Bočný Úklon V Sede Na Stoličke

Časť tela: Pás

Sval: Šikmé brušné svaly

Náradie: Lavička alebo sedadlo

Bočný úklon v sede na stoličke je jednoduché cvičenie na bočný ohyb chrbtice, ktoré vykonávate v predstretom sede na stoličke s rukami ľahko položenými za hlavou. Z tejto vzpriamenej polohy v sede sa nakláňate priamo na jednu stranu, pričom lakeť sa pohybuje nahor a ponad telo, keďže opačná strana pása sa predlžuje, a potom sa vraciate do stredu a opakujete na druhej strane. Pretože stolička odstraňuje nároky na rovnováhu a boky, ktoré prináša bočný úklon v stoji, celý pohyb vychádza čisto z chrbtice a pása.

Hlavné svaly, ktoré sa zapájajú, sú šikmé brušné svaly na strane, ktorá sa skracuje, zatiaľ čo šikmé brušné svaly, štvorcový sval driekový a drobné svaly chrbtice na opačnej strane sa pod vplyvom jemného natiahnutia predlžujú. Poloha v sede potichu posilňuje aj vaše posturálne svaly, pretože musíte držať trup vzpriamený a smerovaný dopredu, keď sa nakláňate nabok, namiesto toho, aby ste sa krútili aleboPrepadali dopredu.

Tento pohyb je obzvlášť užitočný pre ľudí, ktorí dlho sedia a cítia stuhlosť alebo zvislý tlak v bokoch trupu, pre začiatočníkov, ktorí chcú nenáročný úvod do práce s bočnými svalmi trupu, a pre všetkých, komu robia bočné úklony v stoji problém kvôli rovnováhe alebo bokom. Kancelárski pracovníci, starší ľudia a tí, čo sa po prestávke vracajú k tréningu, z neho majú zvyčajne najokamžitejší úžitok.

Príprava je dôležitejšia, než sa na prvý pohľad javí. Sadnite si do prednej polovice stoličky s obema chodidlami plocho na podlahe, s bokmi smerujúcimi dopredu a chrbticou vzpriamenou. Ak sa počas úklonu prehnete alebo posuniete boky, pás už nie je osou pohybu a strácate väčšinu efektu. Poloha rúk za hlavou má byť ľahká, s lakte široko rozpätými, tak aby ramená podopierali hlavu bez ťahania krku dopredu.

Na správne vykonanie si pred úklonom predstavte, že sa natiahnete do výšky, a potom sa oblúkom nakláňajte priamo nabok, akoby ste rebrami kĺzali po stene vedľa seba. Držte obe ramená smerované dopredu, oba boky pevne na sedadle a zadok na strane opačnej k smeru úklonu pritlačený do stoličky. Nakláňajte sa iba tak ďaleko, ako dokážete zachovať túto polohu, krátko sa zdržte v konečnom rozsahu a potom sa po tej istej línii vraťte nahor.

Ako prax sa hodí ako pohybová prestávka počas pracovného dňa, ako rozcvička pred náročnejšími cvikmi na stred tela alebo rotácie, alebo ako zááťahové natiahnutie po tréningu. Pohybujte sa pomaly, dýchajte počas celého cvičenia rovnomerne a konečný rozsah berte ako príjemné natiahnutie alebo miernu kontrakciu, nie ako polohu, ktorú treba násilne dosiahnuť.

Niekoľko praktických zásad udržuje cvičenie bezpečné a účinné. Nikdy neskáčte hlavou s rukami, vyhýbajte sa zaobleniu chrbta alebo krúteniu počas úklonu a udržiavajte pohyb symetrický tým, že obom stranám doprajete rovnakú prácu. Ak stolička pôsobí nestabilne alebo má kolieska, vyberte si pevnejšie sedadlo, pretože nič pod vami nesmie byť nestabilné, keď sa nakláňate.

Inštrukcie

• Sadnite si na pevnú stoličku bez podlakietok s voľnými bokmi: obe chodidlá položte plocho na podlahu približne na šírku bokov a sadnite si vzpriamene na prednú polovicu sedadla, aby boli vaše boky vyššie ako kolená.
• Položte si ruky ľahko za hlavu, prsty nech máte pri ušiach a lakte široko rozpäté do strán.
• Mierne napnite stred tela, narovnajte ramená a boky smerom dopredu a predĺžte chrbticu, akoby ste temeno hlavy ťahali priamo nahor.
• S bokmi pevne usadenými a smerujúcimi dopredu sa nakloňte priamo na jednu stranu, pričom lakeť tejto strany sa dvíha a opačná strana pása sa predlžuje.
• Pokračujte v oblúku, kým necítite jasné natiahnutie pozdĺž rebier a pása hornej strany, pričom držte obe ramená smerované dopredu a oba zadky na sedadle.
• Zostaňte jeden až dve sekundy vo svojom konečnom rozsahu bez odrážania sa alebo krútenia.
• Vráťte sa do vzpriameného sedu kontrakciou tej istej strany pása a zostaňte na tej istej priamej bočnej dráhe.
• Nadýchnite sa, keď sa do úklonu predlžujete, a vydýchnite, keď sa vraciate do vzpriamenej polohy; nikdy nezadržiavajte dych v polovici úklonu.
• Dokončené opakovania vykonajte na jednej strane, potom si upravte držanie tela, znovu narovnajte boky a vykonajte rovnaký počet opakovaní s úklonom na druhú stranu.

Tipy a triky

• Najčastejšou chybou je šmykanie sa dopredu do krčenia chrbta namiesto bočného úklonu; pripomeňte si, že lakeť má ísť nabok, nie nadol k opačnému koleniu.
• Skontrolujte, či zadok na strane, od ktorej sa odkláňate, zostáva pritlačený do sedadla. Ak sa dvíha, vaše boky sa nakláňajú namiesto toho, aby sa ohýbal váš pás.
• Nechajte prsty odpočívať za hlavou namiesto toho, aby ste ich prepletli a ťahali. Ťahanie za krk mení cvičenie na pás na namáhanie krku.
• Pred každým opakovaním zvýraznite popis predlžovania. Vzpriamená chrbtica sa čisto ohýba nabok, zatiaľ čo prehnutá chrbtica sa len prepadne.
• Ak sa ramená pomaly posúvajú k ušiam, vedome mierne stiahnite lakte dozadu a nadol, aby horná časť trapézových svalov zostala uvoľnená.
• Nechoďte za veľkým rozsahom. Mierne, kontrolované ohnutie s rovným trupom je lepšie ako výrazný naklon, pri ktorom sa rebrá roztvárajú a krútia.
• Ak vám operadlo stoličky prekáža v dolnej časti úklonu lakťu, sadnite si o niečo viac dopredu, aby rameno malo priestor na voľný pohyb.
• Používajte stoličku bez koliesok alebo posúvacieho polstrovania. Pevné, stabilné sedadlo udržuje boky v jednej rovine, takže oba boky môžu pracovať rovnomerne.
• Medzi tréningami striedajte, ktorou stranou začínate, pretože prvá strana má zvyčajne mierne lepšie opakovania.

Často kladené otázky

Ktoré svaly zapája bočný úklon v sede na stoličke?

Šikmé brušné svaly pozdĺž strany pása vykonávajú väčšinu práce, pričom asistujú štvorcový sval driekový a drobné svaly chrbtice. Strana, od ktorej sa odkláňate, dostáva natiahnutie v tej istej oblasti.

Je toto cvičenie vhodné pre úplných začiatočníkov?

Áno, je to jedno z najdostupnejších cvičení na bočné svaly trupu, pretože stolička za vás rieši rovnováhu. Začnite s malými, pomalými ohybmi a rozsah zvyšujte len vtedy, keď zostáva pohyb pohodlný a kontrolovaný.

Mám držať ruky za hlavou alebo ich skrížiť na hrudi?

Ruky ľahko za hlavou s lakte široko rozpätými, ako je znázornené pri bočnom úklone v sede na stoličke, udržiava hrudník otvorený a dáva ramenám rámec, ktorý majú nasledovať. Len sa vyhýbajte ťahaniu hlavy alebo krku s rukami.

Prečo sa moje boky dvíhajú zo stoličky, keď sa nakláňam?

To zvyčajne znamená, že sa nakláňate príliš ďaleko alebo iniciujete pohyb z bokov namiesto z pása. Trochu sa viac vzpriámte, mierne znížte rozsah a myslite na rovnomerné pritlačenie oboch zadkov nadol, keď sa nakláňate.

V čom sa to líši od bočného úklonu v stoji s činkou?

Sedenie nemá žiadnu externú záťaž ani požiadavku na rovnováhu, takže sa zameriava na čistý bočný ohyb chrbtice a je oveľa jemnejšie pre dolnú časť chrbta. Je lepšie na natiahnutie a motorickú kontrolu, zatiaľ čo zaťažená verzia v stoji buduje silu v tom istom pohybovom vzore.

Koľko opakovaní by som mal vykonať?

Pre natiahnutie alebo pohybovú prestávku dobre funguje 8 až 12 pomalých ohybov na stranu s krátkou pauzou na vrchole. Ak ho používate ako rozcvičku, jedna alebo dve kontrolované série na stranu sú dosť.

Môžem robiť bočný úklon v sede na stoličke pri stole počas pracovného dňa?

Áno, pokiaľ je vaša stolička stabilná a bez podlakietok. Dve alebo tri krátke série rozložené počas dňa sú praktický spôsob, ako uvoľniť strany trupu po dlhom sedení.

Čo mám robiť, ak cítim štípanie v dolnej časti chrbta?

Zastavte sa v menšom rozsahu a znovu sa sústreďte na to, aby boli boky smerované dopredu a chrbtica vzpriamená pred ohybom. Ak sa nepríjemné pocity pretrvávajú, vynechajte pohyb a vyberte si jemnejšie natiahnutie v sede, ktoré nezaťažuje tú istú oblasť.

Môžem z tohto cvičenia urobiť silové cvičenie držaním závažia?

Držanie záťaže pri bočnom ohýbaní v sede sa neodporúča, pretože operadlo stoličky a poloha bokov v sede obmedzujú bezpečnú dráhu pod zaťažením. Ak chcete zaťažený bočný ohyb, prejdite na bočné úklony v stoji s činkou s voľným rozsahom pohybu.