# Abdukcia V Sede Na Stoličke

- Canonical: https://fitwill.app/sk/exercise/8280/seated-abduction-on-a-chair/
- Media ID: 8280
- Primary muscle: Boky
- Body part: Boky
- Equipment: Lavička alebo sedadlo
- Video: https://fitwill.app/videos/8280/seated-abduction-on-a-chair.mp4

## Description

Abdukcia v sede na stoličke je jednoduché cvičenie s vlastnou váhou, ktoré posilňuje svaly na vonkajšej strane boku počas sedu. Z rovného sedu s kolenami pri sebe dvíhate jedno koleno do strany proti vlastnému odporu a gravitácii a potom ho kontrolovaně vraciate späť. Hlavnou pracujúcou oblasťou je gluteus medius, vejcovitý sval na hornom vonkajšom okraji panvy, ktorému pomáhajú gluteus maximus a tensor fasciae latae.

Je to jedno z najdostupnejších cvičení na boky, pretože stačí len pevná stolička. Hodí sa pre začiatočníkov, ktorí nikto priamo trénovali boky, pre kancelárskych pracovníkov, ktorí dlho sedia a chcú vonkajšie boky prebudiť, pre starších ľudí, ktorí potrebujú nízkozaťažový spôsob, ako udržať boky pohyblivé, aj pre každého, kto sa po prestávke vracia k tréningu. Keďže sedíte, pozícia úplne odstráni potrebu rovnováhy, takže sa môžete plne sústrediť na to, ako pracuje vonkajšia časť boku.

Nastavenie pozície je dôležitejšie, než sa na prvý pohľad zdá. Sedte vzpriamene na prednej polovici sedadla s chodidlami plocho na podlahe a kolenami pokrčenými približne na deväťdesiat stupňov. Ak sa zakloníte alebo sedíte na samom okraji, panva sa nakloní a bok sa už nepohybuje v čistej dráhe. Vzpriamený chrbtica, uvoľnené ramená a kolená na štarte pri sebe dávajú pracujúcemu boku priestor na otvorenie bez toho, aby noha narážala do stoličky alebo podlahy.

Pri vykonávaní pohybu držte trup pokojne a otáčajte jedno koleno do strany tak ďaleko, ako vám to umožňuje pohodlie, pričom nechajte bérci a chodidlo sledovať pohyb. Chodidlo zostáva na zemi alebo sa mierne zdvihne podľa vášho rozsahu a druhá noha ostáva presne na svojom mieste. Chvíľu sa pridržte v najširšom bode, aby vonkajšia časť boku pracovala na udržaní pozície, a potom koleno kontrolovaně spustite späť k druhému.

Hlavné využitie je pri rozcvičovaní, pri krátkych prestávkach počas sedenia a pri budovaní základu sily bokov, než prejdete na abdukciu v stoji, verzie s gumenou redirectTo alebo strojovú abdukciu bokov. Dobré sa kombinuje aj so sediacou adukciou alebo jemným natiahnutím bokov, pretože sediacu pozíciu umožňuje medzi cvičeniami ľahko prechádzať. Počítajte s miernym, ale badateľným pálením na vonkajšej strane boku, nie s veľkou únavou.

Z hľadiska bezpečnosti je pohyb jemný, ale kolenný kĺb je pákovým bodom, preto nikto nenuťte rozsah. Hýbte nohou z boku, držte koleno smerujúce von a nie dovnútra do krútenia a zostávajte bez bolesti počas celého cvičenia. Ak stolička s područkami obmedzuje nohy, prejdite na stoličku bez operadla alebo lavicu, aby mali obe kolená dostatok miesta.

## Inštrukcie

1. Sedte si na pevnú stoličku alebo stoličku s chodidlami plocho na podlahe, kolenami pokrčenými asi na deväťdesiat stupňov a mierne stlačenými k sebe.
2. Presuňte sa na prednú polovicu sedadla, aby mali boky dostatok miesta, a položte si ruky na stehná alebo na boky sedadla pre ľahkú oporu.
3. Sedte vzpriamene, uvoľnite ramená a jemne zapnite trup, aby zostalo horná časť tela počas pohybu pokojná.
4. S trupom smerujúcim dopredu zdvihnite jedno koleno do strany a nechajte nohu otvoriť od stredu tela, pričom druhá noha zostáva zakotvená.
5. Nechajte bérci prirodzene sledovať pohyb kolena smerom von; chodidlo môže zostať plocho, mierne sa posunúť alebo sa trochu zdvihnúť.
6. Zastavte sa v najširšom bode, ktorý dosiahnete bez krútenia kolena dovnútra alebo naklápania trupu, a držte otvorenú pozíciu jednu až dve sekundy.
7. Pomaly vráťte koleno do stredu, kým sa nedotkne alebo takmer nedotkne druhého kolena.
8. Vydychujte pri zdvíhaní kolena do strany a nadýchnite sa pri návrate do východiskovej pozície.
9. Vykonajte opakovania na jednej strane, potom si vyrovnajte držanie tela a prejdite na druhú nohu.
10. Keď skončíte na oboch stranách, položte obe chodidlá plocho na zem, pretrepte boky a pomaly vstaňte, než budete pokračovať.

## Tipy a triky

- Najčastejšou chybou je naklápanie trupu do strany, aby ste získali väčší rozsah, čím sa práca presúva von z vonkajšieho boku. Držte hrudník smerujúci dopredu a prijmite menší rozsah.
- Ak vám chodidlo šúcha o podlahu, keď sa koleno otvára, mierne zdvihnite päta, aby sa noha voľne hýbala z boku a nebola vlečená.
- Nešuchajte koleno prudko späť do stredu na konci každého opakovania. Spúšťacia fáza je miesto, kde vonkajšia časť boku pracuje najintenzívnejšie, preto venujte návratu jednu až dve sekundy.
- Netlačte rukou na vnútornú stranu stehna, aby ste koleno roztvorili širšie. Pomoc od ruky skryje skutočný rozsah, ktorý dokáže bok ovládať.
- Na vrchole opakovania stlačte sval zadku na pracujúcej strane. Mali by ste ho cítiť na hornom vonkajšom okraji boku, nie hlboko v slabíne.
- Ak je sedadlo stoličky príliš vysoké a chodidlá vám visia, podložte si ich knihou alebo nízkym stupňom, aby pracujúci bok nezačínal z vyvýšenej pozície.
- Stolička s pevnými područkami môže blokovať koleno v úplnom otvorení. Vyberte si stoličku bez područiek alebo lavicu, aby mala noha voľnú dráhu.
- Držte obe sedacie kosti v kontakte so sedadlom. Prehúpanie na jednu stranu znamená, že sa otáča panva namiesto abdukcie v boku.
- Začnite s vyšším počtom opakovaní, okolo pätnástich až dvadsiatich na stranu, keďže odpor je nízky. Cieľom je kvalita stlačenia, nie maximálny rozsah.

## Často kladené otázky

### Ktoré svaly pracujú pri abdukcii v sede na stoličke?

Hlavným svalom je gluteus medius na vonkajšej strane boku, ktorému pomáhajú gluteus maximus a tensor fasciae latae. Jemne pracuje aj CORE, ktorý drží trup vzpriamený počas pohybu nohy.

### Je abdukcia v sede na stoličke vhodná pre začiatočníkov?

Áno, je to jeden z najjednoduchších spôsobov, ako trénovať abdukciu bokov, pretože stolička odstraňuje nároky na rovnováhu a odporom je len váha vašej nohy. Začiatočníci sa môžu úplne sústrediť na to, ako sa vonkajší bok sťahuje.

### Koľko opakovaní mám robiť pri abdukcii v sede na stoličke?

Keďže odpor je ľahký, zamerajte sa na pätnásť až dvadsať kontrolovaných opakovaní na stranu v jednom až troch sériách. Ak vám cvičenie príde príliš ľahké, spomelite tempo, než pridáte série.

### Prečo mi počas pohybu kĺbe koleno alebo sa cíti zvláštne?

Koleno je pákovým bodom pohybu, preto sa uistite, že pohyb vediete z boku a koleno smeruje von namiesto krútenia. Znížte rozsah, kým sa pohyb nebude cítiť plynulo, a pri bolesti prestaňte.

### Môžem robiť abdukciu v sede na stoličke pri stole?

Určite, pokiaľ je vaša stolička stabilná a kolená majú pod stolom dostatok miesta. Je to nenápadný spôsob, ako aktivovať vonkajšie boky počas dlhého sedenia.

### Čo môžem použiť namiesto stoličky?

Poslúži akékoľvek stabilné sedenie, vrátane lavice, stoličky alebo okraja pevnej skrinky. Vyhnite sa mäkkým pohovkám alebo stoličkám na kolieskach, ktoré sa pod vami posúvajú, keď sa noha hýbe.

### Čím sa abdukcia v sede na stoličke líši od abdukcie v stoji?

Abdukcia v sede izoluje pohyb boku bez nárokov na rovnováhu alebo oporu na jednej nohe, zatiaľ čo abdukcia v stojе pridáva stabilitačnú výzvu pre celú nohu. Sediaca verzia je lepším východiskovým bodom, ak je limitujúcim faktorom rovnováha v stoji.

### Má moje chodidlo zostať na podlahe počas opakovania?

Chodidlo môže zostať plocho, mierne sa posunúť do strany alebo sa trochu zdvihnúť, keď sa koleno otvára, v závislosti od vašej pohyblivosti. Dôležité je, aby pohyb vychádzal z boku a chodidlo nešúchalo ani nespôsobovalo otáčanie kolena.

### Môžem pri abdukcii v sede na stoličke pridať odpor?

Áno, keď sa opakovania s vlastnou váhou stanú ľahkými, môžete si obložiť ľahkú gumovú redirectTo okolo stehien tesne nad kolenami a tlačiť do strán proti nej. Pri pridaní redirectTo zachovajte rovnaké držanie tela v sede a kontrolované tempo.