Ťahanie Jedného Kolena V Ľahu

Časť tela: Boky

Sval: Boky

Náradie: Cvičebná podložka

Ťahanie jedného kolena v ľahu je mobilizačné cvičenie v polohe na chrbte, pri ktorom ťaháte jedno koleno k hrudníku, zatiaľ čo chodidlo druhej nohy ostáva pevne na podlahe. Ruky obejmú pracujúce koleno alebo holeň a jemne ho vedú k telu, čím predlžujú extenzory bedra na pohybujúcej sa nohe, kým pripevnená noha kotví panvu. Pretože sa pohybuje vždy len jedno bedro, dokážete izolovať každú stranu a všimnúť si rozdiely v stuhlosti alebo rozsahu, ktoré by v obojnohej verzii zostali skryté.

Toto natiahnutie je obzvlášť užitočné pre ľudí, ktorí trávia väčšinu dňa sedením. Dlhé sedenie udržiava boky pokrčené a môže spôsobiť, že sa oblasti zadku a bedier bude zdať stuhnutá a ťažká, a môže prispievať aj k tomu tupému, napätému pocitu v dolnej časti chrbta. Ťahanie jedného kolena k telu v ľahu necháva dolnú časť chrbta úplne podopretú, vďaka čomu je táto možnost pohodlná pre tých, ktorým sa stojace alebo sediace strečingy bedier nepríjemné, alebo pre tých, ktorí chcú jemný spôsob, ako sa uvoľniť pred tréningom alebo po ňom.

Hlavnými cieľmi sú svaly zadku a hlboké svaly bedra na pohybujúcej sa nohe, pričom flexory bedra pripevnenej nohy tiež pracujú, aby udržali chodidlo na podlahe a zabraňovali nadmernému nakloneniu panvy. Keď sa koleno pohybuje smerom kramenu na rovnakej strane, dôraz sa kladie viac na zadok; keď ho vediete mierne cez telo, pridáte rotáciu, ktorá zasiahne vonkajšiu stranu bedra. Dolná časť chrbta profituje nepriamo, pretože podopreté a mobilné bedro odďažuje lumbálnu oblasť pri každodennom pohybe.

Príprava je dôležitejšia, než si väčšina ľudí myslí. Ležanie na chrbte so uvoľnenou hlavou a pevne pripevnenou nohou druhej strany dáva panve stabilný základ, čo je to, čo umožňuje pohybujúcemu sa bedru naozaj sa predĺžiť namiesto toho, aby sa celé telo posúvalo a falšovalo extra rozsah. Snažte sa udržať dolnú časť chrbta v kontakte s podlahou takmer stále a nechajte ruky viesť pohyb namiesto trhania kolenom pomocou hybnosti.

Prevedenie by malo byť pomalé a trpezlivé. Nad výdychom ťahajte koleno k hrudníku, podržte koncovú pozíciu, kde cítite pohodlný, rozširujúci sa pocit v bedre a zadoke, a potom kontrolovane spustite nohu späť na podlahu skôr, ako prejdete na druhú stranu. Neznucujte stehno cez hranicu pohodlia; napätie by malo počas držania mierne ustupovať, nie sa zvyšovať.

Toto cvičenie uvidíte v rozcvičkách pred tréningom dolnej časti tela, v záťahových častiach po behu alebo cyklistike, v prostrediach blízkych rehabilitácii, kde je potrebná jemná mobilita bedier, a ako jednoduchú večernú rutinu pre ľudí, ktorí pracujú za počítačom. Nevyžaduje nič iné než kúsok miesta na podlahe a cvičebnú podložku alebo koberec, vďaka čomu patrí medzi najjednoduchšie mobilizačné cvičenia bedier, ktoré si môžete zaradiť do dennej rutiny.

Inštrukcie

• Ľahnite si na chrbát na cvičebnú podložku s uvoľnenou hlavou, rukami pozdĺž tela a oboma pokrčenými kolenami s chodidlami na podlahe približne na šírku bokov.
• Vyberte nohu, ktorou začnete, zdvihnite jej chodidlo z podlahy a obejmite oboma rukami zadnú stranu stehna, koleno alebo holeň – podľa toho, čo vám umožní udržať ramená uvoľnené.
• Chodidlo druhej nohy nechajte plocho na podlahe s pokrčeným kolenom; táto pripevnená noha udržuje vašu panvu stabilnú počas celého strečingu.
• Jemne sa zapnite a udržujte dolnú časť chrbta v kontakte s podložkou, aby pohyb vychádzal z bedra, a nie z ohýbania chrbtice alebo zvíjania panvy.
• Nad výdychom jemne ťahajte koleno k hrudníku a veďte ho rukami, kým necítite pohodlné natiahnutie v zadoke a zadnej časti bedra.
• Pre mierne odlišný dôraz veďte koleno trochu smerom kramenu na opačnej strane, aby ste zasiahli vonkajšiu časť bedra, alebo ho nechajte rovno smerom kramenu na rovnakej strane, aby ste sa sústredili na zadok.
• Podržte koncovú pozíciu 20 až 30 sekúnd, pokojne dýchajte a nechajte napätie s každým výdychom trochu ustúpiť namiesto nátlaku na kolenom.
• Pomaly uvoľnite, spustite chodidlo späť na podlahu a znovu sa usiaďte do polohy panvy skôr, ako prejdete na druhú nohu.
• Vykonajte 2 až 3 opakovania na každú stranu, alebo jedno dlhšie držanie na stranu, ak to používate ako súčasť záťahu.
• Na záver krátko ťahajte obe kolená k telu alebo sa prevaľte na bok a z ľahu sa jemne zdvihnite, namiesto toho, aby ste prudko vstali priamo z natiahnutej pozície.

Tipy a triky

• Ak sa vám ramená pri ťahaní plížia k ušiam, preložte ruky na zadnú stranu stehna namiesto holení; strečing pochádza z bedra, nie z toho, ako silno gripujete.
• Častou chybou je nechať pripevnené chodidlo skĺznuť alebo sa pripevnené koleno vytočiť dovonkajšia, čo umožňuje panvu rotovať a kráde napätie z bedra, ktoré natiahnete; ten chodidlo zámerne zatlačte do podlahy.
• Ak sa vám dolná časť chrbta pri ťahaní kolena dvíha z podložky, pretiahli ste sa za dostupný rozsah; ustúpte, kým kostrč ostáva ťažká na podložke.
• Udržujte krk a čeľusť uvoľnené. Napätie na tvári zvyčajne znamená, že ťaháte silnejšie, než tkanivo potrebuje.
• Vydychujte, keď sa koleno pohybuje k telu. Zadržiavanie dychu má tendenciu spôsobiť, že sa svaly zadku uzamknú, a skracuje rozsah, ktorý môžete pohodlne dosiahnuť.
• Ak je pocit v zadoke ostrý alebo sa šíri do nohy, zmenšite uhol alebo úplne ustúpte; strečing by mal pôsobiť ako predĺženie, nie ako príznaky nervu.
• Používajte pomalé tempo pri spúšťaní aj pri ťahaní. Prudké spustenie nohy preskočí polovicu prínosu mobility.
• Pre ľudí pracujúcich za počítačom zvyčajne funguje lepšie jedno kolo ráno a jedno večer než jedna dlhá relácia raz týždenne.
• Ak sa vám kŕčia flexory bedra na prednej strane pripevnej nohy, mierne skrátenie uhla pokrčenia pripevneného kolena posunutím chodidla bližšie k bokom pomôže.

Často kladené otázky

Ktoré svaly ťahanie jedného kolena v ľahu natiahne?

Hlavnými cieľmi sú svaly zadku a hlboké svaly bedra na pohybujúcej sa nohe, pričom podľa uhla sa zapájajú aj hamstringy a oblasť dolnej časti chrbta. Flexory bedra pripevnej nohy pracujú staticky, aby udržali chodidlo na podlahe a stabilizovali panvu.

Mám ťahať koleno k hrudníku alebo k ramenu na opačnej strane?

Ťahanie k hrudníku zdôrazňuje zadok a zadnú časť bedra, zatiaľ čo mierne vedenie kramenu na opačnej strane pridáva rotáciu, ktorá zasiahne vonkajšiu stranu bedra. Vykonanie oboch uhlov vám dá najkompletnejšie pokrytie.

Je ťahanie jedného kolena v ľahu vhodné pre začiatočníkov?

Áno, je to jedno z najprijateľnejších strečingov bedier pre začiatočníkov, pretože podlaha podopiera chrbticu a intenzitu úplne kontrolujete rukami. Začnite krátkymi držaniami 15 až 20 sekúnd a zostávajte dobre v rámci pohodlného rozsahu.

Prečo sa mi dolná časť chrbta dvíha z podlahy, keď ťahám koleno k telu?

To zvyčajne znamená, že ťaháte za aktuálny rozsah bedra, takže sa panva zvije, aby to kompenzovala. Zmenšite, ako ďaleko ťaháte koleno, a sústreďte sa na to, aby kostrč ostávala ťažká na podložke.

Môžem robiť ťahanie jedného kolena v ľahu pri stuhlosti dolnej časti chrbta?

Mnohí ľudia ho používajú ako jemný spôsob, ako uvoľniť oblasť bedier a dolnej časti chrbta po dlhom sedení, a podoprená poloha odďažuje chrbticu. Ak máte diagnostikovaný problém s chrbtom, pred zaradením akéhokoľvek nového strečingu sa poraďte s kvalifikovaným odborníkom.

Ako dlho mám držať každé ťahanie kolena?

Dobre funguje 20 až 30 sekúnd na opakovanie, s dvoma až tromi opakovaniami na stranu. V záťahu je tiež efektívne jedno dlhšie držanie 45 sekúnd na stranu.

Mám tento strečing robiť pred alebo po tréningu?

Krátkе, jemné držania dobre fungujú v rozcvičke, aby pripravili boky na drepy, výpady alebo beh. Dlhšie držania sú lepšie nechať si po tréningu alebo na večer, pretože dlhší statický strečing je skôr nástrojom záťahu.

Namiesto zadku cítim napätie v hamstringu na pohybujúcej sa nohe. Je to zlé?

Nie je to zlé, len ide o iný dôraz v závislosti od toho, ako je koleno pokrčené a ako blízko sa stehno dostane k hrudníku. Udržiavanie kolena viac pokrčeného presunie pocit smerom k zadku; mierne viac vystretá noha zapojí viac hamstringov.

Čo môžem použiť, ak nemám cvičebnú podložku?

Funguje akýkoľvek tvrdý, ale pohodlný povrch, ako je koberec alebo zložená utierka. Hlavnou požiadavkou je, aby sa vám chrbtica cítila dostatočne podopretá, aby ste sa mohli úplne uvoľniť.

Mám natiahnuť obe strany, aj keď jedno bedro sa cíti oveľa tuhšie?

Áno, vždy natiahnite obe strany a tuhšej strane môžete dať jedno až dve držania navyše. Strečing iba tuhej strany má tendenciu vytvoriť nerovnováhu v tom, ako sa vám boky cítia počas tréningu.