Bočný Úsek Hamstringov V Sede

Časť tela: Stehná

Sval: Hamstringy

Náradie: Vlastná váha

Bočný úsek hamstringov v sede je cvičenie na flexibility vykonávané na podlahe, ktoré kombinuje široko rozkročený sed s bočným predklonom cez jednu napnutú nohu. Jedna noha ostáva natiahnutá do boku, kým druhé koleno je pokrčené, pričom chodidlo je pritiahnuté smerom k vnútornej strane stehna napnutej nohy. Odtiaľ siahnete opačnou rukou smerom nahor a cez hlavu, pričom trup sa nakláňa do boku, takže rebra sa presúvajú smerom k natiahnutému stehnu.

Keďže napnutá noha je otočená do strany, nie priamo dopredu, tento úsek zapracuje viac než klasický predklon v sede. Hamstring napnutej nohy sa naťahuje cez dlhšiu, rotovanú líniu, svaly vnútornej strany stehna tej istej nohy sa otvárajú a bočná časť pásu na strane hornej ruky sa predlžuje pri ohybe. Ide o cvičenie tri v jednom pre zadnú stranu nohy, triesla a bočnú časť trupu.

Tento pohár (tento úsek) sa hodí každému, kto dlho sedí, bežcom a silovým cvičencom, ktorých hamstringy a vnútorné stehná sú chronicky stuhnuté, a ľuďom, ktorí sa snažia dosiahnuť hlbšie roztvorenie nôh v joge alebo mobilite. Je tiež jemným spôsobom, ako otvoriť bočnú časť tela po náročných drezoch alebo mŕtvych ťahoch, keď sa nohy aj trup cítia stlačené.

Príprava je dôležitejšia, než väčšina ľudí očakáva. Vzpřímený sed s oboma sedacími kosťami na podlahe a skutočne napnutou nohou nastaví dĺžku hamstringu skôr, než sa začnete nakláňať. Ak začnete hrbený alebo s pokrčeným kolenom, naťahujete si krížovú oblasť namiesto zadnej strany stehna. Pokrčené koleno by malo smerovať k podlahe a boky by mali smerovať k napnutej nohe čo najčelnejšie, pokiaľ to váš rozsah dovoľuje.

Vykonávanie je pomalé a bočné. Ruku na vnútornej strane siahnete smerom k natiahnutému chodidlu, vonkajšiu ruku prehnete nad hlavu a ohýbate sa do boku z rebier, namiesto aby ste sa krčili dopredu. Hrudník zostáva otvorený smerom dopredu, takže úsek zostáva v hamstringu a bočnej časti pásu, namiesto aby sa zrútil do chrbtice. Držte koncovú pozíciu s pokojným dýchaním, potom sa pomaly vyrovnajte a vymeňte strany.

Snažte sa dosiahnuť mierny až stredný ťah, nikdy nie ostrú bolesť za kolenom ani v triesle. Zahriate nohy sa naťahujú lepšie, takže toto cvičenie sa hodí po tréningu alebo na konci tréningu, nie ako prvé studené cvičenie dňa.

Inštrukcie

• Sadnite si na podlahu s nohami pred sebou, potom ich roztvorte a natiahnite ľavú nohu rovno doľava, koleno úplne napnuté a špičky smerujú nahor.
• Pokrčte pravé koleno a pritiahnite pravé chodidlo tak, aby chodidlo spočívalo na vnútornej strane ľavého stehna, pričom pravé koleno klesá smerom k podlahe.
• Položte obe ruky na podlahu vedľa bokov a sadnite si vzpriamene, ramená nad bokmi a obe sedacie kosti rovnomerne na podlahe.
• Mierne otočte trup, aby hrudník smeroval k napnutej ľavej nohe, a chrbticu držte dlhú, nie hrbenú.
• Nadýchnite sa, posuňte ľavú ruku smerom k ľavému chodidlu a prehnite pravú ruku nad hlavu blízko pravého ucha.
• Výdych a ohnite sa do boku cez napnutú nohu, pričom končekmi prstov pravej ruky siahajte smerom k ľavým špičkám a ľavá ruka spočíva na nohe alebo chodidle tam, kde to váš rozsah dovoľuje.
• Držte koncovú pozíciu 20 až 40 sekúnd, dýchajte pomaly a s každým výdychom nechajte úsek mierne prehĺbiť.
• Počas celého cvičenia držte obe sedacie kosti ťažké na podlahe a odolávajte pokušeniu otočiť hrudník smerom k podlahe.
• Pri výdychu tlačte ľavou rukou od podlahy a pomaly vráťte trup do vzpriamenej polohy, pričom pravú ruku spúšťajte ako poslednú.
• Napravte pravú nohu, premiestnite sa a opakujte rovnakú sekvenciu na druhej strane.

Tipy a triky

• Ak sa napnuté koleno pokrčí alebo sa bok zdvihne z podlahy pri ohybe, znížte hĺbku bočného ohybu; napnuté koleno s menším rozsahom je lepšie než hlboký ohyb s mäkkým kolenom.
• Ohýbajte sa do boku z rebier, nie hrbením dolnej časti chrbta. Ak hrudník smeruje k podlahe, posunuli ste sa z bočného úseku do predklonu.
• Tuhé boky často spôsobujú, že pokrčené koleno vznáša sa nad podlahou. Podložte toto koleno zloženou utierkou alebo vankúšom, aby panva zostala rovná a hamstring dostal úsek.
• Najprv sa siahnite, potom sa nakláňajte. Predĺženie hornej ruky nad hlavou vytvorí priestor v bočnej časti pásu a uľahčí bočný ohyb.
• Neťahajte natiahnuté chodidlo k sebe spodnou rukou. Nechajte ruku spočívať tam, kam noha prirodzene dosahuje, a nechajte čas, nie silu, otvoriť hamstring.
• Držte špičky napnutej nohy smerujúce k stropu. Ak sa noha otočí dovnútra, prevezme to vnútorná časť stehna a línia hamstringu sa skráti.
• Ak cítite ostrý ťah za kolenom namiesto pozdĺž zadnej strany stehna, mierne pokrčte koleno o pár stupňov a mierne znížte náklon.
• Výdych pri ohybe a dýchajte aj počas držania. Zadržiavanie dychu zvyšuje napätie v bokoch a trupe a bojuje proti úseku.
• Vykloňte 2 až 3 série na stranu, pričom druhá séria zvyčajne dosiahne mierne hlbšie, keď sa prvá usadí.

Často kladené otázky

Na ktoré svaly sa zameriava Bočný úsek hamstringov v sede?

Hlavným cieľom je hamstring napnutej nohy, pričom svaly vnútornej strany stehna tej istej nohy a šikmé svaly na strane, od ktorej sa ohýbate, pôsobia ako sekundárne oblasti. Glutey a dolná časť chrbta tiež dostávajú jemné predĺženie.

Prečo zostáva jedna noha pokrčená s chodidlom na vnútornom stehne?

Poloha pokrčeného kolena mierne nakláňa panvu a rotuje trup, čo vám umožňuje ohnúť sa do boku cez napnutú nohu namiesto rovného predklonu. Tento uhol mení líniu úseku cez hamstring a pridáva komponent vnútorného stehna a bočnej časti pásu, ktorý jednoduchý predklon nedáva.

Je Bočný úsek hamstringov v sede vhodný pre začiatočníkov?

Áno, pokiaľ rešpektujete svoj súčasný rozsah. Začiatočníci sa často nedokážu ohnúť ďaleko do boku, a to je v poriadku. Aj malý náklon so vzpriamenou chrbticou a napnutým kolenom dodá úsek. Sadnutie si na zloženú utierku na zdvihnutie bokov urobí pozíciu príjemnejšou.

Prečo to cítim viac v bočnej časti pásu ako v hamstringu?

To je bežné, keď sú šikmé svaly tuhé alebo keď sa hrudník otočí smerom k podlahe počas ohybu. Otočte hrudník čelne k napnutej nohe, držte ohyb čisto bočný a dôraz by sa mal presunúť smerom k zadnej strane stehna.

Ako dlho mám držať Bočný úsek hamstringov v sede?

Držte 20 až 40 sekúnd na stranu pre všeobecnú flexibilitu, alebo 60 až 90 sekúnd, ak ho používate ako špeciálny záver tréningu pre tuhé hamstringy. 2 až 3 série na strane fungujú dobre.

Aká je najčastejšia chyba pri tomto úseku?

Zrútenie sa dopredu do predklonu s hrbenou chrbticou namiesto ohnutia do boku. Toto schováva hamstring pred úsekom a zaťažuje dolnú časť chrbta. Držte hrudník otvorený smerom k napnutej nohe a siahnite hornou rukou dlho nad hlavou, aby ste zostali na bočnej ceste.

Môžem to nahradiť, ak sa nedokážem pohodlne posadiť na podlahu?

Áno. Bočný ohyb v stoji cez napnutú nohu položenú na nízkom stupni alebo lavičke sleduje podobnú líniu úseku, alebo môžete vykonať rovnakú sediacu polohu s bokmi zdvihnutými na vankúši, aby sa panva mohla ľahšie nakloniť dopredu.

Mám robiť Bočný úsek hamstringov v sede pred alebo po tréningu?

Najlepšie funguje po tréningu alebo samostatne, keď sú svaly zahriate. Dlhé statické držanie na studených hamstringoch je menej efektívne, takže si ho odložte na záver tréningu alebo večernú mobilnú reláciu, nie ako zahriatie pred tréningom.

Je normálne cítiť úsek za kolenom?

Mierne napínanie pri kolene je bežné, pretože hamstringové šľachy prechádzajú cez kĺb, ale ostré alebo pichavé pocity tam sú signál na spomalenie. Mierne pokrčte koleno a skráťte ohyb, kým sa pocit nepresunie nahor do stredu stehna.