Veslovanie S Bočným Krokom

Časť tela: Horná časť chrbta

Sval: Chrbát

Náradie: Odporová guma

Veslovanie s bočným krokom spája dve úlohy do jedného plynulého pohybu: vykročíš do boku proti ťahu gumeného expandera a v okamihu, keď nohu položíš, pritiahneš rúčky expandera k hrudníku. V podstate ide o horizontálne veslovanie a bočný krok v jednom, takže horná časť chrbta pracuje pri ťahu, zatiaľ čo boky a nohy kontrolujú krok. Keďže exander zostáva po celý čas pod napätím, ruky sa medzi opakovaniami nikdy plne neoddýchnu.

Toto cvičenie si nájde miesto v tréningu vtedy, keď chceš z obyčajného veslovania vyžať viac. Kancelárski pracovníci a všetci, kto trávia dlhé hodiny za stolom, majú často ospalé svaly strednej časti chrbta a zaoblenú hornú chrbticu, a časť s veslovaním priamo cielene posilňuje rombické svaly a strednú časť trapézového svalu, ktoré ťahajú lopatky dozadu. Kroková časť potom požaduje od sedacích svalov na boku bokov stabilizáciu a hnaciu silu, a to niečo, čo veslovanie v sede jednoducho nedokáže.

Príprava je tu dôležitejšia ako pri väčšine cvičení s expanderom, lebo napätie musí byť na oboch stranách rovnomerné. Upevni exander približne vo výške hrudníka, chyť do každej ruky jednu rúčku a odíď dozadu, kým nemáš paže natiahnuté dopredu s ľahkým napätím, ešte predtým než začneš vykročovať. Ak je upevnenie príliš vysoko alebo príliš nízko, zmení sa uhol ťahu a veslovanie prestane čisto zásahovať stred chrbta.

Aby si cvičenie vykonal dobre, drž trup vzpriamený a oči hore ako vykročíš jednou nohou do boku. Pritiahni rúčky k spodnej časti hrudníka, veď lakte ako prvé a na vrchole pohybu stiahni lopatky k sebe. Krok aj veslovanie by mali skončiť súčasne, potom obidve časti vráť rovnakým kontrolovaným tempom: paže natiahni v momente, keď sa noha vracia do výchozej pozície. Striedaj strany pri každom opakovaní, alebo najprv vykonaj všetky opakovania na jednej strane a potom prejdi na druhú.

Toto cvičenie uvidíš pri rozcvičkách na dni horných končatín, pri domácich tréningoch, kde musí jeden exander pokryť veľa cvikov, a v kondičných okruhoch, kde tréner chce objem ťahovej práce bez silového stroja. Tiež sa dobre hodí ako cvičenie s nízkou náročnosťou na kĺby, pretože bočné kroky zaťažujú boky jemne, a pritom stále zvyšujú nároky na jadro, ktoré bráni krúteniu trupu.

Z bezpečnostného hľadiska treba rešpektovať predovšetkým bod upevnenia a spodnú časť chrbta. Skontroluj, či je exander upevnený k niečomu pevnému vo výške hrudníka, a pred každým tréningom skontroluj, či nie je opotrebovaný. Počas veslovania odolávaj nutkaniu nakláňať sa dozadu alebo prehýbať chrbát; ak trup začne hojdať, záťaž je príliš ťažká alebo napätie príliš veľké, takže sa priblíž k upevneniu a začni znova.

Inštrukcie

• Upevni gumený exander približne vo výške hrudníka k pevnej tyči alebo do upevňovača na dvere a pred zaťažením skontroluj, či je bezpečne upevnený.
• Chyť jednu rúčku do každej ruky a odíď dozadu, kým nemáš paže natiahnuté rovno dopredu vo výške hrudníka s ľahkým, rovnomerným napätím na oboch stranách expandera.
• Stoj vzpriamene s nohami na šírku bokov, mierne pokrčenými kolenami a ramenami nad bokmi; napni brušné svaly, aby sa trup nekrútil.
• Vykroči pravou nohou do boku do širšieho postavenia a trup maj stále otvorený dopredu.
• V momente, keď noha dosadne, pritiahni obe rúčky k spodnej časti hrudníka a veď lakte dozadu popri rebrách.
• Na konci ťahu stiahni lopatky k sebe a pozíciu na krátky moment podrž.
• Pohyb vráť jedným kontrolovaným pohybom: paže úplne natiahni v momente, keď pravá noha krokuje späť do výchozej pozície.
• Vydychuj pri kroku a veslovaní, nadychuj sa pri návrate do natiahnutej výchozej pozície.
• Opakuj na ľavej strane, striedaj nohy pri každom opakovaní, alebo najprv vykonaj všetky opakovania na jednej strane a potom prejdi na druhú.
• Na konci série prejdi krokmi smerom k upevneniu, aby si uvoľnil napätie expandera, skôr než pustíš rúčky.

Tipy a triky

• Ak sa trup pri každom ťahu hojdá dozadu, napätie expandera je na tvoju veslovaciu silu príliš ťažké; skráť rozsah tak, že sa priblížiš k upevneniu.
• Rúčky drž vo výške spodnej časti hrudníka namiesto ťahania k brade, aby lakte zostali na horizontálnej dráhe a pracoval stred chrbta namiesto toho, aby sa shrugovali horné trapézy.
• Dávaj pozor, aby sa vykračujúca noha dosadla celým chodidlom plocho; dosadnutie na prsty presunie výzvu rovnováhy na lýtko a boky začnú kolísať.
• Nenechaj exander povoliť, keď sa paže medzi opakovaniami natiahnú. Ak exander povolí, urob pol kroku dozadu od upevnenia, aby si obnovil neustále napätie.
• Kolena by mali smerovať cez prsty pri vykročení. Ak sa koleno vykračujúcej nohy zatáča dovnútra, vedomý si ho tlačte vonku a zúž krok, kým nie je pozícia stabilná.
• Na začiatok striedaj strany opakovanie za opakovaním, aby si spozoroval rozdiel v sile medzi ľavou a pravou stranou a riešil ho skôr, než sa stane zvykom.
• Nenechaj zápästia ohýbať sa dozadu pri ťahu; chrbty rúk maj v jednej línii s predlaktiami, aby predlaktia zostali uvoľnené a úchop sa predčasne neunavil.
• Pri návrate hýb pažami a nohou spoločne namiesto toho, aby si exander najprv prudko vrátil. Excentrická fáza je miesto, kde sa buduje veľká časť kontroly strednej časti chrbta.

Často kladené otázky

Ktoré svaly najviac pracujú pri veslovaní s bočným krokom?

Hlavná práca pochádza zo strednej časti chrbta, predovšetkým z rombických svalov a strednej časti trapézového svalu, pričom bicepsy a zadné delty ťah asistujú. Bočný krok pridáva nároky na sedacie svaly, najmä na stabilizátory bokov, a jadro pracuje, aby sa trup nekrútil.

Je veslovanie s bočným krokom vhodné pre začiatočníkov?

Áno, pokiaľ začneš s ľahkým expanderom a stojíš dosť blízko upevnenia, aby napätie bolo mierne. Najprv zvládni veslovanie s oboma nohami pevne na zemi, bočný krok pridaj až vtedy, keď dokážeš ťahať bez nakláňania dozadu.

Ako vysoko mám upevniť exander pri veslovaní s bočným krokom?

Nastav upevnenie približne vo výške hrudníka, aby exander bežal v úrovni rúk, keď máš paže natiahnuté. Príliš vysoké upevnenie mení ťah na smer nadol a znižuje prácu strednej časti chrbta.

Prečo sa mi pri veslovaní s bočným krokom zdvíhajú ramená?

Zdvíhanie ramien (shrug) zvyčajne znamená, že preberajú horné trapézy, pretože záťaž je príliš ťažká alebo dráha ťahu sa posúva nahor. Ťahaj rúčky k spodnej časti hrudníka, drž lakte pri rebrách a zníž napätie, kým zdvíhanie ramien nezmizne.

Dá sa veslovanie s bočným krokom vykonávať bez expandera?

Rovnaký vzor kroku a ťahu môžeš vykonávať na kladke s dvoma rúčkami nastavenými vo výške hrudníka. Exander je zvyčajne pohodlnejší na domáci tréning, ale verzia na kladke má plynulejšiu krivku odporu.

Mám striedať strany, alebo dokončiť všetky opakovania na jednej nohe?

Striedanie strán pri každom opakovaní udržiava pohyb rytmický a je najlepšie pre väčšinu ľudí. Ak si všimneš, že jedna strana je výrazne slabšia alebo menej stabilná, pridaj na konci série niekoľko opakovaní navyše na túto stranu.

Ako široký mám byť bočný krok?

Vykroč len tak ďaleko, ako dokážeš s celým chodidlom plocho na zemi, kolenom smerujúcim cez prsty a trupom vo vzpriamenej polohe. Kontrolovaný užší krok trénuje boky lepšie než široký krok, ktorý núti trup nakláňať sa.

Je veslovanie s bočným krokom bezpečné pre spodnú časť chrbta?

Vo všeobecnosti je dobre znášané, pretože záťaž pochádza z expandera, nie z váhy na chrbtici. Riziko vzniká pri nakláňaní dozadu počas veslovania, takže maj brušné svaly napnuté a zníž napätie, ak trup začne hojdať.

Koľko sérií a opakovaní veslovania s bočným krokom mám robiť?

Dve až štyri série po 10 až 16 opakovaniach na stranu dobre fungujú pre silu a svalovú vytrvalosť. Keďže napätie expandera závisí od toho, ako ďaleko stojíš od upevnenia, uprav vzdialenosť tak, aby posledné opakovania boli náročné, no stále kontrolované.