# Veslanie V Predklone Bez Záťaže - Canonical: https://fitwill.app/sk/exercise/8790/bodyweight-bent-over-row/ - Media ID: 8790 - Primary muscle: Chrbát - Body part: Chrbát - Equipment: Vlastná váha - Video: https://fitwill.app/videos/8790/bodyweight-bent-over-row.mp4 ## Description Veslanie v predklone bez záťaže je vzor veslania v ohybe z bokov, ktorý vykonávaš s prázdnymi rukami. Predkloníš sa, kým trup nie je takmer rovnobežný s podlahou, necháš ruky voľne visieť a potom ťaháš lakte dozoru k bokom, akoby ti v rukách bola činka. Žiadna externá záťaž tu nie je, takže ide predovšetkým o pozíciu v ohybe, stiahnutie lopatiek a čistú dráhu lakťov. Použi ho ako rozcvičku pred veslaním s činkou alebo s činkami, ako tréning techniky, keď nemôžeš zvážať ťažké váhy, alebo ako záverečné cvičenie s vysokým počtom opakovaní. Je to tiež praktický cvik na cesty. Pretože ruky sú prázdne, ľudia to často spletú a idú rýchlo. Cieľom je urobiť rovnaký tvar ako pri veslaní s činkou: plochý chrbát, pokojný truh a veslanie, ktoré končí pri bokoch, nie pri krku. Najširšie svaly chrbta ťahajú horné končatiny dozoru. Zadné hlavy ramien a rombové svaly na vrchole stiahnu lopatky k sebe. Vyhroťovače chrbtice držia ohyb. Hamstringy a gluteály bránia bokom, aby stúpali počas veslania. Dobré opakovanie sa cíti tak, že lakte idú smerom k zadným vreckám, zatiaľ čo truh zostáva pokojný ako stôl. Postav sa s nohami približne na šírku bokov, mierne ohni kolená a tlač boky dozoru, kým trup nie je takmer rovnobežný s podlahou. Nechaj ruky visieť rovno dolu s miernne zatnutými alebo otvorenými rukami. Stiahni ramená smerom od uší a pozeraj sa na podlahu kúsok pred sebou, aby krk zostal v jednej línii s chrbticou. Vydýchni a ťahaj oba lakte hore a dozoru, kým ruky nedosiahnu boky. Chvíľu sa zdrž s vtiahnutými lopatkami, potom spusti ruky, kým opäť nebudú visieť. Nadýchni sa pri spúšťaní. Medzi opakovaniami nevstávaj z ohybu. Boky zostávajú na mieste; hýbu sa len ruky. Série po 12 až 20 plynulých opakovaní fungujú dobre. Ak sa ti prehýba driek, trochu zdvihni trup alebo viac pokrč kolená. Ak cítiš cvik len v rukách, ohýbaš ruky namiesto ťahania lakťov. Prestaň, keď už nedokážeš udržať chrbát plochý, aj keby ruky zvládli ďalšie opakovania. Veslanie v predklone bez záťaže sa tiež výborne kombinuje s neskorším záťažovým veslaním: urob sériu s prázdnymi rukami a potom si vezmi činky alebo činku a drž rovnaký ohyb aj rovnakú dráhu lakťov. ## Inštrukcie 1. Postav sa s nohami na šírku bokov a mierne ohni kolená. 2. Tlač boky dozoru, kým trup nie je takmer rovnobežný s podlahou a chrbát plochý. 3. Nechaj ruky visieť rovno dolu k podlahe s mierne zatnutými pestami. 4. Stiahni ramená smerom od uší a napni brucho. 5. Vydýchni a ťahaj oba lakte hore a dozoru, kým ruky nedosiahnu boky. 6. Stiahni lopatky k sebe a chvíľu sa zdrž na vrchole. 7. Nadýchni sa a spusti ruky, kým opäť nebudú visieť rovno, a nevstávaj pritom z ohybu. 8. Udrž ohyb zamknutý a opakuj plánovaný počet opakovaní, potom vstaň tlačením bokov dopredu. ## Tipy a triky - Predstav si, že ťaháš ľahkú činku k bokom, nie pár curl-related ťahov k rebrám. - Ak sa ti trup hojdá, používaš zábeh. Spomali veslanie a najprv zamkni ohyb. - Drž krk dlhý. Pozorovanie sa v zrkadle často núti nakláňať hlavu a preberú horné páty trapézové svaly. - Mierne vyšší trup je lepší ako zaoblený chrbát. Rovnobežka je cieľ, nie bolestivý predklon. - Tlač lakte smerom k zadným vreckám. Vysoké roztváranie z toho robí hojdanie zadných hláv ramien. - Tlač podlahu celým chodidlom, aby sa kolená nepriamočili a nevyzdvihli ťa z ohybu. - Pridaj dvojskundovú pauzu na vrchole, ak sa veslanie s prázdnymi rukami javí príliš ľahké. - Prestaň, keď sa driek začne prehýbať, aj keby si mal naplánovaných viac opakovaní. ## Často kladené otázky ### Ktoré svaly pri veslaní v predklone bez záťaže pracujú? Trénuje najširšie svaly chrbta, zadné hlavy ramien a rombové svaly, zatiaľ čo hamstringy a vyhroťovače chrbtice držia pozíciu v ohybe. ### Prečo to robiť bez záťaže? Zaužíva rovnaký vzor ako veslanie s činkou a dá sa vykonať kdekoľvek. Výzvou je pozícia a stiahnutie, nie záťaž. ### Ako hlboko sa mám predkloniť pri veslaní v predklone bez záťaže? Cieľom je trup takmer rovnobežný s podlahou a plochý chrbát. Ak tvoje hamstringy alebo driek nedokážu udržať rovnobežku, postav sa o kúsok vyššie. ### Mám mať ruky otvorené alebo zatvorené? Oboje funguje. Mierne zatnutá pesta často pomáha predstaviť si činku. Len nesťahuj tak silno, aby sa unavili predlaktia skôr než chrbát. ### Je to dosť na silu chrbta? Je to výborný cvik a rozcvička, ale väčšina ľudí bude aj tak chcieť záťažové veslanie alebo zhorať na skutočnú silu. ### Prečo to cítim v drieku? Ohyb je požiadaný, aby držal pokoj. Mierne pokrč kolená, napni brucho alebo zdvihni trup, kým chrbát nebude môcť zostať plochý. ### Môžem veslať jednou rukou naraz? Áno. Striedavé veslanie s prázdnymi rukami je v poriadku, ak ti to pomáha cítiť pohyb lopatky. ### Koľko opakovaní mám robiť? Dvanásť až dvadsať kontrolovaných opakovaní je dobrý rozsah. Ak zvládneš 40 nedbalých opakovaní, buď nepauzuješ, alebo nedržíš ohyb.