste ho robili dobre, postupujte po etapách, nie všetko naraz. Najprv sa usadíte do pozície na boku a dýchate. Potom pritiahnete horné koleno a vnímate glutey a vonkajšiu stranu bedra. Až potom siahnete dozadu za členok a necháte plece otvoriť rotáciou. Pozíciu držte s pomalým, rovnomerným dýchaním a každým výdychom strečing mierne uvoľňujte. Potom vymeňte strany a opakujte. Väčšina ľudí zistí, že jedna strana je výrazne tuhšia, čo je užitočná informácia o tom, ako sa hýbe.

Bočný strečing Brettzel sa používa ako otvárač pred tréningom, reset po behu aj ako večerné uvoľnenie pre ľudí, ktorí celý deň sedia za stolom. Prirodzene sa kombinuje s plazením, mostíkmi do bokov a rotáciami hrudníka v krátkom mobilizačnom okruhu. Ak sa na členok nedosiahnete, omotanie utierky okolo členka urobí pozíciu dostupnou bez toho, aby ste silili plece.

Berite to ako dýchacie cvičenie rovnako ako strečing. Nútený záber so zadržaným dychom ničí jeho zmysel. Dve až tri série po 30 sekundách na každú stranu sú rozumná dávka a uvoľnená šija a tvár sú dobrým znakom, že to robíte správne.

Inštrukcie

• Ľahnite si na bok na cvičebnú podložku so spodnou nohou napnutou a hlavou podopretou v neutrálnej línii s chrbticou.
• Pokrčte horné koleno a boky nechajte presne nad sebou, jeden na druhom, bez vyvalenia dopredu alebo dozadu.
• Preložte spodnú ruku cez telo a položte ruku na horné koleno, potom ho jemne pritiahnite k hrudníku.
• Horné koleno pokrčte ešte viac a siahnite hornou rukou dozadu za členok alebo chodidlo tej istej hornej nohy.
• Keď máte členok, jemne ho ťahajte dozadu, kým necítite strečing na prednej strane stehna a bedra hornej nohy.
• Pri výdychu nechajte horné plece rotovať otvorene k stropu, čím rozšírite strečing cez hrudník a hornú časť chrbta.
• Držte 20 až 40 sekúnd, dýchajte pomaly nosom a s každým výdychom klesajte o kúsok hlbšie.
• Najprv pustite členok, potom pustite koleno a obe nohy kontrolovane vráťte do východiskovej pozície na boku.
• Prevalte sa na druhý bok alebo vymeňte strany a rovnakú sekvenciu zopakujte na druhom bedre.

Tipy a triky

• Ak hornou rukou nedosiahnete na členok, omotajte okolo neho utierku a držte jej konce namiesto toho, aby ste sa plecom vracali dopredu za nohou.
• Koleno, ktoré objímate, držte v línii bokov; trhanie šikmo cez telo zmení strečing štvorhlavého svalu stehna na nepríjemné skrútenie v driekovej chrbtici.
• Nenechajte saiahnuté plece zdvihnúť k uchu. Jemne ho stlačte dole a dozadu, aby rotácia vychádzala z hornej časti chrbta, nie zo šije.
• Ostré ťahanie za kolenom alebo v oblasti jabĺčka znamená, že členok ťaháte príliš silno. Uvoľnite, kým sa strečing presunie do stehna a bedra.
• Spodnú nohu držte naozaj napnutú a ťažkú na podlahe. Posúvajúca sa spodná noha robí celú pozíciu nestabilnou a oslabuje strečing.
• Ak je strečing v prednej časti bedra intenzívny, ale v hornej časti chrbta necítite nič, trávte viac času vo fáze objímania kolena skôr, než siahnete dozadu.
• Počas záberu vydychujte pomaly namiesto zadržiavania dychu; rebrá a hrudná chrbtica sa na výdychu otvárajú viac.
• Venujte tuhšej strane jedno kolo navyše. Väčšina ľudí to potrebuje a symetrické boky sa oplatia pri drepe a behu.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pretahuje Bočný strečing Brettzel?

Bočný strečing Brettzel primárne cieli na ohybače bedra a štvorhlavý sval stehna hornej nohy, najmä na rectus femoris, ktorý prechádza cez bedrový aj kolenný kĺb. Objímanie kolena zároveň pôsobí na glutey a vonkajšiu stranu bedra, zatiaľ čo záber dozadu otvára hrudník a otáča hrudnú chrbticu.

Je Bočný strečing Brettzel vhodný pre začiatočníkov?

Áno, je priateľský k začiatočníkom, pretože nepoužíva žiadnu záťaž a hĺbku určuje váš vlastný rozsah. Začiatočník možno zvládne len objímanie kolena s čiastočným záberom dozadu, čo je úplne dobrý začiatok.

Prečo sa pri Bočnom strečingu Brettzel chytám členka namiesto toho, aby som len objímal koleno?

Držanie členka dostane horné bedro do extenzie s pokrčeným kolénom a presne to predlžuje štvorhlavý sval a ohybač bedra. Bez záberu dozadu dostanete len strečing gluteov a prídete o zložku na prednej strane stehna.

Mám robiť Bočný strečing Brettzel pred alebo po tréningu?

Funguje dobre pred tréningom dolnej časti tela ako príprava a otvorenie bokov, a po behu alebo silovom tréningu na obnovenie extenzie bedra. Pred tréningom ho držte kratšie a potom dlhšie, okolo 30 až 40 sekúnd.

Ako dlho mám držať Bočný strečing Brettzel?

Zamierte na 20 až 40 sekúnd na stranu a na tuhšej strane zopakujte dve až tri série. Dlhšie uvoľnené drženia zvyknú priniesť trvalejšiu zmenu na ohybačoch bedra než rýchle, silné ťahy.

Keď pri Bočnom strečingu Brettzel ťahám členok dozadu, bolí ma koleno. Čo mám zmeniť?

Zmenšite, ako ďaleko členok ťaháte, a pokrčenie kolena držte pohodlné namiesto toho, aby ste päta silili k zadku. Ak nepríjemný pocit pretrváva, vynechajte záber dozadu, ostaňte pri objímaní kolena alebo použite utierku na zmäkčenie úchopu.

Môžem robiť Bočný strečing Brettzel bez podložky?

Áno, hodí sa akýkoľvek pevný, ale pohodlný povrch, napríklad koberce. Podložka sa odporúča preto, že ľahíte na boku a kostnaté bedro a koleno sú v priamom kontakte s podlahou.

Jedna strana je pri Bočnom strečingu Brettzel výrazne tuhšia. Je to normálne?

Úplne normálne, najmä u ľudí, ktorí zvyknú stáť alebo sedieť s váhou presunutou na jednu stranu. Tuhšej strane dajte jedno či dve kola navyše namiesto toho, aby ste sa hneď snažili dosiahnuť rovnaký rozsah ako na voľnej strane.

Čím môžem nahradiť Bočný strečing Brettzel, ak sa nemôžem dostať na podlahu?

Strečing štvorhlavého svalu stehna v stoji spojený s pritiahnutím kolena približne pokryje obe zložky, hoci s menšou rotáciou chrbtice. Couch stretch je silnejšia alternatíva, ak ľah na podlahe nie je problém, ale limitujúcim faktorom je záber dozadu.

Je normálne cítiť Bočný strečing Brettzel v driekovej chrbtici namiesto v bedre?

Ak pocit sedia najmä v drieku, pravdepodobne prehýbate driekovú chrbticu alebo vám pri záberu rolojú boky. Nastavte boky znovu nad seba, mierne zaistite rebrá dole a zmenšite záber, aby sa napätie vrátilo do stehna a bedra.