# Stojací Lukostrelecký Veslár So Striedavými Rukami Pod Uhlom 45 Stupňov - Canonical: https://fitwill.app/sk/exercise/8586/standing-archer-alternate-45-degrees-arm-row/ - Media ID: 8586 - Primary muscle: Chrbát - Body part: Chrbát - Equipment: Vlastná váha - Video: https://fitwill.app/videos/8586/standing-archer-alternate-45-degrees-arm-row.mp4 ## Description Stojací lukostrelecký veslár so striedavými rukami pod uhlom 45 stupňov je ťahové cvičenie s vlastnou váhou tela vykonávané na nohách. Obidve ruky vystrete dopredu a mierne nahor približne pod uhlom 45 stupňov, potom pritiahnite jeden lakeť dozadu, akoby ste napínali tetivu luku, zatiaľ čo druhá ruka ostáva vystretá. Po krátkej pauze vráťte pracujúcu ruku a vymeňte strany. Línia pod uhlom 45 stupňov udržiava veslovanie vyššie ako veslovanie s predklonom na úrovni bokov a nižšie než striktné veslovanie vzpažovaním. Je to užitočné cvičenie na rozohriatie, na cesty alebo na precvičenie techniky, keď si chcete zažiť jednopažové veslovanie bez činiek. Pretože nie je žiadne externé zaťaženie, hodnota spočíva vo výstrele, v stlačení pri hrudnom korene a v miernom natočení hornej časti chrbta. Zároveň učí lukostrelecký vzor používaný v niektorých bojových umeniach a sekvenciách mobility: jedna strana sa otvára, zatiaľ čo druhá vesluje. Najširší sval chrbta začína ťah, keď sa lakeť pohybuje dozadu. Zadné ramená a kosoštvorcové svaly dokončujú stlačenie medzi lopatkou a chrbticou. Vystretá ruka ostáva predĺžená, aby sa hrudník na tejto strane mohol otvoriť. Brucho musí zabrániť tomu, aby sa trup príliš skrútil. Dobrá opakovaná vyzerala ako čisté pritiahnutie a vrátenie, nie ako pokrčenie ramien alebo nedbalé mávanie rukami. Stojte vzpriamene s nohami približne na šírku bokov a mierne pokrčenými kolenami. Vystrete obidve ruky dopredu a nahor približne pod uhlom 45 stupňov s otvorenými dlaňami alebo mierne zatnutými pešťami. Napnite stred tela a pred prvým ťahom spustite ramená smerom od uší. Vyberte si stranu a rozhodnite sa, že druhá ruka zostane vystretá celý čas. Výdychnite a pritiahnite jeden lakeť smerom k boku rebier, pričom dlaň mierne natočte dovnútra, keď sa lopatka pritláča dozadu. Urobte pauzu, keď je pracujúca ruka blízko dolnej časti hrudníka alebo hornej časti pása, a potom túto ruku znova vystrite dopredu po tej istej línii pod uhlom 45 stupňov. Striedajte strany, alebo dokončite menší počet opakovaní na jednej strane pred výmenou, ak potrebujete viac cviku na slabšiu ruku. Používajte toto cvičenie pri rozohriatí, počas prestávok v kancelárii alebo ako prípravu pred veslovaním s váhou. Vyšší počet opakovaní, 10 až 15 na stranu, funguje lepšie ako pomalé jednotlivé ťahy. Ak sa napína krk, zdvíhate ramená. Ak sa vlní dolná časť chrbta, meníte cvičenie na krútenie trupu. Držte rebrá dole a postoj v stoji vysoko. ## Inštrukcie 1. Stojte vzpriamene s nohami na šírku bokov a mierne pokrčenými kolenami. 2. Vystrete obidve ruky dopredu a mierne nahor približne pod uhlom 45 stupňov, ramená dole. 3. Napnite brucho, aby rebrá ostali dole a trup vysoko. 4. Pritiahnite jeden lakeť k rebrám, akoby ste napínali luk, pričom druhá ruka ostáva vystretá na línii pod uhlom 45 stupňov. 5. Zatlačte pracujúcu lopatku k chrbtici a urobte pauzu, keď je ruka blízko dolnej časti hrudníka. 6. Vystrite pracujúcu ruku znova dopredu po tej istej dráhe, kým sa obidve ruky nevyrovnajú. 7. Vymeňte strany a zopakujte ťah druhou rukou. 8. Naďalej striedajte s pokojným krkom a nehybnou spodnou časťou tela po naplánovaný počet opakovaní. ## Tipy a triky - Myslite na lakeť dozadu, nie na ruku k bokom. Ak vediete rukou, zvyčajne zdvihnete ramená. - Držte vystretú ruku pod uhlom 45 stupňov. Ak ju spustíte k telu, cvičenie sa zmení na obyčajné veslovanie v stoji. - Natočte trup len mierne. Veľké krútenie uberá záťaž hornej časti chrbta. - Ak sa krk napína, pozrite sa na miesto na podlahe pár metrov pred vami a mierne pritiahnite bradu. - V pritiahnutej pozícii zotrvajte celú jednu sekundu. Rýchlosť maskuje chýbajúce stlačenie. - Mierne pokrčené kolená vás bránia kývať bokmi a predstierať tak ťah. - Pri každom opakovaní si na začiatku vyrovnajte výšku oboch rúk, aby línia pod uhlom 45 stupňov zostala konzistentná. - Ak je jedna strana slabšia, spravte najprv všetky opakovania na tejto strane a potom vymeňte, namiesto ponáhľania sa do striedavého vzoru. ## Často kladené otázky ### Ktoré svaly pracujú pri cvičení stojací lukostrelecký veslár so striedavými rukami pod uhlom 45 stupňov? Cieľom sú najširší sval chrbta, zadné ramená a kosoštvorcové svaly. Vystretá strana otvára hrudník, zatiaľ čo pracujúca strana vesluje. ### Prečo sa to volá lukostrelecký veslár? Jedna ruka ostáva vystretá ako ruka držiaca luk, zatiaľ čo druhá sa pritiahne dozadu. Potom strany vymeníte, preto názov obsahuje slovo striedavý. ### Čo znamená 45 stupňov pri cvičení stojací lukostrelecký veslár so striedavými rukami pod uhlom 45 stupňov? Ruky sa pohybujú po diagonále: vyššie ako veslovanie na úrovni bokov a nižšie ako pozícia priamo nad hlavou. ### Potrebujem váhy? Nie. Táto verzia je s vlastnou váhou tela. Neskôr môžete držať veľmi ľahké činky, ale najprv by mal byť vzor čistý. ### Je to dobré rozohriatie pred veslovaním s činkami? Áno. Zažiť si jednopažový ťah a stlačenie lopatky bez zaťaženia je užitočné pred veslovaním v predklone alebo s oporou. ### Mám krútiť celým telom? Dovoľte malé natočenie hornej časti chrbta, nie úplné krútenie v páse. Nohy by mali zostať zakotvené a boky prevažne smerom dopredu. ### Koľko opakovaní mám robiť? Dobré je 10 až 15 kontrolovaných opakovaní na stranu. Prestaňte, ak prevezmú kontrolu zdvihnuté ramená, alebo ak vystretá ruka klesá. ### Môžem robiť obe strany naraz? To by bolo obyčajné veslovanie v stoji. Lukostrelecká verzia je jedna strana naraz, aby ste cítili pritiahnutie aj výstrel.