Bočný Krabí Chod S Rozpažovaním Dozadu

Časť tela: Ramená

Sval: Ramená

Náradie: Vlastná váha

Bočný krabí chod s rozpažovaním dozadu spája dva vzorce pohybu, ktoré sa bežne trénujú spolu len zriedka: nízky bočný presun po zemi a široké rozpažovanie s napriamenými rukami, pri ktorom sa ramená klenú von a okolo vo výške ramien. Celý čas zostávate v atletickej pozícii s pokrčenými kolenami, stavíte stranou jednu nohu za druhou a necháte ruky opísať široký oblúk od predtej časti tela až do pozície T – presne tak, ako ukazuje obrázok s úplne vystretými rukami a nohami v širokom, prekríženom postoji.

Ide predovšetkým o cvik na koordináciu ramien a hornej časti hrudníka, ale súčasne výrazne zaťažuje aj spodnú polovicu tela. Široké kroky do boku zaťažujú štvorky, vnútorné stehná a gluteálne svaly, najmä stredný gluteus, ktorý pri každom bočnom kroku kontroluje polohu bedra. Držanie rúk vo výške ramien počas celej série buduje izometrickú silu deltových svalov, zatiaľ čo klenuté rozpažovanie pridáva dynamickú prácu pre ramenný pletenec a hrudník. Core, obzvlášť šikmé svaly brucha, musí stabilizovať trup, keď sa vaša váha pri každom kroku presúva zo strany na stranu.

Viac ako rýchlosť tu rozhoduje správne nastavenie pozície. Pretože krabí chod drží telo v podrepe, kolená a boky musia zostať dostatočne pohyblivé, aby ste sa mohli posúvať do boku bez toho, aby sa vám trup zrútil dopredu. Držte hrudník vzpriamený, váhu v strednej časti chodidla a špičky mierne vytočené, aby kolená smerovali nad špičky. Ak začnete rozpažovanie s pokrčenými rukami alebo zdvihnutými plecami, prídete o izoláciu ramien, ktorá robí tento pohyb hodným cvičenia.

Aby ste cvik zvládli dobre, krokovajte do boku, pevne sa oprite a oblúk rúk dokončite medzi krokmi, aby horná a spodná polovica tela zostali v rytme namiesto toho, aby si vzájomne prekážali. Prejdite stanovenú vzdialenosť jedným smerom a pri návrate vodite opačnou nohou. Tempo má byť premyslené: tiché nohy, plynulé ruky, žiadne odskakovanie.

Tento cvik sa hodí do rozcvičiek pri športoch vyžadujúcich pohyb do boku, do všeobecných silových kruhových tréningov ako nízkoin tenzná kondičná zostava aj do tréningu vytrvalosti ramien, kde chcete vysoký počet opakovaní bez pomôcok. Je to aj praktická voľba pre domáce cvičenie, pretože nepotrebuje nič okrem niekoľkých metrov voľnej podlahy. Ak vás bolia kolená v hlbokej pozícii, použite plytší podrep a kratšie kroky namiesto toho, aby ste cvik úplne vynechali.

Inštrukcie

• Postavte sa s nohami širšie ako na šírku ramien a špičky mierne vytočte, približne o 15 až 30 stupňov.
• Posuňte boky dozadu a nadol do pohodlného polopodrepu, hrudník držte vzpriamený a váhu rozložte po celej chodidle.
• Prineste obe ruky k sebe pred hrudník vo výške ramien s mäkkým pokrčením lakťov, dlane smerujú k sebe alebo dopredu.
• Zapnite core a stiahnite lopatky smerom nadol, od uší, skôr než začnete s pohybom.
• Krokte pravou nohou do boku, potom pritiahnite ľavú nohu, aby ste sa vrátili do širokého postoja, a udržujte hĺbku podrepu rovnakú.
• Keď sa oprete o každý krok, vyklenite obe ruky rovno do strán, až vytvoria T vo výške ramien, a potom ich vraťte spred tela.
• Pokračujte v krokoch do boku 8 až 15 krokov, alebo kým nedosiahnete koniec priestoru.
• Dýchajte rovnomerne po celý čas – nadychujte sa, keď sa ruky otvárajú, a vydychujte, keď sa vracajú späť.
• Pri návrate vodite opačnou nohou, aby obe strany tela odviedli rovnakú prácu.
• Úplne sa vystaňte a medzi sériami si oddýchnite, plecia si pred ďalším kolom „vytrasiete“.

Tipy a triky

• Najčastejšou chybou je, že s nástupom únavy sa hĺbka podrepu zmenšuje a chod sa mení na vzpriamené prefukovanie. Zvoľte pokrčenie kolien, ktoré zvládnete pri každom kroku, a kontrolujte sa v zrkadle.
• Ak sa pri dosiahnutí pozície T zdvíhajú plecia k ušiam, vedome stlačte lopatky nadol a mierne skráťte oblúk namiesto toho, aby ste ruky násilne tlačili vyššie.
• Udržujte klenutie rúk vo vodorovnej rovine vo výške ramien. Ak sa ruky posunú pred trup alebo zaň, práca sa presúva z ramien a hrudníka inde.
• Krokajte ticho a plocho namiesto odskakovania medzi opakovaniami. Tlaké dupanie zvyčajne znamená, že vaša váha je príliš vpredu na špičkách.
• Pri každom kroku smerujú kolená rovnakým smerom ako špičky. Ak sa pri kroku do boku kolená zahýbajú dovnútra, zúžte postoj.
• Pri prvých sériách počítajte kroky namiesto času. Tým zostanete féroví v oboch smeroch a zabránite tomu, aby jedna strana mala dlhšiu pracovnú vzdialenosť.
• Na klzkej podlahe cvičte bosí alebo v topánkach s plochou podrážkou, aby chodidlá mali oporu a cítili ste presun tlaku pri každom kroku.
• Ak sa limitujúcim faktorom stane držanie rúk vonku skôr, než unavia nohy, vykonávajte chod s menším počtom klenutí rúk na krok, alebo medzi klenutiami na chvíľu spustite ruky na odpočinok.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri bočnom krabom chode s rozpažovaním dozadu?

Svaly ramien, najmä stredné delty, odvádzajú hlavnú časť práce rúk a hrudník pomáha pri klení rúk. Široký bočný postoj a krok zaťažujú štvorky, vnútorné stehná a gluteálne svaly, zatiaľ čo šikmé svaly brucha stabilizujú trup pri presune váhy.

Je bočný krabí chod s rozpažovaním dozadu vhodný pre začiatočníkov?

Áno, pokiaľ zostane podrep plytký a počet krokov mierny. Začiatočníkom najviac prospieva, keď idú pomaly a najprv zvládnu vzorec nôh; celé rozpažovanie pridajú až vtedy, keď sa postoj cíti stabilne.

Aký široký postoj mám mať pri bočnom krabom chode s rozpažovaním dozadu?

Začnite s nohami trochu širšie ako ramená a rozšírte sa len vtedy, ak kolená pohodlne smerujú nad špičky. Postoj, ktorý nutí kolená zahýbať sa dovnútra, stráca zmysel tohto cviku.

Má sa rozpažovanie vykonať počas kroku alebo medzi krokmi?

Pre väčšinu ľudí funguje najlepšie medzi krokmi. Oprite sa o nohu, dokončite klenutie do pozície T a späť a potom urobte ďalší krok. Tým zostáva rytmus čistý a trup sa pri kroku nekrúti.

Prečo mi pri tomto cviku skôr páľia ramená ako nohy?

Držanie rúk vo výške ramien je pre delty dlhotrvajúca izometrická kontrakcia, ktorá sa unaví rýchlejšie ako prerušovaná práca, ktorú nohy odvádzajú pri každom kroku. To pálenie je normálne, ale ak vás donúti úplne spustiť ruky, znížte celkový počet krokov v sérii.

Čím môžem tento cvik nahradiť, ak nemám priestor na chodenie do boku?

Vykonajte pohyb na mieste tak, že presúvate váhu zo strany na stranu medzi nohami v širokom postoji a držíte rovnaké rozpažovanie. Prídete o trochu bočného presunu, ale zachováte takmer celú prácu ramien a bedier.

Ako ďaleko mám prejsť, než zmením smer?

Snažte sa prejsť 8 až 15 krokov jedným smerom, alebo jednoducho krokajte, kým vám nevystačí priestor. Pri návrate vždy vodite opačnou nohou, aby obe strany zvládli rovnakú záťaž.

Je bočný krabí chod s rozpažovaním dozadu bezpečný pre kolena?

Všeobecne je pre kolena šetrný, pretože ide o cvik s vlastnou váhou a nízkym dopadom, ale hlboké a široké postoje môžu citlivým kolenám robiť problémy. Držte podrep plytký, špičky mierne vytočte a zastavte sa, ak pocítite ostrú bolesť namiesto svalovej námahy.