Raková Chôdza S Otváraním Kolien

Časť tela: Celé telo

Sval: Sedacie svaly

Náradie: Vlastná váha

Raková chôdza s otváraním kolien je cvičenie s vlastnou váhou typu lokomoce, ktoré spája klasickú rakovú pozíciu s otváraním kolena smerom von pri každom kroku. Sedíš na zemi, ruky máš za telom, zdvihneš boky tak, aby trup a stehná tvorili približne rovnú líniu, a potom kráčaš do boku, pričom pri každom kroku necháš koleno spadnúť smerom von. Práve prvok „otvorenia“ je to, čo toto cvičenie odlišuje od bežnej rakovej chôdze: namiesto jednoduchého posúvania aktívne vytočíš nohu v boku smerom von pri každom kroku, čo donúti vonkajšie svaly bokov a sedacie svaly, aby pohyb kontrolovali, zatiaľ čo predná strana bokov a hrudník zostávajú natiahnuté v otvorenej pozícii.

Toto cvičenie si svoje miesto v rozcvičkách a korekčných okruhoch zaslúži preto, lebo naraz zaťažuje dve veci, ktoré väčšina ľudí zanedbáva: silu externej rotácie v boku a stabilitu ramien v extenzii. Raková pozícia umiestňuje ramená za trup, takže predná časť ramien a hrudník pracujú v predĺženej pozícii, zatiaľ čo triceps a horná časť chrbta nesú tvoju váhu. Súčasne otváranie kolena zaťažuje stredný sedací sval a hlboké rotátory bokov – tie isté svaly, ktoré stabilizujú panvu pri chôdzi, behu a drepovaní.

Nastavenie pozície tu záleží viac než pri väčšine cvičení na zemi. Ak sú tvoje ruky príliš blízko tela alebo klesajú ti boky, ramená preberajú nadmernú záťaž a otváranie v bokoch sa mení na kompenzáciu dolnou časťou chrbta. Postav ruky na šírku ramien s prstami smerujúcimi k nohám alebo mierne von a drž boky dostatočne vysoko, aby tvoje telo pôsobilo ako stôl, nie ako hojdacia sieť. Odtiaľ malé kontrolované kroky do boku s otváraním kolena smerom von urobia oveľa viac než veľké urputné kroky.

Toto cvičenie najprv pocítiš vo vonkajších častiach bokov a sedacích svaloch, potom v stehnách, ktoré udržiavajú opornú pozíciu s pokrčenými kolenami, a nakoniec v ramenách a tricepse, ktoré počas celého cvičenia nesú prekvapivo veľkú časť tvojej váhy. Predná strana ramien a hrudník zároveň dostáva užitočné otváracie natiahnutie, vďaka čomu je toto cvičenie obľúbené u ľudí, ktorí trávia dlhé hodiny sedením.

Rakovú chôdzu s otváraním kolien použi ako rozcvičku pred tréningom dolnej časti tela, ako súčasť cvikovej pauzy počas dňa alebo ako kondičný záver, keď ju vykonávaš na vzdialenosť alebo čas. Začni s krátkymi vzdialenosťami, 10 až 20 stôp na každý smer, a uprednostni plynulé otváranie bokov pred rýchlosťou. Ak sa začnú sťažovať zápästia alebo ramená, skráť čas v pozícii namiesto toho, aby si cez to tlačil, a vykonávaj pohyb na matraci alebo hladkom povrchu, aby si chránil dlane.

Inštrukcie

• Sedni si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami plocho na zemi, približne na šírku bokov.
• Polož si ruky na zem za telo na šírku ramien, prsty smerujú k nohám alebo sú mierne vytočené von.
• Odryz sa rukami a nohami a zdvihni boky, kým trup a stehná nevytvoria rovnú, opornú líniu; hlavu drž v neutrálnej pozícii a pohľad smeruj dopredu.
• Napni stred tela a stiahni sedacie svaly, aby si pred prvým krokom udržal boky vysoko.
• Kroč do boku tak, že zdvihneš jedno chodidlo, necháš koleno sa otvoriť smerom von do strany a zasadíš chodidlo na nové miesto.
• Nasleduj druhým chodidlom, pri ktorom opäť otvoríš koleno smerom von, keď kročí dopredu, a počas celého cvičenia drž boky v jednej úrovni a zdvihnuté.
• Pokračuj v chôdzi jedným smerom po zvolenú vzdialenosť, potom zmeň smer, aby si zaťažil obe strany rovnomerne.
• Vydýchuj pri zdvihu a kroku, nadýchuj pri zasadení a urovnaní, dych drž plynulý namiesto zadržiavania.
• Keď skončíš, skontroluj pod dohľadom boky späť na zem, jemne si sadni a pretriasaj zápästia a ramená pred ďalšou sériou.

Tipy a triky

• Najčastejšou chybou je nechať boky klesať k zemi, keď sa dostavuje únava; akonáhle klesnú boky, práca sa presúva na dolnú časť chrbta, preto ukonči sériu alebo si oddychuj, kým sa technika nerozpadne.
• Ak sa tvoje kolená nechcú otvárať smerom von, pravdepodobne máš postoj príliš úzky; postav chodidlá mierne širšie ako na šírku bokov, aby mal bok priestor na vonkajšiu rotáciu pri každom kroku.
• Drž ťažisko skôr nad nohami než nad rukami; príliš veľká záťaž v ramenách z cvičenia urobí test vytrvalosti ramien a otváranie bokov sa stane lenivým.
• Prsty smeruj k nohám alebo mierne von, nie dopredu; tým znížiš zaťaženie zápästí a ramenám dáš v rakovej pozícii stabilnejšiu oporu.
• Rob malé kroky; dlhé kroky v tejto pozícii zvyčajne spôsobia naklonenie panvy a prehnutie dolnej časti chrbta, najmä pri kroku s otvorením.
• Najprv si zahriaj zápästia niekoľkými krúženiami a jemným natiahnutím, pretože počas celej série nesú tvoju váhu.
• Pri kročení pohybuj rukou a nohou na tej istej strane spolu; tým zostáva trup priamy a zabraňuješ kriveniu sa do strany počas pohybu.
• Cvič na matraci alebo na hladkej tráve; drsná podlaha rozotiera dlane a spôsobí, že kroky zrýchľuješ.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pri rakovej chôdzi s otváraním kolien pracujú?

Hlavnú prácu odvádza sedacie svaly a vonkajšie svaly bokov, ktoré kontrolujú otváranie kolena, s výraznou podporou stehien, tricepsu, ramien a stredu tela. Hrudník a predná strana ramien tiež pracujú v predĺženej pozícii, keď ti pomáhajú udržať sa hore.

Je raková chôdza s otváraním kolien vhodná pre začiatočníkov?

Áno, pokiaľ začínaš s krátkymi vzdialenosťami a držíš boky vysoko. Ak sa plný pohyb zdá nestabilný, najprv trénuj len udržanie rakovej pozície so zdvihnutými bokmi po dobu 10 až 15 sekúnd, kým pridáš chôdzu a kroky s otváraním kolena.

Prečo musí koleno v tejto variácii smerovať von?

Otváranie kolena smerom von je definujúcim prvkom; trénuje vonkajšiu rotáciu v boku a sedacie svaly, ktoré stabilizujú panvu pri chôdzi a drepovaní. Bežná raková chôdza to vynecháva a boky zaťažuje oveľa jednorozmernejšie.

Boky mi klesajú a dolná časť chrbta ma bolí v polovici cvičenia. Čo robím zle?

Tvoje extenzory bokov sa unávajú a dolná časť chrbta ich kompenzuje. Skráť vzdialenosť na sériu, zdvihni boky vyššie na začiatku každého kroku a vedomé si stahuj sedacie svaly; sériu ukonči hneď, ako sa objaví prehýbanie.

Môžem rakovú chôdzu s otváraním kolien nahradiť niečím iným?

Bežná raková chôdza zaťažuje tie isté oporné svaly, ale s menšou rotáciou v boku, zatiaľ čo bočné kroky s gumenou stuhou cielia na vonkajšie časti bokov bez komponentu ramien. Kombinácia týchto dvoch sa plnému efektu približuje najviac.

Ako ďaleko alebo ako dlho mám kráčať na jednu sériu?

Začni s 10 až 20 stopami v každom smere, alebo približne s 20 až 30 sekundami súvislého krokania. Kvalita otvárania bokov je oveľa dôležitejšia než vzdialenosť, preto pridávaj vzdialenosť či série až vtedy, keď ti boky zostávajú vysoké počas celého cvičenia.

Zaujímajú moje zápästia v tomto cvičení veľkú záťaž?

Nesú časť tvojej váhy po celý čas, preto si ich zahrej a udrž viac váhy nad nohami. Ak máš poranenie zápästia alebo obmedzenú extenziu zápästia, toto cvičenie nemusí byť pohodlné a bočné kroky s gumenou stuhou sú bezpečnejšou voľbou.

Má sa raková chôdza s otváraním kolien robiť rýchlo alebo pomaly?

Pomaly a premyslene tu vyhráva; zrýchlené kroky zarovnajú otváranie bokov a spôsobia klesanie bokov. Ber to ako kontrolované cvičenie a pridaj rýchlosť až vtedy, keď každý krok stále ukazuje zreteľný, plynulý pohyb kolena smerom von.

Kam toto cvičenie zapadá do tréningu?

Najlepšie funguje ako rozcvičkový cvik pred drepmi, výpadmi alebo behom, keď chceš pripraviť boky a ramená. Môže tiež slúžiť ako ľahký kondičný záver, keď ho vykonávaš na dlhšie vzdialenosti s krátkymi prestávkami.