Chôdza Kraba (verzia 2)

Časť tela: Sedacie svaly

Sval: Sedacie svaly

Náradie: Vlastná váha

Chôdza kraba je cvičenie s vlastnou váhou tela vykonávané z obráteného stolového postavenia: ruky opreté o zem za telom, chodidlá plocho na podlahe, kolená pokrčené a boky zdvihnuté tak, aby trup a stehná vytvárali mostík. Z tejto pozície sa pohybujete dopredu alebo dozadu na rukách a nohách, pričom boky držíte zdvihnuté a v jednej rovine. Niekedy sa toto cvičenie nazýva aj držanie kraba alebo chôdza v obrátenom stole, a táto verzia kladie dôraz na to, aby boky zostali zdvihnuté počas celého pohybu, a neklesali medzi krokmi.

Toto cvičenie má svoje miesto v rozcvičkách, kondičných okruhoch a tréningu detí alebo osôb po zraneniach, pretože zaťažuje viacero oblastí naraz. Ramená a tricepsy podporujú a pohybujú hornú časť tela, gluteálne svaly a hamstringy udržiavajú boky v extenzií a celé jadro napína to, aby rebrá a panva zostali prepojené. Keďže sa pohybujete na štyroch v zrkadlovej pozícii, cvičenie zároveň testuje stabilitu zápästí, lakťov a ramien v extenzií, o čo väčšina cvikov v telocvični nikto nežiada.

Dôležitejšia ako rýchlosť je tu správna príprava. Ruky položené pár centimetrov za ramená s prstami smerujúcimi k pätám vytvárajú najsilnejšiu oporu na tlačenie. Chodidlá na šírku bokov s pätami na zemi umožňujú, aby nohy odviedli spravodlivý podiel na tlačení. Ak máte ruky príliš ďaleko alebo boky príliš nízko, ramená sa rýchlo unavia a chôdza sa zmení na posúvanie sa s previsnutým stredom tela.

Pre správne prevedenie tlačte podlahu od seba a zdvihnite boky, kým trup a stehná nebudú približne rovnobežné s podlahou. Pohybujte opačnou rukou a nohou spolu v krátkych, kontrolovaných krokoch, hlavu držte neutrálne a pohľad smerujte dopredu, krk neohybujte nadol. Výzva nespočíva len v chôdzi, ale v chôdzi bez toho, aby boky klesali, kývali sa alebo sa s každým krokom krútili.

Počítajte s tým, že ako prvé pocítite pálenie v tricepsoch a zadnej časti ramien, nasledované gluteálmi a stredom tela. Bežné použitie zahŕňa dynamické rozcvičenie pred tlakmi alebo drepmi, záverečné okruhy pre ramená a gluteály a všeobecný pohybový tréning pre športovcov. Začnite s krátkymi sériami, dvadsať až štyridsať stôp alebo dvadsať až tridsať sekúnd, pretože technika sa po únavе ramien rýchlo zhoršuje a unavená, previsnutá chôdza kraba netrénuje nič užitočné.

Inštrukcie

• Sadnite si na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami plocho na zemi, približne na šírku bokov, päty pohodlne asi stopu pred kolenami.
• Položte ruky na podlahu tesne za boky, mierne širšie ako na šírku ramien, s prstami smerujúcimi k pätám.
• Tlačte dlaneami a pätami a zdvihnite boky z podlahy, kým trup a stehná nevytvoria rovnú, stolovú líniu.
• Napnite jadro a stlačte gluteály, aby ste túto výšku bokov udržali ešte pred prvým krokom.
• Choďte dopredu pohybom opačnej ruky a nohy súčasne: pravá ruka s ľavou nohou, potom ľavá ruka s pravou nohou, v krátkych krokoch dlhých šesť až dvanásť palcov.
• Boky držte zdvihnuté a v jednej rovine počas každého kroku; nenechajte ich klesnúť, kývať sa do strán ani sa otáčať, keď sa ruka zdvíha.
• Hlavu držte neutrálne a oči smerujte dopredu alebo mierne nahor, namiesto toho, aby ste bradu sklápali k hrudníku.
• Počas chôdze dýchajte pravidelne nosom a ústami; vyhnite si zadržiavaniu dychu, keď sa ramená unavia.
• Ak chcete skončiť alebo zmeniť smer, zastavte sa, boky držte zdvihnuté, potom buď choďte dozadu rovnakým spôsobom, alebo s kontrolou spustite boky na podlahu, nastavte polohu rúk a nôh a pokračujte znova.

Tipy a triky

• Ak pália ramená skôr ako čokoľvek iné, pravdepodobne máte ruky položené príliš ďaleko za telom; položte ich tesne za boky, aby zápästia boli v hornej pozícii približne pod ramenami.
• Ak sa bok na jednej strane prehýba alebo klesá, zvyčajne to znamená, že gluteál na tejto strane sa vypol; pred ďalším krokom si túto stranu vedome stlačte.
• Smerujte prsty k pätám, nie von ani dopredu. Prsty k prstom nohy udržujú zápästie v silnejšej pozícii pri zaťažení tela v extenzií.
• Kratšie kroky sú lepšie ako dlhé. Príliš dlhý dosah nohou alebo rúk vyvedie boky z línie a cvičenie sa zmení na kolísanie.
• Boky dvíhajte nohami, nie pokrčením ramien. Tlačenie podlahy pätami udržuje záťaž na gluteáloch a hamstringoch namiesto dolnej časti chrbta.
• Päty držte na zemi, kedykoľvek je to možné; dvíhanie sa na prsty presúva prácu na lýtka a robí základ chôdze nestabilným.
• Ak sa objaví nepríjemné tlak v zápästiach, zatnite päste a choďte na kĺboch prstov alebo skráťte sériu namiesto toho, aby ste tlačili cez bolesť.
• Sériu ukončite v momente, keď sa boky výrazne prehýbajú. Dva presné desaťsekundové prechody budujú viac ako jeden dlhý nedbalý.

Často kladené otázky

Ktoré svaly cvičí chôdza kraba?

Chôdza kraba primárne trénuje gluteálne svaly a hamstringy, aby udržali extenziu bokov, so silnou účasťou ramien a tricepsov, ktoré podporujú vašu váhu. Brucho a hlboké jadro pracujú nepretržite, aby boky zostali zdvihnuté a v jednej rovine, zatiaľ čo sa opačná ruka a noha pohybujú.

Je chôdza kraba vhodná pre začiatočníkov?

Áno, je to pohybovo nenáročné cvičenie s vlastnou váhou, ale začiatočníci by mali začať so statickým držaním kraba na desať až dvadsať sekúnd, skôr než pridajú kroky. To umožní ramenám a zápästiam adaptovať sa na nosenie váhy v obrátenej pozícii.

Prečo mi boky klesajú počas chôdze kraba?

Klesanie bokov zvyčajne spôsobujú unavené gluteály, ruky položené príliš ďaleko za telom alebo príliš dlhé kroky. Resetujte si polohu rúk blízko bokov, hore pevne stlačte gluteály a robte kratšie kroky.

Ako ďaleko alebo ako dlho by som mal chodiť?

Začnite s dvadsiatimi až štyridsiatimi stopami alebo dvadsiatimi až tridsiatimi sekundami na sériu a skončite, keď sa boky začnú prehýbať alebo ramená stratia tlak. Kvalita pozície bokov je dôležitejšia ako vzdialenosť.

Môže mi chôdza kraba ublížiť na zápästiach?

Zaťažená pozícia zápästia v extenzií môže byť nepríjemná, ak ste na ňu noví. Chôdza na pästiach s kĺbmi nadol, použitie podložky na tlmenie alebo skrátenie sérií sú všetko rozumné riešenia.

Aký je rozdiel medzi touto verziou a štandardnou chôdzou kraba?

Táto verzia kladie dôraz na to, aby boky zostali úplne zdvihnuté v obrátenej stolovej línii počas celej chôdze, namiesto toho, aby sa vznášali nízko alebo si oddýchli medzi krokmi. Kladie väčšie nároky na gluteály a jadro počas celého cvičenia.

Kde mám položiť ruky a nohy?

Ruky sú na podlahe tesne za bokmi, mierne širšie ako na šírku ramien, s prstami smerujúcimi k pätám. Chodidlá sú plocho na zemi približne na šírku bokov, aby päty mohli tlačiť do podlahy a zdvihnúť boky.

Čo mám robiť, ak sa nedokážem udržať v pozícii kraba?

Statické držanie kraba s bokmi len mierne zdvihnutými je najbližšia zjednodušená verzia. Glute bridge trénuje extenziu bokov a poklepy ramenami v stolovej pozícii trénujú podporu hornej časti tela dostupnejším spôsobom.

Mám krk relaxovať alebo držať hore?

Krk držte neutrálne s pohľadom smerujúcim dopredu alebo mierne nahor. Ak necháte bradu klesnúť k hrudníku, horná časť chrbta sa zaoblí a je ťažšie udržať hrudník otvorený a boky vysoko.

Je bezpečné chodiť dozadu v chôdzi kraba?

Chôdza dozadu je v poriadku, keď sú kroky kraba dopredu stabilné, ale choďte pomaly, pretože nevidíte, kam rukykladete. Najprv si uvoľnite priestor za sebou, aby vaša ruka nikdy neskončila na prekážke.