Diagonálne Pritahovanie Kolies V Sede Na Lavici

Časť tela: Jadro

Sval: Brucho

Náradie: Rovná lavička

Diagonálne pritahovanie kolies v sede na lavici je cvičenie na stred tela s vlastnou váhou, ktoré vykonávaš z okraja rovnej lavice. Sadneš si ku koncu lavice, zakloníš trup približne do uhla 45 stupňov a chybový sa rukami za boky o boky lavice, aby si mal oporu. S nohami natiahnutými priamo pred sebou a chodidlami nad podlahou pritiahneš kolieska smerom k jednému ramenu, vráti ich späť do natiahnutej polohy a opakuje smerom k opačnému ramenu. Práve táto diagonálna dráha je to, čo odlišuje toto cvičenie od bežného pritahovania kolies v sede, a kladie dodatočné požiadavky na šikmé brušné svaly spolu s dolnou časťou brušných svalov.

Tento pohyb trénuje rectus abdominis so silným zapojením hlbokých ohýbačov bedier, ktoré dvíhajú stehná, a šikmých brušných svalov, ktoré kontrolujú rotačný uhol každého pritiahnutia kolien. Keďže ťa ruky kotvia k lavici a chodidlá sa nikdy nedotýkajú podlahy, tvoj trup musí zostávať napätý celý čas. Toto neustále napätie je veľkou časťou hodnoty tohto cvičenia, najmä pre každého, komu stred tela vypovedá službu v momente, keď sa cvičenie stane náročným.

Nastavenie pozície je dôležitejšie, než sa na prvý pohľad zdá. Priveľký záklon z tohto cvičenia urobí cvičenie na ohýbače bedier s minimálnou prácou brušných svalov, zatiaľ čo priveľmi vzpriamený sed znižuje dĺžku páky, ktorá robí polohu s natiahnutými nohami náročnou. Tvoj úchop za lavicu tiež robí reálnu prácu: stabilizuje ramená a umožňuje ti mierne podkrútiť panvu na vrchole každého pritiahnutia, čo je miesto, kde skutočne dochádza ku kontrakcii brušných svalov.

Aby si to cvičenie zvládol dobre, drž hrudník zdvihnutý a ramená dole pri záklone, vyhni sa zvieraniu ramien k ušiam a smeruj kolieska k ramenu, nie priamo nahor. Krátko sa zastav, keď sú kolieska najbližšie k hrudníku, a potom nohy pomaly vystri, aby ti chodidlá neklesli alebo sa nehojdali. Striedanie strán pri každom opakovaní udržuje rovnomernú záťaž a pomáha ti všimnúť si, či sa jedna strana otáča lepšie ako druhá.

Toto cvičenie hodí sa pre tých, ktorí prerástli leg raise na zemi a chcú náročnejší dôraz na ohýbanie bedier bez zavesenia na tyči. Je tiež praktickou možnosťou pre ľudí, ktorým visiace pritahovanie kolies robí problémy ramenami alebo úchopom, pretože lavica podopiera hornú časť tela počas celého cvičenia. Hodí sa na koniec tréningu brucha alebo ako blok na stred tela uprostred tréningu, a dá sa škálovať väčším pokrčením kolien pri pritahovaní alebo obmedzením, ako ďaleko sa nohy medzi opakovaniami vystierajú.

Inštrukcie

• Sadni si na rovnú lavici v strede po šírke a posuň sa dopredu tak, aby na okraji spočívali len tvoje boky, s dĺžkou lavice za tebou.
• Polož obe ruky na boky lavice tesne mimo tvojich bokov, prsty smerujúce dopredu alebo mierne dovnútra, a tlač nadol, aby si odľahčil chrbticu.
• Zaklon trup asi o 45 stupňov a vystri obe nohy priamo pred seba, dvihni chodidlá z podlahy, kým sa tvoje boky úplne otvoria a nohy sa vznášajú nad zemou.
• Stiahni ramená smerom od uší a napni brušnú stenu, akoby si sa pripravoval na ľahký úder do žalúdka.
• Výdychom pritiahni obe kolieska smerom k pravému ramenu a nechaj panvu podkrútiť, ako sa stehná približujú k hrudníku, takže sa spodná časť chrbta mierne zakrúti.
• Chvíľu sa zastav na vrchole a potom pomaly vystri nohy späť do rovnej, vznášajúcej sa polohy, pričom nedovol, aby sa chodidlá dotkli podlahy.
• Zopakuj pritiahnutie kolies smerom k ľavému ramenu a pokračuj v striedaní strán v požadovanom počte celkových opakovaní.
• Dýchaj rovnomerne: vydýchuj pri každom pritiahnutí kolies, nadýchaj pri kontrolovanom vystretí.
• Medzi sériami úplne postav chodidlá na zem a pretriasni úchop, než obnovíš uhol záklonu pre ďalšiu sériu.

Tipy a triky

• Ak ti chodidlá klesajú smerom k podlahe medzi opakovaniami, skráť rozsah: vystri nohy len čiastočne, aby stred tela zostal zaťažený namiesto toho, aby si bedrové kĺby viseli voľne.
• Smeruj kolieska k ramenu, nie k hrudníku. Rovné pritahovanie kolies na lavici trénuje prevažne ohýbače bedier; diagonálny uhol je to, čo do práce zapája šikmé brušné svaly.
• Neklesaj do ramien. Ak sa ti začínajú podvádzavé trapézy dvíhať a krk sa cíti zaťažený, tlač silnejšie cez dlane a zdvihni hrudník, než budeš pokračovať.
• Vyhnú sa švihaniu nôh von a rýchlemu pritiahnutiu späť. Fáza vystierania je miesto, kde sa buduje väčšina kontroly brušných svalov, takže na vystretie vezmi dve až tri sekundy.
• Drž boky zasadené na okraji lavice. Ak sa ti panva posúva dopredu, keď sa unavuješ, stratíš uhol záklonu a séria sa stane oveľa jednoduchšou zo zlých dôvodov.
• Mierne zakrivenie spodnej časti chrbta na vrchole každého pritiahnutia je prospešné; úplný zadný sklz trupu nie je. Zastav záklon v uhle, v ktorom stále dokážeš držať rebrá dole.
• Ak ti úchop vypovie službu skôr, než brušné svaly, posyp si dlane kriedou alebo polož zloženú utierku na okraj lavice, aby si zvýšil trenie.
• Začni s mierne pokrčenými kolenami, ak ti verzia s rovnými nohami spôsobuje kŕče v stehnách; kŕče v ohýbačoch bedier sú bežné v prvých niekoľkých tréningoch v tejto pozícii.
• Striedaj strany pri každom opakovaní namiesto toho, aby si urobil všetky opakovania na jednej strane, aby si mohol včas zachytiť nesúmernosť v otáčaní medzi ľavou a pravou stranou.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri diagonálnom pritahovaní kolies v sede na lavici?

Dolná časť brušných svalov a hlboké ohýbače bedier robia väčšinu zdvíhacej práce, zatiaľ čo šikmé brušné svaly kontrolujú diagonálny smer každého pritiahnutia kolien. Ramená a ruky prispievajú len ako stabilizátory cez úchop za lavicu.

Prečo sa v tomto cvičení kolieska smerujú k ramenu namiesto priamo nahor?

Diagonálna dráha pridáva rotáciu trupu k ohýbaniu bedier, čo zapája šikmé brušné svaly oveľa viac než rovné pritahovanie kolies v sede. Umožňuje tiež každej strane brucha pracovať cez dlhší rozsah.

Môžu začiatočníci vykonávať diagonálne pritahovanie kolies v sede na lavici?

Áno, ale začiatočníci by mali držať kolieska pokrčené počas celého cvičenia a medzi opakovaniami vystierať nohy len čiastočne. Zvládnutie uhla záklonu a napätého trupu je dôležitejšie, než pridať polohu s rovnými nohami.

Ako ďaleko dozadu sa mám zakloniť na lavici?

Približne 45 stupňov je dobrý začiatok. Ak sa zakloníš oveľa viac, ohýbače bedier prevezmú prácu a spodná časť chrbta sa prehne; priveľmi vzpriamený sed zasa znižuje obtiažnosť polohy s vystretými nohami.

Chodidlá mi neustále klesajú k podlahe medzi opakovaniami. Čo mám zmeniť?

Skráť fázu vystierania tak, aby sa nohy vystreli len čiastočne, a spomaľ návrat. Klesajúce chodidlá zvyčajne znamenajú, že nohy sa hýbu rýchlejšie, ako to dokáže tvôj stred tela kontrolovať, nie že potrebuješ viac sily.

Je toto cvičenie dobrá náhrada za visiace pritahovanie kolies?

Je to jedna z najlepších náhrad, pretože trénuje rovnaký vzorec ohýbania bedier a dolnej časti brucha bez zaťaženia ramien a bez potreby sily úchopu na visenie. Podpora lavice tiež uľahčuje udržanie rebier dole.

Mám urobiť všetky opakovania najprv na jednej strane alebo striedať?

Striedaj opakovanie po opakovaní. Toto udržuje šikmé brušné svaly rovnomerne zaťažené a robí zjavným každý rozdiel v rotácii medzi stranami, aby si ho mohol riešiť namiesto skrývania.

Prečo sa mi kŕčia ohýbače bedier pri diagonálnom pritahovaní kolies v sede na lavici?

Úplne vystretá, vznášajúca sa poloha nôh udržuje ohýbače bedier pod neustálým napätím, čo môže spôsobiť kŕče, ak sú na to nezvyknuté. Mierne pokrč kolená, skráť čas držania na vrchole a postupne sa zlepšuj.

Koľko opakovaní si mám dať za cieľ?

Pretože pohyb je kontrolovaný a iba s vlastnou váhou, dobre fungujú série po 10 až 20 celkových striedavých opakovaniach. Ukonči sériu, keď sa ti začínajú chodidlá klesať alebo trup začína klesať dopredu.

Je to bezpečné pre môj spodný chrbát?

Keď držíš uhol záklonu mierny a dovolíš panve podkrútiť sa na vrchole každého pritiahnutia, chrbtica zostáva podporená. Ak cítiš pichanie alebo prehnutie v spodnej časti chrbta, sadni si o niečo vzpriamennejšie a zníž, ako ďaleko sa nohy vystierajú.