Šikmý Crunch Na Stroji Ab Coaster

Časť tela: Jadro

Sval: Šikmé brušné svaly

Náradie: Pákový stroj

Šikmý crunch na stroji ab coaster sa vykonáva na stroji typu ab coaster, na ktorom klčíte na čalúnenom vozíku, ktorý sa kĺže po pevnej zakrívanej dráhe, kým vaše predlaktia spočívajú na horných opierkach a ruky držia zvislé úchyty. V šikmej verzii tlačíte kolená hore a bokom na jednu stranu namiesto rovno nahor, takže crunch prebieha so zákrutom trupu. Práve táto pevná dráha je tým, čo tento pohyb odlišuje: stroj riadi dráhu, takže vaša energia ide do kontroly trupu namiesto udržiavania rovnováhy.

Hlavným cieľom sú šikmé brušné svaly na strane pásu, ku ktorej sa krčíte, s výraznou podporou dolných brušných svalov a flexorov bedra, keď kolená putujú po oblúku nahor. Pretože sa kolená ťahajú k jednému boku, rebrá a panva sa k sebe mierne natočia, čo je presne ten pohyb, na ktorý sú šikmé svaly stavané. Ľuďom, ktorí nevedia cítiť šikmé svaly pri cvikoch na zemi, sa tento cvik často ozve okamžite, pretože kolená poskytujú záťaž a stroj udržiava stále napätie po celej zakrívanej dráhe.

Nastavenie na tomto stroji veľmi záleží. Predlaktia by mali ležať rovno na opierkach ramien s ramenami priamo nad lakťami a kolená by mali pred každou opakovanou ležať vycentrované na vozíku. Ak necháte ramená ujsť dopredu alebo sa posunú boky, pohyb sa z crunchu trupu zmení na tlak ramenami alebo hojdanie bokmi. Ak má stroj závažnú pinu, začnite s malou vahou a prvé pár sérií berte ako tréning vnímania, ako sa strana vášho pásu skracuje.

Pre správne vykonanie najprv napnite trup a až potom sa pohnite, potom pritiahnite kolená hore a do boku k lakťu na tej istej strane, pričom nechajte chrbticu mierne skákať sa a otáčať, namiesto toho, aby ste len švihli bokmi. Predstavujte si, že ťaháte rebrá k bedrovému koscu, nielenže dvíhate kolená. Chvíľu sa zdržte hore, potom pomaly a s kontrolou spúšťajte vozík po dráhe nadol, než začnete ďalšiu opakovanú. Všetky opakované vykonajte na jednej strane, potom vymeňte a rovnakú prácu odvarte na druhej.

Tento cvik sa hodí do tréningov zameraných na core, do brušných cyklov alebo ako záverečný pohyb po ťažšej práci na dolnú časť tela. Obzvlášť praktický je pre každého, komu robia problémy zdvíhanie nôh vo zvese kvôli ramenám alebo úchopu, pretože stroj podopiera hornú časť tela po celý čas. Hlavné bezpečnostné zásady sú jednoduché: udržujte pohyb plynulý namiesto trhavého, netlačte silou cez predlaktia, aby ste dvihli kolená, a nezastávajte sa v rozsahu, kde vás začína štípať dolná časť chrbta. Kontrolné opakované na oboch stranách spravia pre váš pás omnoho viac než rýchle, hojdané opakované.

Inštrukcie

• Kľaknite si na kolennú opierku stroja tak, aby obe kolená ležali vycentrované na vozíku a lýska boli uvoľnené za vami.
• Uložte predlaktia rovno na horné opierky ramien a uchopte zvislé úchyty, pričom ramená majte priamo nad lakťami.
• Mierne napnite trup a nechajte vozík usadiť sa na dne zakrívanej dráhy, aby vaše telo viselo v neutrálnej línii.
• Prithajte kolená po oblúku nahor a do boku na jednu stranu, krčte ich smerom k lakťu na tej istej strane.
• Hornú časť tela držte v pokoji na opierkach a nechajte trup mierne skákať sa a otáčať, keď kolená stúpajú, akoby ste skracovali vzdialenosť medzi rebrami a bedrovým koscom.
• Chvíľu sa zdržte hore, keď sú kolená blízko konca oblúka a cítite, ako sa napína strana vášho pásu.
• Pomaly spúšťajte vozík po dráhe nadol, bráňte sa hmotnosti vozíka, namiesto toho, aby ste ho pustili k štartovej pozícii.
• Vydychujte, keď krčíte kolená hore a do boku, a nadychujte sa pri spúšťaní dolu.
• Dokončite všetky opakované na jednej strane, potom znova vycentrujte kolená a zopakujte rovnaký počet na opačnej strane.

Tipy a triky

• Častou chybou je tlačiť silou cez predlaktia, aby ste dvihli kolená; ruky by vás mali podopierať, nie zdvíhať. Ak to cítite v ramenách alebo tricepsoch, ľahšiu záťaž a sústredte sa na pás.
• Hojdanie bokmi na začiatku opakované kradne prácu šikmým svalom. Každý crunch začínajte z pokojného vozíka na dne dráhy.
• Hlavu držte neutrálny medzi ramenami. Nadvihovanie krku alebo púšťanie hrudníka k opierkam zvyčajne znamená, že crunch nedelá trup.
• Mierne sa zakrúte na konci zdvihu kolien namiesto toho, aby ste zostali úplne rovno. Aj malá rotácia rebier smerom k bedrovému koscu výrazne posilní kontrakciu šikmých svalov.
• Ak stroj umožňuje pridávať odpor, začnite s ľahšou vahou, než si myslíte, že potrebujete. Zakrivaná dráha pridáva páku pri zdvíhaní a príliš veľká vaha vedie k trhavým opakovaným.
• Pred pokračovaním sa presne zhodujte počtom opakované a intenzitou na oboch stranách. Ak najprv cvičíte silnejšiu stranu a častejšie, postupne sa vytvorí viditeľná nerovnováha.
• Nenechajte vozík naraziť do dna oblúka pri spúšťaní. Zachytenie tesne pred koncom udržiava stále napätie a chráni dolnú časť chrbta.
• Kolená držte spolu po celý zdvih. Ak sa rozhodia, crunch sa zmení na pohyb pritahovania bokov k sebe a rozmazá to pocit v páse.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri šikmom crunchi na stroji ab coaster?

Šikmé brušné svaly na strane, ku ktorej sa krčíte, sú hlavnými hybnými svalmi, pričom dolné brušné svaly a flexory bedra výrazne asistujú, keď kolená putujú po oblúku. Ruky a ramená pracujú len na udržaní pozície na opierkach.

Čím sa šikmá verzia líši od obyčajného crunchu na stroji ab coaster?

Namiesto tlačenia kolien rovno po dráhe k hrudníku ich krčíte hore a do boku k lakťu na tej istej strane, čím pridávate skákanie trupu s rotáciou. Tým sa dôraz presúva z prednej strany brušných svalov na stranu pásu.

Je tento stroj vhodný pre začiatočníkov?

Áno, je to jeden z vhodnejších spôsobov tréningu šikmých svalov pre začiatočníkov, pretože zakrivaná dráha fixuje dráhu pohybu a opierky podopierajú hornú časť tela. Začnite s hmotnosťou tela alebo s malým odporom a sústredte sa na to, aby ste pri každej opakované cítili, ako sa skracuje jedna strana pásu.

Mám striedať strany pri každej opakované alebo dokončiť všetky opakované na jednej strane?

Dokončite všetky opakované na jednej strane, než vymeníte. Striedanie strán vedie k zrýchleniu a strate pauzy hore, zatiaľ čo cvičenie jednej strany naraz vám umožní vyrovnať prácu na oboch stranách.

Prečo to viac cítim vo flexoroch bedra než v šikmých svaloch?

To zvyčajne znamená, že sa kolená dvíhajú, ale trup sa nekrčí. Spomaliťte opakované a predstavujte si, že ťaháte rebrá k bedrovému koscu, keď kolená stúpajú, takže sa chrbtica skáka a otáča namiesto toho, aby robila všetku prácu bedrá.

Čím môžem nahradiť tento cvik, ak moje telocvične nemá stroj ab coaster?

Zdvíhanie kolien vo zvese alebo na kapitánskej stoličke so zákrutom na jednu stranu je najbližšou náhradou, pretože kombinuje zdvih kolien s rotáciou trupu. Zdvíhanie bokov v bočnom polohe alebo dřepové šmyky s káblom tiež trénujú šikmé svaly s podobným rotačným vzorom.

Ako mám dýchať pri šikmom crunchi na stroji ab coaster?

Vydychujte, keď tiahnete kolená hore a do boku, a nadychujte sa pri kontrolnom spúšťaní. Výdych hore prirodzene pomáha trupu sa krčiť o kúsok hlbšie.

Je to bezpečné pre dolnú časť chrbta?

Pre väčšinu ľudí áno, pretože stroj podopiera hornú časť tela a dráha obmedzuje rozsah pohybu. Udržujte opakované plynulé, vyhnite sa hojdaniu do štartovej pozície a zostaňte v rozsahu, kde je dolná časť chrbta pohodlná, nie štípaná.

Koľko opakované a sérií mám robiť?

Dve až tri série po 10 až 15 kontrolných opakované na stranu fungujú dobre pre väčšinu cvičencov. Keďže šikmé svaly reagujú na kvalitu kontrakcie viac než na rýchlosť, radšej menej a pomalších opakované.