# Brettzel - Canonical: https://fitwill.app/sk/exercise/8261/brettzel/ - Media ID: 8261 - Primary muscle: Stehná - Body part: Stretching - Equipment: Vlastná váha - Video: https://fitwill.app/videos/8261/brettzel.mp4 ## Description Brettzel je rozcvičovací strečing v uhlopriečke, ktorý v jednej pozícii kombinuje hlboký streč štvorhlavého svalu stehna s rotáciou hrudného chrbta v štýle otvárania knihy. Ľahnete si na bok s dolnou nohou natiahnutou, horné koleno pritiahnete k hrudníku dolnou rukou a potom sa hornou rukou siahnete dozadu a pritiahnite horný členok k sedacím svalom. Výsledkom je súčasný streč prednej strany stehna a ohýbačov bedra hornej nohy, sedacích svalov a vonkajšej strany bedra dolnej nohy a rotujúcej strany trupu. Toto cvičenie má svoje miesto v rozcvičke aj v zááťažovom regeneračnom strečingu preto, lebo len málo strečov zaťaží prednú stranu stehna, bedro a rotáciu strednej časti chrbta naraz. Obzvlášť užitočné je pre bežcov a cyklistov, ktorým sa štvorhlavý sval stehna a ohýbače bedra pri opakovanom pohybe vpred spravidla skracujú, a pre každého, kto dlho sedí a postupne stráca extenziu bedra aj rozsah rotácie. Siloví cvičenci, ktorí hlboko drepajú alebo sa predkláňajú, ho často využívajú na obnovenie pružnosti bedier a stehien medzi tréningmi. O tom, že Brettzel funguje, rozhoduje správne nastavenie pozície. Ak držíte dolnú nohu vystretú a obe ramená presne nad sebou, bedrová chrbtica má stabilnú oporu, vďaka čomu sa streč presunie do štvorhlavého svalu stehna, bedra a hrudnej chrbtice namiesto toho, aby sa prehnul do krížov. Ak objatie kolena vynecháte alebo necháte trup ležať naplocho, štvorhlavý sval sa do streču zapojí menej a pozícia stratí väčšinu svojej rotačnej hodnoty. Aby ste cvičenie zvládli správne, do streču sa dostávajte postupne. Najprv pritiahnite horné koleno, upokojte dych a potom siahnite po členku a nechajte rotáciu otvoriť hrudník smerom k stropu. Streč by mal cítiť silno po prednej strane hornej stehna a cez rotujúcu stranu trupu, ale nikdy ostro v kolene ani v krížoch. Každú stranu držte 30 až 60 sekúnd a dýchajte pomaly, aby ste si udržali pohyblivosť hrudného koša. Mäkká podložka pozíciu výrazne spríjemní, najmä pre dolné bedro a dlaň, ktorá siaha po členku. Pevné ramená alebo stehná môžu na začiatku obmedziť rozsah rotácie; uterák alebo pás prevlečený okolo členka toto obmedzenie vyrieši, kým sa pohyblivosť zlepší. K Brettzelu pristupujte ako k nástroju na mobilitu, nie ako k výzve, ktorú treba prelomiť silou, a z pozície vychádzajte rovnakým pokojným tempom, akým ste do nej vchádzali. ## Inštrukcie 1. Ľahnite si na pravý bok na cvičebnú podložku tak, aby telo tvorilo priamku od hlavy po boky, a dolnú (pravú) nohu držte vystretú na zemi. 2. Ohnite horné (ľavé) koleno a pritiahnite ho k hrudníku, aby ste ho pohodlne položili pred trup. 3. Pravú ruku položte na toto ohnuté koleno, aby ste ho držali na mieste, obe ramená majte presne nad sebou a hlavu položte smerom k podložke. 4. Ľahko zapnite core a pri ďalšom ohnutí hornej nohy v kolene vydýchnite. 5. Siahnite ľavou rukou dozadu za horný členok alebo chodidlo a jemne pritiahnite pätu k sedacím svalom. 6. Pri prťahovaní sa otvorte hornou časťou tela smerom k stropu – nechajte hrudník a ľavé rameno sa otočiť nahor, kým koleno zostáva zaistené dolnou rukou. 7. Konečnú pozíciu držte 30 až 60 sekúnd, pomaly sa nadýchnite a vydýchnite a pri každom výdychu rotáciu nepatrne prehĺbte. 8. Uvoľnite členok, nechajte trup vrátiť sa do pôvodnej polohy na boku a krátko si oddýchnite, než vymeníte strany. 9. Celý sled zopakujte na ľavej strane, aby obe bedrá a stehná dostali rovnaký streč. ## Tipy a triky - Ak sa neviete pohodlne dopriať na členok, prevlečte si okolo chodidla uterák alebo pás a držte jeho konce, namiesto abyste namáhali rameno. - Najčastejšou chybou je, že objaté koleno sa vysunie z kotviacej pozície, čím sa streč presunie do krížov. Dolnou rukou ho jemne pritláčajte na mieste po celý čas. - Netraste prudko pätou k sedacím svalom; streč štvorhlavého svalu sa prehĺbuje pomalým a stálym ťahom, nie silou. - Ak vás v pozícii bolia kríže, ešte viac vystrite dolnú nohu alebo si pod pás položte tenký vankúš, aby ste chrbticu vyrovnali. - Krk majte neutrálne – hlavu položte smerom k podložke a nekrúťte ňou, aby ste sledovali, ako sa rameno otáča. - Pevné ramená často obmedzia rotáciu skôr než stehná. Otočte sa len tak ďaleko, ako rameno dovolí, a rozsah nechajte rásť po týždňoch, nie počas jedného tréningu. - Ak cítite štípanie na prednej strane kolena, zmenšite, ako ďaleko ťaháte pätu dozadu, a menej ostro ohnite koleno. - Brettzel cvičte po tréningu alebo po ľahkej rozcvičke, keď sú svaly zohriate; studené a stuhnuté tkanivo spôsobí, že rotácia pôjde omnoho ťažšie, ako potrebuje. - Porovnajte obe strany a tesnejšiemu bedru doprajte jedno kolo navyše, namiesto abyste sa len prispôsobili rýchlosti tej voľnejšej strany. ## Často kladené otázky ### Ktoré svaly Brettzel naťahuje? Primárne cieli na štvorhlavý sval stehna a ohýbače bedra hornej nohy, pričom rotácia naťahuje sedacie svaly, vonkajšiu stranu bedra, šikmé svaly brušné a tkanivá okolo hrudnej chrbtice. ### Je Brettzel vhodný pre začiatočníkov? Áno, pokiaľ si držíte primeraný rozsah. Začiatočníci môžu použiť uterák alebo pás okolo členka a otáčať sa len čiastočne, kým sa pohyblivosť a komfort v ramene nezlepšia. ### Prečo musím pri Brettzeli držať koleno druhou rukou dole? Zaistené koleno udržuje panvu a spodnú chrbticu v pokoji, takže streč zostáva v štvorhlavom svale stehna, bedre a strednej časti chrbta namiesto abych ho pohltilo krútenie v oblasti krížov. ### Mám robiť Brettzel pred tréningom alebo po ňom? Najlepšie funguje po tréningu alebo po ľahkej rozcvičke, keď sú stehná a bedrá zohriate a lepšie reagujú na dlhšie statické držanie pozície. ### Ako dlho mám držať Brettzel na každej strane? Držte 30 až 60 sekúnd na stranu a zopakujte jedno až dve kola. Ak je medzi stranami citeľný rozdiel, doprajte tesnejšej strane jedno kolo navyše. ### Čo mám robiť, ak sa moje rameno nedokáže otočiť dostatočne na otvorenie hrudníka? Obmedzte rotáciu na rozsah, ktorý rameno zvláda, a ruku nechajte na členku, namiesto abyste otáčanie vynucovali. Rozsah ramena v tejto pozícii sa pri pravidelnom cvičení spravidla zlepší. ### Môžem Brettzel nahradiť stojatým strečom štvorhlavého svalu stehna? Stojatý streč štvorhlavého svalu pokryje stehno, ale chýba mu hrudná rotácia a zložka pre sedacie svaly a vonkajšiu stranu bedra, ktorú pozícia na boku poskytuje, takže ide len o čiastočnú náhradu. ### Je normálne cítiť Brettzel v krížoch? Mierne pocit naťahovania po trupe je normálny, ale ostré alebo štipľavé nepríjemné pocity v krížoch znamenajú, že rotácia sa deje v bedrovej chrbtici. Zmenšite rotáciu a objaté koleno pritlačte pevnejšie dole. ### Ako často mám zaradiť Brettzel do svojho tréningového plánu? Dva až štyrikrát týždenne väčšine ľudí úplne stačí a denné používanie je v poriadku, pokiaľ je streč pohodlný a neobjaví sa podráždenie kĺbov.