Ktoré svaly cvičí extenzia tricepsu nad hlavou v sede?

Primárne cielí na triceps, s osobitým dôrazom na dlhú hlavu, pretože poloha ramena nad hlavou ju natiahne. Ramenný kĺb a svaly hornej časti chrbta pracujú na udržaní ramena na mieste, zatiaľ čo jadro drží trup vzpriamený.

Prečo je poloha nad hlavou lepšia pre dlhú hlavu tricepsu?

Dlhá hlava prechádza cez ramenný kĺb, takže sa plne natiahne len vtedy, keď je rameno zdvihnuté nad hlavu. Toto natiahnutie nedokáže poskytnúť pushdowny ani extenzie v stoji pri boku.

Môžu začiatočníci robiť extenziu tricepsu nad hlavou v sede?

Áno, a sediaca verzia jednou rukou je v skutočnosti dobrý štart, pretože nevyžaduje vybavenie ani veľkú koordináciu. Začnite s krátkym rozsahom a pomalým tempom a prestaňte, ak sa ramenný kĺb namáha.

Prečo by som mal tento cvik robiť v sede a nie v stoji?

Sedenie vynecháva nohy a spodnú časť tela, čo vám nedovolí sa nakláňať dozadu ani používať hybnosť na tlač ramena nahor. Záťaž tak zostáva na tricepse, kam patrí.

Ako hlboko za hlavu mám spúšťať predlaktie?

Spúšťajte, kým necítite pevné, ale pohodlné napätie pozdĺž zadnej strany ramena, a nie hlbšie. Vynútenie väčšej hĺbky s roztvárajúcim alebo klesajúcim lakťom presúva zaťaženie na ramenný kĺb.

Aká je najčastejšia chyba v tomto cviku?

Nechať hornú časť ramena posunúť sa dopredu od ucha, väčšinou vtedy, keď sa ruka unaví. Lakeť ostáva ako pánt a horná časť ramena musí zostať vertikálna, takže sa prikážte držať ju smerujúcu k stropu.

Koľko opakovaní a sérií mám robiť?

Keďže odpor je ľahký, zamerajte sa na 10 až 20 kontrolovaných opakovaní na ruku v 2 až 3 sériách. Ak necítite prácu tricepsu, spomalte fázu spúšťania skôr, než pridáte niečo iné.

Môžem nahradiť extenziu tricepsu nad hlavou v sede pushdownmi?

Pushdowny precvičujú ten istý sval, ale nenatiahnu dlhú hlavu tak, ako to robí poloha nad hlavou. Ak vás práca nad hlavou obťažuje ramenný kĺb, pushdowny sú prijateľnou alternatívou, no ideálne je použiť oboje.

Je to bezpečné pre moje lakte alebo ramená?

Pre väčšinu ľudí áno, ak lakeť ostáva smerujúci dopredu, rozsah zostáva pohodlný a nie je žiadna bolesť ani pichanie. Pohybujte sa v bezbolestnom rozsahu a znížte hĺbku, ak ramenný kĺb protestuje.

Mám robiť obe ruky súčasne?

Práca s jednou rukou naraz uľahčuje udržanie hornej časti ramena vertikálne a odhalenie rozdielov medzi stranami. Dokončite všetky opakovania na jednej strane, opravte postoj a potom rovnakú prácu zopakujte druhou rukou.

Extenzia Tricepsu Nad Hlavou V Sede

Časť tela: Horné ramená Sval: Triceps Náradie: Vlastná váha

Extenzia tricepsu nad hlavou v sede je cvik vykonávaný jedným ramenom vo vzpriamenom sede na lavici alebo stabilnej stoličke, pričom jedno rameno je zdvihnuté rovno nad hlavu a ohýbaním v lakti spúšťate predlaktie za hlavu, kým ho nepotlačíte späť do úplnej extenzie. Keďže je ramenný kĺb nad hlavou ohnutý, dlhá hlava tricepsu sa nachádza v nataženej pozícii, a práve to robí túto variáciu hodnotnou v porovnaní s pushdownmi alebo extenziami pri boku.

Triceps tvorí väčšinu objemu ramena a dlhá hlava je najväčšia z jeho troch častí. Prechádza cez ramenný kĺb, takže sa úplne natiahne len vtedy, keď je rameno nad hlavou. Preto je tento cvik múdrym doplnkom pre každého, kto chce rozvíjať ruky, a aj pre tých, ktorí chcú silnejšie ruky na tlakové cviky ako kliky, benčpresy alebo prácu nad hlavou. Poloha v sede tu zohráva dôležitú úlohu: sedenie odstraňuje pokušenie sa kymácať, nakláňať sa alebo meniť cvik na tlač v stoji, čím triceps musí odrobiť všetku prácu.

Príprava je jednoduchá, ale oplatí sa ju urobiť správne. Sedte vzpriamene na lavici alebo stoličke s chodidlami plocho na podlahe, stiahnite stred tela a zdvihnite jedno rameno rovno nad hlavu s hornou časťou ramena blízko ucha. Lakeť smeruje dopredu a tam zostáva počas celej série. Z tejto pozície ohýbajte iba v lakti, aby ste predlaktie spustili za hlavu, potom rameno znova napriamte bez toho, aby sa horná časť ramena posúvala.

Keďže sa táto verzia typicky robí bez prídavného zaťaženia, dôraz je na premyslenom tempe a plnom, kontrolovanom rozsahu, nie na veľkej záťaži. Pomalé spúšťanie a silné, úplné dotlačenie do plnej extenzie hore dávajú tricepsu dostatočný podnet. Keď jedna ruka skončí sériu, prejdite na druhú stranu, aby obe ramená dostali rovnakú záťaž.

Najčastejšie problémy sú odletovanie lakťov do strán, posúvanie hornej časti ramena dopredu od ucha a prehýbanie v bedri, keď sa dostaví únava. Držte rebrá nad bokmi a ako pánt nechajte pracovať iba lakeť. Ak sa v dolnej pozícii v ramennom kĺbe cíti pichanie, mierne skráťte rozsah namiesto toho, aby ste predlaktie násilne tlačili hlbšie za hlavu.

Tento cvik vyhovuje začiatočníkom, ktorí sa učia cítiť prácu tricepsu, cvičiacim bez vybavenia, ktorí chcú zameraný cvik na ruky, a vzpierajúcim, ktorí ho používajú ako prísnu záverečnú sériu na dočerpanie alebo ako rozohrievku. Dobre sa prenáša aj do každodennej tlakovej sily a pomáha budovať fázu dokončenia tlakových cvikov.

Fitwill

Zaznamenávajte tréningy, sledujte pokrok a budujte silu.

Dosiahnite viac s Fitwill: objavte viac ako 9600 cvikov s obrázkami a videami, využite vstavané aj vlastné tréningy – ideálne do posilňovne aj na doma – a uvidíte skutočné výsledky.

Začnite svoju cestu. Stiahnite si aplikáciu ešte dnes!

Inštrukcie

Sadnite si na lavicu alebo stabilnú stoličku s chodidlami plocho na podlahe približne na šírku bokov, chrbtica vzpriamená a ramená uvoľnené.
Stiahnite brušné svaly a ťahajte rebrá nadol, aby ste sa neprehli v bedri skôr, než sa vôbec začnete hýbať.
Zdvihnite pracujúce rameno rovno nad hlavu, držte hornú časť ramena vertikálne a blízko boku hlavy a zaťnite päsť.
Ohnite lakeť a pomaly spustite predlaktie za hlavu, pritom držte hornú časť ramena smerujúcu nahor a lakeť po celý čas smeruje dopredu.
Spúšťajte, kým necítite príjemné napätie pozdĺž zadnej strany ramena, a zastavte skôr, než ramenný kĺb začne lakeť roztvárať alebo zhadzovať.
Potlačte dlaň nahor napriamením lakťa, až kým nebude rameno úplne natiahnuté nad hlavou, a hore triceps stiahnite.
Pri tlaku nahor vydychujte a pri spúšťaní predlaktia za hlavu nadychujte.
Urobte všetky opakovania jednou rukou, potom rameno spustite, opravte postoj a zopakujte na druhej strane.

Tipy a triky

Držte pracujúcu hornú časť ramena do šírky dlane od ucha; ak sa posunie dopredu, prevezme ju ramenný kĺb a napätie tricepsu zmizne.
Použite fázu spúšťania na dve až tri sekundy. Pokušením pri ľahkej verzii alebo verzii s vlastnou váhou je ponáhľať sa s opakovaniami, čím odrežete napätie, ktoré robí polohu nad hlavou cennú.
Ak chce lakeť odletieť do strany, predstavte si, že počas celej série smeruje k stene pred vami.
Sledujte bedrá: keď sa ruka unaví, ľudia sa prehýbajú a tlačia rebrá dopredu. Sedte vzpriamene a stiahnite brucho, aby trup zostal v jednej línii.
Vrchol každého opakovania je miesto, kde sa triceps úplne skráti. Napriamte úplne, namiesto zastavenia na 90 percent cesty nahor.
Ak dolná pozícia obťažuje ramenný kĺb, spúšťajte len do polovice namiesto toho, aby ste predlaktie násilne tlačili hlboko za hlavu.
Päsť zaťnite pevne a zápästie držte rovno; ochabnuté zápästie sťažuje ovládanie hornej pozície viac, než je potrebné.
Začnite slabšou rukou a počet opakovaní prispôsobte silnejšej ruke, aby sa rozdiel medzi stranami nezväčšoval.

Často kladené otázky

Ktoré svaly cvičí extenzia tricepsu nad hlavou v sede?
Primárne cielí na triceps, s osobitým dôrazom na dlhú hlavu, pretože poloha ramena nad hlavou ju natiahne. Ramenný kĺb a svaly hornej časti chrbta pracujú na udržaní ramena na mieste, zatiaľ čo jadro drží trup vzpriamený.
Prečo je poloha nad hlavou lepšia pre dlhú hlavu tricepsu?
Dlhá hlava prechádza cez ramenný kĺb, takže sa plne natiahne len vtedy, keď je rameno zdvihnuté nad hlavu. Toto natiahnutie nedokáže poskytnúť pushdowny ani extenzie v stoji pri boku.
Môžu začiatočníci robiť extenziu tricepsu nad hlavou v sede?
Áno, a sediaca verzia jednou rukou je v skutočnosti dobrý štart, pretože nevyžaduje vybavenie ani veľkú koordináciu. Začnite s krátkym rozsahom a pomalým tempom a prestaňte, ak sa ramenný kĺb namáha.
Prečo by som mal tento cvik robiť v sede a nie v stoji?
Sedenie vynecháva nohy a spodnú časť tela, čo vám nedovolí sa nakláňať dozadu ani používať hybnosť na tlač ramena nahor. Záťaž tak zostáva na tricepse, kam patrí.
Ako hlboko za hlavu mám spúšťať predlaktie?
Spúšťajte, kým necítite pevné, ale pohodlné napätie pozdĺž zadnej strany ramena, a nie hlbšie. Vynútenie väčšej hĺbky s roztvárajúcim alebo klesajúcim lakťom presúva zaťaženie na ramenný kĺb.
Aká je najčastejšia chyba v tomto cviku?
Nechať hornú časť ramena posunúť sa dopredu od ucha, väčšinou vtedy, keď sa ruka unaví. Lakeť ostáva ako pánt a horná časť ramena musí zostať vertikálna, takže sa prikážte držať ju smerujúcu k stropu.
Koľko opakovaní a sérií mám robiť?
Keďže odpor je ľahký, zamerajte sa na 10 až 20 kontrolovaných opakovaní na ruku v 2 až 3 sériách. Ak necítite prácu tricepsu, spomalte fázu spúšťania skôr, než pridáte niečo iné.
Môžem nahradiť extenziu tricepsu nad hlavou v sede pushdownmi?
Pushdowny precvičujú ten istý sval, ale nenatiahnu dlhú hlavu tak, ako to robí poloha nad hlavou. Ak vás práca nad hlavou obťažuje ramenný kĺb, pushdowny sú prijateľnou alternatívou, no ideálne je použiť oboje.
Je to bezpečné pre moje lakte alebo ramená?
Pre väčšinu ľudí áno, ak lakeť ostáva smerujúci dopredu, rozsah zostáva pohodlný a nie je žiadna bolesť ani pichanie. Pohybujte sa v bezbolestnom rozsahu a znížte hĺbku, ak ramenný kĺb protestuje.
Mám robiť obe ruky súčasne?
Práca s jednou rukou naraz uľahčuje udržanie hornej časti ramena vertikálne a odhalenie rozdielov medzi stranami. Dokončite všetky opakovania na jednej strane, opravte postoj a potom rovnakú prácu zopakujte druhou rukou.