Bočný Krok So Zdvihom A Prenosom

Časť tela: Celé telo

Sval: Sedacie svaly

Náradie: Jednoručka

Bočný krok so zdvihom a prenosom spája tri úlohy do jedného cviku: k závažiu sa priblížite bočnými krokmi, zdvihnete ho z podlahy čistým pohybom a potom ho nosíte, zatiaľ čo naďalej kráčate do boku. Práve táto posledná časť ho odlišuje od bežného farmer's carry. Bočný pohyb pod záťažou núti vonkajšie svaly bedra stabilizovať každý jedný krok, zatiaľ čo trup musí celý čas odolávať nakláňaniu do strany. Vyzerá to jednoducho, ale po desiatich metroch s náročnou váhou vám bedrá, šikmé brušné svaly a úchop povedia svoje.

Toto cvičenie je užitočné najmä pre všetkých, ktorých tréning dominujú vzory vpred a vzad ako drepy, mŕtve ťahy a výpady. Sila do strán je to, čo udržiava kolená a bedrá odolné v každodennom živote aj v pohybových športoch, no trénuje sa len zriedka priamo. Zároveň slúži ako práca na úchope a strede tela, takže sa hodí na koniec tréningu dolnej časti tela alebo celého tela, keď chcete vysokú hodnotu bez výrazného zaťaženia chrbtice.

Príprava je dôležitejšia, než väčšina ľudí čaká. Umiestnite činku dostatočne ďaleko do boku, aby ste si ju museli „vyzobiť“ niekoľkými vedome urobenými krokmi do strany, a pred začiatkom uistite sa, že cesta je voľná. Ak sa pri chvení závažia musíte krútiť, naťahovať alebo ponáhľať, nastavili ste to príliš agresívne. Rovný, nepreklzový povrch a dostatok miesta na bočný pohyb sú nepodmienateľné, pretože premeškaný krok do strany pod záťažou je hlavným rizikom tohto cviku.

Pre dobré prevedenie kročte do strany s kontrolou, náklon sa robí v bedrách s pokrčenými kolenami, aby ste sa dostali k závažiu, a zdvihnite ho s rovnými chrbtom, nie s guľatým. Keď stojíte, napnite stred tela, akoby ste čakali štuchanec do rebier, držte ramená stiahnuté dole namiesto dvíhania k ušiam a začnite kroky do strany krátkymi, tichými krokmi. Závažie má zostať pokojne pri boku bez kývania. Každý krok začína nohou na naťaženej strane a zadná noha ju nasleduje s rovnakou kontrolou.

Počítajte s tým, že vonkajšia časť pracujúceho bedra a bok sa zapoja viac než pri bežnom nosení. Presne o to ide. Na začiatok držte záťaž poctivú, ale miernu; váha, ktorú unesete po dvadsať až tridsať stop na každú stranu s precíznou prácou nôh, vás naučí viac než taká, s ktorou sa musíte biť. Ak sa trup začína nakláňať od závažia alebo vaše kroky zhrubnú, je to signál na ukončenie série, nie na preklenutie.

Inštrukcie

• Umiestnite činku na podlahu do svojho boku, približne tri až štyri bočné kroky ďaleko, s voľnou cestou v danom smere.
• Stojte vzpriamene s nohami na šírku bedier a uvoľnenými rukami pri boku, tvárou kolmo na smer, ktorým budete kráčať.
• Robite kontrolované kroky smerom k závažiu, dbajte na to, aby sa chodidlá neprekrížili a trup ostal celý čas vzpriamený.
• Nakloňte sa v bedrách a pokrčte kolená, aby ste sa znížili k činke, s rovným chrbtom a hrudníkom vyššie než bedrá.
• Pevne uchopte rukoväť, napnite stred tela a vstaňte odrazom od podlahy; závažie nechajte voľne visieť pri boku s natiahnutou rukou a ramenom stiahnutým dole od ucha.
• Pred pohybom si znovu napnite stred tela a začnite kráčať do strany, na čele s nohou na tej istej strane ako závažie, krátkymi a rovnomernými krokmi.
• Aby závažie nekývalo, pohybujte sa plynulo a držte rebrá nad panvou, aby sa trup nenakláňal od záťaže.
• Dýchajte rovnomerne nosom alebo v pokojnom rytme, s jemným výdychom pri ukladaní závažia.
• Na konci vzdialenosti sa znovu skloňte s rovným chrbtom, položte činku s kontrolou na podlahu, vstaňte a až potom ju znovu uchopte na spiatočnú cestu na druhú stranu.

Tipy a triky

• Najčastejšou chybou je nakláňanie trupu od závažia kvôli „rovnováhe“. Napravte to napnutím šikmých brušných svalov a držaním ramien v jednej rovine; stabilizovať nechajte bedro na naťaženej strane.
• Ak sa vaše kroky predĺžia a začnú byť odrazité, záťaž je pravdepodobne príliš ťažká. Kroky do strany pod záťažou by mali byť kratšie a tichšie než váš bežný krok.
• Pri zdvíhaní sa neťahajte k činke s guľatým chrbtom. Priblížte sa k nej nohami a skloňte sa v bedrách; zdvih by mal vyzerať ako malý mŕtvy ťah, nie ako dotyk prstov na nohách.
• Nechajte koleno zadnej nohy kĺzať dovnútra, keď prechádza vzadu. Predstavte si, že s každým krokom tlačíte podlahu od seba, aby koleno zostalo v linii nad chodidlom.
• Držte v lakti nesúcej ruky malý ohyb. Napnutá ruka bije závažím do stehna pri každom kroku a s časom dráždi rameno.
• Zdvihnuté rameno na naťaženej strane je znakom, že závažie vyhráva. Stiahnite lopatku dole a dozadu; ak ju nedokážete držať po celú vzdialenosť, zľahnite záťaž.
• Ukladajte závažie takisto vedome, ako ste ho zdvíhali. Série sa zvyčajne rozpadajú pri spiatočnej ceste, keď únava spôsobí, že ľudia opúšťajú náklon v bedrách a len sa zohýbajú.
• Najprv si nácvik vzor bez záťaže: krok do strany, naznačenie zdvihu, krok späť. Pridanie záťaže skôr, než je práca nôh automatická, je spôsob, ako sa podráždené členky a kolena.
• Ak máte históriu nestability členka alebo ste na klzkom povrchu, spomalte tempo ešte viac alebo cvičte v teniskách s dobrou bočnou podporou.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri bočnom kroku so zdvihom a prenosom?

Hlavnú prácu odvádzajú sedacie svaly, najmä vonkajšie svaly bedra, ktoré stabilizujú každý bočný krok. Šikmé brušné svaly a hlboký stred tela odolávajú nakláňaniu pod záťažou, zatiaľ čo úchop, predlaktia, stehná a lýtka prenos podporujú.

Čím sa bočný krok so zdvihom a prenosom líši od bežného farmer's carry?

Farmer's carry vás posúva vpred, čo telo zvláda známou mechanikou chôdze. Bočný krok so zdvihom a prenosom núti bočný pohyb pod záťažou, čo oveľa viac zaťažuje vonkajšie bedrá a boky a napodobňuje nároky pri brzdení a šuchaní v športoch.

Je bočný krok so zdvihom a prenosom vhodný pre začiatočníkov?

Áno, pokiaľ je záťaž mierna a bočné kroky krátke a kontrolované. Začiatočníci by si mali najprv osvojiť náklon pri zdvíhaní a vzor bočného kroku bez záťaže, kým pridajú výraznejšiu hmotnosť.

Aká ťažká má byť činka pri tomto cvičení?

Vyberte váhu, ktorú unesiete do strany po dvadsať až tridsať stop s ramenami v jednej rovine a tichou prácou nôh. Ak sa trup nakláňa od záťaže alebo kroky sú hlučné a dlhé, záťaž je príliš ťažká.

Mám závažie nosiť v jednej ruke alebo v oboch?

Jedna ruka je pri tomto cviku štandard, pretože jednostranná záťaž je to, čo núti šikmé brušné svaly a vonkajšie bedrá pracovať. Nosenie dvoch závaží z neho robí konvenčnejší prenos a odníva väčšinu úžitku proti nakláňaniu do strany.

Kde mám na začiatku umiestniť činku?

Postavte ju tri až štyri bočné kroky od východiskového postoja, v smere, ktorým budete kráčať. Príblíženie sa tak stane súčasťou cvičenia a zabráni uponáhľanému, skrútenému zdvihu.

Prečo ma pri bočnom kroku so zdvihom a prenosom bolí spodná časť chrbta?

To zvyčajne znamená, že sa nakláňate od závažia alebo sa skloňujete s guľatým chrbtom pri zdvíhaní. Znovu si napnite stred tela, držte rebrá nad panvou a urobte zo zdvihu správny náklon v bedrách s rovným chrbtom.

Môžem namiesto činky použiť kettlebell?

Áno, kettlebell funguje dobre, pretože rukoväť je vysoko a záťaž visí blízko tela. Zachovajte tie isté pravidlá: kontrolované bočné kroky, zdvih s rovným chrbtom a žiadne nakláňanie trupu.

Aká dlhá a aké dlhá má byť každá séria?

Praktická východisková dávka je dvadsať až tridsať stop prenosu na každú stranu, potom zopakujte v opačnom smere pre jeden celý okruh. Dve až štyri série na konci tréningu väčšine ľudí úplne stačia.

Je bezpečné robiť toto cvičenie na klzkom alebo nerovnom povrchu?

Nie, bočný pohyb pod záťažou vyžaduje spoľahlivú oporu. Použite rovný, nepreklzový povrch a športovú obuv s bočnou podporou a pred začiatkom uvoľnite cestu od prekážok.