Rozpažovanie Vzad Na Kladkách Pod Uhlom 45 Stupňov

Časť tela: Ramená

Sval: Ramená

Náradie: Kladkový stroj

Rozpažovanie vzad na kladkách pod uhlom 45 stupňov je cvik na zadné delty a hornú časť chrbta, ktorý sa vykonáva na kladkovom stroji s dvoma kladkami. Stojíš v strede medzi dvoma hornými kladkami, uchytíš rukoväť pripojenú na opačnej strane, takže sa láná krížia pred tebou, a rozvíraš ruky do strán a dozadu, kým sa nedostanú približne do úrovne ramien. Prekrížené láná vytvárajú plynulý, stály oblúk odporu, ktorý ťahá tvoje ruky dopredu a k sebe – presne proti tomuto odporu musí zadná časť ramien bojovať.

Je to jeden z najlepších nástrojov na budovanie zadnej časti ramien, oblasti, ktorú tlakové cviky a každodenné držanie tela zvyčajne nechávajú nedostatočne rozvinutú. Okrem zadných deltov cvik zapája aj kosoštvorcové svaly a strednú časť trapézov, keď sa lopatky v najširšom bode oblúka stiahnu k sebe. Keďže napnutie lán zostáva po celý rozsah pohybu konštantné, získaš silnú kontrakciu v koncovej polohe, ktorej reverse fly s činkami nedosiahne, pretože tam gravitácia prestáva zaťažovať hneď, ako sa ruky pohybú dozadu.

Práve nastavenie robí túto verziu výnimočnou. Prekrížením lán a postavením čelom k stroju sú tvoje ruky na začiatku mierne vtiahnuté cez telo, takže každá ruka pracuje po dlhšej dráhe a dosiahne hlbšie natiahnutie vzadu. Drž trup vzpriamený a nehybný, ruky s mäkkým ohnutím v lakťoch, a nech prácu vykonáva ramenný kĺb, nie krútenie trupu. Uhol 45 stupňov pri rozvirení, ktorý končí mierne pod líniou ramien a mimo nej, drží zadné delty v ich najsilnejšom smere ťahu bez toho, aby donútil lakte príliš vysoko.

Tento cvik sa hodí každému, kto veľa tlačí, sedí za stolom s zaoblenými ramenami, alebo chce mať hrubšie a kompletnejšie vyzerajúce ramená. Cvičenci ho bežne zaradia do strednej alebo záverečnej časti tréningu ramien či hornej časti chrbta so strednou záťažou a 10 až 15 kontrolovanými opakovaniami na sériu.

Najčastejšie chyby sú priveľká záťaž a premena cviku na veslovanie, čím sa úsilie presúva zo zadných deltov na najširšie svaly chrbta a bicepsy. Zvoľ takú záťaž, aby ti lakte ostali vysoko, ruky viedli pohyb s miernym ohybom a hrudník ostal otočený k stroju. Kontrolované tempo je tu dôležitejšie ako hmotnosť; jednosekundová pauza s roztvorenými rukami ti spraví viac než ťažké, hojdané opakovania.

Inštrukcie

• Nastav obe kladky dvojitého kladkového stroja do najvyššej polohy a na každú stranu pripevni jednu rukoväť.
• Postav sa do stredu stroja čelom k závažiam, potom uchytí ľavú rukoväť pravou rukou a pravú rukoväť ľavou rukou tak, aby sa láná krížili pred tvojím hrudníkom.
• Postav sa do rozkroku (jedna noha mierne vpredu) alebo na šírku bokov, mierne pokrč kolená a napni core, aby ti trup ostal vzpriamený a otočený k stroju.
• Začni s rukami natiahnutými dopredu a mierne prekríženými, dlane smerujú dovnútra alebo nadol, s malým pevným ohybom v každom lakti.
• Vydychuj a rozvíri obe ruky do strán a dozadu po širokom oblúku, drž láná napnuté a viedli pohyb lakťami, kým sa ruky neotvoria približne na 45 stupňov od ramien.
• V otvorenej polohe stiahni lopatky k sebe a chvíľu vydrž bez toho, aby si dvíhal ramená k ušiam.
• Nádychom pomaly nechaj ruky vrátiť sa po tom istom oblúku, kým láná nedovedú tvoje ruky k sebe pred telom, a udrž napätie v zadných deltách namiesto toho, aby si dovolil závažiam spadnúť.
• Počas celého cviku drž hrudník vzpriamený a trup nehybný; ak sa cítiš, že sa hojdáš dozadu, zníž záťaž.
• Dokonči opakovania, potom pusti rukoväte jednu po druhej a opatrne odstúpte od stroja, pretože prekrížené láná sú pod napätím.

Tipy a triky

• Zvoľ ľahšiu záťaž, než si myslíš, že potrebuješ. Zadné delty sú malý sval a ťažké záťaže pri tomto cviku takmer vždy z neho urobia veslovanie v stoji.
• Mysli na ťahanie lakťov dozadu a do strán, nie rúk. Ak viedli pohyb rukami, cvik sa zmení na ťahanie poháňané bicepsmi a najširšími svalmi chrbta.
• V najširšom bode drž lakte na úrovni ramien alebo mierne pod ňou. Ak ich dvíhaš k ušiam, práca sa presúva na hornú časť trapézov a mení sa na shrug namiesto práce zadných deltov.
• Nelakuj lakte, ale ani ich neohýbaj viac ako o pár stupňov. Uhol, ktorý nastavíš na začiatku, by sa počas rozvirenia rúk nemal meniť.
• Ak sa láná oterú o tvoje ruky alebo stehná, urob polkrok dopredu alebo dozadu, kým sa tvoje ruky a ramená nezarovnajú do jednej roviny.
• Vyhn sa zakláňaniu trupu dozadu pri otváraní rúk. Tvoj hrudník by mal ostávať otočený k stroju, aby každé opakovanie dokončili zadné delty, nie hybnosť tela.
• Pomalý trojsekundový návrat má tu väčšiu hodnotu než extra opakovania. Ak ponáhľaš negatívnu fázu, láná ťa rukami trhnú dopredu.
• Pretože sa láná krížia, tvoja východisková poloha už zadné delty natiahne. Využi ten extra rozsah namiesto skracovania pohybu pred telom.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri cviku rozpažovanie vzad na kladkách pod uhlom 45 stupňov?

Hlavnými svalmi sú zadné delty, pričom kosoštvorcové svaly a stredná časť trapézov tvrdo pracujú, keď sa lopatky v otvorenej polohe stiahnu k sebe. Prekrížené láná navyše zaťažujú zadné delty v natiahnutej polohe na začiatku, čo mnohým variáciám reverse fly chýba.

Prečo sa láná musia v tomto cviku krížiť?

Prekríženie lán, keď každá ruka drží rukoväť opačnej kladky, predlžuje dráhu, ktorú ruky prekonávajú, a dostáva zadné delty pod napätie z natiahnutej polohy. Zároveň ti umožňuje pohyb mierne za telo, kde sa zadné delty sťahujú najsilnejšie.

Je rozpažovanie vzad na kladkách pod uhlom 45 stupňov vhodné pre začiatočníkov?

Áno, pokiaľ ostáva záťaž ľahká a tempo kontrolované. Stroj vedie oblúk pohybu, čo uľahčuje nácvik oproti reverse fly s činkami, ale aj tak by začiatočníci mali začať s najnižšou možnou záťažou.

V čom sa to líši od reverse fly s činkami?

Činky sa spoliehajú na gravitáciu, takže odpor slabne, keď sa ruky pohybujú dozadu. Prekrížené láná udržujú konštantné napätie po celý oblúk a pridávajú extra natiahnutie na začiatku, vďaka čomu získaš silnejšiu kontrakciu presne tam, kde činky pustia.

Prečo sa mi skôr unavujú bicepsy než zadné delty?

To zvyčajne znamená, že sa ti pri ťahaní ohýbajú lakte a cvik sa mení na kombináciu curlu a veslovania. Nastav ohyb lakťov na začiatku a drž rovnaký uhol pri každom opakovaní a predstavuj si ruky ako pevné páky, ktorými hýbu tvoje ramená.

Koľko sérií a opakovaní mám robiť?

Dve až štyri série po 10 až 15 opakovaní fungujú dobre pre väčšinu cvičencov, najlepšie po tvojich ťažších cvikoch na veslovanie alebo tlaky. Zadné delty lepšie reagujú na stredné záťaže a dokonalú techniku než na trhané opakovania s maximálnou hmotnosťou.

Dá sa tento cvik robiť s odporovou gumiakou, ak nemám kladkový stroj?

Áno. Upevni gumiaku približne vo výške tváre na pevnom predmete, uchytí jeden koniec v každej ruke a napodobni rovnaké rozvirenie prekríženými rukami do strán. Prídeš o časť plynulého odporu kladky, ale pohybový vzor a svaly ostávajú rovnaké.

Mali by zostať ruky počas cviku rozpažovanie vzad na kladkách pod uhlom 45 stupňov rovné?

Drž v lakťoch malý, pevný ohyb namiesto ich úplného napnutia. Úplne napnuté lakte môžu v natiahnutej polohe zaťažiť kĺb a ohyb, ktorý sa počas opakovania zväčšuje, preberá prácu zadným deltám.

Je bezpečné pustiť rukoväte, keď sú láná pod napätím?

Rob to vedome. Dokonči sériu, vráť ruky do východiskovej polohy a pusti rukoväte jednu po druhej, kým máš stabilný postoj, pretože prekrížené láná ti trhnú rukami dopredu, ak obe pustíš naraz pod záťažou.

Prečo to cítim v krku alebo hornej časti trapézov?

Najpravdepodobnejšie si dvíhaš ramená (shruguješ), keď sa ruky otvárajú, alebo máš lakte nastavené príliš vysoko. Zníž záťaž, vedome spusti ramená od uší a nech ruky skončiť približne vo výške ramien, nie nad ňou.