Inchworm A Mountain Climbers

Časť tela: Celé telo

Sval: Brucho

Náradie: Vlastná váha

Inchworm a mountain climbers spája dve klasiky s vlastnou váhou tela do jednej plynulej sekvencie. Začínaš v stoji, predkloníš sa, prejdeš rukami po podlahe do vysokého planku, z tejto pozície urobíš sériu mountain climbers, potom sa rukami vrátiš späť a narovnáš sa do stoju. Keďže tento cyklus opakuješ v opakovaniach alebo na čas, funguje zároveň ako silové aj kondičné cvičenie, a preto sa tak často objavuje v rozcvičkách, bootcampových okruhoch a domácich tréningoch, ktoré musia pokryť veľa bez akéhokoľvek vybavenia.

Toto cvičenie plní dvojitú funkciu. Východ rukami dopredu a návrat zaťažujú hamstringy a lýtka v hlbokom predklone a zároveň nútia stred tela zostať napätý, keď sa ťažisko presúva nad ruky. Časť s mountain climbers potom zvýši nároky na ramená, ohybače bedier a brušné svaly, pretože tlačíš kolená dopredu, kým držíš stabilný plank na napriamených rukách. Ak cvičenie robíš správne, trup pracuje celý čas a medzi oboma polovicami cvičenia nedostane žiadnu skutočnú pauzu.

Príprava je dôležitejšia, než väčšina ľudí čaká. Pozícia rúk a nôh pri východe rukami rozhoduje o tom, či dosiahneš čistý, silný plank, alebo len chaotickú pozíciu s prevísajúcimi bokmi a rukami príliš vpredu pred ramenami. Snaž sa východ ukončiť tak, aby boli zápästia priamo pod ramenami, nohy boli napriamené, ale nepodsadené, a od hlavy po päty sa ťahala dlhá línia, skôr než začneš tlačiť kolená.

Pre dobré prevedenie sa pohybuj s kontrolou, nie rýchlosťou. Predklon sa v bokoch s mierne pokrčenými kolenami, polož dlane naplocho a prechádzaj rukami dopredu v malých krokoch, aby si trup držal dlhý namiesto toho, aby sa zrútil. Mountain climbers vykonávaj v ustálenom rytme, boky drž v jednej rovine a v pokoji, nech neposkakujú smerom k stropu. Pri návrate prechádzaj rukami krátkymi krokmi dozadu a nech hamstringy cítia naťahovanie, keď sa narovnávaš do stoja jeden stavec po druhom.

Táto sekvencia vyhovuje širokému spektru cvičencov. Začiatočníci môžu spomaliť každú fázu a pri návrate pridať pokrčenie kolien, pokročilejší ju využívajú ako rozvíčku alebo metabolický finisér. Potrebuje len pár štvorcových stôp podlahy a ideálne cvičebnú podložku, ktorá zmäkčí dlane a predkolenia.

Pár praktických bezpečnostných bodov: rozlož váhu po celej dlani namiesto toho, aby sa presúvala do zápästí, a ak cítiš napätie v hamstringoch alebo v dolnej časti chrbta, pri predklone pokrč kolená viac. Počas celého cvičenia dýchaj rovnomerne a nezadržiavaj dych v časti planku, a sériu ukonči, akonáhle ti začnú prepadať boky, pretože unavená pozícia planku je miesto, kde sa technika zvyčajne rozpadne ako prvá.

Inštrukcie

• Postav sa vzpriamene na konci cvičebnej podložky s nohami približne na šírku bokov a pažami uvoľnene pozdĺž tela.
• Predklon sa v bokoch s mierne pokrčenými kolenami a polož obe dlane naplocho na podložku pred nohy, prsty roztiahnuté.
• Prechádzaj rukami dopredu v malých krokoch a nohy drž napriamené, pokiaľ je to pohodlné, kým zápästia nebudú priamo pod ramenami vo vysokom plane s rovnou líniou od hlavy po päty.
• Napni brucho a stiahni glutey, aby boky zostali v jednej rovine a dolná časť chrbta sa neprehýbala smerom k podlahe.
• Z planku pritiahni jedno koleno k hrudníku, nohu polož späť a potom pritiahni opačné koleno, striedaj ich v ustálenom rytme mountain climbers po zvolený počet opakovaní na každú stranu.
• Celý čas drž ramená nad zápästiami a boky v pokoji, nenechaj ich poskakovať nahor a nadol pri ťahaní kolien.
• Po poslednom ťahu kolena sa prechádzaj rukami v malých krokoch späť k nohám a drž stred tela napätý, aby sa trup nezrútil.
• Keď sú ruky pri nohách, mierne pokrč kolená a stavec po stavci sa narovnaj do celého stoju, pričom hlava sa dvíha ako posledná.
• Vydýchuj si pri predklone a východe rukami, dýchaj rovnomerne počas mountain climbers a nadýchni sa pri návrate rukami a vystieraní do stoju.
• Pred ďalším opakovaním si uprav postoj a napni stred tela, aby každý východ rukami začínal z vzpriamenej, usporiadanej pozície.

Tipy a triky

• Ak ti hamstringy nedovolia dosiahnuť podlahu pri predklone, pokrč kolená viac namiesto toho, aby si sa hrkol dolnou časťou chrbta, aby si sa dopracoval k podlahe.
• Skontroluj pozíciu rúk skôr, než začneš ťahať kolená; zápästia maj pod ramenami, nie pred nimi, inak mountain climbers preťažia ramená.
• Najčastejšia chyba je prepúšťanie bokov alebo ich zdvíhanie do piči počas časti planku. Nahraj sa raz z boku a uvidíš, čo boky naozaj robia, keď sa unavíš.
• Ťahy kolien pri mountain climbers vykonávaj s kontrolou. Rýchle behanie zvyčajne z cvičenia urobí poskakovanie bokmi namiesto cvičenia na stred tela.
• Roztiahni prsty a mierne odtlač podlahu hornou časťou chrbta, aby si chránil zápästia počas držania planku.
• Prechádzaj rukami dopredu v malých krokoch namiesto toho, aby si sa jedným dosahom vrhol do dlhého planku; verzia s malými krokmi udrží stred tela napätý počas celého pohybu.
• Pri návrate sa zastav, keď sú ruky pri nohách, nie za nimi, aby si mohol vstať bez posunu nôh.
• Ak ti prekážajú zápästia, skús zatnúť päste a oprieť sa o kĺby prstov, alebo urob časť planku na vyvýšenom povrchu, napríklad na nízskej lavici.
• Začni s 4-6 mountain climbers na každú stranu pri každom východe a postupne pridávaj; ľahko sa podceňuje, koľko držanie planku pripočíta počas série.

Často kladené otázky

Ktoré svaly cvičenie Inchworm a mountain climbers posilňuje?

Stred tela pracuje počas celého cvičenia – východ a návrat rukami zaťažujú hamstringy a lýtka a časť s mountain climbers pridáva prácu pre ramená, ohybače bedier a brušné svaly. Najlepšie je vnímať ho ako cvičenie na celé telo s dôrazom na trup.

Je Inchworm a mountain climbers vhodné pre začiatočníkov?

Áno, pretože každú časť možno prispôsobiť. Začiatočníci môžu výrazne pokrčiť kolená pri predklone, prejsť rukami kratšiu vzdialenosť, robiť mountain climbers pomaly alebo prejsť na kolená v časti planku, kým sa neposilní stred tela.

Prečo cítim napätie v dolnej časti chrbta a v hamstringoch, keď sa predkloním na začiatku Inchworm a mountain climbers?

To zvyčajne znamená, že hamstringy limitujú tvoj predklon, takže dolná časť chrbta to kompenzuje hrbením. Pokrč kolená viac počas predklonu a východu rukami a napätie by sa malo presunúť z chrbta, zatiaľ čo hamstringy postupne získajú rozsah.

Ako ďaleko mám prejsť rukami dopredu pred začatím mountain climbers?

Prejdi rukami dovtedy, kým zápästia nebudú priamo pod ramenami a telo nebude tvoriť jednu rovnú líniu od hlavy po päty. Príliš ďaleko vpredu zaťažuje ramená; príliš krátko robí mountain climbers stiesnenými.

Boky mi poskakujú nahor a nadol pri mountain climbers. Ako to opravím?

Poskakovanie nastáva, keď ťahy kolien idú z bokov namiesto z brucha. Spomal tempo, drž boky v jednej rovine s vedomým napätím stredu tela a myslí na pritiahnutie každého kolena dolnými brušnými svalmi namiesto vyhodenia nohy nahor.

Môžem robiť Inchworm a mountain climbers každý deň?

V miernych dávkach, napríklad pár východov v rozcvičke, ich možno robiť takmer každý deň, pretože záťaž je nízka. Ak ich robíš ako náročný kondičný finisér s vysokým počtom opakovaní, trebaj sa k nim správať ako ku každej namáhavej jednotke a dopriať si regeneráciu medzi nimi.

Čím môžem nahradiť plank na podlahe, ak ho nezvládam?

Východ rukami urob na vyvýšený povrch, napríklad lavicu alebo stabilnú stoličku, a mountain climbers rob s rukami na tomto povrchu. Zachováš predklon, východ rukami a vzorec ťahov kolien a odstrániš veľkú časť záťaže z zápästí a ramien.

Koľko opakovaní Inchworm a mountain climbers mám robiť?

Praktický začiatok je 5-8 východov rukami s 4-6 mountain climbers na každú stranu v každom plane. Uprav to podľa toho, či ho používate ako rozcvičku, kde stačí menej opakovaní, alebo ako finisér, kde môžeš nahromadiť väčší objem.

Potrebujem na Inchworm a mountain climbers cvičebnú podložku?

Nie je nutná, ale podložka cvičenie výrazne spríjemní, pretože dlane a predkolenia opakovane tlačia do podlahy. Ak podložku nemáš, poslúži akýkoľvek nepredieravý povrch.

Mali by nohy zostať na mieste počas mountain climbers?

Áno, nohy ostávajú na mieste a hýbe sa iba kolenami, pričom každá noha sa po každom ťahu vracia na svoje východiskové miesto. Ak sa nohy plzia dopredu, tvoja pozícia planku sa rozchádza a boky si máš znovu nastaviť, skôr než budeš pokračovať.