Externá Rotácia Ramena S Činkou V Ľahu Na Boku

Časť tela: Ramená

Sval: Ramená

Náradie: Jednoručka

Externá rotácia ramena s činkou v ľahu na boku je izolačné cvičenie v ľahu na boku zamerané na malé svaly, ktoré otáčajú ramennou kosťou smerom von, predovšetkým na sval infraspinatus a teres minor z rotátorovej manžety. Ľahnete si na bok s hlavou opretou o spodnú ruku, držíte ľahkú činku v hornej ruke a otáčate predlaktím hore a smerom od trupu, pričom lakec máte pritlačený k boku.

Toto cvičenie je dôležité, pretože rotátorová manžeta dostáva z tlčiacich a ťahových cvičení len málo priamej práce, a pritom stabilizuje rameno pri takmer každom cviku na hornú časť tela. Ľudia rehabilitujúci podráždené rameno, športovci vykonávajúci vrchný tlak a cvičenci, ktorí tlačia alebo tlčia ťažké váhy, všetci profitujú z pridania kontrolovanej externej rotácie. Keďže ležíte na boku, gravitácia ťahá činku priamo nadol, čím odpor otáča ramenom dovnútra – presne tým smerom, ktorému musí manžeta odolávať.

Príprava rozhoduje o tom, či cvik bude fungovať, alebo nie. Ľahnite si na lavíciu alebo podlahu na stranu ramena, ktoré netrénujete, opierajte si hlavu o natiahnutú spodnú ruku alebo malý vankúšik a medzi hornú ruku a rebrá si vložte zloženú utierku. Horný lakec ohnite približne na 90 stupňov a nechajte ho pritlačený k utierke, aby sa ramenná kosť nikdy neodlepila od tela. Činku držte neutrálnym, pohodlným úchopom, s predlaktím na začiatku smerujúcim nadol cez brucho.

Opakovanie vykonáte tak, že vydchnete a otočíte predlaktím nahor, pričom sa otáčate iba v ramene, kým predlaktie nesmeruje k stropu, alebo kým to lakec dovolí bez jeho odpichnutia od tela. Krátko sa pridržte hore a potom kontrolovane spúšťajte činku dve až tri sekundy späť do východiskovej polohy cez pás. Rozsah pohybu hore je krátky, často menej ako 90 stupňov, a to je úplne normálne.

Používajte veľmi ľahkú váhu. Pár ponožiek váži viac, než je záťaž, ktorú väčšina ľudí potrebuje, a tlačenie sa na výkon tu takmer vždy z cviku spraví chaotické bočné dvíhanie, ktoré trénuje nesprávne svaly. Začnite s jednou až tromi librami, alebo dokonca len s najmenším kotúčom, čo máte, a postupujte pridávaním opakovaní skôr, než pridáte váhu.

Je to málo únavný a hodnotný doplnkový cvik, ktorý sa hodí ako rozcvička pred dňami s tlčením alebo ako záverečné cvičenie po ťahaní. Dve až tri série po desiatich až pätnástich pomalých opakovaniach na každú stranu sú rozumná dávka a skončiť sériu, keď sa rotácia spomalí, je dôležitejšie než dosiahnuť určitý počet opakovaní.

Inštrukcie

• Ľahnite si na bok na lavíciu alebo podlahu tak, aby ste mali pod sebou netrénované rameno, a natiahnite spodnú ruku po podlahe, aby ste si na nej mohli oprieť hlavu.
• Držte ľahkú činku v hornej ruke pohodlným neutrálnym úchopom, ohnite horný lakec na približne 90 stupňov a položte hornú ruku k telu so zloženou utierkou zastrčenou medzi ruku a rebrá.
• Začnite s predlaktím smerujúcim nadol cez brucho, aby činka visela pri páse.
• Mierne zapnite brušné svaly a držte trup v jednej rovine, aby ramená zostali nad sebou a boky sa neotáčali dozadu.
• S lakťom prilepeným k telu otáčajte predlaktím hore a smerom od tela, pričom sa pohyb odohráva iba v ramene, kým predlaktie nie je zvislé, alebo kým nedosiahnete svoju pohodlnú koncovú polohu.
• Pridržte vrchnú pozíciu na jeden počet a stiahnite zadnú časť ramena bez zdvíhania pleca.
• Pomalé spúšťanie činky dve až tri sekundy, kým sa predlaktie nevráti cez pás, celým smerom nadol bráňte záťaži.
• Vydchnite pri otáčaní nahor a nadýchnite sa pri spúšťaní záťaže späť do východiskovej polohy.
• Vykonajte všetky opakovania na jednej strane, potom položte činku, vymeňte strany a zopakujte cvik na druhej ruke.

Tipy a triky

• Ak sa vám lakec odlepí od rebier, váha je príliš ťažká, alebo sa ponáhľate; vložte zloženú utierku medzi ruku a trup ako fyzickú pripomienku, aby ste udržali kontakt.
• Otáčajúci sa trup je najčastejšia chyba v tejto pozícii. Mierne tlačte spodný bok dopredu a držte ramená nad sebou, aby sa telo neotáčalo namiesto ruky.
• Nenechajte zápästie zdvíhať činku ohýbaním. Držte zápästie rovné a neutrálne, aby rotácia vychádzala z ramena, nie z škubnutia predlaktia.
• Zastavte rozsah tam, kde je predlaktie zvislé. Nútenie predlaktia za tento bod v ľahu na boku väčšinou len otáča lopatku dozadu a uberá napätie rotátorovej manžete.
• Ak aj veľmi ľahká činka pôsobí príliš ťažko, urobte prvé série úplne bez záťaže a najprv si osvojte oblúk pohybu, než pridáte váhu.
• Držte krk uvoľnený na spodnej ruke. Napínanie hlavy, aby ste sledovali činku, zaťažuje krk a vyvádza truhlicu z polohy.
• Spomaľte fázu spúšťania namiesto pridávania váhy. Rotátorová manžeta dobre reaguje na premyslený dvoj až trojsekundový návrat.
• Pred prvou sériou rozcvičte rameno niekoľkými kruhmi rúk s vlastnou váhou alebo rozťahmi s gumenou súpravou, aby prvé opakovanie nebolo vykonané studené.
• Na konci série položte činku jemne. Pustenie v ľahu na boku môže zavlniť vaše zápästie alebo rameno do nepríjemnej polohy.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri cviku externá rotácia ramena s činkou v ľahu na boku?

Primárne cielí na sval infraspinatus a teres minor, vonkajšie rotátory rotátorovej manžety, s podporou zadného deltového svalu a svalov stabilizujúcich lopatku. Predlaktie a úchop len držia činku a nezabezpečujú takmer žiadnu prácu.

Prečo ležať na boku namiesto externej rotácie v stoji?

Ľah na boku kladie ruku proti gravitácii presne pod tým uhlom, kde je externá rotácia najslabšia, takže manžeta dostáva priamy odpor bez záklonu alebo kompenzácie. Verzie v stoji dovoľujú, aby sa lakec uvoľnil a trup otočil, čím sa práca ukryje.

Aká ťažká by mala byť činka pri cviku externá rotácia ramena s činkou v ľahu na boku?

Začnite s jednou až tromi librami, alebo dokonca bez záťaže na prvých tréningoch. Ak nedokončíte desať pomalých opakovaní bez odlepenia lakťa od tela, záťaž je príliš ťažká.

Mám držať lakec ohnutý na 90 stupňov po celý čas?

Áno, ohyb zostáva pevný a pohyb sa odohráva čisto v ramene. Ak sa uhol lakťa zmení, vaše svaly predlaktia dvíhajú váhu namiesto toho, aby ju rotátorová manžeta otáčala.

Ako vysoko mám otáčať predlaktím?

Otočte, kým predlaktie nie je približne zvislé, alebo kým sa lakec nezačne odlepovať od trupu – whichever comes first. Rozsah je krátky zámerno a ťaženie za dodatočnou rotáciou väčšinou len otáča lopatku.

Môžu začiatočníci robiť externú rotáciu ramena s činkou v ľahu na boku?

Áno, a je to jedno z najbezpečnejších miest na začatie priamej práce na ramene, pretože telo je úplne podoprené a záťaž je malá. Začiatočníci by mali jeden až dva týždne zvládnuť oblúk bez záťaže, než počasnú činku.

Čo môžem použiť, ak nemám činku?

Ľahká gumená súprava ukotvená vo výške pásu pri ležaní na boku, alebo malá rukoväť z kladky nastavená nízko, replikujú rovnakú dráhu rotácie. V núde funguje konzerva alebo malá fľaša s vodou pre rovnaké usporiadanie v ľahu na boku.

Koľko sérií a opakovaní mám robiť?

Dve až tri série po desiatich až pätnástich pomalých opakovaniach na stranu fungujú dobre, buď ako rozcvička pred tlčením, alebo ako záverečné cvičenie po ťahaní. Kvalita kontrolovaného návratu je dôležitejšia než počet opakovaní.

Je toto cvičenie bezpečné, ak ma bolí rameno pri tlčení?

Práca na externej rotácii sa bežne používa na budovanie tolerancie ramena, ale bolesť pri akomkoľvek pohybe je signál na zastavenie a vyšetrenie odborníkom. Nikdy netlačte cez ostrú bolesť a začnite s opakovaniami bez záťaže, aby ste otestovali toleranciu.