Veslanie V Predklone Bez Záťaže

Časť tela: Chrbát

Sval: Chrbát

Náradie: Vlastná váha

Veslanie v predklone bez záťaže je vzor veslania v ohybe z bokov, ktorý vykonávaš s prázdnymi rukami. Predkloníš sa, kým trup nie je takmer rovnobežný s podlahou, necháš ruky voľne visieť a potom ťaháš lakte dozoru k bokom, akoby ti v rukách bola činka. Žiadna externá záťaž tu nie je, takže ide predovšetkým o pozíciu v ohybe, stiahnutie lopatiek a čistú dráhu lakťov.

Použi ho ako rozcvičku pred veslaním s činkou alebo s činkami, ako tréning techniky, keď nemôžeš zvážať ťažké váhy, alebo ako záverečné cvičenie s vysokým počtom opakovaní. Je to tiež praktický cvik na cesty. Pretože ruky sú prázdne, ľudia to často spletú a idú rýchlo. Cieľom je urobiť rovnaký tvar ako pri veslaní s činkou: plochý chrbát, pokojný truh a veslanie, ktoré končí pri bokoch, nie pri krku.

Najširšie svaly chrbta ťahajú horné končatiny dozoru. Zadné hlavy ramien a rombové svaly na vrchole stiahnu lopatky k sebe. Vyhroťovače chrbtice držia ohyb. Hamstringy a gluteály bránia bokom, aby stúpali počas veslania. Dobré opakovanie sa cíti tak, že lakte idú smerom k zadným vreckám, zatiaľ čo truh zostáva pokojný ako stôl.

Postav sa s nohami približne na šírku bokov, mierne ohni kolená a tlač boky dozoru, kým trup nie je takmer rovnobežný s podlahou. Nechaj ruky visieť rovno dolu s miernne zatnutými alebo otvorenými rukami. Stiahni ramená smerom od uší a pozeraj sa na podlahu kúsok pred sebou, aby krk zostal v jednej línii s chrbticou.

Vydýchni a ťahaj oba lakte hore a dozoru, kým ruky nedosiahnu boky. Chvíľu sa zdrž s vtiahnutými lopatkami, potom spusti ruky, kým opäť nebudú visieť. Nadýchni sa pri spúšťaní. Medzi opakovaniami nevstávaj z ohybu. Boky zostávajú na mieste; hýbu sa len ruky.

Série po 12 až 20 plynulých opakovaní fungujú dobre. Ak sa ti prehýba driek, trochu zdvihni trup alebo viac pokrč kolená. Ak cítiš cvik len v rukách, ohýbaš ruky namiesto ťahania lakťov. Prestaň, keď už nedokážeš udržať chrbát plochý, aj keby ruky zvládli ďalšie opakovania. Veslanie v predklone bez záťaže sa tiež výborne kombinuje s neskorším záťažovým veslaním: urob sériu s prázdnymi rukami a potom si vezmi činky alebo činku a drž rovnaký ohyb aj rovnakú dráhu lakťov.

Inštrukcie

• Postav sa s nohami na šírku bokov a mierne ohni kolená.
• Tlač boky dozoru, kým trup nie je takmer rovnobežný s podlahou a chrbát plochý.
• Nechaj ruky visieť rovno dolu k podlahe s mierne zatnutými pestami.
• Stiahni ramená smerom od uší a napni brucho.
• Vydýchni a ťahaj oba lakte hore a dozoru, kým ruky nedosiahnu boky.
• Stiahni lopatky k sebe a chvíľu sa zdrž na vrchole.
• Nadýchni sa a spusti ruky, kým opäť nebudú visieť rovno, a nevstávaj pritom z ohybu.
• Udrž ohyb zamknutý a opakuj plánovaný počet opakovaní, potom vstaň tlačením bokov dopredu.

Tipy a triky

• Predstav si, že ťaháš ľahkú činku k bokom, nie pár curl-related ťahov k rebrám.
• Ak sa ti trup hojdá, používaš zábeh. Spomali veslanie a najprv zamkni ohyb.
• Drž krk dlhý. Pozorovanie sa v zrkadle často núti nakláňať hlavu a preberú horné páty trapézové svaly.
• Mierne vyšší trup je lepší ako zaoblený chrbát. Rovnobežka je cieľ, nie bolestivý predklon.
• Tlač lakte smerom k zadným vreckám. Vysoké roztváranie z toho robí hojdanie zadných hláv ramien.
• Tlač podlahu celým chodidlom, aby sa kolená nepriamočili a nevyzdvihli ťa z ohybu.
• Pridaj dvojskundovú pauzu na vrchole, ak sa veslanie s prázdnymi rukami javí príliš ľahké.
• Prestaň, keď sa driek začne prehýbať, aj keby si mal naplánovaných viac opakovaní.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pri veslaní v predklone bez záťaže pracujú?

Trénuje najširšie svaly chrbta, zadné hlavy ramien a rombové svaly, zatiaľ čo hamstringy a vyhroťovače chrbtice držia pozíciu v ohybe.

Prečo to robiť bez záťaže?

Zaužíva rovnaký vzor ako veslanie s činkou a dá sa vykonať kdekoľvek. Výzvou je pozícia a stiahnutie, nie záťaž.

Ako hlboko sa mám predkloniť pri veslaní v predklone bez záťaže?

Cieľom je trup takmer rovnobežný s podlahou a plochý chrbát. Ak tvoje hamstringy alebo driek nedokážu udržať rovnobežku, postav sa o kúsok vyššie.

Mám mať ruky otvorené alebo zatvorené?

Oboje funguje. Mierne zatnutá pesta často pomáha predstaviť si činku. Len nesťahuj tak silno, aby sa unavili predlaktia skôr než chrbát.

Je to dosť na silu chrbta?

Je to výborný cvik a rozcvička, ale väčšina ľudí bude aj tak chcieť záťažové veslanie alebo zhorať na skutočnú silu.

Prečo to cítim v drieku?

Ohyb je požiadaný, aby držal pokoj. Mierne pokrč kolená, napni brucho alebo zdvihni trup, kým chrbát nebude môcť zostať plochý.

Môžem veslať jednou rukou naraz?

Áno. Striedavé veslanie s prázdnymi rukami je v poriadku, ak ti to pomáha cítiť pohyb lopatky.

Koľko opakovaní mám robiť?

Dvanásť až dvadsať kontrolovaných opakovaní je dobrý rozsah. Ak zvládneš 40 nedbalých opakovaní, buď nepauzuješ, alebo nedržíš ohyb.