# Veslovanie S Bočným Krokom - Canonical: https://fitwill.app/sk/exercise/8455/side-step-row/ - Media ID: 8455 - Primary muscle: Chrbát - Body part: Horná časť chrbta - Equipment: Odporová guma - Video: https://fitwill.app/videos/8455/side-step-row.mp4 ## Description Veslovanie s bočným krokom spája dve úlohy do jedného plynulého pohybu: vykročíš do boku proti ťahu gumeného expandera a v okamihu, keď nohu položíš, pritiahneš rúčky expandera k hrudníku. V podstate ide o horizontálne veslovanie a bočný krok v jednom, takže horná časť chrbta pracuje pri ťahu, zatiaľ čo boky a nohy kontrolujú krok. Keďže exander zostáva po celý čas pod napätím, ruky sa medzi opakovaniami nikdy plne neoddýchnu. Toto cvičenie si nájde miesto v tréningu vtedy, keď chceš z obyčajného veslovania vyžať viac. Kancelárski pracovníci a všetci, kto trávia dlhé hodiny za stolom, majú často ospalé svaly strednej časti chrbta a zaoblenú hornú chrbticu, a časť s veslovaním priamo cielene posilňuje rombické svaly a strednú časť trapézového svalu, ktoré ťahajú lopatky dozadu. Kroková časť potom požaduje od sedacích svalov na boku bokov stabilizáciu a hnaciu silu, a to niečo, čo veslovanie v sede jednoducho nedokáže. Príprava je tu dôležitejšia ako pri väčšine cvičení s expanderom, lebo napätie musí byť na oboch stranách rovnomerné. Upevni exander približne vo výške hrudníka, chyť do každej ruky jednu rúčku a odíď dozadu, kým nemáš paže natiahnuté dopredu s ľahkým napätím, ešte predtým než začneš vykročovať. Ak je upevnenie príliš vysoko alebo príliš nízko, zmení sa uhol ťahu a veslovanie prestane čisto zásahovať stred chrbta. Aby si cvičenie vykonal dobre, drž trup vzpriamený a oči hore ako vykročíš jednou nohou do boku. Pritiahni rúčky k spodnej časti hrudníka, veď lakte ako prvé a na vrchole pohybu stiahni lopatky k sebe. Krok aj veslovanie by mali skončiť súčasne, potom obidve časti vráť rovnakým kontrolovaným tempom: paže natiahni v momente, keď sa noha vracia do výchozej pozície. Striedaj strany pri každom opakovaní, alebo najprv vykonaj všetky opakovania na jednej strane a potom prejdi na druhú. Toto cvičenie uvidíš pri rozcvičkách na dni horných končatín, pri domácich tréningoch, kde musí jeden exander pokryť veľa cvikov, a v kondičných okruhoch, kde tréner chce objem ťahovej práce bez silového stroja. Tiež sa dobre hodí ako cvičenie s nízkou náročnosťou na kĺby, pretože bočné kroky zaťažujú boky jemne, a pritom stále zvyšujú nároky na jadro, ktoré bráni krúteniu trupu. Z bezpečnostného hľadiska treba rešpektovať predovšetkým bod upevnenia a spodnú časť chrbta. Skontroluj, či je exander upevnený k niečomu pevnému vo výške hrudníka, a pred každým tréningom skontroluj, či nie je opotrebovaný. Počas veslovania odolávaj nutkaniu nakláňať sa dozadu alebo prehýbať chrbát; ak trup začne hojdať, záťaž je príliš ťažká alebo napätie príliš veľké, takže sa priblíž k upevneniu a začni znova. ## Inštrukcie 1. Upevni gumený exander približne vo výške hrudníka k pevnej tyči alebo do upevňovača na dvere a pred zaťažením skontroluj, či je bezpečne upevnený. 2. Chyť jednu rúčku do každej ruky a odíď dozadu, kým nemáš paže natiahnuté rovno dopredu vo výške hrudníka s ľahkým, rovnomerným napätím na oboch stranách expandera. 3. Stoj vzpriamene s nohami na šírku bokov, mierne pokrčenými kolenami a ramenami nad bokmi; napni brušné svaly, aby sa trup nekrútil. 4. Vykroči pravou nohou do boku do širšieho postavenia a trup maj stále otvorený dopredu. 5. V momente, keď noha dosadne, pritiahni obe rúčky k spodnej časti hrudníka a veď lakte dozadu popri rebrách. 6. Na konci ťahu stiahni lopatky k sebe a pozíciu na krátky moment podrž. 7. Pohyb vráť jedným kontrolovaným pohybom: paže úplne natiahni v momente, keď pravá noha krokuje späť do výchozej pozície. 8. Vydychuj pri kroku a veslovaní, nadychuj sa pri návrate do natiahnutej výchozej pozície. 9. Opakuj na ľavej strane, striedaj nohy pri každom opakovaní, alebo najprv vykonaj všetky opakovania na jednej strane a potom prejdi na druhú. 10. Na konci série prejdi krokmi smerom k upevneniu, aby si uvoľnil napätie expandera, skôr než pustíš rúčky. ## Tipy a triky - Ak sa trup pri každom ťahu hojdá dozadu, napätie expandera je na tvoju veslovaciu silu príliš ťažké; skráť rozsah tak, že sa priblížiš k upevneniu. - Rúčky drž vo výške spodnej časti hrudníka namiesto ťahania k brade, aby lakte zostali na horizontálnej dráhe a pracoval stred chrbta namiesto toho, aby sa shrugovali horné trapézy. - Dávaj pozor, aby sa vykračujúca noha dosadla celým chodidlom plocho; dosadnutie na prsty presunie výzvu rovnováhy na lýtko a boky začnú kolísať. - Nenechaj exander povoliť, keď sa paže medzi opakovaniami natiahnú. Ak exander povolí, urob pol kroku dozadu od upevnenia, aby si obnovil neustále napätie. - Kolena by mali smerovať cez prsty pri vykročení. Ak sa koleno vykračujúcej nohy zatáča dovnútra, vedomý si ho tlačte vonku a zúž krok, kým nie je pozícia stabilná. - Na začiatok striedaj strany opakovanie za opakovaním, aby si spozoroval rozdiel v sile medzi ľavou a pravou stranou a riešil ho skôr, než sa stane zvykom. - Nenechaj zápästia ohýbať sa dozadu pri ťahu; chrbty rúk maj v jednej línii s predlaktiami, aby predlaktia zostali uvoľnené a úchop sa predčasne neunavil. - Pri návrate hýb pažami a nohou spoločne namiesto toho, aby si exander najprv prudko vrátil. Excentrická fáza je miesto, kde sa buduje veľká časť kontroly strednej časti chrbta. ## Často kladené otázky ### Ktoré svaly najviac pracujú pri veslovaní s bočným krokom? Hlavná práca pochádza zo strednej časti chrbta, predovšetkým z rombických svalov a strednej časti trapézového svalu, pričom bicepsy a zadné delty ťah asistujú. Bočný krok pridáva nároky na sedacie svaly, najmä na stabilizátory bokov, a jadro pracuje, aby sa trup nekrútil. ### Je veslovanie s bočným krokom vhodné pre začiatočníkov? Áno, pokiaľ začneš s ľahkým expanderom a stojíš dosť blízko upevnenia, aby napätie bolo mierne. Najprv zvládni veslovanie s oboma nohami pevne na zemi, bočný krok pridaj až vtedy, keď dokážeš ťahať bez nakláňania dozadu. ### Ako vysoko mám upevniť exander pri veslovaní s bočným krokom? Nastav upevnenie približne vo výške hrudníka, aby exander bežal v úrovni rúk, keď máš paže natiahnuté. Príliš vysoké upevnenie mení ťah na smer nadol a znižuje prácu strednej časti chrbta. ### Prečo sa mi pri veslovaní s bočným krokom zdvíhajú ramená? Zdvíhanie ramien (shrug) zvyčajne znamená, že preberajú horné trapézy, pretože záťaž je príliš ťažká alebo dráha ťahu sa posúva nahor. Ťahaj rúčky k spodnej časti hrudníka, drž lakte pri rebrách a zníž napätie, kým zdvíhanie ramien nezmizne. ### Dá sa veslovanie s bočným krokom vykonávať bez expandera? Rovnaký vzor kroku a ťahu môžeš vykonávať na kladke s dvoma rúčkami nastavenými vo výške hrudníka. Exander je zvyčajne pohodlnejší na domáci tréning, ale verzia na kladke má plynulejšiu krivku odporu. ### Mám striedať strany, alebo dokončiť všetky opakovania na jednej nohe? Striedanie strán pri každom opakovaní udržiava pohyb rytmický a je najlepšie pre väčšinu ľudí. Ak si všimneš, že jedna strana je výrazne slabšia alebo menej stabilná, pridaj na konci série niekoľko opakovaní navyše na túto stranu. ### Ako široký mám byť bočný krok? Vykroč len tak ďaleko, ako dokážeš s celým chodidlom plocho na zemi, kolenom smerujúcim cez prsty a trupom vo vzpriamenej polohe. Kontrolovaný užší krok trénuje boky lepšie než široký krok, ktorý núti trup nakláňať sa. ### Je veslovanie s bočným krokom bezpečné pre spodnú časť chrbta? Vo všeobecnosti je dobre znášané, pretože záťaž pochádza z expandera, nie z váhy na chrbtici. Riziko vzniká pri nakláňaní dozadu počas veslovania, takže maj brušné svaly napnuté a zníž napätie, ak trup začne hojdať. ### Koľko sérií a opakovaní veslovania s bočným krokom mám robiť? Dve až štyri série po 10 až 16 opakovaniach na stranu dobre fungujú pre silu a svalovú vytrvalosť. Keďže napätie expandera závisí od toho, ako ďaleko stojíš od upevnenia, uprav vzdialenosť tak, aby posledné opakovania boli náročné, no stále kontrolované.