Spider Curl S EZ Osou

Časť tela: Horné ramená

Sval: Biceps

Náradie: EZ činka

Spider curl s EZ osou je izolačné cvičenie na biceps, ktoré vykonávaš v ľahu na bruchu na naklonenej lavičke, s hrudníkom a trupom podopretým o podložku a rukami voľne visiacimi smerom k zemi. Pretože horné časti ramien sú v tejto visiacej pozícii fixované a nemôžu sa pomáhať záklonom, biceps je nútený odviesť celú prácu počas dlhého rozsahu pohybu. Zakrivená EZ osa je šetrnejšia k zápästiam a lakťom ako rovná osa, čo má význam najmä vtedy, keď sú ruky za trupom v natiahnutej pozícii zaťažené.

Toto cvičenie je obľúbené u cvičencov, ktorí chcú vylepšiť vrchol bicepsu a celkovú veľkosť ramien, pretože poloha na bruchu vytvára napätie na bicepse pri jeho najdlhšej dĺžke svalu. Takúto natiahnutú pozíciu je pri státí s činkou ťažké bezpečne zaťažiť, pretože tam zvyčajne prevládajú moment a pomáhanie si celým telom. Kulturisticí často používajú spider curl ako záverečné cvičenie po ťažšej ťahovej práci na viac svalov, zatiaľ čo bežní cvičenci si s ním môžu prísne a premyslenými opakovaniami posilniť zúfalé horné končatiny.

Rozhodujúce je správne nastavenie. Hrudník by mal pevne spočívať na podložke naklonenej lavičky nastavenej na približne 30 až 45 stupňov, nohy maj rozkročené široko na podlahe pre stabilitu a podpazušia tesne za horným okrajom podložky, aby ti horné časti ramien voľne viseli. Ak sa lakte posúvajú dopredu, tlačia do podložky alebo počas opakovania menia pozíciu, biceps príde o pevné zakotvenie a curl sa mení na nekonzistentné cvičenie celého tela.

Vykonávanie: uchopte EZ osu na vnútorných uhlových úchopoch nadhmatom, nechaj ruky úplne voľne visieť a potom zohýnaním iba v lakťoch dvíhaj osu smerom k prednej časti ramien. Na vrchole sa silno stiahni, chvíľu vypni a pod kontrolou spúšťaj osu, kým nie sú ruky opäť úplne rovné. Fáza spúšťania je miestom, kde sa nachádza väčšina podnetu na rast, preto vzdoruj nutácii rýchlo upustiť váhu.

Pretože biceps a spojivové tkanivo lakťa sú zaťažované v natiahnutej pozícii, začni s ľahkou váhou a uprednostni plnú kontrolu pred zvážením. Pomocník (spotter) ti môže pomôcť odovzdať osu a bezpečne ju na konci série vziať, čo je tu skutočne užitočné, pretože máš ruky zaneprázdnené a upustiť osu v polovici série je nepraktické. Ak pocítiš ostrú bolesť na vnútornej strane lakťa alebo ramena, nie bežnú svalovú námahu, sériu ukonči.

Inštrukcie

• Nastav naklonenú lavičku na približne 30 až 45 stupňov a polož zaťaženú EZ osu na podlahu pred horný koniec lavičky.
• Ľahni si na brucho na lavičku s hrudníkom na podložke, podpazušiami tesne za horným okrajom a rukami visiacimi rovno smerom k podlahe.
• Nohy rozkroč široko na podlahe a zapichni prsty do podlahy pre stabilnú oporu, krk drž v línii chrbtice a nenakláňaj ho príliš nahor.
• Uchopte EZ osu na vnútorných uhlových úchopoch nadhmatom v šírke ramien a nechaj ruky úplne predĺžené.
• Mierne aktivuj core a pritlač hrudník do podložky, aby sa trup počas série nemohol kývať.
• Dvíhaj osu zohýnaním iba v lakťoch a horné časti ramien drž po celý čas smerujúce rovno nadol.
• Na vrchole, keď je osa blízko ramien, sa zastav a stiahni biceps na celú jednu sekundu.
• Spúšťaj osu pomaly po dobu dvoch až troch sekúnd, kým nie sú ruky úplne rovné a necítiť natiahnutie bicepsu.
• Pri dvíhaní vydychuj a pri spúšťaní osy nadychuj.
• Dokonči sériu a potom buď polož osu na podlahu, alebo nechaj pomocníka (spottera) ju vziať, kým zlezieš z lavičky.

Tipy a triky

• Najčastejšou chybou je posúvanie lakťov dopredu smerom k ramenám pri dvíhaní, čo skracuje rozsah a uberá napätie z bicepsu. Horné časti ramien drž vertikálne a pritlačené k okraju lavičky.
• Nekotňuj sa z dolnej natiahnutej pozície. Odraz z úplne predĺženej pozície kladie náhle napätie na lakeť a zbavuje ťa presne tej časti opakovania, na ktorú je toto cvičenie zamerané.
• Vyber si ľahšiu váhu, ako by si použil pri státí s rovnou osou. Poloha na bruchu odstraňuje všetky triky s pákou, takže váhy sa budú cítiť ťažšie a na začiatku výrazne klesne výkon.
• Ak ti bolia zápästia, mierne rozšír alebo zúž úchop na uhlových úchopoch EZ osy, kým nenájdeš neutrálnu pozíciu, a nenúť sa k úchopu ako pri rovnej ose.
• Hrudník drž prilepený na podložke pri každom opakovaní. Ak sa trup zdvihne, aby pomohol osu vyšvihnúť, séria stratila kvalitu, takže ju ukonči alebo zníž váhu.
• Užitočnou indíciou je predstava si jemného ťahania malíčkov nahor pri dvíhaní, čo pomáha udržať zápästia v neutrálnej polohe a kontrakciu na bicepse namiesto predlaktí.
• Umiestni lavičku tak, aby osa voľne visela mimo rámu lavičky a kotúčov. Narazenie do kovových častí v polovici opakovania naruší sériu a môže ťa vyviesť z rovnováhy.
• Používaj kontrolované tempo približne jedna sekunda nahor, jedna sekunda stiahnutie, dve až tri sekundy nadol, a nelov opakovania za každú cenu.
• Ak je k dispozícii pomocník (spotter), nech ti osu odovzdá, keď si v pozícii, a na konci ju vyzdvihne, pretože vstávanie so zaťaženou osou v rukách je nepraktické a riskantné.

Často kladené otázky

Ktoré svaly zapája spider curl s EZ osou?

Hlavným svalom je biceps brachii, pričom brachialis a brachioradialis pomáhajú. Predlaktia tiež pracujú na držaní osy, ale pohyb by mal byť cítiť predovšetkým v horných končatinách.

Prečo spider curl používa naklonenú lavičku namiesto lavičky Scott (preacher)?

Ľah na bruchu na naklonenej lavičke umožňuje horným častiam ramien visieť rovno nadol a zostať fixované, čo zaťažuje biceps v dlhšej, natiahnutej pozícii ako curl na lavičke Scott. Práve toto natiahnuté napätie je hlavným dôvodom, prečo cvičenci túto variáciu volia.

Je spider curl s EZ osou vhodný pre začiatočníkov?

Áno, ale začiatočníci by mali začať s veľmi ľahkou váhou alebo dokonca s holou osou, pretože poloha na bruchu nedáva priestor na podvádzanie a natiahnutá dolná pozícia si vyžaduje zvyknutie. Naučiť sa pohyb s ľahkou váhou buduje koordináciu potrebnú pred pridávaním kotúčov.

Prečo sa mi EZ osa cíti lepšie na zápästiach ako rovná osa?

Uhlové úchopy EZ osy umiestňujú zápästia do mierne polopronovanej pozície, čo znižuje zaťaženie zápästia a lakťa pri úplne supinovanom curle. To je obzvlášť užitočné pri spider curle, kde ruky pracujú za trupom.

Ako sa spider curl s EZ osou líši od curlu na lavičke Scott?

Pri curle na lavičke Scott spočíva horná časť ramien na naklonenej podložke pred tebou, zatiaľ čo pri spider curle voľne visia za trupom. Spider curl zdôrazňuje natiahnutý koniec rozsahu, zatiaľ čo curl na lavičke Scott udržiava napätie konštantnejšie v strede opakovania.

Kde by mali byť moje lakte počas spider curru s EZ osou?

Horné časti ramien by mali zostať vertikálne a smerovať rovno nadol k podlahe po celú sériu, tesne za horným okrajom podložky. Ak sa lakte posúvajú dopredu alebo tlačia do lavičky, biceps prestáva odvádzať prácu.

Čo mám robiť, ak sa mi počas série unáva dolná časť chrbta?

Uisti sa, že hrudník a trup sú plne podopreté na podložke a nohy sú široko rozkročené na podlahe, aby sa odľahčila chrbtica. Ak únava pretrváva, uhol nastavenia je pravdepodobne príliš vysoký alebo sa boky prehýbajú z lavičky.

Môžem nahradiť spider curl s EZ osou činkami?

Áno, rovnaká pozícia funguje dobre s párom činiek a umožňuje každej ruke pohybovať sa nezávisle. Prídeš o fixnú šírku úchopu osy, ale získaš pohodlnejší uhol zápästia, ak je to tvoj problém.

Kolko sérií a opakovaní mám robiť pri spider curle?

Dve až štyri série po 8 až 15 kontrolovaných opakovaní fungujú dobre, zvyčajne na konci tréningu ramien alebo hornej časti tela po ťažšej ťahovej práci. Pretože je pohyb prísny a zaťažuje biceps v natiahnutí, kvalitné opakovania sú dôležitejšie ako ťažké váhy.

Je bezpečné dvíhať v natihnutej pozícii na dne?

Je to bezpečné, keď je váha mierne a osu spúšťaš pod kontrolou, ale ostrá bolesť na vnútornej strane lakťa je signál na zastavenie a mierne zníženie váhy alebo rozsahu. Pred pracovnými sadami si lakte zohrejte ľahšou variáciou curlu.