Mŕtvy Ťah S Rovnými Nohami S EZ Činkou

Časť tela: Nohy

Sval: Hamstringy

Náradie: EZ činka

Mŕtvy ťah s rovnými nohami s EZ činkou je pohyb ohybu v bokoch, ktorý zaťažuje hamstringy, glutey a spodnú časť chrbta pomocou EZ činky držanej pred telom. Na rozdiel od klasického mŕtveho ťahu zostávajú kolena počas celej série takmer rovná, čím sa dôraz presúva z quadricípov na zadnú stranu stehien a boky. Uhlový úchop EZ činky tiež sedí mnohým cvičencom v rukách pohodlnejšie ako rovná tyč, čo sa hodí, keď držíte strednú váhu pri vyššom počte opakovaní.

Tento ťah sa hodí takmer každému, kto chce silnejšie a odolnejšie hamstringy a glutey. Šprintéri, športovci v terénnych športoch aj rekreační cvičenci profitujú z tréningu vzoru ohybu v bokoch, pretože mŕtvy ťah s rovnými nohami buduje silu potrebnú na tlmenie sily a výkonnú extenziu bokov. Je tiež bežnou voľbou pre cvičencov, ktorým ťahanie činky zeme dráždi spodnú časť chrbta, pretože pohyb začína a končí hore a nevyžaduje ťah zo zeme.

Príprava tu záleží viac ako pri väčšine variácií ohybu v bokoch. Pri takmer rovných kolenách každé zaoblenie spodnej časti chrbta presúva záťaž priamo na chrbticu namiesto bokov, preto musí činka zostať pri nohách a hrudník musí zostať hore. Dráha trupu v tomto cvičení je dlhá: činka klesá zo vzpriameného postoja smerom k zemi, kĺže sa po predkoleniach, a potom sa boky opäť tlačia dopredu, aby ste sa vzpriamili.

Vykonávanie je otázkou rovnováhy medzi dvomi polohami. Hore stojíte vzpriamený s činkou visiacou v predpažení pri stehnách; dole je trup predklonený, boky sú tlačené dozadu a činka sa nachádza tesne pod kolenami alebo pri predkoleniach. Napnutie, ktoré pocítite v hamstringoch dole, je podstatou cvičenia, a vytlačenie bokov dopredu hore opakovanie dokončuje.

Keďže hamstringy pracujú pod záťažou v predĺženej pozícii, hlavným bezpečnostným princípom je udržať chrbticu neutrálne od prvého opakovania po posledné. Začnite s ľahšou váhou, ako by ste použili pri bežnom mŕtvom ťahu, ovládnite spodnú pozíciu a hĺbku určujte podľa flexibility namiesto toho, aby ste kotúče naháňali až k zemi. Postupujte v malých krokoch a vnímajte toto cvičenie ako kvalitný pohyb, nie ako ukazovanie sily.

Inštrukcie

• Naložte EZ činku kotúčmi na oboch stranách a položte ju na zem pred seba, pričom uhlové úchopové časti smerujú dovnútra tam, kam dopadnú vaše ruky.
• Pristúpte k činke tak, aby bola presne nad stredom chodidiel, ktoré sú približne na šírku bokov, a prsty smerovali rovno dopredu.
• Predkloňte sa s plochými chrbtom a uchopte činku na šírku ramien po vnútorných uhlových rukovätiach, potom sa vzpriamite, zdvihnite činku a zaujmite vzpriamený postoj s činkou visiacou v predpažení pri stehnách.
• Napnite stred tela, ako keby ste sa pripravovali na ľahkú ranu, stiahnite ramená dozadu, držte hrudník hore a kolená majte mierne pokrčené, ale fixované na mieste.
• Tlačte boky priamo dozadu a spúšťajte činku ohýbaním sa v bokoch, nechajte činku kĺzať po prednej strane stehien smerom k predkoleniam, pričom kolena zostávajú takmer rovná.
• Zastavte, keď pocítite hlboké napnutie v hamstringoch, zvyčajne s činkou tesne pod kolenami alebo pri predkoleniach, a spúšťajte nižšie len vtedy, ak dokážete udržať chrbát plochý.
• Tlačte boky dopredu a stiahnite glutey, aby ste vrátili trup do vzpriamenej polohy, až kým nestojíte vzpriamený s činkou opäť pri stehnách.
• Vydýchnite pri vzpriamení, nádchnite si hore a pred každým opakovaním sa znova napnite.
• Sériu ukončite kontrolovaným spustením činky späť na zem namiesto jej upustenia, potom si pre ďalšiu sériu znova nastavte úchop a postoj.

Tipy a triky

• Ak prácu cítite v spodnej časti chrbta namiesto hamstringov, najpravdepodobnejšie zaobľujete chrbticu alebo nechávate činku unikať od nôh; nakrúťte sa z boku a skontrolujte, či chrbát zostáva plochý a činka sa kĺže po predkoleniach.
• Nehádžte kotúče o zem. Táto verzia začína zo vzpriameného postoja, takže odraz touching-and-go dole oberá hamstringy o napnutú pozíciu, ktorá cvičenie robí účinným.
• Ak máte stuhnuté hamstringy, položte kotúče na nízku bednu alebo zastavte klesanie tesne pod úroveň kolien namiesto toho, aby ste zaobleným chrbtom vnútili činku k zemi.
• Pri sériách s vyšším počtom opakovaní zvykne sklamane pustiť úchop skôr než hamstringy. Použite mierne pomalšie tempo a ľahšiu záťaž namiesto predčasného prechodu na remene, pretože práca úchopu je súčasťou prínosu.
• Udržujte malé pokrčenie kolien a fixujte ho ešte pred začiatkom klesania. Úplne rovná, zaistená kolena môžu zaťažiť zadnú časť kolenného kĺbu, zatiaľ čo hlboko pokrčené kolena z ťahu urobia bežný mŕtvy ťah.
• Uhlové rukoväte EZ činky sú najpohodlnejšie pri dvojito hornom úchope; vyhýbajte sa zmiešanému úchopu, pokiaľ váha nie je dostatočne ťažká na to, aby si ho vyžiadala.
• Tlačte boky dozadu namiesto toho, aby ste najprv skláňali hrudník. Ak sa trup klesá bez toho, aby sa boky pohli dozadu, činka pôjde dopredu a prevezme ju spodná časť chrbta.
• Hore silno stiahnite glutey a úplne sa vzpriamte, ale nenakláňajte sa dozadu do hyperextenzie; opakovanie končí, keď sú boky nad pätami, nie keď sa prehnete.

Často kladené otázky

Ktoré svaly fungujú pri mrtvom ťahu s rovnými nohami s EZ činkou?

Hlavnými hybateľmi sú hamstringy, glutey intenzívne pracujú pri extenzii bokov a erector spinae v spodnej časti chrbta stabilizujú chrbticu. Úchop a horná časť chrbta tiež pracujú izometricky, aby držali činku blízko nôh.

Čím sa mŕtvy ťah s rovnými nohami s EZ činkou líši od klasického mŕtveho ťahu?

Klasický mŕtvy ťah používa výrazné pokrčenie kolien a ťahá činku zeme s viac vzpriameným trupom. Verzia s rovnými nohami drží kolena takmer rovná a začína zo vzpriameného postoja, čo kladie oveľa väčšie napnutie a záťaž na hamstringy a menej na quadricepsy.

Prečo použiť EZ činku namiesto rovnej činky pri tomto cvičení?

Uhlové rukoväte EZ činky umiestňujú zápästia do neutrálnejšej polohy, čo mnohým cvičencom pripadá pohodlnejšie pri dlhom klesaní a sériách s vyšším počtom opakovaní. Činka je zvyčajne aj ľahšia a kratšia, čo uľahčuje kontrolu pri náročnom ohybe v bokoch.

Má sa činka pri mrtvom ťahu s rovnými nohami s EZ činkou dotknúť zeme?

Nie nutne. Kľakajte, kým pocítite silné napnutie hamstringov, pričom držíte chrbát plochý — u väčšiny ľudí je to tesne pod kolenami alebo pri predkoleniach; ak vám flexibility dôjde skôr, než kotúče siahnu k zemi, zastavte sa tam.

Môžu začiatočníci robiť mŕtvy ťah s rovnými nohami s EZ činkou?

Áno, a EZ činka je vlastne dobrý učebný nástroj, pretože ľahká tyč umožňuje pomalé, kontrolované opakovania. Začiatočníci by mali začať s veľmi ľahkou váhou a uprednostniť plochý chrbát a vzor ohybu v bokoch pred hĺbkou a záťažou.

Prečo cítim mŕtvy ťah s rovnými nohami s EZ činkou v spodnej časti chrbta namiesto v hamstringoch?

To zvyčajne znamená, že sa chrbtica pri klesaní zaobľuje alebo činka uniká dopredu od nôh. Držte hrudník hore, tlačte boky dozadu namiesto toho, aby ste činku doťahovali dole, a skráťte rozsah pohybu, kým prevezmú hamstringy.

Čím môžem nahradiť toto cvičenie, ak nemám EZ činku?

Rovná činka, činky alebo kettlebell všetky fungujú pri mrtvom ťahu s rovnými nohami s rovnakým vzorom ohybu v bokoch. Činky sú dobrá alternatíva, pretože každá ruka môže prirodzene visieť pri nohe, čo môže byť šetrnejšie pre spodnú časť chrbta.

Akú ťažkú váhu by som mal pri tomto cvičení použiť?

Použite výrazne menšiu váhu ako pri klasickom mŕtvom ťahu, pretože hamstringy pracujú v napnutej pozícii a spodná časť chrbta má od nôh menej pomoci. Dobrým východiskom je záťaž, ktorú zvládnete kontrolovať pri 8 až 12 čistých opakovaniach s plochým chrbtom.

Je to bezpečné pre spodnú časť chrbta, ak držím kolena rovná?

Držanie kolien takmer rovná je to, čo cieli na hamstringy, a je to bezpečné, pokiaľ chrbtica zostáva neutrálne a činka blízko nôh. Problémy nastávajú, keď sa chrbát pod záťažou zaoblí, takže udržujte mierny fixovaný pokrč kolien, kontrolujte klesanie a zastavte sa na hranici flexibility hamstringov.