Interná A Externá Rotácia Bedra V Ľahu Na Boku

Časť tela: Boky

Sval: Sedacie svaly

Náradie: Cvičebná podložka

Interná a externá rotácia bedra v ľahu na boku je cvičenie s nízkou záťažou zamerané na mobilitu a aktiváciu, ktoré vykonávate na boku s kolenami ohnutými približne o 90 stupňov. Z tejto polohy nad seba rotujete horné bedro oboma smermi: otvorenie kolena smerom k stropu predstavuje vonkajšiu (externú) rotáciu, zatiaľ čo zdvihnutie chodidla pri kolene, ktoré zostáva pevne na mieste, predstavuje vnútornú (internú) rotáciu. Keďže podložka podopiera trup aj spodnú nohu, môžete izolovať rotátory bedra bez nárokov na rovnováhu alebo zaťaženia chrbtice, ktoré prinášajú rovnaké cviky v stoji.

Toto cvičenie je obzvlášť užitočné pre ľudí, ktorých boky stuhnú po dlhom sedení, pre bežcov a silových športovcov, ktorí chcú zdravú rotáciu bedra pre drep a cviky na jednej nohe, a pre všetkých, ktorí si po prestávke od tréningu obnovujú kontrolu. Hlboké rotátory bedra ako gluteus medius, zadné vlákna gluteus maximus a tensor fasciae latae sa všetky podieľajú na pohybe, podľa toho, ktorým smerom rotujete. Pomalé, premyslené tempo vás zároveň učí rozlišovať medzi skutočnou rotáciou v bedrovom kĺbe a podvádzaním pomocou nakláňania panvy alebo drieku.

Nastavenie pozície je tu dôležitejšie než pri väčšine cvikov s vlastnou váhou. Kolená by mali zostať ohnuté v pevnom uhle a navrstvené pred trupom, hlava podopretá spodnou rukou a panva nesmie byť naklonená dopredu ani podtlačená pod seba. Ak sa panva pri otváraní kolena pohne dozadu, driek vykonáva prácu, ktorú má robiť bedro, a tréningový efekt prudko klesá. Malý vankúšik alebo uterák pod hlavou a rovnáči chrbtíc pozdĺž pomyselnej steny robia cvik omnoho poctivejším.

Pre správne vykonanie si predstavte bedrový kĺb ako páku, ktorá sa otáča na mieste. Pri vonkajšej rotácii držte chodidlá spolu a zdvihnite len horné koleno tak ďaleko, ako sa dá bez pohybu panvy. Pri vnútornej rotácii držte horné koleno pri dotyku so spodným a zdvihnite horné chodidlo smerom k stropu. Obe polovice by mali pôsobiť plynulo a rovnako kontrolovane; väčšina ľudí zistí, že jeden smer je výrazne stuhnutý, čo je normálne a presne tá informácia, ktorú potrebujete.

V praxi toto cvičenie skvele funguje ako zahriatie pred silovým tréningom dolných končatín, ako samostatná práca v dňoch regenerácie, alebo ako súčasť rutiny pre zdravie bedier popri cviku lastúrnika a odpichu nohy v ľahu na boku. Dve až tri série po ôsmich až dvanástich pomalých opakovaniach na každý smer a každú stranu sú solídna východisková dávka. Hýbte sa s úmyslom namiesto prenasledovania rozsahu a nechajte si rozsah zlepšovať po týždňoch, nie počas jedného tréningu.

Inštrukcie

• Ľahnite si na bok na cvičaciu podložku s nohami nad sebou a kolenami ohnutými približne o 90 stupňov, hlavu si podložte spodnou rukou alebo malým uterákom.
• Hornú ruku položte na podložku pred rebrá pre ľahkú oporu a pritiahnite obe kolena dopredu tak, aby boli v línii ramien a bedier.
• Jemne napnite brušné svaly a skontrolujte, či je panva v rovine, s chrbtom ani prehnutým, ani zaobleným.
• Pre vonkajšiu rotáciu držte chodidlá pri dotyku a pomaly zdvíhajte horné koleno smerom k stropu, pohybujte len v bedrovom kĺbe.
• Krátko sa zdržte na vrchole zdvihu kolena a uistite sa, že sa trup a panva neotočili dozadu.
• Koleno kontrolovane spustite späť, kým sa ľahko nedotkne spodného kolena.
• Pre vnútornú rotáciu držte kolena pri sebe a pomaly zdvíhajte horné chodidlo smerom k stropu, pričom horné koleno zostáva v dotyku so spodným.
• Chodidlo kontrolovane spustite späť a potom, ak to vaša rutina vyžaduje, pokračujte v striedaní oboch smerov rotácie.
• Nádychome pri rotácii nahor, nadýchajte sa pri návrate a dokončite všetky opakovania na jednej strane skôr, než sa prevalíte a zopakujete cvičenie na druhej strane.

Tipy a triky

• Ak sa vaše koleno nedostane v žiadnom smere príliš ďaleko, nenúťte ho; uhol kolena 90 stupňov umiestňuje bedro do polohy, kde sa stuhnutosť prejaví rýchlo, a aj malé kontrolované oblúky rotátory trénujú.
• Častou chybou je otáčanie celého trupu dozadu pri zdvíhaní horného kolena. Dávajte pozor, aby vaše horné rameno zostalo počas celej série nad spodným ramenom.
• Počas polovice s vonkajšou rotáciou udržiavajte chodidlá v ľahkom dotyku; akonáhle sa chodidlá od seba oddelia, gluteály a driek začnú kompenzovať za bedro.
• Ak vás spodné bedro bolí z ľahu na podložke, položte si zložený uterák medzi pás a podložku, aby ste vyrovnali panvu.
• Radšej spomaľte tempo než pridávajte opakovania. Dve sekundy nahor a dve sekundy nadol odhalia stuhnutosť bedra omnoho lepšie než rýchle švihy.
• Nechajte horné bedro pri vnútornej rotácii stúpať smerom k rebrám; chodidlo sa má zdvihnúť preto, že sa otáča bedro, nie preto, že sa zdvíha panva.
• Počítajte s tým, že jedna strana sa otočí ďalej než druhá. Zaznamenajte si rozdiel a stuhnutejšej strane dajte jednu sériu navyše namiesto zhonenej práce na pevnej strane.
• Ak cítite štípanie v prednej časti bedra, mierne znížte ohyb kolena alebo rotujte v menšom oblúku, kým sa nevrátite k 90 stupňom.

Často kladené otázky

Ktoré svaly fungujú pri cviku interná a externá rotácia bedra v ľahu na boku?

Primárne cieli na hlboké rotátory bedra, vrátane gluteus medius a zadných vlákien gluteus maximus pri vonkajšej rotácii, zatiaľ čo tensor fasciae latae a adduktory pomáhajú pri vnútornej rotácii a kontrole.

Mali by zostať moje kolena ohnuté o 90 stupňov počas cviku interná a externá rotácia bedra v ľahu na boku?

To je štandardný uhol a rotátory tým testuje v strednej polohe bedra. Ak 90 stupňov pôsobí špinavo alebo nepríjemne, použite menší ohyb kolena a postupujte postupne.

Môžu cvičiť interná a externá rotácia bedra v ľahu na boku aj začiatočníci?

Áno, je to jeden z najvhodnejších cvikov pre začiatočníkov, pretože podložka stabilizuje trup a nie je tu žiadna záťaž. Začnite s pomalými opakovaniami v pohodlnom oblúku a rozsah si budujte postupne.

Prečo sa mi panva otáča dozadu, keď zdvihnem horné koleno?

Otáčanie spravidla znamená, že bedro dosiahlo koniec svojho rozsahu rotácie a panva kompenzuje. Znížte výšku zdvihu kolena, kým sa nedokážete hýbať bez toho, aby sa za ním trhala trup.

Je normálne, že jeden smer rotácie sa cíti stuhlejší?

Väčšina ľudí pociťuje vonkajšiu alebo vnútornú rotáciu stuhlejšiu na jednej alebo oboch stranách. Trénujte oba smery rovnomerne a nechajte stuhnutú stranu dohnať, namiesto cvičenia len jednoduchého smeru.

Čím sa toto cvičenie líši od cviku lastúrnika?

Lastúrnik len otvára koleno a trénuje jeden smer rotácie bedra. Interná a externá rotácia bedra v ľahu na boku pridáva aj polovicu s vnútornou rotáciou, pri ktorej sa zdvíha chodidlo a kolena zostávajú spolu, takže máte oba smery v jednom nastavení.

Potrebujem na toto cvičenie nejaké vybavenie?

Nie, stačí cvičacia podložka alebo mäkká podlaha, ktorá tlmi bedro a podopiera hlavu. Malý uterák pod hlavou zvýši pohodlie, ale je voliteľný.

Koľko sérií a opakovaní by som mal vykonať pri cviku interná a externá rotácia bedra v ľahu na boku?

Dve až tri série po 8 až 12 pomalých opakovaniach na každý smer a každú stranu fungujú dobre, a to ako zahriatie pred tréningom nôh, tak samostatne v dňoch regenerácie.

Je bezpečné toto cvičenie vykonávať, ak mi boky kĺbu alebo praskajú?

Občasné neboleľivé klapanie je pri rotácii bedra bežné a spravidla nie je problém, ale cvik vynechajte a poraďte sa s odborníkom, ak pohyb spôsobuje bolesť, ostré štípanie alebo ťažkosti, ktoré pretrvávajú aj po cvičení.