Ktoré svaly pracujú pri preklápaní bokov 90 až 90?

Najviac cieľuje na hlboké vonkajšie rotátory a gluteály okolo bedra, pričom flexory bedier sú aktívne, keď nohy zdvíhate a prenášate. Stred tela pracuje izometricky, aby počas každého preklápania udržal trup vzpriamený.

Je preklápanie bokov 90 až 90 natiahnutie alebo silové cvičenie?

Je niekde medzi tým: natiahnete rotátory bedier a zároveň aktívne kontrolujete rozsah, a preto sa zvyčajne zaraďuje do rozohriatky alebo mobility, nie do hlavnej silovej časti tréningu.

Moje predkolenia nedokážu tvoriť skutočné uhly 90 stupňov. Je to problém?

Nie. Stuhnuté bedrá často znemožňujú dokonalé pravé uhly na začiatku, preto použite také uhly predkolení, aké zvládnete so vzpriameným hrudníkom, a postupne sa v priebehu týždňov posúvajte k 90 stupňom.

Prečo stále strácam rovnováhu, keď zdvihnem obe kolená od podlahy?

Väčšina ľudí sa nakláňa príliš dozadu alebo zabúda najprv premiestniť váhu nad prednú nohu. Nakloňte sa mierne k prednej nohe, odtlačte sa od podlahy a držte ruky zložené vo výške hrudníka, namiesto toho aby ste siahali po opore.

Koľko opakovaní preklápania bokov 90 až 90 mám robiť?

Päť až desať preklápaní na stranu, pomaly s krátkou pauzou na každom konci, funguje dobre ako rozohrievka. Ak ho používate ako samostatnú mobilitu, rozumným objemom sú dve až tri série.

Môžu začiatočníci bezpečne robiť preklápanie bokov 90 až 90?

Áno, pokiaľ si prispôsobia uhly predkolení a v prípade potreby zdvihnú bedrá na blok alebo zloženú podložku. Ostrá bolesť v kolene alebo slabinách je signál na zníženie rozsahu, nie na prekonávanie sa.

Čo môžem použiť namiesto neho, ak ma bolia kolená v pozícii 90/90?

Vyskúšajte cvičenie na rotáciu bedier v stoji alebo v polokľaku, prípadne natiahnutie vo tvare štvorky v ľahu na chrbte; oboje trénuje podobnú rotáciu bedier s oveľa menšou záťažou na kolenný kĺb.

Prečo je jedna strana oveľa tuhšia ako druhá pri preklápaní?

Takmer každý má preferovanú stranu vplyvom športu, držania tela alebo denných návykov. Precvičujte najprv tuhšiu stranu a pridajte jej jedno kontrolované opakovanie navyše, a počítajte s tým, že rozdiel sa zmenší pravidelným cvičením, nie jednou reláciou.

Mám robiť preklápanie bokov 90 až 90 pred tréningom alebo po ňom?

Najlepšie funguje pred tréningom dolnej časti tela, keď aktívna rotácia pripraví bedrá na drepy, výpady a zmeny smeru. Po tréningu je stále užitočné, len hybte sa jemnejšie, pretože svaly sú unavené.

Ako preklápanie bokov 90 až 90 pomôže hĺbke môjho drepu?

Hlboké drepy vyžadujú kombináciu vonkajšej rotácie a ohybu bedra a toto cvičenie trénuje oboje súčasne. Lepšia rotačná kontrola umožní stehenným kostiam ísť hlbšie bez toho, aby sa panva podsunula pod seba.

Preklápanie Bokov 90 Až 90

Časť tela: Boky Sval: Boky Náradie: Vlastná váha

Preklápanie bokov 90 až 90 je cvičenie na mobilitu bedier v sede, ktoré dostalo názov podľa dvoch uholov 90 stupňov, ktoré nohy tvoria vo východiskovej pozícii: jedno koleno je pred vami pokrčené približne do pravého uhla, druhé je pokrčené mimo tela, tiež približne do pravého uhla. Odtiaľ zdvihnete obe kolená od podlahy a otočíte ich spolu na druhú stranu, pričom si nesmiete pomáhať rukami ani nohami. Každé preklápanie prevedie bedrá súčasne vonkajšou aj vnútornou rotáciou, a presne to robí toto cvičenie náročnejším než statické natiahnutie.

Toto cvičenie je základom rozohriatky pred drepami, výpadmi a každým športom, ktorý vyžaduje zmenu smeru. Ak sa vám bedrá javia stuhnuté, keď si sadnete do hlbokého drepu, alebo sa kolená pri cvičeniach na jednej nohe zatvárajú dovnútra, kontrolované preklápanie 90/90 vám dá spôsob, ako obnoviť rotačný rozsah a zároveň ho aktívne kontrolovať. Hodí sa aj ako samostatná každodenná mobilita, pretože nepotrebuje žiadne vybavenie a len malý kúsok podlahy.

Pri pohybe pracujú najmä hlboké rotátory a gluteály okolo každého bedra, pričom flexory bedier a stred tela udržiavajú chrbticu vzpriamenú, kým nohy prechádzajú pod telom. Keďže sa pohybujete cez krajné pozície a len pasívne v nich nezostávate, trénujete použiteľný rozsah, nie len flexibilitu, ktorá je dostupná výhradne na podlahe.

Dôležité je správne nastavenie. Sadnite si tak, aby obe sedacie kosti boli čo najrovnomernejšie na zemi, hrudník vzpriamený a ruky zložené ľahko pred hrudníkom pre rovnováhu. Predné predkolenie má smerovať rovnobežne s líniou hrudníka a zadné predkolenie rovnobežne s prednou stenou vedľa vás. Ak máte stuhnuté bedrá, predkolenia nebudú zatiaľ tvoriť dokonalé uhly 90 stupňov, a to je v poriadku; pracujte s uhlami, ktoré máte, a netlačte kolená silou nadol.

Samotné preklápanie vykonáte tak, že sa mierne nakloníte nad prednú nohu, odtlačíte sa od podlahy a zdvihnete obe kolená ako jeden celok. Otočte panvu tak, aby nohy prešli cez telo a usadili sa na druhej strane, potom znova vzpriamte držanie tela a pred preklápaním späť sa na moment zastavte. Hybte sa dostatočne pomaly, aby ste sa v prípade potreby vedeli zastaviť v polovici. Rýchlosť ničí prínos tohto cvičenia; práve pauza na každom konci je miesto, kde sa bedrá učia nový rozsah ovládať.

Niekoľko praktických zásad udrží cvičenie v bezpečí. Ak koleno alebo slabiny hlásia ostrú bolesť, zmenšite uhly predkolení alebo si pod bedrá položte jóga blok, aby ste znížili náročnosť. Pohyb udržiavajte v bedrách a nesnažte sa ho vynahradiť krútením z dolnej časti chrbta a počítajte s tým, že jedna strana bude zreteľne tuhšia ako druhá. Tuhšiu stranu precvičujte jemne a nechajte, aby medzeru zatvorila pravidelnosť, nie sila.

Fitwill

Zaznamenávajte tréningy, sledujte pokrok a budujte silu.

Dosiahnite viac s Fitwill: objavte viac ako 9600 cvikov s obrázkami a videami, využite vstavané aj vlastné tréningy – ideálne do posilňovne aj na doma – a uvidíte skutočné výsledky.

Začnite svoju cestu. Stiahnite si aplikáciu ešte dnes!

Inštrukcie

Sadnite si na podlahu alebo cvičebnú podložku so vzpriameným trupom a obe sedacie kosti majte v kontakte s podlahou.
Nastavte nohy do tvaru 90/90: predné koleno pokrčené asi na 90 stupňov s predkolením rovnobežným s hrudníkom, zadné koleno pokrčené asi na 90 stupňov mimo tela s predkolením smerujúcim popri boku.
Zložte ruky pred hrudník, lakte majte uvoľnené a ľahko aktivujte stred tela, aby ste udržali chrbticu vzpriamenú.
Premiestnite váhu mierne nad prednú nohu a odtlačte sa od podlahy, aby mohli obe kolená odlepiť od zeme.
Zdvihnite obe kolená spolu a otočte ich cez telo, nohy majte uvoľnené a nechajte ich cestovať ako jeden celok.
Mäkké doskočte na druhú stranu tak, aby noha, ktorá bola vpredu, bola teraz mimo tela, a noha z boku bola teraz vpredu.
Chvíľu sa zastavte v novej pozícii, sadnite si vzpriamene a rovnomerne rozložte váhu na obe sedacie kosti pred ďalším opakovaním.
Dýchajte rovnomerne po celý čas, vydychujte pri preklápaní a nadýchnite sa pri usadzovaní do každej pozície.
Pokračujte v striedaní strán požadovaný počet preklápaní a hybte sa dostatočne pomaly, aby ste mali kontrolu v každom momente.
Na záver vystrite nohy pred seba a jemne napnite kolena, aby ste sa resetovali pred postavením sa.

Tipy a triky

Ak sa kolená vznášajú vysoko nad podlahou a preklápanie pôsobí nemotorne, zdvihnite bedrá na zloženú podložku alebo jóga blok; extra výška dá nohám priestor na odlepenie a uhladí rotáciu.
Nenechajte ruky spadnúť na podlahu v priebehu preklápania. Odrážanie sa rukami zmení aktívne cvičenie na bedrá na cvičenie poháňané zotrvačnosťou, preto majte ruky zložené vo výške hrudníka.
Väčšine ľudí sa otáča jedna strana oveľa ľahšie ako druhá. Každú sériu začínajte tuhšou stranou, kým ste ešte svieži, a pridajte jedno preklápanie navyše smerom k nej.
Častou chybou je zaoblenie dolnej časti chrbta, ktorým sa simuluje extra rotácia. Ak sa hrudník začína zrútiť, je to signál, že bedrá dosiahli svoj aktuálny limit, preto znížte uhly predkolení namiesto ďalšieho ohýbania.
Prednú nohu držte pasívne a uvoľnenú. Krčenie alebo napínanie prstov zvyčajne znamená, že sa pritláčate lýtkom a stehnom, namiesto toho aby ste nechali rotovať bedrá.
Vyhnite sa búšeniu kolení na konci každého preklápania. Mäkké doskočenie a pauza na jeden dych budujú kontrolu v novo dosiahnutom rozsahu.
Ak zadné koleno alebo vonkajšia strana bedra štípe, posuňte tú nohu mierne ďalej od tela a otvorte uhol bedra, skôr než cvičenie vzdáte.
Berte toto cvičenie ako pomalé cvičenie, nie ako kardio. Desať kontrolovaných preklápaní prekoná tridsať ponáhľaných, pokiaľ ide o rozsah bedier aj pohodlie.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri preklápaní bokov 90 až 90?
Najviac cieľuje na hlboké vonkajšie rotátory a gluteály okolo bedra, pričom flexory bedier sú aktívne, keď nohy zdvíhate a prenášate. Stred tela pracuje izometricky, aby počas každého preklápania udržal trup vzpriamený.
Je preklápanie bokov 90 až 90 natiahnutie alebo silové cvičenie?
Je niekde medzi tým: natiahnete rotátory bedier a zároveň aktívne kontrolujete rozsah, a preto sa zvyčajne zaraďuje do rozohriatky alebo mobility, nie do hlavnej silovej časti tréningu.
Moje predkolenia nedokážu tvoriť skutočné uhly 90 stupňov. Je to problém?
Nie. Stuhnuté bedrá často znemožňujú dokonalé pravé uhly na začiatku, preto použite také uhly predkolení, aké zvládnete so vzpriameným hrudníkom, a postupne sa v priebehu týždňov posúvajte k 90 stupňom.
Prečo stále strácam rovnováhu, keď zdvihnem obe kolená od podlahy?
Väčšina ľudí sa nakláňa príliš dozadu alebo zabúda najprv premiestniť váhu nad prednú nohu. Nakloňte sa mierne k prednej nohe, odtlačte sa od podlahy a držte ruky zložené vo výške hrudníka, namiesto toho aby ste siahali po opore.
Koľko opakovaní preklápania bokov 90 až 90 mám robiť?
Päť až desať preklápaní na stranu, pomaly s krátkou pauzou na každom konci, funguje dobre ako rozohrievka. Ak ho používate ako samostatnú mobilitu, rozumným objemom sú dve až tri série.
Môžu začiatočníci bezpečne robiť preklápanie bokov 90 až 90?
Áno, pokiaľ si prispôsobia uhly predkolení a v prípade potreby zdvihnú bedrá na blok alebo zloženú podložku. Ostrá bolesť v kolene alebo slabinách je signál na zníženie rozsahu, nie na prekonávanie sa.
Čo môžem použiť namiesto neho, ak ma bolia kolená v pozícii 90/90?
Vyskúšajte cvičenie na rotáciu bedier v stoji alebo v polokľaku, prípadne natiahnutie vo tvare štvorky v ľahu na chrbte; oboje trénuje podobnú rotáciu bedier s oveľa menšou záťažou na kolenný kĺb.
Prečo je jedna strana oveľa tuhšia ako druhá pri preklápaní?
Takmer každý má preferovanú stranu vplyvom športu, držania tela alebo denných návykov. Precvičujte najprv tuhšiu stranu a pridajte jej jedno kontrolované opakovanie navyše, a počítajte s tým, že rozdiel sa zmenší pravidelným cvičením, nie jednou reláciou.
Mám robiť preklápanie bokov 90 až 90 pred tréningom alebo po ňom?
Najlepšie funguje pred tréningom dolnej časti tela, keď aktívna rotácia pripraví bedrá na drepy, výpady a zmeny smeru. Po tréningu je stále užitočné, len hybte sa jemnejšie, pretože svaly sú unavené.
Ako preklápanie bokov 90 až 90 pomôže hĺbke môjho drepu?
Hlboké drepy vyžadujú kombináciu vonkajšej rotácie a ohybu bedra a toto cvičenie trénuje oboje súčasne. Lepšia rotačná kontrola umožní stehenným kostiam ísť hlbšie bez toho, aby sa panva podsunula pod seba.