Preťah Ramena Cez Telo V Sede

Časť tela: Ramená

Sval: Ramená

Náradie: Vlastná váha

Preťah ramena cez telo v sede je jednoduché, cielene zamerané naťahovanie zadnej časti ramena. Sedíte skrčený na podlahe, prekrížite jedno rameno rovno cez hruď vo výške ramien a druhou rukou jemne ťaháte toto rameno k telu, kým necítite príjemné naťahenie po zadnej strane ramena a hornej časti chrbta. Nevyžaduje žiadne vybavenie a na každú stranu trvá menej ako minútu, a presne preto sa objavuje v toľkých rozcvičkách a zááťahových cvičeniach.

Toto cvičenie primárne zacieľuje zadnú časť deltového svalu, sval na zadnej strane ramena, ktorý tvrdo pracuje pri tlčeniach, ťahoch a hodoch. Keďže je rameno držané cez telo, naťahenie zasahuje aj malé svaly rotátorovej manžety a svaly medzi lopatkami, vrátane rombických svalov a strednej časti trapézového svalu. Každý, kto benčí, vesluje, robí kliky alebo trávi dlhé hodiny za stolom s zaoblenými ramenami, pocíti stuhlosť presne v tejto oblasti.

Sed s prekríženými nohami má väčší význam, než sa môže zdať. Sed na podlahe s vzpriameným, vysokým chrbtom odstraňuje pokušenie nakloniť sa dozadu, zdvihnúť ramená alebo otočiť trup, aby ste si umelo predĺžili naťahenie. Keď zostane trup pokojný, ťah zostane izolovaný v ramene namiesto toho, aby presiahol do bedier alebo krku. Ak je sed na podlahe nepríjemný, to isté naťahovanie funguje úplne dobre v sede na lavičke alebo stoličke s nohami plocho na podlahe.

Aby ste cvičenie vykonali správne, držte naťahované rameno rovno, ale neprepnuté, a držte ho vo výške ramien namiesto toho, aby ste ho nechali klesnúť. Ťahajúca ruka by mala siahnuť nad lakeť alebo okolo hornej časti ramena, nie na kĺb samotný, a tlak by mal viesť rameno cez hruď bez násilia. Dýchajte pomaly a nechajte napätie ustúpiť počas 20 až 30 sekúnd namiesto trhania ramenom ešte viac.

Používajte preťah ramena cez telo v sede medzi sériami cvičení hornej časti tela, po tlčiacich alebo ťahových tréningoch alebo ako súčasť dennej rutiny prestávok pri stole. Je obzvlášť užitočný pred cvičeniami nad hlavou a pri hodeových športoch, kde voľný rozsah pohybu zadnej časti ramena pomáha kĺbu pohybovať sa čisto. prestaňte pred ostrou bolesťou, najmä štípaním v prednej alebo hornej časti ramena, a uvoľnite ťah, kým sa pocit neupokojí na mierne, rovnomerné naťahenie.

Inštrukcie

• Sadnite si na podlahu do pohodlného sedu s prekríženými nohami so sedacými kosťami ukotvenými a chrbtom vzpriameným, alebo sedte vzpriamene na lavičke s nohami plocho na podlahe, ak je podlaha nepríjemná.
• Položte ruky na kolená, uvoľnite ramená smerom dole od uší a spravte jeden pokojný nádych, aby ste si ustálili držanie tela.
• Zdvihnite pravé rameno rovno pred seba vo výške ramien, dlaňou smerom dole, lakeť mäkký, ale nepokrčený.
• Prite pravé rameno horizontálne cez prednú časť hrudníka k ľavej strane tela.
• Omotajte ľavú ruku okolo zadnej strany pravého hornej ramena tesne nad lakťom s uvoľneným úchopom.
• Jemne ťahajte pravé rameno k hrudníku a cez telo, kým necítite mierne naťahenie v zadnej časti pravého ramena a okolo lopatky.
• Držte trup smerom dopredu a oba ramená na rovnakej výške, odolávajúc pokušeniu rotovať alebo zdvihnúť ramená, aby ste prehlbili naťahenie.
• Držte pozíciu 20 až 30 sekúnd, dýchajte pomaly a rovnomerne a nechajte napätie ustúpiť s každým výdychom.
• Uvoľnite úchop, spustite pravé rameno späť k telu s kontrolou a potom zopakujte celú sekvenciu na ľavom ramene.
• Vykonajte 2 až 3 kolá na stranu, ak sú ramená obzvlášť stuhnuté, s prestávkou niekoľkých dychov medzi jednotlivými držaniami.

Tipy a triky

• Držte naťahované rameno vo výške ramien. Ak ho necháte klesnúť smerom k pásu, zmení sa to na bežné ťahanie ramena a zníži sa napätie v zadnej časti ramena.
• Chytajte hornú časť ramena, nikdy nie lakeťový kĺb. Ťahanie priamo na kĺb môže vytvoriť nepríjemný tlak v lakti namiesto naťahenia v ramene.
• Ak cítite štípanie v prednej časti ramena, mierne otočte rameno smerom von tak, aby palec smeroval nahor, a potom ho prite cez telo.
• Nezdvíhajte naťahované rameno smerom k uchu. Skôr spustite lopatku smerom dole, čím sa predĺži horná časť trapézového svalu a zlepší sa línia naťahenia.
• Držte chrbticu vzpriamenú namiesto toho, aby ste sa zaobľovali dopredu. Naklonenie hrudníka k ramenu otočí trup a ukradne naťahenie z ramena.
• Prite sa do ťahu počas prvých pár sekúnd. Násilné pritiahnutie ramena rýchlo cez telo spôsobí, že zadná časť ramena sa bráni a stuhne.
• Mierne pokrčte lakeť, ak sa vám rameno pri úplnom napnutí namáha. Mäkký lakeť chráni kĺb bez zníženia naťahenia v ramene.
• Venujte obom stranám rovnaký čas, aj keď je jedno rameno tuhšie. Držte tuhšiu stranu o niečo dlhšie, namiesto aby ste ju ťahali silnejšie.
• Sadnite si na zloženú podložku alebo vankúš, ak tuhé boky nakláňajú vašu panvu dozadu. Neutrálna panva výrazne uľahčuje udržanie trupu v pokoji.

Často kladené otázky

Ktoré svaly zacieľuje preťah ramena cez telo v sede?

Primárne naťahuje zadnú časť deltového svalu na zadnej strane ramena, spolu so svalmi rotátorovej manžety a rombickými svalmi a strednou časťou trapézového svalu medzi lopatkami.

Môžem robiť preťah ramena cez telo v sede na stoličke namiesto podlahy?

Áno. Sedte vzpriamene s nohami plocho na podlahe a bokmi na rovnakej výške, potom vykonajte identickú pozíciu ramena. Sed na podlahe hlavne pomáha s držaním tela, ale pevná stolička funguje rovnako dobre.

Ako dlho mám držať preťah ramena cez telo v sede?

Držte 20 až 30 sekúnd na stranu a zopakujte 2 až 3 krát, ak sa rameno cíti stuhnuté. Dlhšie, jemnejšie držania sú účinnejšie ako krátke, násilné ťahy.

Má sa rameno ťahať nad alebo pod lakeť?

Chytajte nad lakeťom na hornej časti ramena. Ťahanie priamo na lakeťový kĺb môže zaťažiť kĺb namiesto toho, aby naťahovalo zadnú časť ramena.

Prečo cítim preťah ramena cez telo v sede viac na jednej strane?

Väčšina ľudí má dominantné rameno, ktoré je tuhšie kvôli hodu, tlčeniu alebo držaniu tela pri stole. Držte tuhšiu stranu o pár sekúnd dlhšie a nikdy ju nenúťte, aby dosiahla rozsah voľnejšej strany.

Je toto naťahovanie dobré pred bench pressom alebo cvičeniami nad hlavou?

Áno, je to bežná rozcvička pred tlčením a ťahaním, pretože zadná časť ramena a rotátorová manžeta potrebujú voľnosť pohybu pri týchto cvičeniach. Pred tréningom držte naťahenie krátko, približne 15 až 20 sekúnd.

Počas naťahovania sa mi štípe predná časť ramena. Čo mám zmeniť?

Znížte ťah, držte rameno mierne pod vynúteným koncovým rozsahom a skúste otočiť palec nahor, aby sa rameno trochu otočilo smerom von. Ak štípanie pretrváva, vynechajte naťahovanie a poraďte sa s odborníkom.

Je preťah ramena cez telo v sede vhodný pre začiatočníkov?

Je to jedno z najpriateľskejších naťahovaní ramena pre začiatočníkov, pretože používa iba vlastnú váhu a rozsah je úplne pod vlastnou kontrolou. Začiatočníci by sa mali zamerať na mierne naťahenie a vzpriamený trup namiesto naháňania hlbokého ťahu.

Môžem robiť toto naťahovanie každý deň?

Áno, denné používanie je v poriadku, keďže ide o statické naťahovanie s nízkou záťažou. Funguje dobre ako prestávka pri stole, ranná mobilitná rutina alebo ako súčasť zááťahového cvičenia po tréningu hornej časti tela.