Plávanie Kraulom

Časť tela: Chrbát

Sval: Chrbát

Náradie: Cvičebná podložka

Plávanie kraulom je cvičenie na koberci v ľahu na bruchu, ktoré napodobňuje ťah rúk a vlnenie nôh pri kraulaulskej plaveckej technike, a to bez vody. Ľahnete si tvárou nadol na mat s rukami natiahnutými nad hlavou a nohami vystretými, mierne nadwyňete hruď, ruky a stehná od podložky a potom striedavo ťaháte jednu ruku smerom dolu okolo boku, zatiaľ čo druhá sa tiahne vpred – to všetko v kombinácii s jemným vlnením nôh. Výsledkom je celotelový vzorec pohybu, ktorý vyzerá a pôsobí ako kraulový ťah vykonávaný na súši.

Toto cvičenie si zaslúži miesto vo väčšine tréningových plánov preto, lebo naraz zacieli niekoľko ťažko trénovateľných oblastí. Svaly pozdĺž chrbtice pracujú izometricky a držia zdvihnutú hruď a ruky, gluteálne svaly a hamstringy udržiavajú nohy vo vzduchu a ramená s latissimami poháňajú striedavý ťah. Pretože ležíte tvárou nadol a končatiny sa pohybujú protipohybovo, cvičenie zároveň testuje hlboké core v stabilizácii trupu proti rotácii – presne to, čo musí plavcovo telo zvládať vo vode.

Plávanie kraulom je obzvlášť užitočné pre plavcov a triatlonistov, ktorí chcú v mimosezóne alebo medzi tréningmi v bazéne udržať mechaniku plaveckého ťahu, no rovnako cenné je pre každého, kto veľa sedí a potrebuje cielenú prácu pre extenzory chrbta a gluteálne svaly. V pilatese sa používa ako progresia od jednoduchších predklonových extenzií chrbtice, ako je kop jednou nohou alebo základná práca v pozícii kobry, pretože na extenziu chrbtice navyše kladie nároky na koordináciu a pohyb končatín.

Dôležitejšia ako rýchlosť je správna príprava. Ľahnite si na mat do stredu, nohy majte spolu a mierené priamo dozadu, krk v neutrálnej línii s pohľadom smerom nadol na podložku a obe ruky dlho natiahnuté nad hlavou. Samotný zdvih má byť skromný: rebrá zostávajú na mate a nadwyňuje sa len hrudná kosť, ruky a horná časť stehien. Ak sa prehnete do veľkého záklonu, vaše driekové odvetvie chrbta preberá záťaž namiesto svalov pracujúcich v celom vzorci pohybu.

Pri vykonávaní ide o rytmus a protipohyb. Ťahajte jednu ruku dolu pozdĺž tela, ako by ste mávali vo vode, potom plynulo preklopte na druhú ruku v striedavom rytme, kým nohy jemne vlnia hore a dole z bedier. Pohyb robte ticho a kontrolované, nie špliechavé, a dýchajte rovnomerne počas celého cvičenia namiesto zadržiavania dychu. Typická séria trvá dvadsať až štyridsať sekúnd, alebo zaberá pevný počet ťahových cyklov na stranu.

Z hľadiska bezpečnosti je najčastejšou chybou nadzdvihať krk, aby ste sa pozerali vpred – to zaťažuje krčnú chrbticu a plytvá silou. Udržujte pohľad na podložke a nechajte zadnú stranu krku dlhú. Prestaňte, ak cítite pichanie v driekovej oblasti, a trvanie cvičenia zvyšujte postupne namiesto toho, aby ste na začiatku honili dlhé série, pretože práca na vytrvalosť v ľahu na bruchu unavuje svaly chrbtice rýchlejšie, než väčšina ľudí čaká.

Inštrukcie

• Ľahnite si tvárou nadol na cvičebnú mat s nohami vystretými a spolu, hrbokoštvorcami na podložke a oboma rukami natiahnutými nad hlavou približne na šírku ramien.
• Nastavte krk do línie s chrbticou pohľadom nadol na mat a jemne stiahnite lopatky smerom dole po chrbte, aby ste nezdvihali ramená k ušiam.
• Mierne napnite brušné svaly, ako by ste si utiahli opasok, a potom zdvihnite hruď, obe ruky aj oba stehná niekoľko centimetrov od podložky, takže sa mate dotýkajú len rebrá, boky a bruchá.
• Z tejto zdvihnutej pozície tiahnite jednu ruku ďalej vpred a potom ju po zakrivenom oblúku stiahnite pozdĺž tela, ako by ste ťahali vo vode pri kraulovom zábere, zatiaľ čo druhá ruka zostáva natiahnutá nad hlavou.
• Keď prvá ruka dokončí ťah pri boku, vymeňte ju: natiahnite ju späť nad hlavu, zatiaľ čo druhá ruka ťahá dolu okolo svojho boku – striedanie udržujte plynulé a priebežné.
• Jemne vlnite nohy hore a dole z bedier s vystretými kolenami, v protipohybe k rukám, takže každá noha sa mierne zdvihne, keď sa rovnaká ruka tiahne vpred.
• Rebrá a boky udržujte na mate počas celého cvičenia a zdvih nechajte vzniknúť z hornej časti chrbta a gluteálnych svalov, nie z výrazného prehnutia v driekovej oblasti.
• Rovnomerne dýchajte nosom alebo ústami a vyhýbajte sa zadržiavaniu dychu počas striedania rúk.
• Pokračujte stanovený počet ťahových cyklov alebo dvadsať až štyridsať sekúnd, potom spustite hruď, ruky a nohy späť na mat, krátko si oddýchnite a prejdite do pozície detského pysku, aby ste sa resetovali pred ďalšou sériou.

Tipy a triky

• Udržujte pohľad na podložke namiesto dvíhania brady, aby ste sa pozerali vpred; zdvíhanie hlavy komprimuje krk a zvyčajne vedie k výraznejšiemu prehnutiu drieku ako kompenzácii.
• Ak preberá prácu driekové odvetvie chrbta, znížte výšku zdvihu. Hruď a stehná sa potrebujú vznášať len niekoľko centimetrov nad mat, aby extenzory chrbta a gluteálne svaly pracovali.
• Udržujte vlnenie nôh malé a poháňané z bedier. Veľké kopy s ohýbaním kolien znamenajú, že prácu, ktorú by mali zvládnuť gluteálne svaly a hamstringy, robia štvorhlavé svaly a hybnosť.
• Ťah ruky robte dlhým zakriveným oblúkom s dlaňou smerom nadol, nie priamym trhnutím k bokom. Zakrivená dráha je to, čo aktivuje latissimy a zadné hlavy ramien tak, ako to robí skutočný kraulový ťah.
• Ak sa unavia ramená skôr ako chrbát, mierne rozšírite natiahnutie rúk nad hlavou a držte lopatky stiahnuté dole – tým presuniete prácu mimo hornú časť trapézových svalov.
• Počítajte ťahové cykly namiesto sledovania hodín. Plavci zistia, že ich to udržuje v pravom rytme, a bráni to zrýchľovaniu prechodu medzi rukami.
• Najskôr cvičte vzorec pomaly, každé preklopnutie rúk si na chvíľu pozastavte, a potom zrýchľujte, keď bude protipohyb medzi rukou a nohou pôsobiť prirodzene.
• Ak vás unavuje krk alebo sa vám nepríjemne drží hlava dole, položte si malý zložený uterák pod čelo; to udržuje krčnú chrbticu neutrálnu bez zmeny cvičenia.

Často kladené otázky

Ktoré svaly precvičuje plávanie kraulom najviac?

Extenzory drieku a gluteálne svaly robí vytrvalostnú prácu držania zdvihnutej hrude a nôh, zatiaľ čo latissimy, zadné časti ramien a brucho poháňajú a stabilizujú striedavý ťah rúk a vlnenie nôh.

Je plávanie kraulom dobré suché cvičenie pre plavcov kraulárov?

Áno. Nacvičuje dráhu kraulového ťahu a protipohyb tela bez vody, takže plavci si medzi tréningmi v bazéne alebo v mimosezóne udržiavajú rytmus ťahu a vytrvalosť chrbta.

Môžu začiatočníci robiť plávanie kraulom na mate?

Začiatočníci by mali začať tým, že udržia zdvih v ľahu na bruchu s oboma rukami staticky nad hlavou a bez ťahu rukami, a potom pridať striedavý ťah v pomalom tempe, keď bude udržanie pozície pôsobiť ľahko dvadsať až tridsať sekúnd.

Prečo ma pri plávaní kraulom pália svaly drieku?

Erector spinae pracujú nepretržite, aby udržali hrud zdvihnutú proti gravitácii, takže pálenie pracujúcich svalov je normálne. Ostrá bolesť alebo pichanie nie je; v takom prípade znížte výšku zdvihu alebo skráťte sériu.

Ako dlho mám vydržať plávanie kraulom?

Dvadsať až štyridsať sekúnd priebežného striedavého ťahu je pre väčšinu ľudí dosť. Kvalita dráhy ťahu a rovnomerné dýchanie sú dôležitejšie ako dlhé, nedbalé série.

Aká je najčastejšia chyba pri plávaní kraulom?

Zdvíhanie hlavy, aby ste sa pozerali vpred, a nadmerné prehnutie drieku. Oboje presúva záťaž z hornej časti chrbta a gluteálnych svalov; držte pohľad na podložke a zdvih udržujte skromný.

Môžem robiť plávanie kraulom bez maty?

Môžete ho vykonávať na koberci alebo inej mäkkej podložke, ale mat sa odporúča, pretože v ľahu na bruchu nesú vašu telesnú váhu kosti panvy a rebrá.

V čom sa plávanie kraulom líši od štandardného cvičenia plávanie na bruchu alebo superman?

Pozícia superman zdvíha obe ruky aj nohy staticky, zatiaľ čo plávanie kraulom pridáva striedavé ťahy rúk a vlnenie nôh, čím omnoho viac aktivuje latissimy a šikmé brušné svaly cez rotáciu ako statické držanie.

Je plávanie kraulom bezpečné, ak mám v anamnéze problémy s chrbtom?

Extenzné cvičenia v ľahu na bruchu nie sú vhodné pre každý stav chrbta, preto sa pred začatím poraďte s kvalifikovaným odborníkom. Ak máte odporúčanie, držte zdvih veľmi malý a pri prvých príznakoch okamžite prestaňte.

Ako mám dýchať pri plávaní kraulom?

Dýchajte priebežne a ticho počas celej série namiesto zadržiavania dychu pri každom ťahu. Výdych pri preklápaní rúk pomáha udržať trup napätý bez hromadenia napätia.