# Raková Chôdza S Otváraním Kolien - Canonical: https://fitwill.app/sk/exercise/8785/open-up-crab-walk/ - Media ID: 8785 - Primary muscle: Sedacie svaly - Body part: Celé telo - Equipment: Vlastná váha - Video: https://fitwill.app/videos/8785/open-up-crab-walk.mp4 ## Description Raková chôdza s otváraním kolien je cvičenie s vlastnou váhou typu lokomoce, ktoré spája klasickú rakovú pozíciu s otváraním kolena smerom von pri každom kroku. Sedíš na zemi, ruky máš za telom, zdvihneš boky tak, aby trup a stehná tvorili približne rovnú líniu, a potom kráčaš do boku, pričom pri každom kroku necháš koleno spadnúť smerom von. Práve prvok „otvorenia“ je to, čo toto cvičenie odlišuje od bežnej rakovej chôdze: namiesto jednoduchého posúvania aktívne vytočíš nohu v boku smerom von pri každom kroku, čo donúti vonkajšie svaly bokov a sedacie svaly, aby pohyb kontrolovali, zatiaľ čo predná strana bokov a hrudník zostávajú natiahnuté v otvorenej pozícii. Toto cvičenie si svoje miesto v rozcvičkách a korekčných okruhoch zaslúži preto, lebo naraz zaťažuje dve veci, ktoré väčšina ľudí zanedbáva: silu externej rotácie v boku a stabilitu ramien v extenzii. Raková pozícia umiestňuje ramená za trup, takže predná časť ramien a hrudník pracujú v predĺženej pozícii, zatiaľ čo triceps a horná časť chrbta nesú tvoju váhu. Súčasne otváranie kolena zaťažuje stredný sedací sval a hlboké rotátory bokov – tie isté svaly, ktoré stabilizujú panvu pri chôdzi, behu a drepovaní. Nastavenie pozície tu záleží viac než pri väčšine cvičení na zemi. Ak sú tvoje ruky príliš blízko tela alebo klesajú ti boky, ramená preberajú nadmernú záťaž a otváranie v bokoch sa mení na kompenzáciu dolnou časťou chrbta. Postav ruky na šírku ramien s prstami smerujúcimi k nohám alebo mierne von a drž boky dostatočne vysoko, aby tvoje telo pôsobilo ako stôl, nie ako hojdacia sieť. Odtiaľ malé kontrolované kroky do boku s otváraním kolena smerom von urobia oveľa viac než veľké urputné kroky. Toto cvičenie najprv pocítiš vo vonkajších častiach bokov a sedacích svaloch, potom v stehnách, ktoré udržiavajú opornú pozíciu s pokrčenými kolenami, a nakoniec v ramenách a tricepse, ktoré počas celého cvičenia nesú prekvapivo veľkú časť tvojej váhy. Predná strana ramien a hrudník zároveň dostáva užitočné otváracie natiahnutie, vďaka čomu je toto cvičenie obľúbené u ľudí, ktorí trávia dlhé hodiny sedením. Rakovú chôdzu s otváraním kolien použi ako rozcvičku pred tréningom dolnej časti tela, ako súčasť cvikovej pauzy počas dňa alebo ako kondičný záver, keď ju vykonávaš na vzdialenosť alebo čas. Začni s krátkymi vzdialenosťami, 10 až 20 stôp na každý smer, a uprednostni plynulé otváranie bokov pred rýchlosťou. Ak sa začnú sťažovať zápästia alebo ramená, skráť čas v pozícii namiesto toho, aby si cez to tlačil, a vykonávaj pohyb na matraci alebo hladkom povrchu, aby si chránil dlane. ## Inštrukcie 1. Sedni si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami plocho na zemi, približne na šírku bokov. 2. Polož si ruky na zem za telo na šírku ramien, prsty smerujú k nohám alebo sú mierne vytočené von. 3. Odryz sa rukami a nohami a zdvihni boky, kým trup a stehná nevytvoria rovnú, opornú líniu; hlavu drž v neutrálnej pozícii a pohľad smeruj dopredu. 4. Napni stred tela a stiahni sedacie svaly, aby si pred prvým krokom udržal boky vysoko. 5. Kroč do boku tak, že zdvihneš jedno chodidlo, necháš koleno sa otvoriť smerom von do strany a zasadíš chodidlo na nové miesto. 6. Nasleduj druhým chodidlom, pri ktorom opäť otvoríš koleno smerom von, keď kročí dopredu, a počas celého cvičenia drž boky v jednej úrovni a zdvihnuté. 7. Pokračuj v chôdzi jedným smerom po zvolenú vzdialenosť, potom zmeň smer, aby si zaťažil obe strany rovnomerne. 8. Vydýchuj pri zdvihu a kroku, nadýchuj pri zasadení a urovnaní, dych drž plynulý namiesto zadržiavania. 9. Keď skončíš, skontroluj pod dohľadom boky späť na zem, jemne si sadni a pretriasaj zápästia a ramená pred ďalšou sériou. ## Tipy a triky - Najčastejšou chybou je nechať boky klesať k zemi, keď sa dostavuje únava; akonáhle klesnú boky, práca sa presúva na dolnú časť chrbta, preto ukonči sériu alebo si oddychuj, kým sa technika nerozpadne. - Ak sa tvoje kolená nechcú otvárať smerom von, pravdepodobne máš postoj príliš úzky; postav chodidlá mierne širšie ako na šírku bokov, aby mal bok priestor na vonkajšiu rotáciu pri každom kroku. - Drž ťažisko skôr nad nohami než nad rukami; príliš veľká záťaž v ramenách z cvičenia urobí test vytrvalosti ramien a otváranie bokov sa stane lenivým. - Prsty smeruj k nohám alebo mierne von, nie dopredu; tým znížiš zaťaženie zápästí a ramenám dáš v rakovej pozícii stabilnejšiu oporu. - Rob malé kroky; dlhé kroky v tejto pozícii zvyčajne spôsobia naklonenie panvy a prehnutie dolnej časti chrbta, najmä pri kroku s otvorením. - Najprv si zahriaj zápästia niekoľkými krúženiami a jemným natiahnutím, pretože počas celej série nesú tvoju váhu. - Pri kročení pohybuj rukou a nohou na tej istej strane spolu; tým zostáva trup priamy a zabraňuješ kriveniu sa do strany počas pohybu. - Cvič na matraci alebo na hladkej tráve; drsná podlaha rozotiera dlane a spôsobí, že kroky zrýchľuješ. ## Často kladené otázky ### Ktoré svaly pri rakovej chôdzi s otváraním kolien pracujú? Hlavnú prácu odvádza sedacie svaly a vonkajšie svaly bokov, ktoré kontrolujú otváranie kolena, s výraznou podporou stehien, tricepsu, ramien a stredu tela. Hrudník a predná strana ramien tiež pracujú v predĺženej pozícii, keď ti pomáhajú udržať sa hore. ### Je raková chôdza s otváraním kolien vhodná pre začiatočníkov? Áno, pokiaľ začínaš s krátkymi vzdialenosťami a držíš boky vysoko. Ak sa plný pohyb zdá nestabilný, najprv trénuj len udržanie rakovej pozície so zdvihnutými bokmi po dobu 10 až 15 sekúnd, kým pridáš chôdzu a kroky s otváraním kolena. ### Prečo musí koleno v tejto variácii smerovať von? Otváranie kolena smerom von je definujúcim prvkom; trénuje vonkajšiu rotáciu v boku a sedacie svaly, ktoré stabilizujú panvu pri chôdzi a drepovaní. Bežná raková chôdza to vynecháva a boky zaťažuje oveľa jednorozmernejšie. ### Boky mi klesajú a dolná časť chrbta ma bolí v polovici cvičenia. Čo robím zle? Tvoje extenzory bokov sa unávajú a dolná časť chrbta ich kompenzuje. Skráť vzdialenosť na sériu, zdvihni boky vyššie na začiatku každého kroku a vedomé si stahuj sedacie svaly; sériu ukonči hneď, ako sa objaví prehýbanie. ### Môžem rakovú chôdzu s otváraním kolien nahradiť niečím iným? Bežná raková chôdza zaťažuje tie isté oporné svaly, ale s menšou rotáciou v boku, zatiaľ čo bočné kroky s gumenou stuhou cielia na vonkajšie časti bokov bez komponentu ramien. Kombinácia týchto dvoch sa plnému efektu približuje najviac. ### Ako ďaleko alebo ako dlho mám kráčať na jednu sériu? Začni s 10 až 20 stopami v každom smere, alebo približne s 20 až 30 sekundami súvislého krokania. Kvalita otvárania bokov je oveľa dôležitejšia než vzdialenosť, preto pridávaj vzdialenosť či série až vtedy, keď ti boky zostávajú vysoké počas celého cvičenia. ### Zaujímajú moje zápästia v tomto cvičení veľkú záťaž? Nesú časť tvojej váhy po celý čas, preto si ich zahrej a udrž viac váhy nad nohami. Ak máš poranenie zápästia alebo obmedzenú extenziu zápästia, toto cvičenie nemusí byť pohodlné a bočné kroky s gumenou stuhou sú bezpečnejšou voľbou. ### Má sa raková chôdza s otváraním kolien robiť rýchlo alebo pomaly? Pomaly a premyslene tu vyhráva; zrýchlené kroky zarovnajú otváranie bokov a spôsobia klesanie bokov. Ber to ako kontrolované cvičenie a pridaj rýchlosť až vtedy, keď každý krok stále ukazuje zreteľný, plynulý pohyb kolena smerom von. ### Kam toto cvičenie zapadá do tréningu? Najlepšie funguje ako rozcvičkový cvik pred drepmi, výpadmi alebo behom, keď chceš pripraviť boky a ramená. Môže tiež slúžiť ako ľahký kondičný záver, keď ho vykonávaš na dlhšie vzdialenosti s krátkymi prestávkami.