Bočný Krok V Prekročení

Časť tela: Sedacie svaly

Sval: Sedacie svaly

Náradie: Vlastná váha

Bočný krok v prekročení je cvičenie s vlastnou váhou tela, ktoré spája bočný krok s prekročením v štýle curtsey, takže sa pohybujete pozdĺž rady značiek a striedavo meníte prekračujúcu nohu. Na rozdiel od výpadu v prekročení na mieste vás táto verzia udržiava v pohybe, čím mení posilovacie cvičenie na jednej nohe v plynulý, rytmický vzor, ktorý zároveň testuje koordináciu. Príprava je jednoduchá: zoparku kužeľov alebo značiek na podlahe vo vzdialenosti jedného až dvoch krokov stačí, takže cvičenie zvládnete na chodbe, v garáži alebo na voľnej podlahe v posilňovni.

Pohyb zaťažuje sedacie svaly, štvuhlavé svaly stehien a vnútornú stranu stehien dvomi odlišnými akciami. Po prvé, pracujúca noha na každom bočnom kroku tlmi vašu telesnú váhu, podobne ako pri plytkom bočnom výpade. Po druhé, zadná noha sa zametá dozadu a cez telo, čím sa bedro dostane do diagonálnej addukovanej pozície, ktorá robí variácie curtsey tak účinnými pre gluteus medius a aduktory. Pretože sa stále prekračujete a vraciate späť, vnútorná strana stehien sa na každom opakovaní naťahuje a zaťažuje namiesto toho, aby medzi opakovaniami odpočívala.

Core robí viac práce, než by väčšina ľudí čakala. Každý krok s prekročením mierne otočí panvu a brušné svaly aj šikmé svaly bruška musia držať hrudný kôš kolmo na smer pohybu, aby pohyb vychádzal z bokov a nie z trupu. Táto požiadavka na antirotáciu, položená na pohybujúcej sa opornej ploche, je dôvodom, prečo sa bočný krok v prekročení objavuje v rozcvičkách, skupinových obvodových tréningoch a programoch návratu k tréningu pre dolnú časť tela.

Toto cvičenie vyhovuje širokému spektru cvičencov. Začiatočníci sa na ňom naučia kontrolu jednej nohy bez akéhokoľvek vonkajšieho zaťaženia a skúsenejší ho môžu zrýchliť ako kondičnú záťaž alebo spomaliť a predĺžiť rozsah pre väčší silový a pohybový podnet. Je to tiež praktická voľba na cestovanie alebo doma, keďže cestu vyznačí pár fliaš s vodou alebo kužeľov rovnako dobre ako akékoľvek posilňovacie vybavenie.

Príprava a tempo sú tu dôležitejšie ako rýchlosť. Značky umiestnite tak blízko, aby ste k nim dorazili bez príliš dlhého kroku, pri každom dopade mierne ponorte boky a nechajte špičku prekračujúcej nohy len ľahko dosiahnuť na podlahu namiesto toho, aby ste do nej udreli. Ak prekročenie ponáhľate, koleno má tendenciu ísť dovnútra a trup sa prudko nakláňa na jednu stranu, čím sa práca presúva z bokov na bedrovú chrbticu. Zostaňte vzpriamení, pohybujte sa zámerne a každý krok berte ako malé, kontrolované dopadnutie na jednej nohe.

Snažte sa o plynulé, vyrovnané opakovania na obe strany a sériu ukončite hneď, ako kroky začnú byť nepresné. Hodnota tohto cvičenia spočíva v čistých, opakovateľných prekročeniach, nie v tom, ako rýchlo prejdete vzdialenosť.

Inštrukcie

• Umiestnite tri až päť kužeľov alebo značiek na podlahe do jednej priamky vo vzdialenosti približne 30 až 60 centimetrov od seba a stúpnite na jeden koniec tak, aby ste stáli kolmo na líniu a budete sa pohybovať bokom.
• Stúpte si vzpriamený s nohami na šírku bokov, ruky uvoľnené pozdĺž tela alebo ruky zopnuté pred hrudníkom pre rovnováhu.
• Mierne napnite brušné svaly a stiahnite ramená dozadu, aby trup zostal otočený k smeru, do ktorého pozeráte, a nie k smeru, ktorým sa pohybujete.
• Kročte vedúcou nohou do boku smerom k prvej značke a dopadnite s mäkkým kolenom a ťažiskom nad stredom chodidla.
• Keď vedúcu nohu postavíte, zametnite zadnú nohu dozadu a cez telo v pohybe prekročenia tak, aby predná časť chodidla ľahko dosiahla na podlahu tesne za značku na druhej strane.
• Odtlačte sa vedúcou nohou späť do vzpriamenia, pretiahnite zadnú nohu do neutrálného postoja a pokračujte krokaním do boku k ďalšej značke.
• Boky držte po celý čas nízko a vyrovnané, vyhýbajte sa veľkému poskakovaniu nahor a nadol pri prekročení a návrate.
• Vydychujte pri kroku a prekročení a nadýchajte sa pri návrate do neutrálného postoja medzi značkami.
• Keď dorazíte k poslednej značke, otočte sa a zopakujte vzor v opačnom smere, aby obe nohy dostali rovnakú prácu.
• Medzi sériami si obnovte postoj, a ak sa vaše kroky začnú ponáhľať alebo nerovnať, spomnite si alebo skráťte líniu skôr, než budete pokračovať.

Tipy a triky

• Špičku prekračujúcej nohy smerujte rovno dopredu alebo mierne nadol, keď sa zametá dozadu — otvorenie chodidla je najčastejší spôsob, akým ľudia stratia pozíciu prekročenia.
• Začnite s plytkým prekročením. Dosiahnutie chodidlom pár centimetrov za opornú nohu trénuje tú istú akciu bedra bez toho, aby sa muselo koleno ísť príliš ďaleko cez stredovú os.
• Ak sa vaše predné koleno pri dopade hrúti dovnútra, mierne rozšírte bočný krok a predstavte si, že opornou nohou rozťahujete podlahu.
• Zostaňte čo najvzpriamení. Výrazný náklon k kročejúcej nohe zvyčajne znamená, že boky sú príliš slabé na kontrolu vzdialenosti, preto skráťte krok namiesto väčšieho náklonu.
• Pohľad držte vpred a hrudník hore; pozerať sa na nohy zvykne zaobliť hornú časť chrbta a zrovnať rovnováhu pri prekročení.
• Pri vstávaní odteľte podlahu namiesto jednoduchého vstávania — tým zostáva napätie v sedacích svaloch a štvuhlavých svaloch pracujúcej nohy.
• Dbajte na ľahký kontakt chodidla s podlahou pri prekračujúcej špičke. Hlasné, ťažké dosahy znamenajú, že padáte do prekročenia namiesto postavenia nohy.
• Ak je rovnováha nestabilná, priložte ruku k stene na oporu, ale váhu udržiavajte vo vlastných nohách a na oporu sa nenakláňajte.
• V každej sérii striedajte, ktorá noha začína vzor, aby jedna strana vždy nezastávala jednoduchšiu rolu zadnej nohy.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri bočnom kroku v prekročení?

Sedacie svaly a štvuhlavé svaly robia väčšinu práce pri každom bočnom kroku, zatiaľ čo vnútorná strana stehien sa výrazne zaťažuje, keď zadná noha prekračuje za telo. Šikmé svaly bruška a hlboký core stabilizujú trup proti miernemu otočeniu, ktoré každé prekročenie vytvára.

Je bočný krok v prekročení vhodný pre začiatočníkov?

Áno. Je to nenáročný spôsob, ako precvičiť kontrolu jednej nohy a bočný pohyb. Začiatočníci by mali použiť krátku líniu značiek, držať prekročenie plytké a pohybovať sa pomalým, zámerným tempom skôr, než pridajú rýchlosť alebo rozsah.

Potrebujem na bočný krok v prekročení kužele?

Nie, kužele sú len vizuálne ciele, ktoré udržujú vaše kroky rovnomerné. Fľaše s vodou, topánky, kriedové značky alebo jednoducho imaginárna línia fungujú rovnako dobre.

Čím sa bočný krok v prekročení líši od výpadu v prekročení?

Výpad v prekročení sa vykonáva na mieste s hlbokým ponorením do prekríženej pozície. Bočný krok v prekročení sa pohybuje pozdĺž línie značiek s ľahšími a rýchlejšími prekročeniami, takže ide skôr o cvičenie pohybu a koordinácie s nepretržitou aktivitou bokov a vnútornej strany stehien.

Prečo sa moje oporné koleno posúva dovnútra pri prekročení?

To zvyčajne znamená, že bedro opornej nohy nekontroluje dopad. Skráťte bočný krok, spomnite tempo a vedome odteľte podlahu opornou nohou, aby koleno smerovalo nad špičky.

Má sa prekračujúce chodidlo dotýkať podlahy?

Ľahký dotyk špičky je bežný a pomáha s rovnováhou a rytmom. Namiesto toho môžete nohu podržať vo vzduchu pre väčšiu náročnosť na rovnováhu, ale vyhýbajte sa úderu nohy do podlahy, ktorý presúva záťaž na pasívne kĺby namiesto svalov bedra.

Ako ďaleko dozadu mám kročiť pri prekročení?

Začnite s mierne veľkým prekročením, len dostatočne, aby zadné chodidlo dopadlo pár centimetrov za a mimo opornú nohu. S rastúcou pohyblivosťou bedier môžete uhol prehĺbiť, ale nikdy neverte rozsah, ktorý krúti vaše koleno alebo panvu.

Môžem pri bočnom kroku v prekročení pridať záťaž?

Áno, keď máte solidnú rovnováhu. Držanie ľahkej činky alebo kettlebellu pred hrudníkom zvyšuje náročnosť na nohy a core, ale záťaž pridajte len vtedy, keď dokážete udržať každý krok pod kontrolou a trup kolmý na smer pohľadu.

Koľko opakovaní a sérií mám robiť?

Pre rozcvičku alebo nácvik techniky dobre fungujú dva až tri prechody tam a späť po línii v ľahkom tempe. Pre kondíciu sa pohybujte rýchlejšie a zvládnite tri až štyri kolá, pričom ukončite hneď, ako sa vaše kroky stanú nepravidelnými.

Je bočný krok v prekročení bezpečný, ak mám problémy s kolenami?

Pohyb prekročenia umiestňuje koleno do diagonálnej pozície, ktorá môže obťažovať citlivé kĺby. Držte prekročenie plytké, kontrolujte tempo a ak cítené španie v kolene skôr než svalová námaha je ostrá bolesť, ukončite cvičenie a zvoľte alternatívu v jednej rovine, ako je bočné prekračovanie cez značku.