Vykročenie Do Boku Z Drepu

Časť tela: Nohy

Sval: Sedacie svaly

Náradie: Vlastná váha

Vykročenie do boku z drepu je cvičenie s vlastnou váhou tela, pri ktorom zostávate v čiastočnom drepe a vykročíte jednou nohou do boku, potom ju vrátite späť alebo pokračujete vo vykročení – pritom celý čas držíte boky nízko a trup vzpriamený. Namiesto toho, aby ste sa medzi opakovaniami postavili ako pri bočnom podrepe, zostávate dole v drepe počas celého cvičenia, čo udržiava neustále napätie v stehnách a bokoch a mení jednoduchý bočný krok na poriadny silový a vytrvalostný dril.

Pretože nikdy nevstanete, pracujúca noha musí niesť váhu vášho tela počas dlhej izometrickej práce, zatiaľ čo druhá noha vykročí do boku a riadene sa vracia späť. Táto kombinácia trénuje gluteálne svaly a štvhlavé svaly stojnej nohy v stabilizačnej úlohe, zatiaľ čo vykročujúca noha pracuje prostredníctvom abdukcie bokov a kontrolovanej adukcie. Vonkajšie svaly bokov, ktoré pri každom kroku stabilizujú vašu panvu, tu dostávajú poriadne zabrať – a práve preto sa tento dril objavuje vo rozcvičkách, okruhoch na gluteálne svaly aj v programoch pre zdravé kolena.

Príprava je dôležitejšia, než sa zdá. Ak necháte padnúť hrudník alebo sa kolená stojačej nohy zrútia dovnútra, napätie z nôh unikne a cvičenie sa zmení na plytké húpanie namiesto zaťaženého kroku. Zatlačenie bokov dozadu, pomerne zvislé predkolenia a zopnuté ruky pred hrudníkom pre rovnováhu vám umožnia zostať nízko a viesť vykročujúcu nohu s kontrolou, nie so slahorom.

Vykonanie je nasledovné: zostúpte do príjemného štvrť- alebo polodrepu, napnite stred tela a vykročte jednou nohou široko do boku, pritom majte špičky stále smerujúce dopredu. Väčšinu váhy držte nad pokrčenou stojnou nohou, dotknite sa alebo položte vykročujúcu nohu a potom ju ťahajte späť na pôvodnú šírku bez toho, aby ste sa vystrelili. Opakujte na jednej strane počas celej série alebo striedajte nohy, pričom hĺbku drepu držte počas celého cvičenia rovnakú.

Toto cvičenie vyhovuje širokému okruhu ľudí: začiatočníkom, ktorí sa učia ovládnuť pozíciu drepu, vzpieračom, ktorí si pred drepmi alebo mŕtvymi ťahmi rozohrívajú boky, a každému, kto doma cvičí nízkoinervenčne. Nepotrebuje žiadne vybavenie ani veľa miesta, hoci hladká podlaha pomáha, aby sa vykročujúca noha hladko posúvala. Ak vám spočiatku robí problém rovnováha, ľahký dotyk špičkami prstov na stene alebo stojane je férový spôsob, ako sa cvičenie naučiť, kým ho nezvládnete bez opory.

Hlavné bezpečnostné zásady sú jednoduché. Držte špičky vykročujúcej nohy smerujúce dopredu, aby sa koleno pohybovalo v línii chodidla, nevnuťte si hĺbku, ktorá by vám zaoblila chrbát, a ukončite sériu, keď začne stojná noha trasieť alebo sa trup nakláňa dopredu. Menej opakovaní nízko s čistou technikou je lepších ako naháňanie nedbalých krokov.

Inštrukcie

• Postavte sa s nohami približne na šírku bokov a zopnite ruky pred hrudníkom, lakte mierne pritlačte k rebrám.
• Zatlačte boky dozadu a pokrčte obe kolená, aby ste zostúpili do štvrť- až polodrepu; hrudník držte hore, chrbticu neutrálne a váhu rozložte po celej chodidle.
• Napnite brušné svaly, ako keby ste sa pripravovali na ľahký náraz, a túto výšku drepu si ako pracovnú pozíciu udržte počas celej série.
• Preložte váhu mierne na jednu nohu a vykročte druhou nohou široko do boku, pričom obe špičky nechajte smerovať dopredu.
• Položte vykročujúcu nohu s mäkkým kolenným kĺbom a nechajte vonkajší bok a gluteál tejto nohy absorbovať dosadnutie, kým stojná noha zostáva pokrčená a zaťažená.
• Krátko sa zdržte s nohami široko od seba a vnímajte napätie v vnútorných stehnách a v gluteáloch vykročujúcej nohy.
• Ťahajte vykročujúcu nohu späť na pôvodnú šírku bokov a nohu na ceste späť kontrolujte, nenechajte ju len spadnúť späť.
• Počas celého cvičenia dýchajte pokojne – nádych pri vykročení, výdych pri ťahaní nohy späť.
• Dokončite opakovania na jednej strane pred zmenou, alebo striedajte ľavú a pravú stranu; boky medzi opakovaniami nikdy nezdvihnite z pozície drepu.
• Na konci série vstaňte z drepu s kontrolou, doprajte si niekoľko dychov a pred ďalšou sériou si znova napnite stred tela.

Tipy a triky

• Najčastejšou chybou je stávať sa s každým krokom vyššie. Na začiatku si zvoľte hĺbku drepu a boky držte v presne tejto výške počas celej série.
• Ak sa koleno stojacej nohy pri kroku posúva dovnútra, myslite na tlačenie kolena von nad malíček; gluteál tak zostáva zapnutý a koleno je chránené.
• Krok nechajte široký, ale neprehnaný. Ak sa musíte nakláňať trupom do boku, aby ste nohou dosiahli ďalej, krok skráťte, kým sa pohyb nestane plynulým.
• Vykročujúcu nohu držte pri kontakte ľahkú. Úderové položenie nohy široko od seba presúva prácu do slahoru namiesto do svalov bokov.
• Ruky zopnuté vo výške hrudníka fungujú ako protiváha. Ak sa nakláňate dopredu, zdvihnite ruky mierne vyššie, aby ste sa pomohli sednúť do bokov.
• Ak podlaha pri kroku drží vaše chodidlo, obujte si topánky s hladkou podrážkou alebo nohu kĺžte po tvrdom povrchu; koberec robí ťahanie späť nepríjemným.
• Spomlite fázu návratu. Väčšina ľudí kontroluje krok von a potom nechá nohu spadnúť späť, čím stráca polovicu tréningového efektu.
• Použite toto cvičenie ako rozcvičku pred drepmi alebo výpadmi s 10 až 15 riadenými krokmi na stranu, alebo ako záverečné cvičenie s dlhšími sériami na unavenie bokov.
• Trasenie stehna stojacej nohy na konci série je normálne; skutočným signálom na zastavenie je rozpad techniky, ako je zaoblená dolná časť chrbta alebo koleno vpadnuté dovnútra.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri cvičení Vykročenie do boku z drepu?

Gluteály a štvhlavé svaly pokrčenej stojacej nohy robia väčšinu podpornej práce, zatiaľ čo vykročujúca noha trénuje vonkajšie svaly bokov a vnútorné stehná cez široký krok a riadený návrat. Stred tela zostáva aktívny celý čas, aby ste pri nízkych bokoch udržali trup vzpriamený.

Čím sa Vykročenie do boku z drepu líši od bočného podrepu?

Pri bočnom podrepe zaťažujete vystretú nohu a medzi opakovaniami vstávate. Pri Vykročení do boku z drepu zostávate celý čas v drepe, takže stojná noha pracuje izometricky a dôraz sa presúva na kontrolu bokov namiesto odrazu od podlahy.

Je Vykročenie do boku z drepu vhodné pre začiatočníkov?

Áno, je to nízkoinervenčný spôsob, ako sa naučiť pozíciu drepu a bočnú kontrolu nôh bez akéhokoľvek vybavenia. Začiatočníci môžu skrátiť šírku kroku alebo sa špičkami prstov oprieť o stenu, kým sa pohyb nezdetabilizuje.

Ako hlboký by mal byť môj drep pri Vykročení do boku z drepu?

Štvrť- až polodrep funguje dobre – dostatočne hlboko na to, aby boli stehná zapnuté, ale dostatočne plytko na to, aby ste dokázali udržať neutrálnu dolnú časť chrbta a päty dole počas celej série. Hĺbka, ktorú nedokážete udržať, je hĺbka, ktorú netrénujete.

Prečo mi stojná noha a bok páľa viac než noha, ktorou vykračujem?

Stojná noha nesie väčšinu vašej telesnej váhy nepretržite bez toho, aby ste sa postavili, preto sa unavuje prvá. To je zamýšľaný efekt a znamená to, že izometrická práca v gluteáloch a štvhlavých svaloch robí svoju prácu.

Pri širokom vykročení sa mi koleno vpadáva dovnútra. Ako to opraviť?

Najprv zmenšite šírku kroku a potom vedome tlačte obidve kolená von nad špičky a váhu držte v strednej časti chodidla. Slabé vonkajšie svaly bokov bývajú zvyčajne príčinou a toto cvičenie ich priebežne posilňuje.

Môžem robiť Vykročenie do boku z drepu každý deň?

Pretože ide o cvičenie s vlastnou váhou a nízkoinervenčné, časté cvičenie je zvyčajne v poriadku, najmä ako rozcvička. Ak beriete série blízko zlyhania, správajte sa k nemu ako ku každej silovej práci a medzi náročnými tréningmi doprajte nohám deň ľahšej aktivity.

Čo môžem použiť, ak chcem viac odporu, než poskytuje Vykročenie do boku z drepu?

Mini gumová slučka okolo stehien pridáva ku každému kroku odpor smerom von, alebo môžete držať ľahkú váhu pri hrudníku. Keď pridáte záťaž, udržajte rovnakú hĺbku drepu a šírku kroku, aby sa pohyb nezmenil.

Majú ma špičky smerovať dopredu alebo sa majú pri kroku vytočiť von?

Držte obe chodidlá smerujúce dopredu, prípadne len veľmi mierne vytočené, aby sa koleno vykročujúcej nohy pohybovalo v línii chodidla. Prudko vytočená noha mení spôsob práce bokov a často podnecuje koleno k vpadnutiu dovnútra.