Veslársky Ťah S Bočným Krokom

Časť tela: Horná časť chrbta

Sval: Chrbát

Náradie: Odporová guma

Veslársky ťah s bočným krokom spája dva pohyby, ktoré sa zvyčajne trénujú oddelene: bočný krok proti napätiu gume a vodorovný veslársky ťah. Gumu ukotvíte vo výške hrudníka, uchopíte ju s oboma rukami natiahnutými priamo pred telo a pohybujete sa do boku krok za krokom, pričom na každej pozícii pritiahnete lakte dovesla k sebe. Výsledkom je cvik v stoji, ktorý posilňuje hornú časť chrbta a zadné strany ramien, zatiaľ čo boky a stred tela pracujú na tom, aby ste zostali stabilní a otočení k ukotveniu.

Toto spojenie robí cvik obzvlášť užitočným, keď máte obmedzené vybavenie alebo málo času. Namiesto výberu medzi veslovaním na chrbát a bočnou chôdzou na boky získate oboje v jednom plynulom cviku. Neustále napätie gume tiež znamená, že ruky nikdy úplne neodpočívajú, čo buduje vytrvalosť ramien a silu stlapu, ktorá sa prenesie do ťahových cvikov ako veslovanie a zdvihy.

Nastavenie je tu dôležitejšie než pri väčšine cvikov s gumou. Keďže sa pohybujete do boku a pritom ťaháte, uhol gume sa mení s každým krokom a napätie na zadnej ruke je výrazne vyššie než na prednej. Príliš blízko pri ukotvení odpadne odpor; príliš ďaleko sa veslovanie zmení na námahu pre stlap skôr, než začne chrbát robiť svoju prácu. Ukotvte gumu vo výške hrudníka a postavte sa dostatočne ďaleko, aby už ruky cítili mierne napätie skôr, než urobíte prvý krok.

Ak chcete cvik zvládnuť dobre, držte trup pokojný a pohyb prenechajte končatinám. Najčastejšou chybou je nechať gumu otočiť ramená smerom k ukotveniu, čím sa z veslovania stane krútiaci ťah a práca sa odoberie hornej časti chrbta. Stiahnite rebrá nadol, držte obe ramená vo výške pliec, kroky robte dlhé a kontrolované a ťahajte lakte tesne za rebrá, než znovu vystriete ruky a urobíte ďalší krok.

Veslársky ťah s bočným krokom sa hodí do rozcvičiek, obvodového tréningu a celotelových cvičení postavených na gumách. Prejdite niekoľko krokov jedným smerom a späť sa vráťte s vedením druhou nohou, aby ste boky zaťažili rovnomerne na oboch stranách. Keďže odpor je pružný, najťažšia časť každého opakovania je pozícia s napnutou gumou, preto začnite s ľahšou gumou, než by ste použili pri bežnom ukotvenom veslovaní, a odtiaľ postupujte ďalej.

Inštrukcie

• Ukotvte posilňovaciu gumu vo výške hrudníka o pevný stĺpik alebo stojan a postavte sa čelom k ukotveniu približne na dĺžku ruky.
• Uchopte gumu do oboch rúk a vystriete ramená priamo dopredu vo výške pliec, s rukami zhruba na šírku ramien.
• Urobte krok dozadu alebo do boku, kým necítite stabilné napätie ťahajúce vaše ruky k ukotveniu, potom stojte na šírku bokov s mierne pokrčenými kolenami.
• Zapnite stred tela, stiahnite rebrá nadol a lopatky mierne stiahnite nadol, smerom od uší.
• Urobte krok do boku vedenou nohou a zadnú nohu pritiahnite k nej, pričom po celý čas udržiavajte konštantné napätie gume.
• Pri každom kroku urobte veslovanie tým, že oba lakte pritiahnete priamo za rebrá a na konci ťahu stiahnete lopatky k sebe.
• Kontrolovane vystriete ramená dopredu, kým nie sú znovu rovné, a až potom urobte ďalší krok.
• Vydýchnite pri ťahu, nadýchnite sa pri vystretí rúk a kroku.
• Prejdite 8-12 krokov jedným smerom a späť sa vráťte s vedením opačnou nohou, pričom tvárou zostávajte otočení tým istým smerom.
• Medzi sériami si znovu nastavte postoj čelne k ukotveniu, aby ste každú sériu začali s rovnomerným napätím v obidvoch rukách.

Tipy a triky

• Ak sa trup pri ťahu krúti smerom k ukotveniu, skráťte ťah a zamyslite sa nad tým, aby hrudník a boky smerovali po celú sériu rovnakým smerom.
• Previsnuté ruky sú znakom príliš tvrdej gumy alebo príliš vysokého ukotvenia; ruky by mali zostať vo výške pliec od prvého kroku po posledný.
• Dávajte si pozor na zdvíhanie ramien nahor v najvyššej fáze ťahu. Ak sa ramená plížia k ušiam, ukotvenie znížte o pár centimetrov alebo znížte napätie gume a ťah dokončite lakťami.
• Zadná ruka nesie väčšie napätie než predná ruka pri pohybe do boku. Urobte rovnaký počet krokov na každú stranu, aby jedna strana neprevzala celú prácu.
• Kroky robte dlhé a premyslené. Krátke, rýchle podupkávanie umožní, aby guma medzi krokmi povolila, a zruší to prácu bokov.
• Nikdy nenechajte gumu prudko dopredu vymrštiť vaše ruky po ťahu. Návrat ovládajte chrbtom a ramenami, s časom zhruba rovnakým ako samotný ťah.
• Ak stlap vzdá skôr, než horná časť chrbta, omotajte gumu raz okolo každej ruky alebo prejdite na verziu s rukoväťami, namiesto toho aby ste sériu skracovali.
• Po celý čas majte mierne pokrčené kolená. Napnuté kolená sťažujú zadným svalom kontrolu prenášania váhy z boku na bok.

Často kladené otázky

Ktoré svaly posilňuje veslársky ťah s bočným krokom?

Primárnymi svalmi pri veslovaní sú romboidové svaly, stredná časť trapézových svalov a latissimus dorsi, pričom zadné strany ramien ťah asistujú. Zadné svaly, najmä vonkajšie svaly bokov, a stred tela stabilizujú každý bočný krok proti napätiu gume.

Je veslársky ťah s bočným krokom vhodný pre začiatočníkov?

Áno, pokiaľ začnete s ľahkou gumou a najskôr zvládnete obe časti zvlášť. Najprv si osvojte bežnú bočnú chôdzu s gumou a veslovanie v stoji s gumou a potom ich spojte, keď obe zvládnete bez krútenia trupu.

Do akej výšky mám ukotviť gumu pre veslársky ťah s bočným krokom?

Výška hrudníka je ideálna, pretože vám umožní držať ruky na úrovni pliec po celú sériu. Vyššie ukotvenie ťahá ruky nahor a veslovanie začne pôsobiť skôr ako ťah zhora nadol.

Prečo cvik spája bočný krok s veslovaním, keď to môžem robiť oddelene?

Bočný krok núti boky a stred tela stabilizovať, zatiaľ čo horná časť chrbta ťahá, čo napodobňuje spoluprácu týchto svalov pri športe a bežnom zdvíhaní. Navyše vytrénujete oba pohybové vzory v čase jedného cviku.

Ako dlhé kroky mám robiť pri každom opakovaní veslárskeho ťahu s bočným krokom?

Použite premyslený krok zhruba na šírku ramien až o niečo širší. Ak guma v ktoromkoľvek momente povolí, kroky sú príliš krátke alebo ste sa príliš priblížili k ukotveniu.

Čo môžem použiť ako náhradu, ak nemám posilňovaciu gumu?

Dobre funguje káblový stroj s dvojitou rukoväťou: postavte sa čelom ku kladke, uchopte rukoväte s vystretými rukami a vykonávajte rovnaké bočné kroky a veslovanie. Samostatne trénuje podobnú kombináciu bočný výpad s veslovaním s činkou.

Moja zadná ruka sa unavuje oveľa viac než predná. Je to normálne?

Áno, ruka bližšie k ceste ukotvenia nesie dodatočné napätie, keď sa vzdialite od nej. Vždy sa vráťte rovnakým počtom krokov s vedením opačnou nohou, aby sa záťaž počas série vyrovnala.

Môžem robiť veslársky ťah s bočným krokom, ak mám problém s ramenom alebo bedrami?

Najprv sa poraďte s kvalifikovaným odborníkom. Ak vám to povolia, použite veľmi ľahkú gumu, držte ťah v pohodlnej výške lakťov a sériu prerušte, ak sa v problémovom mieste objaví ťahanie alebo krútenie.

Koľko krokov mám robiť na jednu sériu veslárskeho ťahu s bočným krokom?

Osem až dvanásť krokov na každú stranu je pevná pracovná séria. Keďže guma je najťažšia pri napnutí, skôr pridajte kroky s ľahšou gumou než ich znížte s tvrdšou.