Krabí Chôdza V Sumó Postoji

Časť tela: Stehná

Sval: Sedacie svaly

Náradie: Vlastná váha

Krabí chôdza v sumó postoji je cvik s vlastnou váhou tela, ktorý kombinuje široký sumó postoj s krokaním do strán a núti vaše boky dôkladne pracovať v rovine pohybu, ktorú väčšina cvikov ignoruje. Klesnite do čiastočného drepu s nohami výrazne širšie ako na šírku ramien, špičky mierne vytočené, ruky zopnuté pred hrudníkom, a potom sa presúvajte do tak, že jednou nohou kročíte von a druhú ťaháte dovnútra, pritom celý čas držíte nízko a v jednej rovine.

Toto cvičenie si svoje miesto v tréningu zaslúži preto, lebo posilňuje sedacie svaly, štvorky a vnútorné stehná prostredníctvom dlhotrvajúceho bočného napätia, nie jednej izolovanej opakovania. Sumó pozícia naťahuje adduktory pri zaťažení veľkého sedacieho svalu (gluteus maximus) a každý bočný krok núti stredný sedací sval (gluteus medius) a svaly vonkajšej časti bokov na stojacej nohe stabilizovať vašu panvu. Táto požiadavka na stabilizáciu bokov sa priamo premieta do drepov, výpadov, behu aj zmien smeru.

O úspechu či neúspechu v tomto cviku rozhoduje hlavne správne východiskové postavenie. Skutočne široký postoj s nízkou pozíciou bokov udržiava stále napätie na vnútorných stehnách a sedacích svaloch; ak sa vzpriamite alebo medzi krokmi pustíte nohy k sebe, pohyb sa zmení na prázdne šuchranie. Ruky zopnuté vo výške hrudníka vám slúžia ako protiváha, vďaka ktorej dokážete posadiť boky dozadu bez zaoblenia dolnej časti chrbta.

Aby ste cvik zvládli dobre, myslite na to, že pri každom vedúcom kroku odrážate podlahu, namiesto toho, aby ste sa k nej kĺzali do strany. Zadná noha by mala zostať pod kontrolou, keď sa ťahá dovnútra, a nikdy by sa nemala prudko vracať do úzkeho postoja. Pohľad vpred, hrudník hore, kolená celý čas smerujú nad špičky. Malé, cielene kroky tu víťazia nad veľkými výpadmi, najmä keď sa pohyb ešte len učíte.

Krabia chôdza v sumó postoji sa prirodzene hodí do rozvíčok dolnej časti tela, do blokov aktivácie sedacích svalov aj ako záverečný cvik na konci tréningu nôh. Pretože nevyžaduje žiadne vybavenie a stačí jej niekoľko metrov podlahy, funguje tiež výborne pri tréningu doma alebo na cestách. Zamierite na stanovenú vzdialenosť na každej strane alebo na stanovený počet krokov, a počítajte s tým, že ju pocítite vo vnútorných stehnách a vonkajších častiach bokov viac, než by ste od jednoduchého bočného krokania čakali.

Z hľadiska bezpečnosti treba najviac sledovať polohu kolien. Široký postoj umiestňuje kolená do otvorenej pozície, preto ich držte tlačené von v línii špičiek a nedovoľte im, aby sa prepadli dovnútra. Ak cítite štípanie na prednej strane boku alebo kolena, mierne znížte hĺbku skôr, než cvik úplne vynecháte.

Inštrukcie

• Postavte sa s nohami približne jeden a pol až dvojnásobok šírky ramien, špičky vytočené asi 30 až 45 stupňov.
• Zopnite ruky pred hrudníkom s pokrčenými laktami a sadnite si bokmi dozadu a nadol do čiastočného sumó drepu.
• Napnite stred tela, zdvihnite hrudník a skontrolujte, či sú kolená nad špičkami a tlačia smerom von.
• Preneste váhu na jednu nohu a druhou nohou kročte ďalej do strany, pričom ju udržte široko a v línii sumó postoja.
• Pritiahnite zadnú nohu dovnútra odrazením od podlahy vedúcou nohou a zachovajte nízku výšku bokov aj široké postavenie nôh, kým sa noha pritiahne.
• Pokračujte v krokaní do strany stanovený počet krokov, potom zmeňte smer a vráťte sa späť, aby ste zaťažili obe strany.
• Držte boky počas celého cviku v jednej rovine a odolávajte pokušeniu sa zdvihnúť alebo zdvihnúť s každým dopadom kroku.
• Vydychujte pri kroku von a nadýchnite sa, keď sa zadná noha pritahuje, dych držte rovnomerný, nedržte ho.
• Pohyb vykonávajte pomaly a pod kontrolou, medzi krokmi sa krátko zastavte a vnímajte prácu vonkajšej časti boku stojacej nohy.
• Keď skončíte sériu, postupne sa z drepu vzpriamte, priložte nohy k sebe a pred ďalšou sériou boky prebehnúť zatrieste.

Tipy a triky

• Ak sa kolená pri kroku presúvajú dovnútra, cielene ich usmerňujte von nad malíček nohy, pretože sumó pozícia chráni kolená len vtedy, keď sa pohybujú v línii špičiek.
• Častou chybou je vzpriamenie sa medzi krokmi. Na začiatku si zvoľte výšku bokov a predstavte si, že sa nad vami celú sériu nachádza nízky strop.
• Kroky držte primerané. Dlhé napínačné kroky z cviku spravia bočný výpad a narušia kontinuálne napätie, na ktorom krabia chôdza v sumó postoji stojí.
• Ak sa vám pri presune do strany zdvíhajú päty, mierne rozšírte základňu a sadnite si viac do bokov, aby vaša váha zostala na strednej časti chodidla.
• Odrážajte podlahu zadnou nohou namiesto toho, aby ste ju len pustili do vnútra, čím udržíte vnútorné stehná pracovať v oboch poloviách každého kroku.
• Ak cítite, že sa vám zaobľuje dolná časť chrbta, zdvihnite ruky vyššie pri hrudníku a o niečo viac sa zakloníte v bokoch.
• Pre väčšiu záťaž si upevnite posilňovaciu gumu okolo stehien tesne nad kolenami, čo prinúti vonkajšie časti bokov pracovať ešte intenzívnejšie proti ťahu.
• Počas kroku zostaľte ľahkí na prednej časti chodidiel, ale každý dopad ustáľte plným kontaktom celej nohy, aby ste si udržali rovnováhu.
• Cvik vykonávajte na protismyčkovej podlahe, pretože široký postoj vyvíja na chodidlá šikmý tlak, ktorý na hladkej podlahe môže spôsobiť sklz.

Často kladené otázky

Aké svaly pracujú pri krabej chôdzi v sumó postoji?

Hlavnú prácu odvádzajú sedacie svaly a štvorky v širokom postoji, pričom silne sa zapájajú aj vnútorné stehná pri krokaní a pritiahnutí nôh. Vonkajšie stabilizátory bokov a lýtka pracujú neustále, aby vás udržali v rovnováhe, a stred tela drží trup vzpriamený počas celého cviku.

Aký široký mám mať postoj pri krabej chôdzi v sumó postoji?

Začnite s nohami približne jeden a pol až dvojnásobok šírky ramien, špičky vytočené 30 až 45 stupňov. Postoj by mal byť náročné udržať, ale mal vám umožniť držať kolená v línii špičiek bez štípania v bokoch.

Prečo sa krabia chôdza v sumó postoji robí s rukami zopnutými pri hrudníku?

Zopnuté ruky pred hrudníkom fungujú ako protiváha, vďaka ktorej sadnete bokmi dozadu a zostanete nízko bez predklonu alebo zaoblenia chrbta. Zároveň udržiava ruky mimo cesty, aby práca zostala v dolnej časti tela.

Je krabia chôdza v sumó postoji vhodná pre začiatočníkov?

Áno, je to cvik s nízkou záťažou s vlastnou váhou tela, takže začiatočníci si ho bezpečne osvoja s menšou hĺbkou a na kratšie vzdialenosti. Začnite s piatimi až ôsmimi krokmi na každú stranu a sústreďte sa na kolená von a boky v jednej rovine skôr, než pridáte rýchlosť, hĺbku alebo vzdialenosť.

Mali by boky zostať počas chôdze v rovnakej výške?

Ideálne áno. Zdvihnutie sa medzi krokmi uvoľní napätie zo sedacích svalov a vnútorných stehien a cvik sa zmení na rad ľahkých šuchraní. Výšku si nastavte na začiatku a držte ju po celú sériu.

Ako môžem krabiú chôdzu v sumó postoji sťažiť bez pridania záťaže?

Zvýšte počet krokov alebo vzdialenosť, znížte hĺbku drepu, spomalte tempo alebo si upevnite posilňovaciu gumu nad kolená. Ktorákoľvek z týchto možností predĺži čas, po ktorý boky pracujú pod napätím.

Môžem použiť krabiú chôdzu v sumó postoji ako rozvíčku?

Ako rozvíčka dolnej časti tela funguje veľmi dobre, pretože zvyšuje srdcovú frekvenciu a zároveň aktivuje sedacie svaly a vnútorné stehná v bočnej rovine. Dva až tri krátke prechody cez miestnosť pred drepmi alebo výpadmi úplne stačia.

Čo mám robiť, ak ma pri krabej chôdzi v sumó postoji bolia kolená?

Najprv skontrolujte, či sa kolená pohybujú v línii špičiek a neprepadajú sa dovnútra, a mierne znížte hĺbku drepu. Ak ťažkosti pretrvávajú, skráťte kroky alebo prejdite na užšiu verziu chôdze a šírku postupne pridávajte.

Akú vzdialenosť mám prebehnúť na jednu sériu?

Praktickým východiskom je 10 až 15 krokov jedným smerom a potom rovnaký počet späť, aby obe strany dostali rovnakú prácu. Na malom priestore počítajte kroky namiesto vzdialenosti a držte opakovania vyrovnané na oboch stranách.

Môže krabia chôdza v sumó postoji nahradiť bočné chôdze s gumou?

Pre vonkajšie časti bokov pokrýva podobnú prácu, ale sumó postoj pridáva kontinuálne zaťaženie vnútorných stehien a štvoriek, ktoré chôdze s gumou v úzkom postoji neposkytujú. Tieto dva cviky sa navzájom dopĺňajú a pridanie gumy ku krabej chôdzi v sumó postoji rozdiel ešte zmenší.