Čo znamená „90 až 90“ v názve 90 až 90 dosah nad hlavu?

Označuje obe kolena pokrčené približne na deväťdesiat stupňov — jedna noha je pred vami s predkolením naprieč telom a druhá je zložená do boku. Z tohohto sedu potom pridáte bočný ohyb a dosah nad hlavu.

Ktoré svaly 90 až 90 dosah nad hlavu naťahuje?

Primárne zacieľuje na rotátory bedra prednej nohy a na vnútorné rotátory bedra bočnej nohy. Bočný ohyb a paža nad hlavou tiež predĺžia šikmé brušné svaly, najširší sval chrbtový a tkanivo pozdĺž rebier na saiahnejúcej strane.

Je toto silové cvičenie alebo naťahovanie?

Najlepšie funguje ako mobilizačné a flexibilné cvičenie.Existuje malá požiadavka na stabilitu, aby ste udržali vzpriamený sed, ale hlavný prínos je koncový rozsah pohybu v bokoch a v boku trupu.

Prečo neviem sedieť vzpriamene, keď sú obe nohy pokrčené na deväťdesiat stupňov?

Stuhnuté rotátory bedra a ohybače bedra bežne ťahajú panvu dozadu a okrúhlia dolnú časť chrbta v tejto pozícii. Sedenie na zloženej podložke alebo nízkom vankúši zdvihne boky nad kolená a udržať rovnú chrbticu je omnoho jednoduchšie.

Mám cítiť 90 až 90 dosah nad hlavu v bedre alebo pozdĺž boku?

Obe sú normálne. Bedro prednej nohy zvyčajne poskytuje hlboké naťahovanie v zvonku bedra, zatiaľ čo saiahnuca paža vytvára líniu naťahovania cez rebrá a bok opačnej strany.

Moje predné koleno sa zdvíha od podlahy, keď sa nakloním — je to problém?

Je to veľmi bežné a zvyčajne to len odráža obmedzenú vonkajšiu rotáciu v tomto bedre. Netlačte koleno násilím nadol; pracujte v rozsahu, v ktorom ešte cítite naťahovanie, a koleno bude postupne klesať, keď sa bedrová rotácia zlepší.

Ako dlho mám držať každú stranu?

Pre rozcvičku dobre funguje dva až päť pomalých dychov na stranu, opakované raz alebo dvakrát. Pre hlbšie naťahovanie v závere tréningu držte dvadsať až tridsať sekúnd na stranu a výdychom sa mierne usadte hlbšie.

Je 90 až 90 dosah nad hlavu vhodné pre začiatočníkov?

Áno, a je to jeden z priateľskejších spôsobov, ako sa naučiť pozíciu 90/90, pretože paža vám dá čím siahať a rozsah je samoregulujúci. Začiatočníci by mali zdvihnúť boky na vankúš a skrátiť bočný ohyb, kým sa sed nezdá stabilný.

Čím sa môžem nahradiť cvičenie, ak je sedenie na podlahe nepríjemné?

Stojací bočný dosah nad hlavu pokryje naťahovanie bočnej časti trupu a sedení bočný ohyb v skrížnych nohách je jemnejšou možnosťou pre boky. Keď bude sedenie na podlahe znesiteľné, vráťte sa k 90 až 90 dosahu nad hlavu pre kombinovaný prínos bedrovej rotácie.

90 Až 90 Dosah Nad Hlavu

Časť tela: Boky Sval: Boky Náradie: Vlastná váha

90 až 90 dosah nad hlavu je mobilizačné cvičenie v sede, ktoré kombinuje klasickú bedrovú pozíciu 90/90 s dlhým bočným ohybom a dosahom paže nad hlavu. Sedíte na podlahe s oboma kolenami pokrčenými približne na deväťdesiat stupňov — jedno predkolenie leží naprieč prednou stranou tela a druhé je zložené do boku — potom sa predkloníte cez prednú nohu, pričom opačnú pažu prenášate nahor a nad hlavu. Je to jedno z mála cvičení, ktoré súčasne otvára rotátory bedra a natiahne celú bočnú stranu trupu.

Toto cvičenie je obzvlášť užitočné pre ľudí, ktorých boky a horná časť chrbta stuhli pri dlhom sedení, ako aj pre cvičencov a bežcov, ktorí potrebujú rotačný rozsah pred drepmi, výpormi alebo zmenami smeru. Bedro prednej nohy sa dostáva do hlbokej vonkajšej rotácie, zatiaľ čo bedro bočnej nohy zostáva vo vnútornej rotácii, takže každá strana dostáva iné, ale vzájomne sa dopĺňajúce naťahovanie. Bočný ohyb predĺži šikmé brušné svaly, najširší sval chrbtový a spojivové tkanivo bežiace po boku, pričom saiahnuce rameno prechádza cez koncový rozsah pohybu nad hlavu pod miernou záťažou gravitácie.

Nastavenie je dôležitejšie než samotný dosah. Obe sedacie kosti by mali zostať pevne na zemi a trup by mal smerovať dopredu skôr, než začne akýkoľvek bočný ohyb, pretože skrútenie trupu vám umožní predstierať rozsah, ktorý v skutočnosti nemáte. Ak máte stuhnuté boky, priame sedenie na podlahe nakláňa panvu dozadu a okrúhli dolnú časť chrbta; zložená podložka alebo uterák pod bokmi obnoví neutrálnu, rovnú chrbticu, takže ohyb prebehne v páse a rebrách namiesto toho, aby sa zrútila celá chrbtica.

Aby ste cvičenie zvládli dobre, najprv sa narovnajte do výšky a siahnite pracovnou pažou rovno nahor, skôr než sa kdekohľa nakloníte. Potom sa bočne ohnite cez prednú nohu, ako by ste chceli preklenúť pažu cez imaginárny plot, a držte hruď otvorenú dopredu. Naťahovanie by ste mali cítiť pozdĺž rebier a boku saiahnejúcej strany a hlboko v zvonku prednej pokrčenej nohy. Dýchajte pomaly do rebier na naťahovanej strane a nechajte každý výdych, aby vás o kúsok usadil hlbšie, namiesto rozsahu násilím.

Častou chybou je predklon k nohe namiesto bočného ohybu, čím sa bočné naťahovanie zmení na nekontrolované ťahanie zadných stehenných svalov. Ďalšou chybou je nechať predné koleno plávať nahor od podlahy pri náklone, čím uvoľníte presne tú bedrovú rotáciu, ktorú sa snažíte zlepšiť. Držte pohyb tichý a kontrolovaný — cieľom je mierne, sa rozširujúce naťahovanie, nie ostré zaštipnutie v bedrovom záhybe alebo kolene.

Použite 90 až 90 dosah nad hlavu ako súčasť rozcvičky pred tréningom dolnej časti tela, ako samostatný reset počas pracovného dňa pri stole alebo v závere tréningu spolu s ďalšími variáciami 90/90. Tridsať až šesťdesiat sekúnd na stranu zvyčajne stačí a cvičenie sa prirodzene páruje s bedrovými a hrudnými rotáciami pre kompletný mobilizačný okruh strednej časti tela.

Fitwill

Zaznamenávajte tréningy, sledujte pokrok a budujte silu.

Dosiahnite viac s Fitwill: objavte viac ako 9600 cvikov s obrázkami a videami, využite vstavané aj vlastné tréningy – ideálne do posilňovne aj na doma – a uvidíte skutočné výsledky.

Začnite svoju cestu. Stiahnite si aplikáciu ešte dnes!

Inštrukcie

Sadnite si na podlahu s pravou nohou pokrčenou približne na deväťdesiat stupňov pred telom, predkolenie leží naprieč telom a vonkajšia strana stehna sa otáča smerom nadol k podlahe.
Pokrčte ľavú nohu približne na deväťdesiat stupňov do boku, koleno smeruje do strany a lýtko spočíva pozdĺž podlahy, takže obe predkolenia ležia približne rovnobežne.
Ak vás boky ťahajú do okrúhleho chrbta, položte si pod sedacie kosti zloženú podložku alebo uterák a sedte čo najvyššie s hrudou smerujúcou dopredu.
Pravú ruku ľahko položte pozdĺž prednej strany stehna alebo ňou siahnite smerom k pravej nohe ako jemnú oporu a bod rovnováhy.
Nadýchnite sa, jemne zaistite trup a zdvihnite ľavú pažu rovno nad hlavu s dlaňou sa otáčajúcou dovnútra, pričom držte rameno dole ďalej od ucha.
Vydýchnite a uholte sa doprava cez prednú nohu, pričom ľavou pažou opisujete oblúk nahor a cez, rebrá zostávajú otvorené dopredu a nekrútia sa.
Držte koncovú pozíciu dva až päť pomalých dychov a cíťte naťahovanie pozdĺž ľavých rebier a boku a hlboko v zvonku pravého bedra.
Nadýchnite sa a vráťte sa späť do vzpriameného sedu tým, že vytiahnete rebrá späť nad panvu, pažu spúšťajte ako poslednú.
Dokončite opakovania alebo výdrž na tejto strane, potom vymeňte nohy, aby opačné bedro a opačná strana trupu dostali rovnakú prácu.

Tipy a triky

Ak sa hrudou predkloníte k prednej nohe namiesto bočného ohybu, napravte to predstavou, že paža opisuje oblúk cez priečko plotu — ohyb by sa mal odohrávať v páse, nie v bokoch.
Sledujte predné koleno: ak sa pri náklone tlačí nahor k stropu, znížte rozsah a udržujte jemný tlak nadol cez vonkajšiu stranu stehna namiesto toho, aby ste honili hlbší bočný ohyb.
Nedvíhajte saiahnuce rameno k uchu; aktívne sa predĺžte od špičky prsta po bedro, aby sa naťahovanie rozšírilo cez rebrá a najširší sval chrbtový namiesto toho, aby sa rameno zaseklo.
Držte obe sedacie kosti prilepené k podlahe — zdvíhanie opačného bedra kvôli hlbšiemu pohybu zvyčajne znamená, že šikmé brušné svaly obchádzajú naťahovanie, ktoré vás sledujete.
Vyhnite sa otáčaniu hrude k podlahe; hruď smerujúca dopredu celý čas je to, čo odlišuje toto cvičenie od bežného bočného ohybu v sede.
Ak vás poloha na podlahe podťahue panvu a okrúhli dolnú časť chrbta, zdvihnite si boky na zloženú podložku skôr, než pridáte dosah nad hlavu.
Nechajte pracovať výdych: klesnite o kúsok hlbšie do bočného ohybu až keď sa uvoľní dych, namiesto toho, aby ste sa ťahali nadol pažou.
Držte krk neutrálny a oči smerujú dopredu; sklápanie hlavy naťahovaniu nič nepridá a podporuje zrútenie celej chrbtice.
Cieľom je jemné ťahanie v boku trupu a zvonku bedra — pocit zaštipnutia v prednej časti bedra alebo vo vnútri kolena znamená spomaliť a upraviť uhly nôh.

Často kladené otázky

Čo znamená „90 až 90“ v názve 90 až 90 dosah nad hlavu?
Označuje obe kolena pokrčené približne na deväťdesiat stupňov — jedna noha je pred vami s predkolením naprieč telom a druhá je zložená do boku. Z tohohto sedu potom pridáte bočný ohyb a dosah nad hlavu.
Ktoré svaly 90 až 90 dosah nad hlavu naťahuje?
Primárne zacieľuje na rotátory bedra prednej nohy a na vnútorné rotátory bedra bočnej nohy. Bočný ohyb a paža nad hlavou tiež predĺžia šikmé brušné svaly, najširší sval chrbtový a tkanivo pozdĺž rebier na saiahnejúcej strane.
Je toto silové cvičenie alebo naťahovanie?
Najlepšie funguje ako mobilizačné a flexibilné cvičenie.Existuje malá požiadavka na stabilitu, aby ste udržali vzpriamený sed, ale hlavný prínos je koncový rozsah pohybu v bokoch a v boku trupu.
Prečo neviem sedieť vzpriamene, keď sú obe nohy pokrčené na deväťdesiat stupňov?
Stuhnuté rotátory bedra a ohybače bedra bežne ťahajú panvu dozadu a okrúhlia dolnú časť chrbta v tejto pozícii. Sedenie na zloženej podložke alebo nízkom vankúši zdvihne boky nad kolená a udržať rovnú chrbticu je omnoho jednoduchšie.
Mám cítiť 90 až 90 dosah nad hlavu v bedre alebo pozdĺž boku?
Obe sú normálne. Bedro prednej nohy zvyčajne poskytuje hlboké naťahovanie v zvonku bedra, zatiaľ čo saiahnuca paža vytvára líniu naťahovania cez rebrá a bok opačnej strany.
Moje predné koleno sa zdvíha od podlahy, keď sa nakloním — je to problém?
Je to veľmi bežné a zvyčajne to len odráža obmedzenú vonkajšiu rotáciu v tomto bedre. Netlačte koleno násilím nadol; pracujte v rozsahu, v ktorom ešte cítite naťahovanie, a koleno bude postupne klesať, keď sa bedrová rotácia zlepší.
Ako dlho mám držať každú stranu?
Pre rozcvičku dobre funguje dva až päť pomalých dychov na stranu, opakované raz alebo dvakrát. Pre hlbšie naťahovanie v závere tréningu držte dvadsať až tridsať sekúnd na stranu a výdychom sa mierne usadte hlbšie.
Je 90 až 90 dosah nad hlavu vhodné pre začiatočníkov?
Áno, a je to jeden z priateľskejších spôsobov, ako sa naučiť pozíciu 90/90, pretože paža vám dá čím siahať a rozsah je samoregulujúci. Začiatočníci by mali zdvihnúť boky na vankúš a skrátiť bočný ohyb, kým sa sed nezdá stabilný.
Čím sa môžem nahradiť cvičenie, ak je sedenie na podlahe nepríjemné?
Stojací bočný dosah nad hlavu pokryje naťahovanie bočnej časti trupu a sedení bočný ohyb v skrížnych nohách je jemnejšou možnosťou pre boky. Keď bude sedenie na podlahe znesiteľné, vráťte sa k 90 až 90 dosahu nad hlavu pre kombinovaný prínos bedrovej rotácie.