Ktoré svaly cieli Kľačiace naťahovanie ohybačov bedra v prednej rovine?

Hlavným cieľom sú ohybače bedra zadnej nohy, predovšetkým iliopsoas, spolu s rectus femoris na prednej strane stehna. Zadok zadnej nohy a svaly trupu pracujú izometricky, aby udržali podsunutú panvu.

Prečo ma pri Kľačiacom naťahovaní ohybačov bedra v prednej rovine bolí driepy namiesto bedra?

To zvyčajne znamená, že sa vaša panva nakláňa dopredu a naťahovanie sa presúva do bedrovej chrbtice. Stiahnite zadok zadnej nohy silnejšie, podsunite chvostovú kosť pod seba a zmenšite posun bokov dopredu.

Je toto cvičenie vhodné pre začiatočníkov?

Áno. Poloha na jednom koleni je stabilná, nie je potrebné žiadne vybavenie a rozsah si sami regulujete podľa toho, ako ďaleko sa posuniete. Začiatočníci by sa mali najprv sústrediť iba na podsunutie panvy a boky v jednej rovine, než sa pokúsia naťahovanie prehĺbiť.

Ako dlho mám držať Kľačiace naťahovanie ohybačov bedra v prednej rovine?

Dvadsať až tridsať sekúnd na stranu, opakované dva až tri série, funguje pre väčšinu ľudí dobre. Ak sedíte denne mnoho hodín, kratšie a častejšie držanie býva praktickejšie ako jedna dlhá séria.

Mám robiť Kľačiace naťahovanie ohybačov bedra v prednej rovine pred tréningom alebo po ňom?

Dobré je pred tréningom dolnej časti tela, pretože uvoľní extenzii bedra pre výpady a drepy. Po tréningu alebo v dňoch odpočinku sú dlhšie držania v poriadku na všeobecnú údržbu mobility.

Boľí ma zadná jabĺčka na zemi. Čo môžem urobiť?

Podložte zadné koleno podložkou, zloženým uterákom alebo vankúšikom. Ak zostáva koleno samo bolestivé, nielen nepríjemné od kontaktu s podlahou, prejdite na variáciu naťahovania ohybačov bedra v stoji, kde koleno nie je zaťažené.

Prečo cítim naťahovanie viac v prednom stehne než v bedre?

Rectus femoris prechádza cez bedro aj koleno, takže v tejto pozícii sa často naťahuje spolu s ohybačmi bedra. To je normálne; len udržujte intenzitu miernu a panvu podsunutú, aby sa predĺžilo aj bedro.

Ako poznám, že sú moje boky v jednej rovine počas naťahovania?

S rukami na bokoch a palcami dozadu porovnajte výšku kostí panvy; mali by zostať v jednej rovine a smerovať dopredu. Častou chybou je nechať bedro na zadnej strane sa otáčať alebo klesať, keď sa posúvate dopredu.

Kľačiace Naťahovanie Ohybačov Bedra V Prednej Rovine

Časť tela: Boky Sval: Boky Náradie: Vlastná váha

Kľačiace naťahovanie ohybačov bedra v prednej rovine je naťahovanie s vlastnou váhou v polohe na jednom koleni, ktoré predlžuje ohybače bedra zadnej nohy, zatiaľ čo predná noha stojí pevne na zemi s kolenom pokrčeným zhruba na deväťdesiat stupňov. Ruky spočívajú na bokoch, čo dáva rovnováhu aj spätnú väzbu, takže ľahko pocítite, či panva zostáva v rovine alebo sa krúti. Hlavná práca prebieha na prednej strane zadného bedra, kde sa iliopsoas a rectus femoris kvôli dlhému sedeniu často skracujú.

Táto pozícia je dôležitá preto, že zadné koleno na zemi uvedie bedro do plnej extenzie skôr, než akokoľvek nakloníte panvu. Odtiaľ podsunutie chvostovej kosti pod seba a napätie trupu je to, čo naťahovanie naozaj vytvorí. Ak podsunutie panvy vynecháte a len tlačíte boky dopredu, driepy sa prehnú a kompenzujú, a predná strana bedra sa takmer vôbec nepredĺži. To je najčastejší dôvod, prečo ľudia robia toto naťahovanie mesiace bez toho, aby cítili nejakú zmenu.

Hodí sa prakticky pre každého, kto veľa sedí, ako aj pre bežcov, cyklistov a silových cvičencov, ktorých hĺbku drepu alebo výpadu obmedzujú skrátené ohybače bedra. Dobré je aj pred tréningom dolnej časti tela ako cielená cvičebná technika mobility, pretože otvorenie prednej strany bedra uľahčuje dosiahnutie plnej extenzie vo výpadoch a udržanie rebier nad panvou počas drepov.

Ak ho chcete vykonať správne, mysľte na dlhú chrbticu a boky v jednej rovine, nie na veľký pohyb dopredu. Posun panvy je mierny, často len niekoľko centimetrov, a naťahovanie by ste mali cítiť hlboko na prednej strane zadného bedra, prípadne po prednej strane zadného stehna. Predné koleno vedite nad členkom alebo mierne dovnútra, aby sa nikdy neposúvalo dopredu za špičky.

Keďže máte ruky voľné a ide len o vlastnú váhu, môžete toto naťahovanie robiť kdekoľvek: na tréningovej podložke, na matraci doma alebo počas prestávky v práci. Každú stranu držte dvadsať až tridsať sekúnd, pokojne dýchajte a opakujte dva až tri série na každú stranu. Ak je zadná jabĺčka na tvrdom povrchu nepríjemná, podložte si koleno uterákom alebo podložkou.

Fitwill

Zaznamenávajte tréningy, sledujte pokrok a budujte silu.

Dosiahnite viac s Fitwill: objavte viac ako 9600 cvikov s obrázkami a videami, využite vstavané aj vlastné tréningy – ideálne do posilňovne aj na doma – a uvidíte skutočné výsledky.

Začnite svoju cestu. Stiahnite si aplikáciu ešte dnes!

Kľačiace Naťahovanie Ohybačov Bedra V Prednej Rovine

Inštrukcie

Kľaknite si na jedno koleno, lýto tejto nohy nechajte ležať na zemi za sebou a hornú časť zadnej chodidla položte na zem.
Postavte prednú nohu celou plochou na zem priamo pod predné koleno tak, aby obe kĺby zvierali zhruba pravý uhol.
Položte obe ruky na boky s palcami smerujúcimi dozadu, aby ste cítili, či vaša panva zostáva v jednej rovine.
Mierne napnite trup a stiahnite zadok zadnej nohy, aby ste podsunuli chvostovú kosť pod seba ešte pred tým, než čímkoľvek pohnete.
Pokiaľ máte zadok stiahnutý, posuňte boky mierne dopredu, kým necítite naťahovanie hlboko na prednej strane zadného bedra.
Držte konečnú pozíciu dvadsať až tridsať sekúnd a nedovoľte, aby sa vám prehnal driepy alebo posunulo predné koleno dopredu.
Dýchajte pomaly nosom a s každým výdychom úplne vydýchnite, aby zadné bedro kleslo s každým nádychom ešte o kúsok hlbšie.
Pod kontrolou sa vráťte bokmi späť do východiskovej polohy na jednom koleni namiesto toho, aby ste sa z naťahovania len zrútili.
Obnovte podsunutie panvy a stiahnutie zadku, potom opakujte dva až tri série, než vymeníte nohy.

Tipy a triky

Stiahnutie zadku zadnej nohy je celým cvičením; bez neho sa panva prehne do predného naklonenia a ohybač bedra sa nikdy nepredĺži.
Ak naťahovanie cítite najmä v driepoch a nie na prednej strane zadného bedra, prehýbate sa namiesto podsunutia. Stiahnite rebrá dole a znova podsunite chvostovú kosť.
Skontrolujte ruky na kostiach panvy: ak je jedna strana nižšie, vaša panva sa otáča. Pred posunom vyrovnajte obe strany dopredu.
Nehľaďte veľký predklon. Malý, dobre podsunutý posun panvy naťah ohybač bedra viac než tlačenie celého trupu dopredu.
Dávajte pozor na predné koleno. Ak sa zrúti dovnútra alebo preletí za špičky, mierne skráťte postoj, aby lýto zostalo takmer zvislé.
Na tvrdej podlahe podložte zadné koleno podložkou alebo zloženým uterákom, aby vám bolesť v jabĺčkach nespôsobila napätie a stratu naťahovania.
Ak naťahovanie ovláda predná strana zadného stehna, ide o rectus femoris, čo je v tejto pozícii bežné; držte ho jemne, nie agresívne.
Do naťahovania vydýchnite namiesto toho, aby ste zadržali dych. Napätie v trupe drží ohybače bedra v obrannej pozícii.
Robte to pred výpadmi, drepmi alebo behom, nie len po nich, pretože voľná extenzia bedra zlepší vaše pozície pod záťažou.

Často kladené otázky

Ktoré svaly cieli Kľačiace naťahovanie ohybačov bedra v prednej rovine?
Hlavným cieľom sú ohybače bedra zadnej nohy, predovšetkým iliopsoas, spolu s rectus femoris na prednej strane stehna. Zadok zadnej nohy a svaly trupu pracujú izometricky, aby udržali podsunutú panvu.
Prečo ma pri Kľačiacom naťahovaní ohybačov bedra v prednej rovine bolí driepy namiesto bedra?
To zvyčajne znamená, že sa vaša panva nakláňa dopredu a naťahovanie sa presúva do bedrovej chrbtice. Stiahnite zadok zadnej nohy silnejšie, podsunite chvostovú kosť pod seba a zmenšite posun bokov dopredu.
Je toto cvičenie vhodné pre začiatočníkov?
Áno. Poloha na jednom koleni je stabilná, nie je potrebné žiadne vybavenie a rozsah si sami regulujete podľa toho, ako ďaleko sa posuniete. Začiatočníci by sa mali najprv sústrediť iba na podsunutie panvy a boky v jednej rovine, než sa pokúsia naťahovanie prehĺbiť.
Ako dlho mám držať Kľačiace naťahovanie ohybačov bedra v prednej rovine?
Dvadsať až tridsať sekúnd na stranu, opakované dva až tri série, funguje pre väčšinu ľudí dobre. Ak sedíte denne mnoho hodín, kratšie a častejšie držanie býva praktickejšie ako jedna dlhá séria.
Mám robiť Kľačiace naťahovanie ohybačov bedra v prednej rovine pred tréningom alebo po ňom?
Dobré je pred tréningom dolnej časti tela, pretože uvoľní extenzii bedra pre výpady a drepy. Po tréningu alebo v dňoch odpočinku sú dlhšie držania v poriadku na všeobecnú údržbu mobility.
Boľí ma zadná jabĺčka na zemi. Čo môžem urobiť?
Podložte zadné koleno podložkou, zloženým uterákom alebo vankúšikom. Ak zostáva koleno samo bolestivé, nielen nepríjemné od kontaktu s podlahou, prejdite na variáciu naťahovania ohybačov bedra v stoji, kde koleno nie je zaťažené.
Prečo cítim naťahovanie viac v prednom stehne než v bedre?
Rectus femoris prechádza cez bedro aj koleno, takže v tejto pozícii sa často naťahuje spolu s ohybačmi bedra. To je normálne; len udržujte intenzitu miernu a panvu podsunutú, aby sa predĺžilo aj bedro.
Môžem Kľačiace naťahovanie ohybačov bedra v prednej rovine sťažiť?
Áno. Zdvihnite ruku na tej istej strane ako zadné koleno nad hlavu a mierne sa nakloňte od tejto strany, čím predĺžite ohybač bedra, alebo držte konečnú pozíciu dlhšie, kým udržiavate stiahnutý zadok.
Ako poznám, že sú moje boky v jednej rovine počas naťahovania?
S rukami na bokoch a palcami dozadu porovnajte výšku kostí panvy; mali by zostať v jednej rovine a smerovať dopredu. Častou chybou je nechať bedro na zadnej strane sa otáčať alebo klesať, keď sa posúvate dopredu.