Eversion Chodidla V Sede S Odporovou Gumou

Časť tela: Dolné nohy

Sval: Lýtka

Náradie: Odporová guma

Eversion chodidla v sede s odporovou gumou je malé, cielene zamerané posilovacie cvičenie na svaly vonkajšej strany predkolenia, predovšetkým na peroneus longus a peroneus brevis. Sedíte vzpriamene na stoličke alebo lavici, ľahká guma je uchytená k stojanu alebo podobnému pevnému bodu a ovinutá okolo prednej časti chodidla. Pretože guma ťahá chodidlo dovnútra, kým ho vy otáčate smerom von, členok pracuje priamo proti odporu v prirodzenom rozsahu everzie.

Tento pohyb sa v bežných tréningových plánoch málo kto venuje, aj keď svaly, ktoré trénuje, zohrávajú kľúčovú úlohu v každodennej stabilite. Peroneálne svaly riadia, ako chodidlo dopadá pri každom kroku, udržiavajú podporu klenby a chránia vonkajšiu stranu členku pri chôdzi, behu a rýchlych zmenách smeru. Slabé everné svaly sú jedným z dôvodov, prečo sa ľudia opakovkrát podvrtnú členok, preto je toto cvičenie bežnou súčasťou rehabilitácie členka aj programov návratu k športu.

Tu je kľúčová kvalitná príprava, pretože odpor musí ťahať chodidlo dovnútra, aby bolo otáčanie smerom von skutočne pracovným pohybom. Uchyťte gumu nízko, na úrovni podlahy alebo tesne nad ňou, a upevnite ju okolo vnútorného okraja predkolenia chodidla. Ak je kotva príliš vysoko alebo na nesprávnej strane, pohyb sa zmení na inverziu alebo obyčajný ťah namiesto pravej everzie. Sedte vzpriamene s chodidlom plocho a uvoľnene, aby pracoval členok, nie bedro alebo koleno.

Aby ste cvičenie zvládli správne, udržujte pohyb izolovaný len v členku. Otáčajte plosku chodidla smerom von a nahor proti ťahu gumy, krátko sa zastavte na vonkajšom okraji rozsahu a potom sa vracajte s kontrolou, namiesto toho, aby ste nechali gumu trhnúť chodidlom späť. Pohyb je malý, preto sa bojte nutkania švihnúť celou nohou alebo agresívne zovrieť prsty, aby ste vygenerovali silu.

Prakticky toto cvičenie sedí ľuďom, ktorí sa zotavujú po podvrtnutí členka, bežcom a športovcom v halových športoch, ktorí chcú pevnejšie vonkajšie členky, a každému, kto má sklon k plochej nohe a dostal odporúčanie posilniť vonkajšiu stranu predkolenia. Používajte ľahkú gumu a vyšší počet opakovaní, pretože ide o malé stabilizačné svaly stavenej na vytrvalosť, nie na ťažké zaťaženie.

Inštrukcie

• Sadnite si vzpriamene na stoličku alebo lavicu s chodidlami plocho na podlahe a trupom vyrovnaným nahor.
• Uchyťte odporovú gumu k stabilnému stojanu alebo ťažkému predmetu na úrovni podlahy, na vnútornej strane pracujúceho chodidla.
• Oviňte voľný koniec gumy okolo prednej časti pracujúceho chodidla tak, aby ťahalo toto chodidlo dovnútra a nadol smerom k kotve.
• Opierajte ruky o stehná, jemne si napnite trup a držte koleno smerujúce rovno dopredu.
• S pätou pevne na zemi otáčajte plosku chodidla smerom von a nahor proti ťahu gumy.
• Pozastavte sa na jednu sekundu v najširšom bode vonkajšieho otáčania a držte napätie na vonkajšej strane predkolenia.
• Pomaly nechajte chodidlo vrátiť sa dovnútra pod kontrolou, zastavte sa tesne predtým, ako guma trhne chodidlom smerom k kotve.
• Vydychujte, keď otáčate chodidlo von, a nadýchnite sa, keď sa vracia späť.
• Dokončite všetky opakovania na jednej strane, potom preuchaťte gumu a precvičte druhé chodidlo.

Tipy a triky

• Rozsah tu je naozaj malý; ak sa vyhŕňa celá noha, prevzala to bedro a členok sotva pracuje.
• Udržujte pätu v kontakte s podlahou celý čas. Zdvihnutie päty z tohto cvičenia spraví tlak lýtka namiesto cvičenia everzie.
• Zvieranie prstov, aby ste uchopili gumu, je bežné podvádzanie. Rozložte gumu rovno cez predkolenie chodidla a nechajte prsty uvoľnené.
• Začnite s veľmi ľahkou gumou. Tieto svaly sú malé a príliš silná guma vás donúti zapojiť lýtka a holeň namiesto nich.
• Ak guma skĺzne smerom k prstom, presuňte ju cez najširšiu časť chodidla, tesne za základňu malíčka.
• Sledujte vedenie jabĺčka: malo by zostať smerované dopredu a pokojné. Ak sa koleno otáča von pri ťahu, znížte napätie gumy.
• Vedomé zastavenie na konci vonkajšieho otáčania je dôležité. Držaný moment na vonkajšom okraji je miesto, kde peroneály dostávajú väčšinu práce.
• Spomalite fázu návratu na dve až tri sekundy; spúšťanie pod napätím gumy je rovnako cenné ako samotný ťah.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri Eversii chodidla v sede s odporovou gumou?

Primárnymi hybmi sú peroneus longus a peroneus brevis na vonkajšej strane predkolenia, s podpornou prácou menších svalov, ktoré stabilizujú členok a klenbu. Lýtkové svaly pomáhajú mierne, ale nemali by pohyb dominovať.

Prečo je guma uchytená na vnútornej strane mojej nohy?

Eversion znamená otáčanie plosky chodidla smerom von, takže guma musí ťahať opačným smerom, dovnútra. To umožňuje členku pracovať proti odporu, keď sa otáča von, čo je celý zmysel cvičenia.

Môžu začiatočníci robiť Eversiu chodidla v sede s odporovou gumou?

Áno, a je to vlastne veľmi vhodné cvičenie pre začiatočníkov, pretože sedíte a záťaž je ľahká. Začnite s tenkou gumou a desiatimi až pätnástimi pomalými opakovaniami na každé chodidlo so zameraním na čistý, izolovaný pohyb.

V čom sa líši everzia od inverzie chodidla s gumou?

Inverzia otáča plosku chodidla dovnútra a trénuje tibialis posterior a tibialis anterior, kým everzia otáča plosku von a trénuje peroneály. Kotva gumy sa medzi týmito dvomi cvičeniami presúva na opačnú stranu a obe stoja za tréning pre vyváženú stabilitu členka.

Cítim iba lýtka ako pracujú. Čo robím zle?

Odpor je pravdepodobne príliš silný, alebo tlačíte chodidlo preč namiesto otáčania von. Prejdite na ľahšiu gumu, držte pätu na zemi a sústreďte sa na otáčanie plosky nahor a von namiesto predlžovania členku.

Môžem robiť toto cvičenie bez stojanu na uchytenie gumy?

Gumu môžete ovinúť okolo ťažkej nohy stola, rámu pohovky alebo okolo vlastnej opačnej nohy, aby ste vytvorili ťah dovnútra. Akákoľvek nízka, nepohyblivá kotva na vnútornej strane pracujúceho chodidla poslúži.

Koľko sérií a opakovaní mám použiť pre stabilitu členka?

Dve až tri série po pätnástich až dvadsiatich kontrolovaných opakovaniach na každé chodidlo fungujú dobre, pretože peroneály sú stabilizátory orientované na vytrvalosť. Kvalita pomalého návratu je dôležitejšia ako rýchle pridávanie odporu.

Je Eversia chodidla v sede s odporovou gumou bezpečná po podvrtnutí členka?

Je to štandardné posilňovacie cvičenie v rannom štádiu pre poranenia vonkajšej strany členka, ale načasovanie a zaťaženie by mal riadiť fyzioterapeut alebo lekár. Prestaňte, ak cítite ostrú bolesť, opuch alebo nestabilitu, a nikdy sa nenaťahujte do bolestivého rozsahu proti gume.

Malo by sa moje koleno pohybovať pri otáčaní von?

Nie. Koleno by malo zostať smerované rovno dopredu a úplne pokojné, s pätou na zemi. Ak sa koleno alebo bedro otáča, znížte napätie gumy, aby pohyb zostal izolovaný v členku.