Ktoré svaly cvičí Kruhy členkom v stoji (verzia 2)?

Primárne cielí na stabilizátory členka okolo kĺbu – peroneálne svaly na vonkajšej strane predkolenia a svaly tibialis na prednej a hlbokej zadnej strane holene. Lýtka asistujú, keď sa chodidlo pri každom kruhu napína a ohýba.

Sú Kruhy členkom v stoji (verzia 2) vhodné pre začiatočníkov?

Áno, je to jedno z najzačiatočník-prispôsobenejších cvičení pre predkolenie, pretože nevyžaduje žiadne vybavenie a len minimum sily. Začiatočníci by mali začať pri stene kvôli rovnováhe a použiť menšie kruhy, kým sa pohyb nestane plynulým.

Prečo sa táto verzia robí v stoji a nie v sede?

Stoj pridáva náročnosť na rovnováhu, takže stabilizátory opornej nohy pracujú, zatiaľ čo členok kreslí kruhy. Ak je rovnováha limitujúcim faktorom, sediaca verzia je rozumný začiatok pred prechodom sem.

Koľko kruhov mám robiť na každý členok?

Praktická začiatočná dávka je 8-15 kruhov každým smerom na členok, raz alebo dvakrát denne. Uprav počet podľa toho, ako sa kĺb cíti – cieľom je plynulý, úplný pohyb, nie únava.

Mám robiť Kruhy členkom v stoji (verzia 2) pred alebo po tréningu?

Dobre funguje ako súčasť rozcvičky na prípravu členkov na beh, skoky alebo drepy, a dá sa použiť aj v strečingu na upokojenie kĺbu. Mnohí ľudia ho jednoducho robia denne ako údržbu.

Pri krúžení sa mi kŕči noha – čo mám zmeniť?

Kŕč v klenbe alebo lýtku zvyčajne znamená, že je pohyb nútený alebo ponáhľaný. Zmenši veľkosť kruhu, spomaľ tempo a uvoľni prsty; kŕč typicky ustupuje, ako sa svaly prispôsobia.

Môžem toto cvičenie robiť, ak som si nedávno podvrhol členok?

Jemné kruhy členkom sa často používajú v ranej rehabilitácii, ale po zranení by si mal postupovať podľa pokynov lekára alebo fyzioterapeuta, než ho pridáš. Nikdy netlač do ostrej bolesti ani opuchu.

Čím sa Kruhy členkom v stoji (verzia 2) líšia od obyčajného strečingu lýtok?

Strečing drží členok v jednej pozícii, zatiaľ čo kruhy aktívne hýbu kĺbom celým rozsahom v každom smere. Oba sa dopĺňajú, ale kruhy špecificky trénujú kontrolu menších stabilizačných svalov členka.

Potrebujem na toto cvičenie topánky?

Nie, a väčší úžitok môžeš mať bosý alebo v ponožkách, pretože presne cítiš, ako sa chodidlo a členok hýbu. Ak preferuješ topánky, vyber si ploché a ohybné radšej než silno tlmené.

Ako zistím, či robím kruhy správne?

Holenná kosť a koleno by mali zostať pokojné, zatiaľ čo chodidlo kreslí okrúhlu, rovnomernú dráhu, a mala by si cítiť jemný pracovný pocit okolo členka, nie v boku. Ak sa kmitá celá noha, zmenši veľkosť kruhu a spomaľ.

Kruhy Členkom V Stoji (verzia 2)

Časť tela: Dolné nohy Sval: Lýtka Náradie: Vlastná váha

Kruhy členkom v stoji (verzia 2) je jednoduchá cvičebná mobility dril s vlastnou váhou telа, ktorý vykonávaš na nohách – otočným holením kreslíš plný kruh, kým stojíš vzpriamene. Na rozdiel od verzie v sede alebo na zemi pridáva stoj náročnosť na rovnováhu: oporná noha ťa musí stabilizovať, zatiaľ čo pohybujúca sa noha prechádza celým rozsahom pohybu. Svaly zapojené v tomto pohybe ležia po vonkajšej a prednej strane predkolenia – patria sem peroneálne svaly a svaly tibialis, ktoré riadia bočný a hore-dole pohyb chodidla.

Toto cvičenie sa hodí takmer každému. Bežci a turisti ho používajú, aby mali členok pred tréningom voľný, kancelárski pracovníci na obnovenie rozsahu strateného dlhým sedením a starší ľudia preto, že kontrolovaný pohyb členku úzko súvisí s rovnováhou a istou chôdzou. Je to aj bežné rehabilitačné cvičenie po podvrtnutí členku alebo po období imobilizácie – v tom prípade by však malo nasledovať po odporúčaní zdravotníckeho odborníka.

Nastavenie je dôležitejšie, než sa zdá. Keď stojíš na jednej nohe, úzka alebo nestabilná opora je najčastejším dôvodom, prečo ľudia kruhy ponáhľajú alebo ich zmenšujú. Postav sa blízko steny, stoličky alebo stojanu, aby si mal miesto na ľahký oporný bod, a udržuj váhu rovnomerne rozloženú medzi prednú časť a pätu stojacej nohy. Pohybujúce sa chodidlo by malo visieť tesne nad podlahou s takmer rovným kolenom – nech robí prácu členok, nie celá noha kmitajúca vzduchom.

Aby si pohyb zvládol dobre, nakresli prstami čo najväčší a najhladší kruh – najprv jedným smerom, potom druhým. Trajektória má pochádzať priamo z členku: chodidlo sa skloní dole, zametie smerom k malíčku, prsty sa zdvihnú nahor a kotúľ sa cez vnútornú stranu po palec, kým sa kruh uzavrie. Pomalé, úplné kruhy porazia rýchle a čiastočné. Ak máš obmedzený rozsah, rob menšie kruhy a nech ich rastú, ako sa kĺb rozohrieva.

Bežné použitie zahŕňa prípravu členkov pred tréningom, mobilitu v strečingu po záťaži, tréning rovnováhy a ľahkú každodennú starostlivosť o stuhnuté členky. Keďže nevyžaduje žiadne vybavenie, dobre sa prenáša – môžeš ho robiť bosý doma, v ponožkách v posilňovni, alebo dokonca vo dverách počas cestovania.

Bezpečnostné zásady sú jednoduché. Ak ti rovnováha prípevniteľne nejde, drž sa rukou blízko opory, a ak cítiš ostrú bolesť namiesto mierneho natiahnutia alebo pracovného pocitu, prestaň. Pohybuj sa dostatočne pomaly, aby si mohol kruh kedykoľvek zastaviť; ak ťa moment nosí okolo, cvičenie sa zmenilo na kmit nohou namiesto drilu pre členok.

Fitwill

Zaznamenávajte tréningy, sledujte pokrok a budujte silu.

Dosiahnite viac s Fitwill: objavte viac ako 9600 cvikov s obrázkami a videami, využite vstavané aj vlastné tréningy – ideálne do posilňovne aj na doma – a uvidíte skutočné výsledky.

Začnite svoju cestu. Stiahnite si aplikáciu ešte dnes!

Inštrukcie

Stoj vzpriamene s nohami približne na šírku bokov, dostatočne blízko steny alebo pevnej stoličky, aby si mohol pri strate rovnováhy položiť končeky prstov na oporu.
Prenes celú váhu na ľavú nohu a zdvihni pravú nohu niekoľko centimetrov od podlahy, pričom pravé koleno drž takmer rovné.
Nechaj ruky voľne visieť alebo polož jednu ruku ľahko na oporu; jemne si aktivuj core a drž boky v rovine.
Začni prstami kresliť kruh pravým chodidlom a pohyb veď výhradne z členka.
Vezmi chodidlo dole a dopredu, zamiľ von smerom k malíčku, zdvihni prsty nahor a kotúľ sa cez vnútornú stranu po veľký palec, čím uzavrieš kruh.
Vykonaj 8-15 plynulých kruhov týmto smerom a drž veľkosť každého kruhu konzistentnú.
Obráť smer a urob ďalších 8-15 kruhov, rovnako pomaly ako predtým.
Počas kruhov plynulo vydychuj alebo jednoducho dýchaj normálne; pri balansovaní nedrž dych.
Polož pravú nohu späť na podlahu, znovu sa zaraď do stoj na oboch nohách, vymeň strany a zopakuj na ľavom členku.
Medzi stranami si uprav postoj, aby stojaca noha zostala plocho na zemi a držanie tela vzpriamené, kým začneš druhý členok.

Tipy a triky

Ak sa kruhy počas série zmenšujú, zvyčajne to znamená, že stojaca noha sa unavuje a oberá ťa o sústredenie – pevnejšie sa prichyť za oporu a spomaľ, než by si skracoval rozsah.
Daj pozor, aby kruhy nekreslilo koleno namiesto členka; ak sa predkolenie otáča spolu s chodidlom, predstav si, že holenná kosť je zamrznutá na mieste a hýbe sa len noha.
V dolnej a vonkajšej časti kruhu tlač prsty dopredu a v hornej a vnútornej časti ich pevne ťahaj k sebe – takto zapojíš aj lýtka aj svaly pozdĺž holene.
Nenechaj stojacej nohe sa prevaľovať dovnútra ani von; roztiahni prsty a tlač cez prednú časť a pätu, aby členok zostal neutrálny, kým druhý pracuje.
Ak ti počas pohybu kŕčí lýtko, čo je na začiatku bežné, polož nohu, tras sa ňou a začni znova menšími a pomalšími kruhmi.
Bosá alebo v tenkých ponožkách získaš lepšiu spätnú väzbu o pohybe chodidla a členka než v tlmených bežeckých topánkach.
Drž boky rovno dopredu; krútenie panvy, aby bol kruh väčší, je znakom, že členok dosiahol svoj súčasný limit, nie spôsob, ako cvičenie vylepšiť.
Progresuj zväčšovaním kruhov, potom odstránením opory ruky a nakoniec krátkym zavretím očí počas kruhov, keď už máš rovnováhu pevnú.
Ak ti jeden členok príde výrazne stuhnutý, urob na tej strane extra sériu namiesto striktného dodržiavania rovnakého počtu opakovaní – ale drž pohyb bezbolestný.

Často kladené otázky

Ktoré svaly cvičí Kruhy členkom v stoji (verzia 2)?
Primárne cielí na stabilizátory členka okolo kĺbu – peroneálne svaly na vonkajšej strane predkolenia a svaly tibialis na prednej a hlbokej zadnej strane holene. Lýtka asistujú, keď sa chodidlo pri každom kruhu napína a ohýba.
Sú Kruhy členkom v stoji (verzia 2) vhodné pre začiatočníkov?
Áno, je to jedno z najzačiatočník-prispôsobenejších cvičení pre predkolenie, pretože nevyžaduje žiadne vybavenie a len minimum sily. Začiatočníci by mali začať pri stene kvôli rovnováhe a použiť menšie kruhy, kým sa pohyb nestane plynulým.
Prečo sa táto verzia robí v stoji a nie v sede?
Stoj pridáva náročnosť na rovnováhu, takže stabilizátory opornej nohy pracujú, zatiaľ čo členok kreslí kruhy. Ak je rovnováha limitujúcim faktorom, sediaca verzia je rozumný začiatok pred prechodom sem.
Koľko kruhov mám robiť na každý členok?
Praktická začiatočná dávka je 8-15 kruhov každým smerom na členok, raz alebo dvakrát denne. Uprav počet podľa toho, ako sa kĺb cíti – cieľom je plynulý, úplný pohyb, nie únava.
Mám robiť Kruhy členkom v stoji (verzia 2) pred alebo po tréningu?
Dobre funguje ako súčasť rozcvičky na prípravu členkov na beh, skoky alebo drepy, a dá sa použiť aj v strečingu na upokojenie kĺbu. Mnohí ľudia ho jednoducho robia denne ako údržbu.
Pri krúžení sa mi kŕči noha – čo mám zmeniť?
Kŕč v klenbe alebo lýtku zvyčajne znamená, že je pohyb nútený alebo ponáhľaný. Zmenši veľkosť kruhu, spomaľ tempo a uvoľni prsty; kŕč typicky ustupuje, ako sa svaly prispôsobia.
Môžem toto cvičenie robiť, ak som si nedávno podvrhol členok?
Jemné kruhy členkom sa často používajú v ranej rehabilitácii, ale po zranení by si mal postupovať podľa pokynov lekára alebo fyzioterapeuta, než ho pridáš. Nikdy netlač do ostrej bolesti ani opuchu.
Čím sa Kruhy členkom v stoji (verzia 2) líšia od obyčajného strečingu lýtok?
Strečing drží členok v jednej pozícii, zatiaľ čo kruhy aktívne hýbu kĺbom celým rozsahom v každom smere. Oba sa dopĺňajú, ale kruhy špecificky trénujú kontrolu menších stabilizačných svalov členka.
Potrebujem na toto cvičenie topánky?
Nie, a väčší úžitok môžeš mať bosý alebo v ponožkách, pretože presne cítiš, ako sa chodidlo a členok hýbu. Ak preferuješ topánky, vyber si ploché a ohybné radšej než silno tlmené.
Ako zistím, či robím kruhy správne?
Holenná kosť a koleno by mali zostať pokojné, zatiaľ čo chodidlo kreslí okrúhlu, rovnomernú dráhu, a mala by si cítiť jemný pracovný pocit okolo členka, nie v boku. Ak sa kmitá celá noha, zmenši veľkosť kruhu a spomaľ.