Ktoré svaly zapája Zdvih flexorov bedra v pokleku?

Hlavnú prácu vykonávajú flexory bedra na prednej strane bedra, najmä iliopsoas a rectus femoris. Hlboké svaly jadra a sedací sval stojacej strany tiež pracujú na udržaní panvy v rovine a trupu v kľude.

Ako vysoko mám zdvíhať poklekávajúce koleno pri cvičení Zdvih flexorov bedra v pokleku?

Dva až tri centimetre nad podlahou stačia väčšine ľudí. Cieľom je čistý zdvih s pokojným trupom a neutrálnou panvou, nie maximálna výška kolena.

Je Zdvih flexorov bedra v pokleku vhodný pre začiatočníkov?

Áno, pretože používa žiadnu záťaž a malý rozsah pohybu. Začiatočníci by mali začať s piatimi pomalými zdvihmi na stranu a sústrediť sa výhradne na podvrátenú panvu a rebrá držané nad sebou.

Prečo cítim Zdvih flexorov bedra v pokleku v dolnej časti chrbta namiesto v bokoch?

To väčšinou znamená, že sa dolná časť chrbta prehýba, aby pomohla zdvihnúť nohu. Resetujte sa podvrátením kostrče, stiahnutím sedacieho svalu poklekávajúcej nohy a zdvíhajte len tak vysoko, ako dokážete bez tohto prehnutia.

Môžem robiť Zdvih flexorov bedra v pokleku každý deň?

Je dostatočne jemný na to, aby ste ho mohli používať väčšinu dní ako rozcvičku alebo aktivačnú drilu, najmä pred behom alebo posilovaním dolných končatín. Ak sa predná strana bedra cíti podráždená namiesto odpracovaná, prestaňte frekvenciu pridávať.

Čo môžem použiť namiesto Zdvihu flexorov bedra v pokleku?

Zdvih kolena v stoji proti ľahkému odporu gumeného expandera alebo variácie zdvíhania nôh v ľahu na chrbte trénujú podobné vzorce flexorov bedra. Polokleková verzia je jedinečná tým, že zároveň cvičí rovnováhu a kontrolu panvy na úzkej opore.

Má moja predná holeň zostať zvislá počas Zdvihu flexorov bedra v pokleku?

Približne zvislá je dobrá predvolená pozícia, s predným kolenom asi na 90 stupňov. Tým zostáva stojaca noha stabilná, takže zdvih prichádza z druhého bedra a nie z presunu váhy dopredu.

Potrebujem na Zdvih flexorov bedra v pokleku nejaké vybavenie?

Nie — stačí vlastná váha tela. Podložka alebo preložená utierka pod poklekávajúcim kolenom je voliteľná pre pohodlie na tvrdej podlahe.

Koľko sérií a opakovaní Zdvihu flexorov bedra v pokleku mám robiť?

Dve až tri série po päť až osem kontrolovaných zdvihov na stranu fungujú dobre ako rozcvička. Ak posledné opakovania začínajú nakláňať alebo prehýbať chrbtom, sériu ukončite — kvalita je celým zmyslom tejto drily.

Zdvih Flexorov Bedra V Pokleku

Časť tela: Boky Sval: Boky Náradie: Vlastná váha

Zdvih flexorov bedra v pokleku je cvičenie s vlastnou váhou tela v polokleku, pri ktorom tlačíte koleno poklekávajúcej nohy smerom nahoru od podlahy bez toho, aby sa vám trup nakláňal dopredu alebo sa prehýbala dolná časť chrbta. Vyzerá to jednoducho, ale udržať vzpriamený poloklek pri zdvíhaní jedného kolena núti flexory bedra skracovať sa pri plnej kontrole celého tela a súčasne núti trup vzdorovať ťahu zdvíhanej nohy. Zvýraznenou oblasťou pohybu je predná strana bedra, presne tam, kde by sa práca mala cítiť.

Je to skvelá voľba pre ľudí sediacich pri stole a bežcov, ktorých flexory bedra bývajú v skrátenej, málo aktívnom stave, a pre silových cvičencov, ktorí si chcú pred drepom, výpadmi alebo šprintom rozcvičiť prednú stranu bedra. Keďže sa cvičenie vykonáva z podlahy bez záťaže, je to aj nízkorizikový spôsob, ako naučiť rozdiel medzi skutočným ohýbaním bedra a pouhým švihom nohy či prehnutím chrbtice, ktorým sa pohyb len predstiera.

Postavenie je dôležitejšie, než sa zdá. Poloklek — jedno koleno na zemi, druhé chodidlo opreté o podlahu pred telom — je úzka opora, takže vaša rovnováha a pozícia trupu sa testujú od prvej opakovania. Ak sa trup nakláňa dozadu alebo sa vám vyklenú rebrá pri zdvíhaní kolena, dolná časť chrbta robí prácu, ktorú by mali robiť flexory bedra. Udržanie prednej holeňe približne zvislej a panvy v neutrálnej, mierne podvrátenej pozícii je to, čo robí zdvih poctivým.

Prevedenie je pomalé a sústredené. Tlačte prednú nohu do podlahy, napnite brucho a ťahajte poklekávajúce koleno nahor po centimeter až dva, s pauzou hore pred kontrolovaným spustením späť. Pohyb je malý — pár centimetrov kolena nad podlahou je dosť. Cieľom nie je výška, ale stabilná panva a čistý zdvih.

Počítajte s tým, že cvičenie pocítite v prednej časti bedra pohybujúcej nohy, s podpornou prácou sedacieho svalu stojacej nohy a hlbokých svalov trupu, ktoré vás držia v rovine. Použite ho ako rozcvičovaciu drilu v dvoch až troch sériách po päť až osem zdvihov na stranu, alebo ako samostatný korekčný cvik medzi ťažšími sériami dolných končatín. Ak vám koleno nesedí na tvrdej podlahe, položte pod poklekávajúce koleno preloženú podložku alebo vankúšik.

Fitwill

Zaznamenávajte tréningy, sledujte pokrok a budujte silu.

Dosiahnite viac s Fitwill: objavte viac ako 9600 cvikov s obrázkami a videami, využite vstavané aj vlastné tréningy – ideálne do posilňovne aj na doma – a uvidíte skutočné výsledky.

Začnite svoju cestu. Stiahnite si aplikáciu ešte dnes!

Inštrukcie

Pokleknite na jedno koleno tak, aby druhé chodidlo stálo plocho pred vami, predné koleno bolo pokrčené asi na 90 stupňov a holeň takmer zvislá.
Položte obe ruky na boky a nastavte panvu do neutrálnej pozície, jemne podvráťte kostrč, aby sa dolná časť chrbta neprehýbala.
Pevne tlačte prednú nohu do podlahy a stiahnite sedací sval poklekávajúcej nohy, aby ste zaistili boky.
Napnite brušné svaly, ako keby ste sa pripravovali na ľahký úder, a držte rebrá nad panvou.
Tlačte poklekávajúce koleno nahor pár centimetrov nad podlahu, vedte ho kolenom a trup držte úplne v kľude.
Pauzujte hore jednu až dve sekundy a pocíťte prácu prednej časti bedra zdvihnutej nohy.
Spúšťajte koleno pomaly späť na podlahu, dotknite sa ich ľahko, nepadajte do nich.
Vydychujte pri zdvíhaní kolena a nadýchajte sa pri spúšťaní, dych držte pokojný po celý čas.
Urobte všetky opakovania na jednej strane, potom vymeňte nohy a opakujte s druhým kolenom dole.
Medzi stranami sa krátko vystriedajte a pred každou sériou nastavte pozíciu panvy, aby prvé opakovanie bolo tak čisté ako posledné.

Tipy a triky

Ak sa trup nakláňa dozadu pri zdvíhaní kolena, flexory bedra vám pomáha chrbtica. Zdvih spomlite a znížte výšku, kým trup zostáva zarovnaný nad panvou.
Dávajte pozor na to, aby sa predné koleno nezhrúžilo dovnútra — aktívne tlačte nohu do podlahy a nechajte koleno smerovať cez stred chodidla.
Častou chybou je vykonávať zdvih z dolnej časti chrbta namiesto z bedra. Ak to cítite v dolnej časti chrbta namiesto prednej strany bedra, viac podvráťte panvu a zdvíhajte menej.
Zdvih držte malý. Dva až tri centimetre kolena nad podlahou stačia; prenasledovanie výšky vás väčšinou stojí kontrolu panvy.
Ak vás poklekávajúce koleno bolí na tvrdom povrchu, položte pod neho podložku alebo preloženú utierku — ale nenechajte, aby podložka zmenila výšku pokleku alebo postoj.
Celý čas stahujte sedací sval poklekávajúcej nohy. Tým zostane bok v extenzii, takže flexor bedra musí pracovať v užitočnom rozsahu.
Neskokajte od podlahy medzi opakovaniami. Každý zdvih by mal začínať z pokojného, kontrolovaného dosadnutia.
Ak sa kývate zo strany na stranu, mierne rozšírte prednú nohu alebo ju posuňte trochu ďalej dopredu, aby ste vytvorili stabilnejšiu oporu skôr, než budete cvičenie ťažšiť.
Berite to ako rozcvičku alebo aktivačnú drilu, nie ako cvik na maximum — kvalitné, pomalé opakovania porazia unavené a ponáhľané.

Často kladené otázky

Ktoré svaly zapája Zdvih flexorov bedra v pokleku?
Hlavnú prácu vykonávajú flexory bedra na prednej strane bedra, najmä iliopsoas a rectus femoris. Hlboké svaly jadra a sedací sval stojacej strany tiež pracujú na udržaní panvy v rovine a trupu v kľude.
Ako vysoko mám zdvíhať poklekávajúce koleno pri cvičení Zdvih flexorov bedra v pokleku?
Dva až tri centimetre nad podlahou stačia väčšine ľudí. Cieľom je čistý zdvih s pokojným trupom a neutrálnou panvou, nie maximálna výška kolena.
Je Zdvih flexorov bedra v pokleku vhodný pre začiatočníkov?
Áno, pretože používa žiadnu záťaž a malý rozsah pohybu. Začiatočníci by mali začať s piatimi pomalými zdvihmi na stranu a sústrediť sa výhradne na podvrátenú panvu a rebrá držané nad sebou.
Prečo cítim Zdvih flexorov bedra v pokleku v dolnej časti chrbta namiesto v bokoch?
To väčšinou znamená, že sa dolná časť chrbta prehýba, aby pomohla zdvihnúť nohu. Resetujte sa podvrátením kostrče, stiahnutím sedacieho svalu poklekávajúcej nohy a zdvíhajte len tak vysoko, ako dokážete bez tohto prehnutia.
Môžem robiť Zdvih flexorov bedra v pokleku každý deň?
Je dostatočne jemný na to, aby ste ho mohli používať väčšinu dní ako rozcvičku alebo aktivačnú drilu, najmä pred behom alebo posilovaním dolných končatín. Ak sa predná strana bedra cíti podráždená namiesto odpracovaná, prestaňte frekvenciu pridávať.
Čo môžem použiť namiesto Zdvihu flexorov bedra v pokleku?
Zdvih kolena v stoji proti ľahkému odporu gumeného expandera alebo variácie zdvíhania nôh v ľahu na chrbte trénujú podobné vzorce flexorov bedra. Polokleková verzia je jedinečná tým, že zároveň cvičí rovnováhu a kontrolu panvy na úzkej opore.
Má moja predná holeň zostať zvislá počas Zdvihu flexorov bedra v pokleku?
Približne zvislá je dobrá predvolená pozícia, s predným kolenom asi na 90 stupňov. Tým zostáva stojaca noha stabilná, takže zdvih prichádza z druhého bedra a nie z presunu váhy dopredu.
Potrebujem na Zdvih flexorov bedra v pokleku nejaké vybavenie?
Nie — stačí vlastná váha tela. Podložka alebo preložená utierka pod poklekávajúcim kolenom je voliteľná pre pohodlie na tvrdej podlahe.
Koľko sérií a opakovaní Zdvihu flexorov bedra v pokleku mám robiť?
Dve až tri série po päť až osem kontrolovaných zdvihov na stranu fungujú dobre ako rozcvička. Ak posledné opakovania začínajú nakláňať alebo prehýbať chrbtom, sériu ukončite — kvalita je celým zmyslom tejto drily.