Strečing Hamstringov Zo Strany Na Stranu

Časť tela: Stehná

Sval: Hamstringy

Náradie: Vlastná váha

Strečing hamstringov zo strany na stranu je protiahnutie v ľahu na chrbte, pri ktorom jednu nohu natiahnete rovno po podložke, druhú nohu pritiahnete k hrudníku a následne ju rukami prepletenými za stehnom tlačíte smerom k stropu. Prvok „zo strany na stranu“ znamená, že nohy striedate a pracujete vždy s jedným hamstringom, kým druhá noha zostáva ukotvená na podlahe. Keďže chrbticu máte počas celého cvičenia podloženú, ide o jeden z najbezpečnejších a najdostupnejších spôsobov, ako otvoriť zadnú stranu stehna.

Toto protiahnutie cieli predovšetkým na hamstringy, skupinu troch svalov, ktoré sa tiahnu od sedacích kostí po zadnej strane stehna až pod koleno. Keď natiahnutá noha smeruje k stropu, cítiť aj lýtko a sedacie svaly dvíhanej nohy, pričom ohýbače bedier pracujúcej strany dostanú svoju dávku, keď nohu tlačia nahor. Natiahnutá spodná noha pomáha pritláčať panvu k zemi, vďaka čomu zostáva strečing poctivý a dolná časť chrbta sa nemôže prehrbiť, aby si umelo pripísala väčší rozsah.

Poloha v ľahu na chrbte je dôležitejšia, než sa na prvý pohľad zdá. Pri strečingu hamstringov v stoji alebo v sede vás napäté svaly dolnej časti chrbta a zadného reťazca často lákajú na podvod v podobe prehnutia chrbtice. Ležanie na chrbte túto únikovú cestu odstraňuje: panva zostáva plochá, chrbtica neutrálna a strečing sa dostane presne tam, kam má. Preto je to múdra voľba pre ľudí, ktorí pri predklone v stoji cítia svaly chrbta skôr než nohy.

Aby ste cvičenie zvládli správne, držte spodnú nohu pritlačenú k podlahe a nechajte hlavu a ramená uvoľnené. Najprv pritiahnite koleno hornej nohy k hrudníku, oblepte rukami stehno zozadu a potom podľa pohodlia narovnajte koleno s ohnutou nohou v členku. Každú stranu držte 20 až 30 sekúnd, dýchajte pokojne a nohy vymeňte. Neťahajte nohu prudko rukami; ťah má pochádzať z jemného tlaku rúk a pocit protiahnutia má sedieť na zadnej strane stehna, nikdy nie ostrá bolesť za kolenom.

Tento strečing sa hodí pre bežcov, cyklistov a silových cvičencov s chronicky skrátenými hamstringmi, ako aj pre každého, kto si po dlhom sedení obnovuje všeobecnú flexibilitu. Funguje skvele ako záťažová faza po tréningu nôh, ako ranná mobilná rutina alebo ako večerné uvoľnenie pred spaním. Keďže nevyžaduje žiadne vybavenie okrem pohodlnej podložky, môžete ho robiť prakticky kdekoľvek.

Inštrukcie

• Ľahnite si rovno na chrbát na cvičebnú podložku s oboma nohami natiahnutými a rukami uvoľnenými pozdĺž tela.
• Jemne pritlačte dolnú časť chrbta k podlahe a nechajte hlavu uvoľnenú ležať na podložke.
• Ohnite pravé koleno a pritiahnite ho k hrudníku.
• Preplette si obe ruky za stehnom ohnutej nohy, prsty skrížte alebo sa za stehnom chyťte za opačné lakte.
• Pomaly narovnajte pravé koleno tak, aby chodidlo smerovalo k stropu, a ak sa koleno cíti namáhané, nechajte v ňom mierne ohnutie.
• Ak je to potrebné, posuňte ruky po stehne mierne vyššie a jemne privádzajte nohu bližšie, kým necítite stabilný ťah po zadnej strane stehna a lýtka.
• Ľavú nohu držte natiahnutú a pritlačenú k podlahe; ak sa chce dvíhať, ohnite ju v kolene a oprite chodidlo o podložku.
• V pozícii vydržte 20 až 30 sekúnd, dýchajte pomaly a hlboko a pri každom výdychu ťah mierne pustite.
• Znova ohnite koleno, uvoľnite ruky, spustite nohu späť na podložku a zopakujte na ľavej strane.
• Vykonajte 2 až 3 série na každú nohu, medzi stranami si krátko oddýchnite.

Tipy a triky

• Ak pociťujete za kolenom skôr štípanie než protiahnutie, ponechajte zdvihnuté koleno mierne ohnuté a nenúťte ho do úplného narovnania.
• Ohnite nohu zdvihnutej nohy v členku a ťahajte prsty k predkoleniu, čím pridáte ťah na lýtko a hlbší strečing hamstringu.
• Netrhajte hlavu ani ramená od podložky, aby ste sa dostali k nohe; ak sa vám ruky pohodlne nedosiahnu, použite uterák alebo strap oblepený okolo stehna.
• Spodná noha je váš kotva. Ak sa začne dvíhať, vaša panva sa nakláňa a kvalita strečingu klesá, preto ju pritlačte nadol alebo ju ohnite v kolene s chodidlom plocho na podložke.
• Zastavte sa v bode pevného, ale znesiteľného ťahu; ostrá bolesť za kolenom alebo v sedacej kosti znamená, že ste zášli príliš ďaleko.
• Pri prehadzovaní strán pohybujte pomaly. Prudké šmyknutie nohy nadol a trhanie druhej nahor vyvracia zmysel pokojného držania pozície.
• Ak máte hamstringy veľmi stuhnuté, začnite s mierne ohnutým kolenom zdvihnutej nohy a každú tréningovú jednotku ho narovnávajte o kúsok viac.
• Pri privádzaní nohy bližšie vydychujte, nedržte dych; napätie v dychu vytvára napätie vo svale.
• Tento strečing vykonávajte po tréningu alebo po ľahkom zahriatí, nie na úplne studených svaloch, aby ste dosiahli pohodlnejší rozsah.

Často kladené otázky

Na ktoré svaly cieli strečing hamstringov zo strany na stranu?

Cieli predovšetkým na hamstringy po zadnej strane stehna, pričom podporne sa protahuje lýtko a sedacie svaly zdvihnutej nohy. Spodná noha a svaly trupu pracujú mierne, aby udržali polohu.

Prečo robiť strečing hamstringov zo strany na stranu v ľahu namiesto v stoji?

Ľah na chrbte udržiava chrbticu a panvu podložené, takže si nemôžete prehrbiť dolnú časť chrbta a umelo pripísať si väčší rozsah. Vďaka tomu sa ťah dostane do hamstringov namiesto zaťažovania chrbta.

Je strečing hamstringov zo strany na stranu vhodný pre začiatočníkov?

Áno, je to jeden z najpriateľskejších strečingov hamstringov pre začiatočníkov, pretože polohu kontroluje podlaha a rozsah si viete jednoducho upraviť ohnutím kolena. Nie je potrebné žiadne vybavenie ani rovnováha.

Mám pri strečingu hamstringov zo strany na stranu použiť strap?

Uterák alebo strap sa hodí, ak sa vám ruky pohodlne nedosahujú za stehno. Oblepte ním stehno a držte konce, ale netiahnite tak silno, aby sa vám rameno dvihlo od podložky.

Ako dlho mám pri strečingu hamstringov zo strany na stranu držať každú stranu?

Držte 20 až 30 sekúnd na nohu a zopakujte 2 až 3 série na stranu. Pri dlhšom záťažovom strečingu môžete každé držanie predĺžiť až kýmaminúte, pokiaľ zostáva ťah pohodlný.

Prečo ma pri strečingu hamstringov zo strany na stranu bolí zadná strana kolena?

To zvyčajne znamená, že koleno je zaistené v úplnom narovnaní a ťah sa koncentruje na šľachy za kĺbom. Koleno mierne uvoľnite a sústreďte sa skôr na nakláňanie hornej časti stehna k sebe.

Môžem robiť strečing hamstringov zo strany na stranu pred tréningom?

Lepšie sa hodí do záťažovej fazy, pretože dlhý statický strečing tesne pred ťažkým silovým tréningom môže dočasne znížiť silu a výbušnosť nôh. Pred tréningom radšej použite pár krátkych dynamických švihov nôh alebo jednoduché opakovania.

Čo má robiť odpočívajúca noha počas strečingu hamstringov zo strany na stranu?

Držte ju natiahnutú a pritlačenú k podlahe, aby kotvila vašu panvu. Ak máte stuhnuté ohýbače bedier a noha sa stále dvíha, ohnite ju v kolene a položte chodidlo plocho na podložku.

Ako často mám robiť strečing hamstringov zo strany na stranu?

Pre väčšinu ľudí je v poriadku cvičiť denne, najmä ak sedíte dlhé hodiny alebo pravidelne beháte. Pravidelnosť s miernym držaním pozície prekonáva občasné agresívne protiahnutie.

Môžem nahradiť strečing hamstringov zo strany na stranu sedením v predklone?

Môžete, ale sed v predklone má tendenciu zatahovať do strečingu dolnú časť chrbta, zatiaľ čo verzia v ľahu izoluje hamstringy čistejšie. Ak dávate prednosť strečingu v sede, sadnite si vzpriamene na zloženú deku a ohýbajte sa z bedier namiesto prehýbania chrbta.