Krok Vzad S Dotykom Podlahy A Diagonálnym Dosahom

Časť tela: Nohy

Sval: Sedacie svaly

Náradie: Vlastná váha

Krok vzad s dotykom podlahy a diagonálnym dosahom je cvik s vlastnou váhou tela, ktorý spája krok dozadu, dotyk podlahy a diagonálny dosah paže do jednej plynulej opakovania. Začínaš v stoji s rukami vo výške hrudníka, vykročíš jednou nohou priamo dozadu, prejdeš opačnou rukou cez telo nadol a dotkneš sa podlahy pri prednej nohe, potom sa odtlačíš späť do stoja a dokončíš pohyb diagonálnym dosahom tej istej ruky nahor a cez telo. Výsledkom je vzor výpadu dolnej časti tela zabalený do rotácie hornej časti tela, všetko vyvážené vždy na jednej nohe.

Hlavná práca pochádza z prednej nohy. Pri kroku dozadu absorbujú tvoju váhu sedacie svaly a štvorhlavý sval stojacej nohy a poloha kroku vzad zaťažuje sedací sval zadnej nohy, keď sa tiahne dozadu za tebou. Dotyk podlahy ťa núti nakloniť sa v bokoch a kontrolovať hĺbku, čo udržiava pohyb poctivý. Diagonálny dosah pridáva rotáciu trupu, takže šikmé svaly brucha a hlboké jadro musia súčasne rotácii odolávať a vytvárať ju, zatiaľ čo rameno vykonáva kontrolovanú prácu dosahu.

Toto cvičenie hodí sa pre každého, kto chce rovnováhu na jednej nohe a rotačnú kontrolu bez vybavenia. Je to bežná voľba v rozcvičkách, v obvodovom tréningu a v programoch pre ľudí, ktorí trávia dlhé hodiny sedením, pretože kombinácia kroku vzad a dosahu otvára boky a opäť zapája zadný reťazec svalov. Pretože nie je zaťažený, môžeš ho cvičiť často a sústrediť sa úplne na kvalitu pohybu.

Príprava je tu dôležitejšia ako rýchlosť. Stojnú nohu pevne Polož celej plochou na podlahu a drž ju smerovanú dopredu a na krok vzad myslíš ako na priamku za tebou, nie do boku. Trup sa má pri dosahu nadol mierne nakloniť z bokov, nie zo zaoblenia v dolnej časti chrbta. Ak zostane trup vzpriamený a stuhnutý, dosah pôjde z chrbtice namiesto z bokov, a to je najčastejší spôsob, akým sa tento pohyb pokazí.

Aby si to vykonal dobre, pohybuj sa v jednom plynulom rytme: krok, dotyk, postav sa, dosah. Dotyk má byť ľahký, len kontakt končekmi prstov alebo kĺbmi prstov s podlahou, žiadne pliesknutie. Diagonálny dosah vo vrchole má ísť zvonka jedného boku nahor popri opačnom ramene, pričom oči sledujú ruku. Striedaj strany alebo dokonči všetky opakovania na jednej nohe pred zmenou, podľa cieľa svojho tréningu.

Drž rozsah poctivý. Ak sa nedotkneš podlahy bez zaoblenia chrbta alebo bez poklesnutia kolena prednej nohy dovnútra, dosahuj len po polovicu lýtka a plný dotyk si postupne zaslúž. Kontrolované, opakovateľné opakovania na stabilnej opore urobia pre tvoju rovnováhu a koordináciu oveľa viac než ponáhľané opakovania s vrtiavym trupom.

Inštrukcie

• Stoj vzpriamene s nohami na šírku bokov a rukami zdvihnutými do výšky hrudníka, lakte pokrčené.
• Ľahko si stiahni stred tela a vyber si pevný bod pred sebou, aby si udržal stabilnú rovnováhu.
• Prenes váhu na pravú nohu a vykroči ľavou nohou priamo dozadu, dopadni na prednú časť chodidla s mäkkým kolienom.
• Keď sa usadíš do kroku vzad, mierne sa naklon z bokov a prejdeš ľavou rukou nadol a cez telo smerom k podlahe vedľa pravej nohy.
• Ľahko sa dotkni podlahy končekmi prstov pri vonkajšej strane prednej nohy, drž chrbát plochý a predné koleno zarovnané nad členkom.
• Odtlač sa cez pätu prednej nohy späť do stoja, pritiahni zadnú nohu a nechaj ruku putovať diagonálnym smerom nahor cez telo k opačnému ramenu.
• Dokonči dosah s rukou nad výškou ramena na opačnej strane, oči sledujú ruku.
• Vydýchuj pri kroku vzad a dotyku, nadýchaj pri výpuste zo stoja a dýchaj rovnomerne počas diagonálneho dosahu.
• Medzi opakovaniami sa úplne vráť do výchozej pozície, ak striedaš strany, a drž každé opakovanie ostré, namiesto toho, aby si sa ponáhľal zo strany na stranu.
• Dokonči opakovania na jednej strane, potom vymeň nohy, aby vodila opačná ruka a noha.

Tipy a triky

• Ak stratíš rovnováhu pri dotyku, mierne skráť krok vzad. Dlhý krok s vrtiavym trupom ti z sedacích svalov dá menej než kratší krok, ktorý máš pod kontrolou.
• Sleduj predné koleno pri dotyku podlahy. Má tendenciu zliezať dovnútra, keď dosahuješ cez telo; tlač ho jemne smerom k vonkajšiemu okraju chodidla.
• Nelov podlahu chrbticou. Ak cítiš, že sa ti pri dotyku zaobľuje dolná časť chrbta, dosahuj len po polovicu lýtka, kým sa zlepší tvoj ohyb v bokoch.
• Drž zadnú nohu ľahkú. Väčšina tvojej váhy má zostať na prednej nohe počas celého kroku vzad, a práve to z toho robí cvik na jednej nohe.
• Diagonálny dosah má pôsobiť ako sek a zdvih, pohybujúci sa cez rameno a trup spolu, nie ako samostatné dvíhanie paže pristavené na koniec.
• Spomali prechod z dotyku do stoja. Návrat cez ohyb v bokoch je miesto, kde sedacie svaly pracujú najlepšie, a je to fáza, ktorú väčšina ľudí skracuje.
• Ak je limitujúca rovnováha, vydrž v pozícii finálneho dosahu jeden dych pred ďalším opakovaním, alebo sa pridrž rukou steny, kým nebudeš istejší.
• Na klzkej podlahe zadnú nohu nekĺžaj dozadu. Zdvihni ju a cieľene polož, aby bol krok kontrolovaný od začiatku do konca.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri cviku Krok vzad s dotykom podlahy a diagonálnym dosahom?

Sedacie svaly a štvorhlavý sval stojacej nohy vykonávajú väčšinu práce, s pomocou hamstringov a sedacieho svalu kročnej nohy. Šikmé svaly brucha a ramená sú aktívne počas diagonálneho dosahu a rotácie.

Je dotyk podlahy v tomto cviku povinný?

Nie. Ak ti dotyk podlahy zaoblí chrbát alebo vyvráti rovnováhu, dosahuj radšej len po polovicu lýtka a k plnému dotyku postupuj, keď sa zlepší ohyb v bokoch a kontrola na jednej nohe.

Mám vykročiť dozadu nohou na rovnakej strane ako dosahujúca ruka, alebo na opačnej?

Dosahuj rukou opačnou k stojacej nohe, takže ľavá ruka sa dotýka podlahy vedľa pravej nohy. Práve tento krížový vzor cez telo poháňa rotáciu a zaťažuje šikmé svaly brucha.

Môžu začiatočníci cvičiť Krok vzad s dotykom podlahy a diagonálnym dosahom?

Áno. Používa len vlastnú váhu tela a ľahko sa prispôsobuje. Začiatočníci môžu skrátiť krok vzad, dosahovať menej hlboko alebo sa pri učení vzoru pridržiavať steny kvôli rovnováhe.

Koľko opakovaní mám robiť na každú stranu?

Pre tréning rovnováhy a koordinácie je dobrým rozsahom 8 až 12 kontrolovaných opakovaní na stranu. V obvodovom tréningu sa dobre osvedčí 30 až 45 sekúnd na stranu.

Prečo sa mi pri dotyku podlahy predné koleno hroutí dovnútra?

Krížový dosah cez telo ťahá trup a boky smerom do stredu a koleno sa prizpsobuje. Drž váhu nad celou prednou nohou a pri dosahu aktívne tlač koleno smerom k malíčkovej strane chodidla.

Čo môžem použiť namiesto Krok vzad s dotykom podlahy a diagonálnym dosahom?

Obratený výpad s rotáciou alebo vzor sekania v stoji s ľahkým gumeným expanderom pokrýva podobnú oblasť. Keď bude verzia s vlastnou váhou jednoduchá, pridá zaťaženie ľahkou váhou v dosahujúcej ruke.

Mám striedať strany, alebo dokončiť všetky opakovania na jednej nohe?

Funguje oboje. Dokonči všetky opakovania na jednej strane, ak chceš vyzvať rovnováhu a vytrvalosť každej nohy, alebo strany striedaj, keď cvik používaš ako rozcvičku na načrtnutie vzoru.

Je to bezpečné pre moju dolnú časť chrbta?

Keď ohyb pochádza z bokov a chrbát zostáva dlhý, ide o dobre znášaný pohyb pre väčšinu ľudí. Ak pri dotyku cítiš zaoblenie chrbtice alebo nepríjemný pocit, zmenši hĺbku dosahu a pred zostupom sa viac skláň do kroku vzad.