Široký Streč Bedier V Ľahu Na Bruchu

Časť tela: Boky

Sval: Boky

Náradie: Cvičebná podložka

Široký streč bedier v ľahu na bruchu jemobilitný cvičenie na zemi, pri ktorom sa opierate o predlaktia a kombinuje hlboký streč prednej strany bedra so širokým postojom nôh, ktorý súčasne otvára vnútorné stehná. Z prostahu na kolenách si opierate telo o predlaktia, jeden koleno pritiahnete blízko k hrudníku a opačnú nohu vystrete rovno dozadu za seba. Odtiaľ vystretá noha kĺže široko do strany, pričom sa bedro otáča a panva sa pomaly zvažuje k podlahe, ako sa streč prehlbuje.

Táto pozícia cielene natiahne flexory bedra, najmä iliopsoas na prednej strane vystretej nohy, zatiaľ čo široké postavenie nohy zaťažuje adduktory a hlbšie svaly okolo kĺzového puzdra bedra. Pokrčená predná noha pridáva streč do gluteálnej oblasti a vonkajšej strany bedra na vedúcej strane, takže v jednom držaní efektívne pracujete s oboma bedrami, len v rôznych smeroch. Keďže ste podopretí na predlaktiach, chrbtica môže zostať dlhá a uvoľnená namiesto toho, aby sa napínala proti gravitácii.

Tento streč je obzvlášť prospešný pre každého, kto trávi dlhé hodiny sedením, pretože dlhé sedenie drží flexory bedra v skrátenej polohe a bedrá zvyčajne necháva pôsobiť stisnuto a obmedzene. Je tiež bežným prípravným alebo regeneračným cvičením pre drepujúcich športovcov, vzpieranie, bojových umelcov a bežcov, ktorí potrebujú rozsah extenzie v zadnom bedre aj rozsah abdukcie v prednej časti panvy. Gymnasti a tanečníci často používajú široké polohy na bruchu ako súčasť flexibility pre kopy a roznožky.

Nastavenie pozície je dôležitejšie, než si väčšina ľudí myslí. Výška predného kolena vzhľadom na hrudník, uhol prednej nohy a to, ako ďaleko zadná noha kĺže do strany, všetko mení to, ktoré tkanivo cítiť. Koleno pevne pritiahnuté k hrudníku zdôrazňuje gluteálne svaly a vonkajšiu stranu bedra prednej nohy, zatiaľ čo mierne širšie koleno a vytočená noha presúva pozornosť na vnútorné stehno. Príliš rýchle rozťahovanie zadnej nohy do šírky je najčastejším spôsobom, akým ľudia preťažia svaly sública – šírka by sa mala zväčšovať postupne v priebehu opakovaných tréningových jednotiek.

Pre správne vykonanie sa do pozície pohybujte pomaly, nechajte predlaktia niesť váhu tela a umožnite panve kĺzať dole a dozadu namiesto toho, aby ste ju tlačili silou. Dýchajte pokojne a každý výdych využite na to, aby ste sa o kúsok viac uvoľnili, namiesto toho, aby ste tlačili svalovou silou. Držte konečnú pozíciu dvadsať až šesťdesiat sekúnd, potom zadnú nohu pritiahnite späť, predtým než vymeníte strany, aby adduktory nikdy neboli trhnuté späť z úplne vystretej pozície.

Pod kolená a predlaktia si dajte podložku pre komfort a nikdy nestrčujte do ostrnej bolesti v súbore alebo prednej časti bedra. Cieľom je mierny, rozlievajúci sa pocit streču; pichanie v ohybe bedra zvyčajne znamená, že tlačíte príliš agresívne, alebo že predné koleno je potrebné mierne posunúť vyššie alebo širšie.

Inštrukcie

• Kľaknite si na podložku a spustite sa tak, aby obidve predlaktia ležali plocho na podlahe, lakte približne pod ramenami.
• Priveďte jedno koleno dopredu smerom k hrudníku tak, aby sa dostalo pod alebo mierne pred rebrá, a vnútorné stehno a koleno nechajte odpočívať na podložke s nohou vytočenou von.
• Vystrete opačnú nohu rovno dozadu za seba, vrchná časť chodidla alebo šnúrky nechajte odpočívať na podložke a nohu aktívne tiahnite do dĺžky.
• Mierne napnite trup, aby sa spodná časť chrbta neprehýbala, a hlavu nechajte visieť v línii s chrbticou namiesto toho, aby ste ju zdvíhali.
• Pomaly kĺžte vystretú nohu široko do strany, s kolennou čiapkou smerujúcou dole alebo mierne von, až kým necítite streč cez prednú stranu zadného bedra a pozdĺž vnútorného stehna.
• Nechajte panvu kĺzať k podlahe, ako sa noha rozširuje, a pomocou predlaktí kontrolujte, koľko váhy klesá do bedier.
• Držte vystretú pozíciu dvadsať až šesťdesiat sekúnd, dýchajte pomaly a na každý výdych nechajte bedrá o kúsok viac uvoľniť.
• Pre návrat z pozície najprv pritiahnite širokú nohu späť k stredu tela, potom predné koleno vráťte do prostahu.
• Nastavte si pozíciu predlaktí, potom vymeňte nohy a rovnakú sekvenciu opakujte na druhej strane.

Tipy a triky

• Ak cítite pichanie v prednom ohybe pokrčeného bedra namiesto streču, zdvihnite to koleno o palec alebo dva bližšie k rukám; pichanie zvyčajne znamená, že stehenná kosť sa zasekáva namiesto toho, aby sa sval natiahol.
• Kĺžte zadnou nohou do strany len tak ďaleko, ako dokážete zachovať panvu rovno. Keď sa jedno bedro dvíha k stropu, prekonali ste užitočný rozsah a začali sa otáčať okolo obmedzenia.
• Udržujte širokú nohu aktívnu jemným tlakom vnútorného stehna k podlahe. Úplne ochabnutá noha často umožní, aby sa súbory zrútili do koncového rozsahu bez akejkoľvek kontroly.
• Nenechajte spodnú časť chrbta prehýbať a brucho klesať len preto, aby ste sa dostali hlbšie. Hĺbka by mala pochádzať z klesania bedier, nie z extenzie chrbtice.
• Pred držaním tohto streču si zahrejte bedrá niekoľkými minútami ľahkého pohybu, ako je chôdza alebo hojdanie nohami, namiesto toho, aby ste ho držali studené.
• Ak je predné koleno alebo kolenná čiapka nepohodlná na podložke, podložte ju zloženou utierkou alebo koleno mierne posuňte širšie, aby sa tlak presunul na vnútorné stehno.
• Zväčšujte šírku v priebehu týždňov, nie v rámci jednej tréningovej jednotky. Snaha o dramatickú roznožku na prvý pokus je najrýchlejšou cestou k natiahnutiu adduktorov.
• Prsty vystretej nohy držte buď smerujúce dole, alebo mierne vytočené von, a vyhnite sa tomu, aby sa pätka otáčala nahor, čo zbytočne skrúca kolenný kĺb.
• Vydychujte, keď sa noha kĺže širšie. Zadržiavanie dychu tenduje napínať panvové dno a adduktory, čo priamo bráni streču.

Často kladené otázky

Ktoré svaly cielene natiahne široký streč bedier v ľahu na bruchu?

Predovšetkým natiahne flexory bedra na prednej strane vystretej nohy, najmä iliopsoas, zatiaľ čo široké postavenie nohy pridáva silný streč cez vnútorné stehná. Pokrčená predná noha navyše natiahne gluteálne svaly a vonkajšiu stranu bedra na tejto strane.

Je široký streč bedier v ľahu na bruchu vhodný pre začiatočníkov?

Áno, pokiaľ je rozsah držaný v miernych medziach. Začiatočníci by mali zadnú nohu držať bližšie k stredu tela a držať kratšie obdobia, postupne zväčšovať šírku, ako sa bedrá adaptujú v priebehu niekoľkých týždňov.

Prečo cítim široký streč bedier v ľahu na bruchu v súbore namiesto flexorov bedra?

Čím ďalej zadná noha kĺže do strany, tým viac preberajú adduktory úlohu limitujúceho tkaniva. Ak chcete viac čistého streču flexorov bedra, mierne znížte šírku a sústreďte sa na tiahnutie zadnej nohy do dĺžky a spúšťanie panvy.

Ako dlho by som mal držať široký streč bedier v ľahu na bruchu?

Dvadsať až šesťdesiat sekúnd na stranu funguje dobre pre väčšinu ľudí, opakované v dvoch až troch sériách. Dlhšie držanie smerom k hornému koncu je lepšie pre ciele flexibility, zatiaľ čo kratšie držanie sa hodí na rozcvičku pred tréningom.

Mám robiť široký streč bedier v ľahu na bruchu pred alebo po tréningu?

Hodí sa po tréningu alebo v samostatné mobility dni, keď sú svaly zahriate a nemáte v pláne ťažko zaťažiť bedrá. Pred vzpieranie použite kratšiu, dynamickejšiu verziu, aby ste dočasne neznížili produkciu sily.

Aká je najčastejšia chyba pri širokom streče bedier v ľahu na bruchu?

Nútiť zadnú nohu príliš rýchlo do šírky, čo agresívne zaťažuje vnútorné stehno a môže spôsobiť natiahnutie súbora. Kĺžte nohou postupne a len do bodu znášateľného, rozlievajúceho sa pocitu streču.

Môžem robiť široký streč bedier v ľahu na bruchu, ak ma bolia kolená na podlahe?

Áno, položte zloženú utierku alebo extra podložku pod predné koleno aj pod predlaktia. Ak je hlboké ohyb kolena samo o sebe nepohodlné, držte predné koleno mierne vyššie, bližšie k rukám, aby ste znížili uhol ohybu.

Čo môžem použiť ako náhradu, ak sa nemôžem dostať na podlahu?

Stojový streč flexorov bedra so širokým postojom pokryje zložku prednej strany bedra a sedový streč roznožky rieši vnútorné stehná. Obe spolu približne zodpovedajú dvom hlavným účinkom širokého streče bedier v ľahu na bruchu.

Ako často by som mal cvičiť široký streč bedier v ľahu na bruchu?

Dva až štyrikrát týždenne je realistická frekvencia pre zlepšenie rozsahu bedier. Flexory bedra a adduktory reagujú na konzistentné, miernené držanie v priebehu času skôr než na občasné agresívne tréningové jednotky.

Je normálne, že jedna strana sa cíti oveľa tuhšia pri širokom streče bedier v ľahu na bruchu?

Áno, rozdiely medzi stranami sú bežné, najmä u ľudí, ktorí v športe uprednostňujú jednu nohu alebo sedia s jednou nohou preloženou. Tuhejšej strane dajte mierne viac držaní, ale zachovajte rovnaké bezpečnostné limity namiesto toho, aby ste tlačili silou, aby ste veci rýchlo vyrovnali.