# Bench Press So Štangou Na Čapy S Konvenčným Úchopom - Canonical: https://fitwill.app/sk/exercise/7621/barbell-pin-bench-press-conventional-grip/ - Media ID: 7621 - Primary muscle: Hrudník - Body part: Hrudník - Equipment: Činka - Video: https://fitwill.app/videos/7621/barbell-pin-bench-press-conventional-grip.mp4 ## Description Bench press so štangou na čapy s konvenčným úchopom je varianta bench pressu vykonávaná vo power racku, kde sú bezpečnostné čapy nastavené na zvolenú výšku a štanga začína každé opakovanie z úplného zastavenia, keď leží na čapoch. Namiesto toho, aby ste sa štangou dotkli hrudníka a v jednom plynulom pohybe ju vytlačili, spustíte ju na čapy, necháte ju úplne ustáliť a potom ju vytlačíte späť až do úplného predŕženia rúk. Konvenčný úchop znamená, že ruky máte v štandardnej šírke ramien s dlaňami smerujúcimi dopredu, rovnaký úchop ako pri bežnom bench pressu. Toto nastavenie odstraňuje stretch reflex, ktorý bežne využívate v spodnej časti bench pressu. Pretože štanga pred každým tlačením stojí na čapoch nehybne, musia hrudník, predné ramená a triceps vyvinúť silu z úplného pokoru. Z toho vyplýva, že ide o jeden z najlepších tlakových pohybov na budovanie surovej štartovacej sily a na prekonávanie kritického bodu niekoľko centimetrov nad hrudníkom. Výška čapov je to, čo robí toto cvičenie tak flexibilným. Ak nastavíte čapy asi 2 až 5 cm nad hrudník, preťažíte spodnú časť tlaku, zatiaľ čo ich umiestnením vyššie z toho becomes pohyb vo štýle board pressu, ktorý intenzívne zaťažuje triceps a silu v predŕžení. Powerlifteri ho používajú na posilnenie konkrétnych rozsahov súťažného bench pressu a bežní cvičenci preto, že čapy zároveň slúžia ako vstavaná poistka, vďaka ktorej môžete tlačiť ťažké váhy bez asistenta. Nastavenie je tu dôležitejšie ako pri bežnom bench pressu. Lavica musí byť umiestnená tak, aby štanga ležala presne nad vašou tlačovou líniou, a čapy musia byť v racku vyrovnané a zaistené, aby sa štanga nemohla nakloniť ani skotúľať. Rozdielna výška čapov pri jednotlivých sériách úplne mení charakter cvičenia, preto skontrolujte ich umiestnenie skôr, ako na štangu dáte kotúče. Pre správne prevedenie sa ľahnite na chrbát s očami približne pod dráhu štangy, pevne oprite nohy, stiahnite lopatky dole a k sebe a udržujte mierne prehnutie v hornej časti chrbta. Spustite štangu pod kontrolou na čapy, krátko vypňte bez toho, aby ste pustili lakte, a tlačte priamo hore, kým sa lakte úplne nepredržia. Pri tlačení vydychujte a medzi opakovaniami si na čapoch znovu nastavte napnutie tela. Pretože štanga začína každé opakovanie z pokoru, počítajte s nižšou váhou ako pri vašom bežnom bench presse, najmä ak sú čapy nastavené nízko. Začnite konzervatívne, výšku čapov si najprv overte s prázdnou štangou a nikdy sa štangou neodrazujte od čapov, pretože tým stratíte zmysel cvičenia a môžete štangu vyhodiť z línie. ## Inštrukcie 1. Postavte rovnú lavicu do power racku a nastavte bezpečnostné čapy tak, aby štanga v spodnej pozícii spočívala pár centimetrov nad vaším hrudníkom, pričom oba čapy musia byť presne v rovnakej výške. 2. Umiestnite lavicu tak, aby ste po ľahnutí mali štangu na čapoch presne nad spodnou časťou hrudníka a oči tesne za dráhou štangy. 3. Uchopte štangu mierne širšie ako na šírku ramien prevratným konvenčným úchopom s palcami omotanými okolo palice. 4. Ľahnite si, oprite obe chodidlá celou plochou o podlahu, stiahnite lopatky dole a dozadu a udržujte malé prehnutie v hornej časti chrbta. 5. Nadýchnite sa hlboko do brucha a napnite korý skôr, ako zdvihnete štangu z čapov do štartovacej pozície nad hrudník. 6. Spustite štangu kontrolovane po priamej línii, kým úplne neleží na čapoch, pričom udržujte napnutie v hornej časti tela namiesto toho, aby ste štangu nechali spadnúť. 7. Krátko vypňte so štangou usadenou na čapoch a držte lakte približne v uhle 45 stupňov voči trupu. 8. Silno vytlačte štangu priamo hore z úplného zastavenia, kým sa lakte úplne nepredržia nad hrudníkom, pri tlačení vydychujte. 9. Spustite štangu späť na čapy, kým na nich leží, znovu si napnite telo a opakujte v požadovanom počte opakovaní. 10. Po poslednom opakovaní položte štangu úplne na čapy skôr, ako sa posadíte z lavice. ## Tipy a triky - Výšku čapov si odmerajte s prázdnou štangou, skôr ako dáte na ňu kotúče. Ak sú čapy príliš nízko, štanga vám narazí na hrudník; ak príliš vysoko, skrátite rozsah natoľko, že séria už nepripomína bench press. - Neodrazujte štangu od čapov. Celý zmysel tohto pohybu spočíva v tlačení z úplného zastavenia, preto nechajte štangu ustáliť a potom tlačte. - Držte lopatky stiahnuté aj vtedy, keď štanga leží na čapoch. Cvičenci v spodnej pozícii často pustia hornú časť chrbta, čo mení uhol tlačenia a zaťažuje prednú stranu ramena. - Ak sa štanga pri tlačení z čapov posúva smerom k tvári alebo k nohám, výška čapov je pravdepodobne príliš nízka pre vašu súčasnú silu. Zdvihnite čapy o pár centimetrov a postupne pridávajte. - Počítajte približne s 10 až 20 percentami nižšou váhou ako pri vašom bežnom bench pressu pri rovnakej výške čapov. Chýbajúci stretch reflex je reálny a dvíhanie v newlinesa tu zvyčajne končí zaseknutou štangou. - Pred každým opakovaním si znovu napnite telo, kým štanga leží na čapoch. Keďže tu nie je plynulé napätie, každý tlak je v podstate samostatné opakovanie a zaslúži si čerstvý nádych. - Pred každou sériou skontrolujte, či sú oba čapy zaistené a vyrovnané. Nerovný čap spôsobí, že sa štanga skotúľa na jednu stranu a pod záťažou skrúti vaše ramená. - Ak sa lakte príliš roztvárajú do strán a v spodnej pozícii vás štípu ramená, pritiahnite ich mierne k trupu a zvážte mierne zúženie úchopu. ## Často kladené otázky ### Ktoré svaly zaťažuje bench press so štangou na čapy s konvenčným úchopom? Hlavným pohybovačom je hrudník, ktorého podporujú triceps a predné ramená. Pretože každý tlak začína z úplného zastavenia na čapoch, triceps často pracuje intenzívnejšie ako pri bežnom bench pressu. ### Ako vysoko mám nastaviť čapy pri bench presse so štangou na čapy? Nastavte čapy 2 až 7 cm nad hrudník, ak chcete cieľovať na spodnú časť tlaku, alebo približne do výšky medzi líniou bradaviek a spodnou časťou hrudníka ako všeobecný východiskový bod. Vyššie umiestnené čapy presúvajú dôraz na triceps a silu v predŕžení rúk. ### Je bench press so štangou na čapy vhodný pre začiatočníkov? Áno, pretože čapy pôsobia ako poistka a umožňujú vám sa zbaviť štangy jednoduchým jej spustením na ne. Začiatočníci by aj tak mali začať s nízkou váhou a výšku čapov si najprv overiť s prázdnou štangou. ### Prečo zvládnem pri bench presse so štangou na čapy menej váhy ako pri bežnom bench pressu? Čapy odstraňujú stretch reflex, ktorý vám v bežnom bench presse pomáha zo spodnej pozície, takže svaly musia vyvinúť silu z úplného pokoru. Presne preto je toto cvičenie tak účinné na budovanie tlakovej sily. ### Môžem použiť bench press so štangou na čapy na prekonanie kritického bodu? Áno. Nastavenie čapov tesne pod váš kritický bod alebo pri ňom vás núti pretlačiť štangu cez presne tento rozsah z úplného zastavenia, čo je jeden z najpriamejších spôsobov, ako zaútočiť na zaseknutie v polovici tlaku. ### Potrebujem pri tomto cvičení asistenta? Nie. Ak opakovanie nezvládnete, jednoducho spustíte štangu späť na čapy, čo je veľká výhoda oproti štandardnému bench pressu mimo racku. Aj tak sa pred naložením záťaže uistite, že sú čapy riadne zaistené. ### Aká je najčastejšia chyba pri bench presse so štangou na čapy? Odrážanie štangy od čapov, ktorým si pomáhate do ďalšieho opakovania. Tým strácate výhodu štartu z pokoru, pridávate nekontrolovanú hybnosť a môžete štangu vyhodiť z tlačovej línie. ### Čím sa konvenčný úchop líši od ostatných úchopov pri tomto cvičení? Konvenčný úchop je štandardné prevratné držanie s palcami omotanými okolo palice, mierne širšie ako na šírku ramien, zodpovedajúce vášmu bežnému bench pressu. Širšie alebo užšie úchopy presúvajú záťaž na hrudník resp. na triceps. ### Čím môžem nahradiť toto cvičenie, ak môj rack nemá výškovo nastaviteľné čapy? Floor press so štangou trénuje podobný tlak z úplného zastavenia zo spodnej pozície a ďalšou blízkou alternatívou je bench press s vypnutím, pri ktorom držíte štangu tesne nad hrudníkom. ### Ako mám dýchať pri bench presse so štangou na čapy? Nadýchnite sa a napnite telo, kým štanga leží na čapoch, potom vydychujte pri tlačení do predŕženia. Pretože každé opakovanie začína z pokoru, pred každým jednotlivým tlakom si zoberte čerstvý nádych.